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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fred11 le 07/07 17h47

Salut à tous je suis nouveau sur le forum, je pratique la muscul depuis 2 ans et j'ai toujours fait du split et depuis quelques je cherche des info sur le half body et j'essai donc de me faire un programme que vous trouverez juste dessous.
Pour ce qui le pratique j'aimerai savoir si vous en êtes content et si les résultats sont au rendez-vous.
Et bien-sur les inconvénient qu'il peu y avoir.

Jour 1 : haut du corps
* Pectoraux :
- Développé couché : 3*10/12 @ 1min30
- Développé incliné : 3*10/12 @ 1min30
* Dos :
- Rowing Yates à la barre ou rowing haltères : 3*10/12 @ 1min30
- Tirage nuque ou traction : 3*12 @ 1min30

* Épaules :
- Développer nuque ou développé arnold : 3*12 @ 1min
- Élévations latérales ou Élévations latérales assis ou Tirage menton: 3*15 @ 1min

* Biceps et triceps en superset
- Curl barre ou curl haltères supination : 3*12 @ 1min30
- Barre au front : 3*10 @ 1min30

- Curl en prise marteau : 3*12 @ 1min 30
- Extensions à la poulie : 3*15 @ 1min

Jour 2 Bas du corps
* Quadriceps, fessiers et Ischio-jambiers
- Squat : 3*15 @ 1min 30 ou Presse à cuisses : 3*15/20 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*15 @ 1min 30
- Leg extension: 3*15 @ 1 min
- Soulevé de terre jambe tendu 3*15
- Leg curl : 3*15 @ 1 min
* Mollets :
- Extensions des mollets : 3*15/20 @ 1 min

Jour 3 REPOS

Jour 4 haut du corps

* Pectoraux :
- Développé couché : 3*10/12 @ 1min30
- Ecarté haltère ou à la poulie : 3*10/12 @ 1min30
* Dos :
- Rowing Yates à la barre ou rowing haltères ou tirage horizontal : 3*10/12 @ 1min30
- Tirage nuque ou tirage poitrine ou traction : 3*12 @ 1min30

* Épaules :
- Élévations latérales ou Élévations latérales assis ou Tirage menton: 3*15 @ 1min
- Oiseau buste penché ou oiseau poulie en superset avec les trapèzes : 3*15@ 1min

* Biceps et triceps en superset
- Curl barre ou curl haltères supination : 3*12 @ 1min30
- Barre au front : 3*10 @ 1min30

- Curl en prise marteau : 3*12 @ 1min 30
- Extensions à la poulie : 3*15 @ 1min

Jour 5 : Bas du corps La même ;)
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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 17h56

Salut !

Ton programme me semble pas mal, par contre ta séance haut me semble chargée donc je retirerais un exo biceps et un exo triceps mais ça n'engage que moi ;)
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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fred11 le 07/07 19h01

Merci pour ta réponse je prend note à voir si d'autre me confirme cela ;)
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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 07/07 19h57


+1 avec train,
4 exos biceps et triceps en 5 jours c est trop à mon avis! ;)
Surtout que tu les bosses déjà avec les pecs et le dos !
1,80 m / 74,1 kg


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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fred11 le 07/07 20h53

Merci du conseil ok +1:)
Je vais enlever un exo de bibi et un triceps
Aucun pratiquant de cette méthode par ici ?
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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fred11 le 09/07 16h41

Toujours aucun adepte du Half Body par ici ? :D
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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rocco.M le 10/07 08h50

Mon programme half body (2 fois semaine entre 1h15 et 1h30)

Il est clairement perfectible.

Jour 1 (Pecs-Dos-Triceps-Epaules)
Développé Couché
Ecarté Incliné
Traction Pronation
Rowing Yates
Dips
Extension Nuque
Exo Epaules*
Frog Kick

Jour 2 (Jambes-Biceps)
Fentes
Hip Thrust
Leg Extension
PAC Inclinée
PAC inclinée (mollets)
Traction Supination
Curl Incliné
Frog Kick

*Exo épaules : je fais en s/s un mix de 3 exercices assis sur un banc.
--> Elevations avant, Elevations lattérales, Développé haltères
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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fred11 le 10/07 12h23

et pourquoi faire les biceps avec les jambe ?

Tu bosse déja un peu les bibi avec le haut du corps
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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rocco.M le 10/07 14h25

C'est un choix, je n'ai pas l'impression de les travailler suffisamment le cas contraire. (ils bossent peu avec le choix d'exos du "Jour 1")
Or ma séance "Jour 1" est assez chargée sans que je rajoute les biceps.
Le gros problème, selon moi, c'est un grave manque de pêche pour les entrainer après cette session guibole.

Je t'ai dit, c'est perfectible. Pour le moment ça me convient. Si dans quelques mois je ne vois pas d'évolution, j'adapterai.
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Fred11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fred11 le 10/07 15h51

oui tu avisera si cela ne convient pas tu pourra changer par la suite.

J'ai donc essayer mon entrainement half body cette semaine e pour le moment de bonne sensation avec des répétitions contrôlé et de bonne charge, les courbatures sont on rendez-vous pour tout les muscle travailler.
Bonne récupération sur la semaine aussi plus mal au muscle pour la deuxième séance haut et bas du corps de la semaine.

Je continue comme ça pour voir si j'arrive à charger un peu plus les semaine qui arrive.

Si il y a d'autre personne qu'il veulent donner leur avis ou montrer leur exemple de programme half body c'est les bien venu ;)
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