Quand aller à l'échec musculaire dans un cycle en musculation ?

par **sebz34** le 08/07/2015 14h35

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum, je suis les vidéos de Rudy et je lis des articles de superphysique depuis quelques temps. Je pratique la musculation depuis environ 7 ans.
Après avoir passé pas mal d'année à pousser comme un boeuf sans cycler mon entrainement, j'ai observer ma stagnation depuis 1 à 2 ans environ, que je prenais pour une "fatalité". Mais grace à Rudy je veux relancer la machine!

Ma première question concerne les cycles, dans cet article :
https://www.superphysique.org/articles/4085
Rudy indique qu'il faut cycler son entrainement mais j'ai du mal en pratique à voir ce que ca donne.
Dans ce sujet :
viewtopic.php?f=2&t=1322
on suggère d'alterner par exemple cycle de prise de masse et de prise de force.
J'ai toujours travaillé sur la prise de masse, avec des séries de 8 à 15 rep environ. Est ce que lorsqu'on parle de cycle de prise de force, on part sur ce type de programme:
https://www.superphysique.org/articles/4130
Ou bien on fait "bêtement" des séries courtes de 3 à 6 rep sur tous nos exo?

Que pensez vous de cet avis en vidéo (minute 22)? :
https://www.youtube.com/watch?v=Dq_nDtfZAmo
Ou il critique le fait de cycler le type d'exercice (là je suis d'accord) mais il critique aussi les cycles prise de masse/ prise de force etc
Sachant que je trouve ce youtubeur de bon conseil en général.

Et enfin vient la question de l'echec. Si je ne pousse pas à fond à chaque séance, comment je sais ou m’arrêter? 1 à 2 rep de moins que mon max? 1 semaines à l'echec (ou presque) puis 3 semaines sans echec? 1 jour par semaine à l'echec et le reste sans echec? sachant que je travaille en split, j'alternerai le muscle poussé à l'echec selon les semaines.

Merci pour vos réponses

par **ptitmax** le 08/07/2015 14h50

Salut

Je ne suis pas expert, mais je crois que les cycles force, masse, endurance ne sont pas utiles dans la mesure où ça ne sert à rien de toujours changer si tu progresses sur un format donné. Par contre, il peut arriver par exemple de passer sur un format axé force si tu ne progresses plus sur ta fourchette habituelle.

En fait, l'échec ne devrait pas être quelque chose que l'on recherche volontairement. Pour progresser, on planifie ses séances, en espérant justement que l'échec n'intervienne jamais. De plus l'échec peut fatiguer nerveusement, et donc amener à la stagnation à force. Enfin, je crois, corrigez-moi si je me trompe.

par **Always_wannafly** le 08/07/2015 15h04

Salut,

l'échec n'a rien de bon si ce n'est fatiguer plus ton système nerveux pour rien ( mon avis), sinon jean onche est du même avis que coia il ne cycle pas il augmentent les répétitions charge de séance en séance rien de compliqué tu commence avec 40 kg x 8 ensuite 40 x 10 ensuite 40 x 12 boom tu recommence un cycle sur 42 x 8. sauf que jean onche fait beaucoup de dégressive et qu'il va à l'échec ( sur ces série lourde je suis moins sûre).

par **Romain R.** le 08/07/2015 16h20

Ce que Rudy appelle cycler, c'est avoir une stratégie de progression sur le long terme sur le rep range idéal pour le gain de muscle, généralement 8-15 reps voir 12-20 ou même 6-12 selon les exos.
Ptitmax a bien compris : l'idée est de planifier les séances en commençant le cycle avec un objectif différent à chaque séance et de ne jamais dépasser cet objectif même si on s'en sent capable. La difficulté (et l'approche de l'echec pour réaliser l'objectif du jour) arrivera bien assez tôt !
A chaque séance, tu peux choisir comme objectif de juste augmenter le nombre de reps d'une ou plusieurs de tes séries mais de mon expérience perso et de l'avis de Rudy il me semble, il est plus pérenne de varier aussi le poids. (tout en restant dans le rep range fixé). Le cycle de Marc Casabianca (pour la force mais bon l'idée reste la même) est un bon exemple de variation du nombre de reps / poids à chaque séance.

par **sebz34** le 08/07/2015 17h15

je crois que les cycles force, masse, endurance ne sont pas utiles dans la mesure où ça ne sert à rien de toujours changer si tu progresses sur un format donné. Par contre, il peut arriver par exemple de passer sur un format axé force si tu ne progresses plus sur ta fourchette habituelle.

Comme je le disais je stagne, c'est pour ca que j'ai pensé passer un un cycle de force

augmentent les répétitions charge de séance en séance rien de compliqué tu commence avec 40 kg x 8 ensuite 40 x 10 ensuite 40 x 12 boom tu recommence un cycle sur 42 x 8

Ca c'est ce que j'ai fait durant des années sauf que la je stagne

A chaque séance, tu peux choisir comme objectif de juste augmenter le nombre de reps d'une ou plusieurs de tes séries mais de mon expérience perso et de l'avis de Rudy il me semble, il est plus pérenne de varier aussi le poids. (tout en restant dans le rep range fixé). Le cycle de Marc Casabianca (pour la force mais bon l'idée reste la même) est un bon exemple de variation du nombre de reps / poids à chaque séance.

Ok mais, prenons un exemple au DCI. Je fais actuellement 10x80kg. Pas moyen de passer cette p**** de 11 ieme rep :evil:

et d'habitude j'attends d'arriver à 12 pour augmenter le poids. Alors je pars dans quoi? Je met 82,5kg et je me programme 9 rep puis 10 rep la fois d'après?

D'après vous l'idée de passer sur un cycle de force type Casabianca n'est pas pertinente?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/07/2015 17h40

Salut !

Si tu stagnes tu peux relancer de plusieurs façons :

- augmenter les temps de récup (si ils ne sont pas déjà trop importants),

- placer l'exo en début de séance (si il n'y est pas déjà),

- changer de format (3x4-8 ou 6-10, 5x5, 5/3/1) ou faire du pyramidal type RPT (1 série force en 3-6 reps, 1 série en 6-8 reps, 1 série en 8-10 et 1 série en 10-12 ou 10-15 reps),

- changer d'exo (développé incliné haltères par exemple).

par **Romain R.** le 08/07/2015 18h31

sebz34 a écrit:Ok mais, prenons un exemple au DCI. Je fais actuellement 10x80kg. Pas moyen de passer cette p**** de 11 ieme rep et d'habitude j'attends d'arriver à 12 pour augmenter le poids. Alors je pars dans quoi? Je met 82,5kg et je me programme 9 rep puis 10 rep la fois d'après?

Tu fais qu'une série ?

Séance 1 : 85 kg
Séance 2 : 75 kg
Séance 3: 90 kg
Séance 4: 80 kg
Séance 5: 85 kg (avec "progression" par rapport à séance 1)
etc
A toi de voir pour le terme "progression". Perso j'essaye d'ajouter 2 reps sur une de mes 3 séries.
Tu vas forcément progresser car ça va te changer de varier les poids et de mettre jusqu'à 90kg sur la barre. Si tu planifies une progression suffisamment lente, tu peux garder le cycle longtemps sans stagner.

D'après vous l'idée de passer sur un cycle de force type Casabianca n'est pas pertinente?

Si ça te branche de travailler un peu plus en force, pourquoi pas, faut faire selon ses envies aussi !

par **sebz34** le 08/07/2015 20h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Si tu stagnes tu peux relancer de plusieurs façons :

- augmenter les temps de récup (si ils ne sont pas déjà trop importants),

- placer l'exo en début de séance (si il n'y est pas déjà),

- changer de format (3x4-8 ou 6-10, 5x5, 5/3/1) ou faire du pyramidal type RPT (1 série force en 3-6 reps, 1 série en 6-8 reps, 1 série en 8-10 et 1 série en 10-12 ou 10-15 reps),

- changer d'exo (développé incliné haltères par exemple).

Ok merci pour les idées. Je pense donc plus changer de format en passant sur un cycle force ou bien changer les poids comme l'indique Romain. (les autre idées ont déjà été testé ou bien pas trop faisable comme mon temps de récup qui est déjà entre 2 et 3mn selon les exos)
D'ailleurs quand on parle d'un cycle de force, est ce que ce sont tout les exos que l'on ramène a 4-5 rep ou bien juste un ou deux exo de base sur la séance?

Romain R. a écrit:Tu fais qu'une série ?

Non je n'ai pas précisé c'était pour ma première série

Romain R. a écrit:Séance 1 : 85 kg
Séance 2 : 75 kg
Séance 3: 90 kg
Séance 4: 80 kg
Séance 5: 85 kg (avec "progression" par rapport à séance 1)

Et donc je fait le max de rep à chaque fois sans aller à l'échec c'est bien ca?

Romain R. a écrit:A toi de voir pour le terme "progression". Perso j'essaye d'ajouter 2 reps sur une de mes 3 séries.
Tu vas forcément progresser car ça va te changer de varier les poids et de mettre jusqu'à 90kg sur la barre. Si tu planifies une progression suffisamment lente, tu peux garder le cycle longtemps sans stagner.

Ok merci pour les infos

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/07/2015 20h33

Le cycle de force se fait sur l'exercice de base sur lequel tu stagnes uniquement

par **Romain R.** le 08/07/2015 21h04

sebz34 a écrit:Et donc je fait le max de rep à chaque fois sans aller à l'échec c'est bien ca?

Surtout pas !

Essaye de viser le même nombre de reps sur toutes tes séries. Et surtout, il faut que tu commences "facile". A 80 kg, tu me dis que la 11eme rep de la première série ne passe pas ? Commence par un 3x8 voir un 8-8-6. Et là prochaine séance à 80 kg, tu vises 8-8-8 (et pas une de plus), la suivante à 80kg 10-8-8 etc. Entre temps, tu fais tes séances avec les autres charges : monte à 85 kg (pour un 3x6 pour commencer) sur ta séance la plus lourde, pas encore à 90 kg. Et descend jusqu'à 70 kg (avec un intermédiare à 75) où tu viseras 3x12. Dès que tu valides un 3x12, tu augmentes toutes tes charges de 5kg.
Tu fais ton DI en exo de base 2x par semaine comme ça et tu passeras 12 reps à 80kg sur ta première série (au bout de quelques semaines du coup, faut être patient) sans même t'en rendre compte et avoir forcé. :idea:

Si tu panes rien à ce que je raconte car c'est pas forcément clair :ill:

fais un p'tit Casabianca, c'est le même principe de toutes façons...l'unique condition est la même : commencer facile !! Quitte à faire le cycle 2x !

par **sebz34** le 08/07/2015 23h12

Romain R. a écrit:
sebz34 a écrit:Et donc je fait le max de rep à chaque fois sans aller à l'échec c'est bien ca?

Surtout pas ! Essaye de viser le même nombre de reps sur toutes tes séries. Et surtout, il faut que tu commences "facile". A 80 kg, tu me dis que la 11eme rep de la première série ne passe pas ? Commence par un 3x8 voir un 8-8-6. Et là prochaine séance à 80 kg, tu vises 8-8-8 (et pas une de plus), la suivante à 80kg 10-8-8 etc. Entre temps, tu fais tes séances avec les autres charges : monte à 85 kg (pour un 3x6 pour commencer) sur ta séance la plus lourde, pas encore à 90 kg. Et descend jusqu'à 70 kg (avec un intermédiare à 75) où tu viseras 3x12. Dès que tu valides un 3x12, tu augmentes toutes tes charges de 5kg.
Tu fais ton DI en exo de base 2x par semaine comme ça et tu passeras 12 reps à 80kg sur ta première série (au bout de quelques semaines du coup, faut être patient) sans même t'en rendre compte et avoir forcé.

Si tu panes rien à ce que je raconte car c'est pas forcément clair fais un p'tit Casabianca, c'est le même principe de toutes façons...l'unique condition est la même : commencer facile !! Quitte à faire le cycle 2x !

Ok j'ai compris :cool:

Encore merci à tout le monde pour les infos rapides et précises

par **tigrou** le 10/07/2015 21h09

Bon boulot de tous les intervenants sur ce post ! Rien à jeter que des bons conseils ! SP est un site de référence, son forum deviendrai-t-il un forum de rèférence?
En tout cas c'est un plaisir de lire ce genre de fil !
QUA-LI-TÉ !