EkiYa : avis sur mon programme de musculation

[EkiYa]

Bonjour à tous,

Nouveau sur ce forum, je sollicite humblement votre avis sur mon nouveau programme d'entrainement. Je précise que je suis débutant en musculation en salle (environ 6 mois en full body à mon actif) et que j'ai envi maintenant de passer à un split (la motivation est mieux entretenue lors qu'on se rend + souvent à la salle dans mon cas )

J'apprends encore à bien maitriser la technique sur de nombreux exos donc je charge pas excessivement lourd. Mon programme a été élaboré suite à la lecture de nombreux guides (notamment ceux de votre site) et livres (notamment les 2 méthodes Delavier qui me servent actuellement de livre de chevet ) et donc j'aimerais maintenant avoir le retour de personnes "expérimentées".

Lundi : Pec/biceps
Développé haltère (4*12)
Dips (3*max)
Pompes (3*max)
Ecarté poulie vis à vis (4*12)
Spider Curl (5*10)
Hammer curl (5*10) (en réflexion sur celui la... mes biceps sont courts donc ressortent beaucoup par rapport au reste du corps...)

Mardi : jambes (c'est pas des cannes que j'ai mais de sacrés étrons... gros complexe au niveau de la taille de mes cuisses...)
Squat (4*20)
Presse à cuisse (4*20)
Leg extension (4*20)
Leg curl allongé (4*20)
Abdos

Mercredi : repos actif (souvent du cardio a faible intensité)

Jeudi : dos/triceps
Rowing machine (4*12)
Tirage poitrine prise pronation (4*12)
Rowing haltère 1 bras (4*8)
Tirage assis (4*12)
Tractions (3*max)
French press 1 (4*12)
Deuxième exo triceps en réflexion)

Vendredi : épaules (je cible pas mal la portion postérieure)
Développé militaire (4*12)
Butterfly inversé (4*12)
Clean and press (4*12)
Oiseaux poulies hautes (4*12)
Tirage menton (4*12)
Elévation latérale à la poulie (4*10)

Samedi/Dimanche : full body en hyper léger (j'accompagne ma femme et des amis à la salle ) Donc ca compte pas vraiment

Merci beaucoup à ceux qui prendront la peine de me lire et merci par avance pour vos possibles remarques/conseils.

PS : ma Diet est très faible en glucide (pas mal de kg à perdre donc je suis actuellement pas au max de mes petites capacités) ; je la détaillerai certainement par la suite.

[Zimzoum]

Bonsoir,

tu devrais faire épaules/abdos le vendredi car tu n'en fais quasiment pas la.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour à tous, Salut !

Nouveau sur ce forum, je sollicite humblement votre avis sur mon nouveau programme d'entrainement. Je précise que je suis débutant en musculation en salle (environ 6 mois en full body à mon actif) et que j'ai envi maintenant de passer à un split (la motivation est mieux entretenue lors qu'on se rend + souvent à la salle dans mon cas )

J'apprends encore à bien maitriser la technique sur de nombreux exos donc je charge pas excessivement lourd. Mon programme a été élaboré suite à la lecture de nombreux guides (notamment ceux de votre site) et livres (notamment les 2 méthodes Delavier qui me servent actuellement de livre de chevet ) et donc j'aimerais maintenant avoir le retour de personnes "expérimentées".

Lundi : Pec/biceps Je ferais plutôt pecs/triceps pour une meilleure récup et ça évite de cramer les triceps la veille du développé militaire
Développé haltère (4*12)
Dips (3*max) Pourquoi pas 4x12 en te lestant petit à petit ?
Pompes (3*max) Pas spécialement utile
Ecarté poulie vis à vis (4*12) haute ou basse ? 3 séries suffisent
Spider Curl (5*10) 3 séries de 12 à 15 reps suffisent
Hammer curl (5*10) (en réflexion sur celui la... mes biceps sont courts donc ressortent beaucoup par rapport au reste du corps...) Je ferais plutôt du curl incliné en 3x12-15

Mardi : jambes (c'est pas des cannes que j'ai mais de sacrés étrons... gros complexe au niveau de la taille de mes cuisses...) tu as 3 exos pour les quadriceps, 1 seul pour les ischios et 0 pour les mollets, je rééquilibrerais en supprimant un exercice pour les quadriceps, j'en rajouterais un pour les ischios et un pour les mollets
Squat (4*20) 12 reps suffisent
Presse à cuisse (4*20) idem
Leg extension (4*20)
Leg curl allongé (4*20)
Abdos

Mercredi : repos actif (souvent du cardio a faible intensité)

Jeudi : dos/triceps et ici je ferais dos/biceps
Rowing machine (4*12)
Tirage poitrine prise pronation (4*12)
Rowing haltère 1 bras (4*8)
Tirage assis (4*12)
Tractions (3*max) même remarque que pour les dips
French press 1 (4*12) c'est quoi ?
Deuxième exo triceps en réflexion)
Tu fais beaucoup d'exercices pour le dos, je garderais 2 tirages/tractions et 2 rowings

Vendredi : épaules (je cible pas mal la portion postérieure)
Développé militaire (4*12)
Butterfly inversé (4*12)
Clean and press (4*12) ça fait double emploi avec le développé militaire, choisis un des 2
Oiseaux poulies hautes (4*12) idem, ça fait double emploi avec le butterfly inversé, choisis un des 2 (à moins d'avoir un retard sur le faisceau postérieur de l'épaule)
Tirage menton (4*12) je le placerais en 2ème dans la séance
Elévation latérale à la poulie (4*10)

Samedi/Dimanche : full body en hyper léger (j'accompagne ma femme et des amis à la salle ) Donc ca compte pas vraiment ça par contre c'est par génial pour la récup, à moins que ce soit vraiment très très léger...

Sinon je réorganiserais comme ceci :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos

avec bien sûr des abdos à la fin de chaque séance

Merci beaucoup à ceux qui prendront la peine de me lire et merci par avance pour vos possibles remarques/conseils.

PS : ma Diet est très faible en glucide (pas mal de kg à perdre donc je suis actuellement pas au max de mes petites capacités) ; je la détaillerai certainement par la suite.

[EkiYa]

Merci beaucoup pour vos réponses!!

@ Zimzoum : tkt je fais pas mal d'abdo à coté

@ Train_Hard_Win_Easy : Merci énormément pour tes conseils, j'ai répondu à tes principales remarques plus bas.

=> Concernant le choix des jours pour l'entrainement, c'est vraiment complexe. J'avais essayé ce que tu proposes, mais c'était vraiment difficile d'enchainer la séance pec et la séance dos Ce sont mes séances les plus intensives. Je trouvais donc plus facile de placer la séance épaule après une séance pec ou dos car je travaille très léger pour les épaules, plus dans une optique de renforcement que de prise de masse pour l'instant sur ce groupe musculaire.

=> Concernant la séance pec : je suis encore très loin de me lester pour les dips si j'ai indiqué max, c'est parce que j'atteins pas encore les 12 rep lol ; Les écartés poulies vis à vis sont réalisées avec des poulies hautes, je fais 4 séries car c'est l'exercice avec lequel j'arrive le plus à sentir la contraction musculaire (pec en point faible). Je vais voir pour changer ça!

=> Concernant la séance cuisse : j'ai des soucis (encore lol) donc je peux pas charger autant que je le voudrais sur le squat et la presse à cuisse pour l'instant donc je joue sur le temps de recup et le nombre de rep. J’espère bientôt pouvoir charger convenablement et faire des séries comprises entre 8 et 12 rep

=> Concernant la séance dos : je fais beaucoup d'exercices car j'ai pas mal de soucis à ce niveau la, je comprends que ça puisse choquer en tout cas Je vais voir pour la retravailler.

=> Concernant la séance épaule : effectivement j'ai le postérieur en retard

=> concernant les full body du week end, c'est + de la socialisation qu'autre chose. J'en profite donc pour travailler extrêmement léger afin de justement favoriser la récup.