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Newsletter #23 : Entrainement dos et triceps de Street

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Newsletter #23 : Entrainement dos et triceps de Street

Messagepar Street le 03/07 17h05

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER #23 : TEAM SuperPhysique : Séance Dos et Triceps de Street

POUR VOUS ABONNER

Salut à tous,

J'ai le plaisir aujourd'hui de partager (très en retard) avec vous ma séance d'entraînement Dos - Triceps en vidéo :

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ENTRAINEMENT DOS ET TRICEPS DE STREET DE LA BOUTIQUE ET DE LA TEAM SUPERPHYSIQUE :

La publication date de cette hiver, j'ai totalement oublié de vous partager l'information. Pour ceux qui se rendent sur SuperPhysique régulièrement c'est du déjà vu, quand aux autres j’espère que ça peut vous donner de nouvelles idées pour votre entrainement dos et un peu de motivation au passage.

Résumé de ma séance de travail sur youtube : Vidéo de la séance.

Même si je suis assez transparent avec vous sur ce que je consomme comme suppléments, j'ai tout de même encore pas mal de pratiquants qui me demande ce que je prends personnellement, donc je refais le point pour cette séance. Il se peut qu'au vu de toutes les nouveautés que je teste les références changent au file des mois, donc ne m'en voulez pas si je n'évoque pas toujours les même suppléments. Cela dit, je suis globalement assez fidèle.

Compléments avant séance :

- 2 gélules de BCAA Mega Caps Olimp
- Pour palier aux coups de fatigue, je suis en ce moment sur le Big Bang 3.0. Mais comme je l'ai déjà dis, j'aime bien pouvoir contrôler les doses moi même en prenant le superpack boost. J'alterne, et surtout je n'exagère pas dans la consommation. Je n'en prends pas chaque semaine, je privilégie vraiment les stimulants en cas de fatigue cuisante.

(Pour un souci de durée de la vidéo, toutes les séries ne figurent pas sur celle ci)

Tractions : 3x15 lesté à 20 kg / 2' /
Rowing à la poulie basse prise neutre : 3x15 à 90 kg / 2' /
Rowing T-Bar : 3x12 à 74 kg / 2' /

Soulevé de terre : 3x10 à 172 kg / 3' /

Magic Tryceps haltères : 4x12 à 22 kg / 1'30 /
Extension Nuque barre : 4x15 à 40 kg / 1'30 /

Compléments après séance :

- 150 g de Jumbo

Durée de la séance :

2h15 comptant 15 minutes d'échauffement + ~15 min d'échauffement avant le Soulevé de terre.

Dans une newsletter très récente j'ai mentionné comment j'intégrais quelques étirements bénéfiques à mes séances, je vous laisse découvrir ces conseils ici :Musculation : La Puissance des étirements !

J'ai filmé là une "séance de progression classique" de travail dont je ne change quasiment jamais ni l'ordre, ni les exercices.
Comme pour ma séance pectoraux - biceps les performances filmées reposent sur la régularité et sur mon acharnement à progresser en améliorant les techniques cycle après cycle.

Quand je parle de performances, je n'ai pas la prétention de considérer ça comme telle comparativement à d'autres. Ce sont avant tout des performances personnelles à ce stade de ma progression.

Tractions à la barre fixe :

Comme j'ai pu le dire dans une précédente newsletter, à vrai dire, je démarre habituellement mes séances avec des tractions unilatérales à la poulie haute pour essayer de me refaire une santé aux tractions. Cependant pour cette vidéo je tenais à me filmer sur cet exercice en particulier car c'est celui avec lequel je me suis forgé un dos en béton.

Pendant plusieurs années j'ai toujours démarré ma séance dos avec des tractions prise large et c'est de loin ce qui a été le plus efficace. J'en vois déjà me reprendre sur l'amplitude du mouvement qui pourrait être meilleur, cela dit pour ma part je n'ai jamais vu de différences significatives en gain de force ou en esthétique en me forçant à faire un mouvement complet (menton qui dépasse la barre, bras tendus en bas).

Rowing à la poulie basse :

Le plus important ici comme pour tous les exercices dos c'est de bien resserrer les omoplates en ramenant la barre vers soi. Dois je rappeler qu'il faut toujours garder les pectoraux sortis pendant le rowing, comme pour tous les exercices de dos ?
Pour ma part je commence a me ballotter d'avant en arrière ça sent la fin du cycle, au delà ça va devenir de la rame ! Mais tant que ça passe je fonce. (depuis j'ai atteins les 100 kg de manière assez calamiteuse sur la technique, donc pour éviter de me blesser je suis reparti à 80 tout en beauté, dans la finesse, comme une couturière)

Rowing T-Bar :

Placé juste avant le soulevé de terre histoire d'être d'attaque et paré à la guerre car finalement la position s'en rapproche. Ce qui en fait donc un bon échauffement.

Soulevé de terre :

Mon exercice favori (avec ma super ceinture lombaires SuperPhysique) . J'aurais aimé avoir de l'acier dans le dos pour en faire 4 fois par semaine. Malheureusement je ne suis qu'un tas d'os et d'eau. Le mouvement recrute énormément de muscles et reste pour moi avec les tractions l'un des exercices a intégrer absolument à sa séance dos. Non seulement il muscle les jambes, les fesses, les lombaires, mais également les trapèzes, les biceps, avant-bras, dorsaux, la liste est longue... C'est clairement un mouvement qui forge le corps et le force à s'adapter à des pressions incroyables, il peut faire peur pour ça, mais c'est un excellent moyen de se construire un dos et d'améliorer sa résistance à l'effort.

J'avoue il "peut" y avoir un coût a payer. Car si mal exécuté ça peut devenir le pire cauchemar pour votre colonne vertébrale. Beaucoup en sont effrayés. Je n'irais pas jusque là car des élévations latérales mal exécutés à 10 kg peuvent aussi avoir le dernier mot sur la coiffe des rotateurs et vous handicaper à moyen terme. Certes un problème à l'épaule et surement moins "dramatique" qu'une hernie discale.

Penser donc à toujours rester droit, bas du dos cambré et à descendre vos fesses avant votre buste pour ne pas transformer votre mouvement en soulevé de terres jambes tendues. Bien évidemment gainé, ventre rentré, abdos contractés, épaules bloquées, buste sorti.

A 10 réps sur 3 séries c'est un début. Prochaine étape passer sur 8 réps pour me permettre de continuer encore un peu ma course à la fonte et valider les 180 kg. Si d'ici là je ne deviens pas trop sale sur mon mouvement. Sinon tanpis je remets ça à plus tard et je décharge pour reprendre un cycle.

Pour tout ceux qui pataugent les deux pieds dans la semoule, je vous invite vivement à relire et revoir en boucle la vidéo sur notre fiche exercice jusqu'à ce que vous connaissez par coeur tous les détails de la technique du soulevé de terre : https://www.superphysique.org/exercices/303

Magic Tryceps haltères :

Pourquoi pas à la barre ?
J'étais à la barre pendant des mois, en fin de cycle j'ai décidé de reprendre aux haltères. J'ai un tendon au coude qui me gêne à chaque répétition, d'ou les coudières. Ça règle en partie les problèmes à condition qu'elles soient bien serrées et évidemment à condition d'avoir fait un échauffement au préalable (a conseiller à tout ce qui ont ce problème ou ceux qui ont des petites douleurs. Ça ne remplace pas un échauffement, ni des étirements).

Extension nuque barre :

J'ai fais le tour des exercice triceps, celui ci me permet de prendre assez lourd tout en gardant des séries de 20 répétitions sans devenir trop dégueulasse sur la technique.

Depuis je suis repassé à l'extension nuque à un bras pour mieux isoler les triceps car la charge sur l'extension nuque barre ne me permettait plus de respecter la technique. Et en premier exercice je fais maintenant du magic tryceps à la poulie basse. J'ai mis du temps à trouver le bon emplacement devant ma poulie, de placer et surélever le banc de manière à avoir la même amplitude de mouvement que j'avais à la barre et pour ne pas le transformer en barre front.


MOT DE LA FIN


Suite à la parution de la vidéo cet fin d'hiver certains m'ont dit que j'en faisais peu. Je vous laisse vous même juger de la pertinence de cette critique en essayant de réaliser les 4 exercices dos avec les mêmes charges de travail. Et ensuite nous pourrons débattre si oui ou non cela semble peu.

Plus vous progressez dans vos performances, plus vous devrez réduire vos nombres de séries, augmenter vos temps de repos entre vos séries et entre vos exercices. A moins d'avoir un programme de powerlifting adéquat il est difficile de vouloir progresser indéfiniment sur tous vos exercices en gardant la même quantité de travail. Ne passant pas mes journées sur le canapé à ne rien faire, la récupération ne suit évidemment pas et on ne monte pas au delà de 150 kg au soulevé de terre sans prendre moins de 1'30 entre ses séries.


N'hésitez pas à me poser vos questions sur le forum en cliquant ici.


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Newsletter #23 : Entrainement dos et triceps de Street

Messagepar Paddy92 le 03/07 17h34

Bien la video!
Deux exos pour la largeur et deux pour l epaisseur ! Parfait!
Plus les triceps ! Cool
Par contre la prise au rowing poulie basse c est plutot pronation non? ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar Street le 05/07 16h15

Hey Paddy,

Merci du commentaire.

Oui en effet c'est pas de la prise neutre mes doigts ont fourché ahah :)
Je l'ai réctifié =)
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Messagepar ptitmax le 05/07 17h28

La musique :cool: Street qui se transforme en Néo :D
Noob Training Log : viewtopic.php?f=7&t=34924
Photos/vidéos : j'ai rien à montrer encore
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Messagepar Street le 06/07 09h13

Ahah c'est le geek qui vit en moi !
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Messagepar didier le 24/09 19h13

saluut cava :) je voulais te demander le rowing t bar que se soit en prise neutre ou large, il faut le cycler en serie 8-12 type developpé couché? est ce de meme pour le rowing sur banc incliné à un bras? merci :)
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Messagepar Street le 25/09 07h16

Salut Didier,

Yees ! Merci au top ! :)

Le T-Bar en séries de 8 à 15 répétitions, ainsi que le rowing à un bras.
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Messagepar didier le 25/09 19h49

daccord tu vois je penser qui fallais plus faire en 8-12 rep :/
didier
 
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Messagepar didier le 02/10 16h25

salut loic! :) excuse moi :$ je voulais te demander est ce possible en développé couché serré de ne pas touché les pecs sarréter un peu si je congestionne beaucoup des pecs?
didier
 
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Messagepar Street le 02/10 19h15

Salut Didier,

Je ne suis pas certain que ça change quelque chose au niveau de la congestion mec ;)
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Messagepar didier le 03/10 06h45

hmm je vois :/ sinon pense tu que sera reste utile en cas de forte congestion des pecs?
didier
 
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Messagepar Street le 03/10 10h08

Je comprends pas la différence avec ta première question...
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Messagepar didier le 10/10 19h19

ce que je voulais dire, cest que comme je sens majoritairement mes pecs est ce que le dev couché reste utile pour mes triceps?
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Messagepar Street le 11/10 09h31

Ils participent evidemment.

Et les sensations sont souvent trompeuses, donc ne pas si fier obligatoirement ;)
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Messagepar didier le 11/10 11h23

daccord merci :)
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Messagepar niumonag le 14/10 09h33

Street a écrit:Ils participent evidemment.

Et les sensations sont souvent trompeuses, donc ne pas si fier obligatoirement ;)

J'ai le même sentiment
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Messagepar didier le 20/11 17h20

salut loic !! :) :) j'aurai une petite question? enfaite depuis plusieurs mois j'avais une routine triceps tel que couché sérré 3 séries, magic triceps 3 series et extension poulie haute corde 3 series. Et depuis quelque jours grosse douleurs entre le pecs et l'epaule, du cou pas possible de tendre les bras en couché sérré, j'ai donc supprimé l"exercice. Je voulais s'avoir faut il que je recylce très bas le tant que la douleur passe ou remplacer l'exo comme par exemple par de l'extension nuque? merci de ton aviiis
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Messagepar Street le 20/11 17h27

Salut Didier,

Si tu souffres beaucoup en exécutant l'exercice je t'invite à tenter de le remplacer par des dips prise serrée.
Si cela revient à la même chose alors tu ne le remplaces pas du tout.

Met de la glace plusieurs fois par jour sur la zone douloureuse et évite de prendre des anti-douleurs. La glace fera autant d'effet.

Laisse toi une semaine ou deux et tu re-essaye.

Si c'est vraiment gênant va consulter ! ;)
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Messagepar didier le 20/11 18h56

daccord je vais essayer sa alors, mercii bien de ton conseil street cest cool :)
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