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Programme bas du corps (2 a 3 fois par semaine)

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Programme bas du corps (2 a 3 fois par semaine)

Messagepar Koks le 07/07 13h19

Bonjour!

Je viens demander votre aide pour améliorer, ou complétement tout changè si rien ne va dans mon programme bas du corps :)

Je suis débutant, mon but est de me renforcer, et travailler l'explosivitè, en jouant au foot j'aimerais coupler les deux, et me sentir plus a l'aise, plus réactif sur le terrain.

J'ai regardè sur le site les différents exercices proposés, mais j'aimerais quand même avoir votre avis sur le nombre de séances par semaine et sur le programme.

Je une barre et des haltères comme équipements, je pensais faire 2 peut-être 3 séances par semaines (lundi-jeudi-vendredi)

SQUAT : 6 x 10
FENTE : 4 x 8
SQUAT BULGARE : 4 x 8
EXTENSIONS : 4 x 8
ÉLÉVATION MOLLET : 4 x 8

CRUNCH : 6 x 30
COUDE-GENOU CROUSE : 6 x 30

Que pensez vous de ce programme ?
J'aimerais avoir votre avis sur le temps de temps de repos et le poids si je veux travailler la réactivité et l'explosivitè, ainsi que pour la petit séances d'abdos.
2 séances par semaines ça suffisent pour espérer des résultats pour les abdos peut-être passer a 3 par semaines minimum non ?

Merci !
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Programme bas du corps (2 a 3 fois par semaine)

Messagepar Always_wannafly le 07/07 15h21

salut,

Si tu veux être bon au foot, fait du foot, si tu veux être explosive sans entraîneur, je te conseille de pratiquer de la basse pliométrie, avec des cycle de pliométrie un peu plus dure. C'est en faisant plus de foot que tu seras plus "réactif".
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Messagepar Paddy92 le 07/07 16h05


+1
C est pas une bonne idée de travailler 2 ou 3 fois / semaine les jambes.
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Messagepar Koks le 08/07 07h55

Pourquoi ce n'est pas une bonne idée si je fais du foot? Histoire de me renforcé, re-muscler que ce soir aux niveaux cuisses ou fesses, je n'ai pas de muscle et surement un peu de graisse, ça peut me faire que du bien non ?
3 fois par semaine, c'est beaucoup, je pense pas me baser sur ça, car au niveau de la récupération cava être difficile.

Mais 2 fois par semaine avec un programme plus adaptè que celui-ci, ca peut me faire que du bien non ?
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Messagepar Paddy92 le 08/07 08h01

Koks a écrit:Pourquoi ce n'est pas une bonne idée si je fais du foot? Histoire de me renforcé, re-muscler que ce soir aux niveaux cuisses ou fesses, je n'ai pas de muscle et surement un peu de graisse, ça peut me faire que du bien non ?
3 fois par semaine, c'est beaucoup, je pense pas me baser sur ça, car au niveau de la récupération cava être difficile.
exact
Mais 2 fois par semaine avec un programme plus adaptè que celui-ci, ca peut me faire que du bien non ?alors tu peux peut être séparer le travail des quadriceps de celui des ischios dans deux séances !

Et tu ne muscles pas le haut?
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Messagepar Koks le 08/07 09h31

Je voulais d'abord me fixer au plus vite mon programme pour les jambes pour commencer au plus vite, puis ensuite pour les 2 jours qui me restent dans la semaine, me faire un petit programme pour le haut.

Pour le moment je fais quelques exercices en attendant : DIPS, Tractions et DC.

En revenant au bas, ce ne peut me faire que du bien non ? avez vous un programme plus adaptè a me proposer ?

Merci!
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Messagepar Paddy92 le 08/07 09h46


Tu fais 3 exos pour les quadriceps un jour et un autre jour ( très éloigné si possible) 3 exos pour les ischios ! Le mieux etant de faire une seule séance avec tout dedans! Surtout si tu fais du foot !
Regarde dans la section exercices ici!
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Messagepar Koks le 08/07 09h59

Merci!

Pour les ischios je vois beaucoup d'exercices avec machines, est-ce que tu as des exercices a me proposer sans machines ?

Est-ce que l'élévation de mollet est a rajouté en plus du quadricepts et des ischios ?
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Messagepar Paddy92 le 08/07 10h06

Koks a écrit:Merci!

Pour les ischios je vois beaucoup d'exercices avec machines, est-ce que tu as des exercices a me proposer sans machines ? hip thrust et soulevé de terre jambes tendues par exemple

Est-ce que l'élévation de mollet est a rajouté en plus oui mais ça dépend de tes exos regarde les muscles travaillés en secondaire aussidu quadricepts et des ischios ?
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Messagepar Always_wannafly le 08/07 11h28

Salut,

Alors tu peux nous dire c'est quoi tes réels objectifs, d'abord tu nous parle d'explosivité et de réactivité, donc je te répond basse pliométrie et pratiquer du foot, ensuite tu nous parle du fait que tes un peu de graisse et de muscle. Si ton réel objectifs c'est d'avoir un bas du corp musclé en t'apportant un plus au foot ta juste à le dire.

Quelq sont tes jours ou tu t'entraine au foot déjà ?
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Messagepar Koks le 08/07 12h52

Mon objectif est d'abord de renforcer tout ça, perde en graisse niveau fessier (j'ai pas spécialement de grosse fesses, mais c'est histoire de renforcer et remuscler tout ça), et travailler les jambes. Et je suppose qu'en ayant cet objectif (même si ce n'est pas l'objectif principal, vu que je commence seulement) j'évoluerais logiquement en explosivitè et en solidité sur le terrain.

J'ai entrainement le mercredi, puis match le dimanche, donc j'ai bloqué le mardi pour le haut du corps et le samedi pour un repos général.

Je pensais travailler le bas le LUNDI et JEUDI.

J'ai quelques exercices en tête :

- SQUAT
- FENTE LATERAL (ou vaut-il mieux privilégier un autre exercice comme Leg extension ?)
- SQUAT BULGARE (privilégier aux FENTES classique)
- HIP THRUST
- ELEVATION MOLLET (Si besoin, vu les exercices précédent?)

- Crunch 4x30
- Coude-Genou croisè 4x30
- Gainage 5x30-45sec
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 13h07

Salut !

Dans ce cas, tu peux faire le bas lundi et jeudi et le haut mardi et vendredi. Je trouve dommage de faire 2 fois le bas et une seule fois le haut (enfin je te félicite quand même, d'habitude c'est plutôt l'inverse qu'on voit ici :lol: ).

Pour les exercices, choisis en 2 pour les quadriceps, 2 pour les ischios et 1 pour les mollets, par exemple :

squat
leg extension

soulevé de terre jambes tendues
hip thrust

extension mollets debout


N'hésite pas à nous poster ton programme pour le haut également ;)
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Messagepar Always_wannafly le 08/07 13h11

Koks a écrit:Mon objectif est d'abord de renforcer tout ça, perde en graisse niveau fessier (j'ai pas spécialement de grosse fesses, mais c'est histoire de renforcer et remuscler tout ça), et travailler les jambes. Et je suppose qu'en ayant cet objectif (même si ce n'est pas l'objectif principal, vu que je commence seulement) j'évoluerais logiquement en explosivitè et en solidité sur le terrain.

J'ai entrainement le mercredi, puis match le dimanche, donc j'ai bloqué le mardi pour le haut du corps et le samedi pour un repos général.

Je pensais travailler le bas le LUNDI et JEUDI.

J'ai quelques exercices en tête :

- SQUAT
- FENTE LATERAL (ou vaut-il mieux privilégier un autre exercice comme Leg extension ?)
- SQUAT BULGARE (privilégier aux FENTES classique)
- HIP THRUST
- ELEVATION MOLLET (Si besoin, vu les exercices précédent?)

- Crunch 4x30
- Coude-Genou croisè 4x30
- Gainage 5x30-45sec


Le problème avec Lundi et jeudi c'est que c'est le lendemain de tes entraînements, soit tu incorpore des exercices de pliométrie à ta séance du mercredi et tu peux rajouté de la pliométrie basse type corde à sauté le lundi et le jeudi, dernière possibilité un entrainement par semaines le vendredi mais attention à ne pas être trop intense au quel cas tu seras pas top le dimanche.
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Messagepar Paddy92 le 08/07 13h12

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Dans ce cas, pourquoi ne pas partir sur un half ? Tu fais le bas lundi et jeudi et le haut mardi et vendredi. Je trouve dommage de faire 2 fois le bas et une seule fois le haut (enfin je te félicite quand même, d'habitude c'est plutôt l'inverse qu'on voit ici :lol: ).
:lol: voir 3 fois le haut et 0 fois le bas
Pour les exercices, choisis en 2 pour les quadriceps, 2 pour les ischios et 1 pour les mollets, par exemple :

squat
leg extension

soulevé de terre jambes tendues
hip thrust

extension mollets debout


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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 13h19

Paddy92 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Dans ce cas, pourquoi ne pas partir sur un half ? Tu fais le bas lundi et jeudi et le haut mardi et vendredi. Je trouve dommage de faire 2 fois le bas et une seule fois le haut (enfin je te félicite quand même, d'habitude c'est plutôt l'inverse qu'on voit ici :lol: ).
:lol: voir 3 fois le haut et 0 fois le bas
Pour les exercices, choisis en 2 pour les quadriceps, 2 pour les ischios et 1 pour les mollets, par exemple :

squat
leg extension

soulevé de terre jambes tendues
hip thrust

extension mollets debout


N'hésite pas à nous poster ton programme pour le haut également ;)

+1 même si j ai eu la main lourde avec 3 exos de chaque!


Oh bah non, 3 de chaque ça peut le faire si tu les fais sur 2 séances différentes comme tu disais (ça peut aussi passer sur la même séance mais pas pour tout le monde, ça doit être hard quand même :lol: )
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Messagepar Koks le 08/07 13h44

Ah je ne l'ai pas indiqué, mais oui je fais 2x le bas et 2x le haut!

Pour le soulevè de terre, vu que je commence seulement j'ai un peu du mal avec la souplesse, j'ai des difficultés a rester droit, j'arrive pas a ma reprendre, je me dis que c'est pour l'instant lié a ma souplesse niveau zéro, et qu'a force de faire du squat par exemple qui demande un minimum de souplesse, j'aurais plus la "main" au bout de quelques semaines? je ne veux pas prendre de risque, je suis assez fragile du dos, et cet exercice a l'air d'être assez risqué si il est mal effectuè..
Donc si vous avez un exercice pour le remplacè je suis preneur.

Qu'est ce que vous pensez de la petit séance d'abdos a la fin ?

LUNDI et MARDI

squat : 6 x 10 (1min30 repos)
Leg Extension : 6 x 10 (1min30 repos)

?????
Hip Thrust : 6 x 10 (1min30 repos)

Extension Mollets : 4 x 10 (1min30 repos) (Sur une jambe, ou les deux simultanément?)

PS :Qu'est ce que vous pensez réélement de la Fente Laterale ?

Pour le haut du corps, donc le MARDI et VENDREDI :

5 x 10 pompes (plus de l'échauff que de l'exercice)
DIPS : 7 x 8 (1min30 de repos)
TRACTIONS : 7 x 8 (1min30 de repos)
DC : 7 x 10 (1min30 de repos)
CURL HALTERE : 4 x 10 (1min30 de repos)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 13h50

Tu peux faire du leg curl ou des fentes à la place du soulevé de terre jambes tendues :)

Pour le haut c'est pas terrible : 3 exos pour les pecs, un pour le dos et un pour les biceps et pas d'épaules...

Tu peux faire par exemple :

DC
dips

Tractions
rowing haltère

développé militaire (ou variante)
oiseau avec haltères

haltères au front
curl haltères
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Messagepar Koks le 08/07 13h58

Les DIPS c'est plus pour faire travailler les triceps que les pectoraux a la base :p

LUNDI - JEUDI :

SQUAT
LEG EXTENSION
SQUAT BULGARE (que je préfère aux fentes classique, conseillè ?)
HIP TRHUST
EXTENSION MOLLET
- ABDOS -

MARDI - VENDREDI :

DC
DIPS
ROWNING
SOULEVE EPAULE AVEC BARRE (variante du développé militaire?)
OISEAU AVEC HALTERES
CURL HALTTERES

J'ai enlevè 2 exercices, ou est-ce obligatoire ? car niveau temps ca risque d'être compliquè, a moins que je ne fasse seulement que 4 ou 5 series a chaque fois, est-ce suffisant?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 14h07

Dans ce cas j'aurais viré le curl haltères et gardé les tractions. Par contre je ne vois pas ce que c'est ton truc "soulevé épaule avec barre" :wtf:

Et 3 ou 4 séries par exo suffisent :)
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Messagepar Koks le 08/07 14h14

Le soulevè épaule pour moi (je ne sais pas ce que vaut réellement cet exercice par rapport aux autres, mais je l'ai toujours effectué a la fin de ma séance en 4x10)
Position debout, je tiens la barre avec les bras dirigés vers le bas, et je soulève simplement mes épaules, ou fait des demi cercles avec.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 14h19

Ah les shrugs sans doute (https://www.superphysique.org/exercices/275). Non, c'est loin d'être un exercice de base pour les épaules et encore moins une variante du développé militaire.

En base pour les épaules, tu as ces exercices là :

https://www.superphysique.org/exercices/308

https://www.superphysique.org/exercices/313

https://www.superphysique.org/exercices/309 (j'aime moins celui-ci)

https://www.superphysique.org/exercices/365
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Messagepar Always_wannafly le 08/07 14h20

Avec ce programme tu auras de plus belle cuisse, mais tu ne seras pas plus explosif sur le terrain, un trop gros volume d'entrainement sur ce ci tu fais un entrainement de type hypertrophie le lendemain de tes journée sur le terrain. A trop vouloir travailler au mieux sur plusieurs aspect en même temps tu vas en faire trop, c'est pour ça qu'en préparation physique il y a des cycles d'hypertrophie,vitesse-force etc..
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Messagepar Koks le 08/07 14h34

Tu penses que j'en fais trop avec deux jours et ses exercices au niveaux des jambes ? Mon but est bien sur de rester en forme pour les entrainements/matchs.

Ah oui, je parlais des "shrugs" :) j'aime assez cet exercice, mais je dois l'oublier si ça ne travail pas assez les épaules alors.

Je vais en prendre un des quartes que tu m'as donné pour compléter le programme. Au final :


LUNDI - JEUDI (peut-être qu'une séance par semaine ? trop léger/lourd?)

SQUAT 6*10 (1min30 de repos entre les reps)
LEG EXTENSION 6*10 (1min30 de repos entre les reps)
SQUAT BULGARE 6*10 (1min30 de repos entre les reps)
HIP TRHUST 6*8 (1min30 de repos entre les reps)
EXTENSION MOLLET 4*8 (1min30 de repos entre les reps)
---Abdos---
CRUNCH : 4*30 (30sec de repos entre les reps)
Coude-genou croisé : 4*30(30sec de repos entre les reps)
Gainage : 5*30sec (30sec de repos entre les reps)


MARDI - VENDREDI


DC : 6*10 (1min30 de repos entre les reps)
DIPS : 5*8 (1min30 de repos entre les reps)
ROWNING : 5*8 (1min de repos entre les reps)
ROWNING DEBOUT PRISE LARGE : 5*8 (1min30 de repos entre les reps)
OISEAU AVEC HALTÈRES : 5*10 (1min30 de repos entre les reps)
CURL HALTÈRES : 4*10 (1min30 de repos entre les reps)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 14h38

Les shrugs ça ne travaille pas du tout les épaules en fait, juste les trapèzes supérieurs :)

Tu tiens vraiment à garder ton curl haltères à la place des tractions ?

Et tu fais trop de séries, fais en 4 maxi, ça suffit :)
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Messagepar Koks le 08/07 14h43

4 séries suffisent vraiment pour vraiment ressentir l’exercice ? j'ai du mal a m'y faire :p

Pour les tractions, j'ai du mal a soulevè le poids de mon corps sur traction bien faite (et pourtant j'arrive a soulevé ce qui equivaut a mon poids en DC par exemple), je peux en faire 6-7 puis je n'y arrive plus :eek: j'ai vraiment un problème!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 14h50

Oui, 4 séries ça suffit (perso je n'en fais même que 3 mais je suis en full :) ).

Tu devrais essayer de progresser aux tractions, c'est beaucoup plus efficace que les curls.

Tu peux essayer de t'aider avec des élastiques par exemple ou de faire des cycles (10x3 avec 1 minute de repos, si ça passe tu fais 8x4 puis 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10) et quand tu seras bon au poids de corps tu pourras envisager de te lester ;)

Mais déjà si tu fais des séries de 6 ou 7 c'est pas si mal pour un début :)
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Messagepar Koks le 08/07 14h55

Bon, je vais remplacer les curls haltères par les tractions, puis j'ajusterais en fonction comme tu dis.

Merci d'avoir répondu a toutes mes questions et rapidement :)

Petites questions tout de même : la séance d'abdos en fin de séance (que je vais essayer de faire 3fois par semaines (la séance d'abdos seulement pas les jambes hein :p )) trop légère ? le gainage bénéfique pour si peu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 14h59

Je me lesterais sur au moins un des exos, sinon tu en fais suffisamment, tu as le crunch pour le grand droit, le "coude genou croisé" pour les obliques et le gainage pour le transverse :)
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Messagepar Koks le 08/07 15h15

Merci d'avoir répondu a tout :)
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