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Fit-Coconut : avis sur mon programme de musculation

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Fit-Coconut : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fit-Coconut le 09/07 12h18

Bonjour à tous,

Je suis nouvelle sur ce site et je m'excuse d'avance si je ne suis pas au bon endroit pour poster.
Je suis une femme, je débute en musculation, je pratique 1 heure de musculation en full-body + 4 heures de boxe française par semaine depuis un an et demi.
Suite à une fracture (vertèbre lombaire 2) et un arrêt sportif de 4 mois, j'ai commencé une prise de masse et me concentre uniquement sur la musculation. Je pesais 52 kilos, 17% de masse grasse IMC 18,5, pour ma diète, je suis suivie par une nutritionniste car l'alimentation es ma bête noire.
Concernant mon programme, je peux aller à la salle 3 ou 4 fois par semaine 1 semaine sur 2. J'ai donc continué le full-body 3x par semaine et je suis en half-body 4x par semaine.

Voici mon programme full-body :

Lundi:
Soulevé de terre 4*10
Développé couché 4*10
Tirage horizontal 4*10
Squat à la Smith machine 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Tractions supination assistées 4*10
Relevés de bassin avec poids 4*15(+20 secondes en grainage)
Abdos + stretching

Mercredi:
Soulevé de terre roumain 4*10
Développé militaire assis 4*10
Tirage poitrine 4*10
Squat Sumo à la Smith machine 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Tractions supination assistées 4*10
Abduction machine 4*20 (+20 petits)
Abdos + stretching

Samedi:
Presse 4*10
Développé couché 4*10
Tirage poitrine 4*10
Fentes 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Tractions supination assistées 4*10.
Relevés de bassin avec poids 4*15(+20 secondes en grainage)
Abdos + stretching

Programme half-body:

Lundi:
Squat 4*10
Soulevé de terre 4*10
Fentes 4*10
Split squat 4*10
Abduction machine 4*20+20 petits
Abdos + stretching

Mardi
Tirage poitrine 4*10
Tirage horizontal 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Développé couché 4*10
Tractions supination assistées 4*10
Abdos + stretching

Jeudi:
Squat Smith machine 4*10
Soulevé de terre roumain 4*10
Fentes 4*10
Presse 4*10
Abduction 4*20 + 20 petits
Abdos + stretching

Vendredi:
Développé militaire assis 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Tractions supination assistées 4*10
Tirage horizontal 4*10
Tirage poitrine 4*10
Abdos + stretching

Que pensez-vous de ce programme ? Peut-on alterner full-body et half body ?
Je précise que je ne souhaite pas maigrir, je souhaite prendre du muscle et bien développer mes fessiers (j'aime bien faire des exercices d'isolation en fin de séance car je les sens vraiment "brûler" sinon je sens surtout les cuisses...)
Faut-il faire les exercices dans un ordre spécifique ? (Souvent les machines sont occupées alors je passe à l'exercice suivant).
Merci de m'avoir lue et désolée pour ce pavé.
Je suis très motivée et déterminée mais j'ai reçu des avis (de coachs) tellement différents que je suis perdue.
Je souhaite juste me fixer un programme, m'y tenir et arrêter de me disperser...
Merci à tous !
Fit-Coconut
 
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Fit-Coconut : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/07 12h47

Salut !

Alterner full et half c'est pas top je trouve, il vaut mieux en choisir un et s'y tenir pour bien progresser.

Fit-Coconut a écrit:Voici mon programme full-body :

Lundi: Pas d'épaules le lundi ?
Soulevé de terre 4*10
Développé couché 4*10
Tirage horizontal 4*10
Squat à la Smith machine 4*10
Pompes 4*20*15*10*10 Pas très utile dans la mesure où on ne peut pas évoluer sur le long terme avec les pompes
Tractions supination assistées 4*10
Relevés de bassin avec poids 4*15(+20 secondes en grainage)
Abdos + stretching

Mercredi:
Soulevé de terre roumain 4*10
Développé militaire assis 4*10
Tirage poitrine 4*10
Squat Sumo à la Smith machine 4*10
Pompes 4*20*15*10*10 même remarque
Tractions supination assistées 4*10
Abduction machine 4*20 (+20 petits)
Abdos + stretching

Samedi: Et pas d'épaules le samedi non plus ?
Presse 4*10
Développé couché 4*10
Tirage poitrine 4*10
Fentes 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Tractions supination assistées 4*10.
Relevés de bassin avec poids 4*15(+20 secondes en grainage)
Abdos + stretching



Fit-Coconut a écrit:Programme half-body:

Lundi:
Squat 4*10
Soulevé de terre 4*10
Fentes 4*10
Split squat 4*10
Abduction machine 4*20+20 petits
Abdos + stretching

Mardi Toujours pas d'épaules ?
Tirage poitrine 4*10
Tirage horizontal 4*10
Pompes 4*20*15*10*10 idem
Développé couché 4*10
Tractions supination assistées 4*10
Abdos + stretching

Jeudi:
Squat Smith machine 4*10
Soulevé de terre roumain 4*10
Fentes 4*10
Presse 4*10
Abduction 4*20 + 20 petits
Abdos + stretching

Vendredi:
Développé militaire assis 4*10
Pompes 4*20*15*10*10 idem
Tractions supination assistées 4*10
Tirage horizontal 4*10
Tirage poitrine 4*10
Abdos + stretching


C'est pas trop mal dans l'ensemble, par contre je trouve le travail des épaules un peu léger (surtout la portion postérieure) et tu ne fais pas les mollets non plus (enfin ça c'est pas trop méchant, je ne les fais pas non plus :lol: ).

Par contre, avec tes problèmes de dos, je ne sais pas si c'est très prudent de faire du squat, soulevé de terre et variantes... :)

Tu peux aussi utiliser une fourchette de répétitions (4x8-12 par exemple, au lieu de ton 4x10). Tu démarres par 4 séries de 8, si ça passe tu fais 4x10 puis 4x12 et une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 et ainsi de suite :)
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Fit-Coconut : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fit-Coconut le 10/07 00h11

Merci beaucoup pour ta réponse !
Je vais rester sur le half-body alors :)
Concernant les épaules, je peux rajouter des développés assis haltères par exemple ?
Pour mon dos, le kiné et l'orthopédiste m'ont dit que je pouvais tout faire comme avant mais c'est vrai que ça me tiraille dans les lombaires quand je squate, j'ai pourtant bien vérifié que j’exécutais bien le mouvement avec un coach de la salle. Je peux remplacer le squat et le SDT par quoi ? Squat une jambe et leg curl ? Ça reste quand même efficace pour les fessiers ? De toute façon j'ai l'impression que je prends tous dans les jambes sauf avec la presse et les fentes...
Pour ce qui est des séries, il vaut mieux faire du 4*8 et mettre plus lourd tant que je ne valide pas le 4*12 si j'ai bien compris ?
Merci beaucoup et désolée pour toutes ces questions
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Fit-Coconut : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 07h50

Voilà ce que je ferais :

Lundi:
Presse à cuisses 4*8-12
Hip thrust barre : 4x8-12
Leg extension 4*10-15
Leg curl 4x10-15
Abduction machine 4*20+20 petits
Relevés de bassin avec poids 4*15-20
Gainage 4x
stretching

Mardi
Tractions supination assistées 4*8-12
Développé couché 4*8-12
Tirage horizontal 4*8-12
Développé assis avec haltères 4x8-12
Oiseau avec haltères en appui sur banc incliné 4x10-15
Abdos obliques 4x15-20
Gainage oblique 4x
stretching

Jeudi:
Squat Smith machine 4*8-12 (si pas de douleur, sinon presse à cuisses)
Fentes 4*8-12
Leg extension 4*10-15
Leg curl 4x10-15
Abduction 4*20 + 20 petits
Relevés de buste avec poids 4*15-20
Gainage 4x
stretching

Vendredi:
Développé militaire assis 4*8-12
Oiseau avec haltères en appui sur banc incliné 4x10-15
Tirage poitrine 4*8-12
Développé couché prise serrée 4x8-12
Tirage menton 4x8-12
Abdos obliques 4x15-20
Gainage oblique 4x
stretching

Je n'ai pas rajouté d'exercice pour les bras parce que les biceps travaillent déjà bien avec les tractions/tirages et les triceps avec les développés et les séances me paraissent déjà suffisamment chargées (d'ailleurs n'hésite pas à passer à 3 séries si elles sont trop longues).

Pour les épaules, il fallait plutôt rajouter des exos style oiseau avec haltères ou à la poulie ou facepull pour la portion arrière. Pour les développés assis, utilise si possible un banc avec un dossier pour soulager ton dos en cas de douleur. La presse remplace bien le squat pour les quadriceps/fessiers et le hip thrust ou les fentes sont très bien pour les ischios/fessiers et moins dangereux que le soulevé de terre.

Sinon oui l'idée du 4x8-12 c'est que tu gardes la même charge de travail tant que tu n'as pas validé 4x12 ;)
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Fit-Coconut : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fit-Coconut le 11/07 23h36

Merci beaucoup pour ta réponse !
Il n'y a plus qu'à bosser ;)
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