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Newsletter #24 : MUSCULATION : Les vacances n'existent pas !

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Newsletter #24 : MUSCULATION : Les vacances n'existent pas !

Messagepar Street le 10/07 14h28

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER #24 : MUSCULATION : Les vacances n'existent pas !

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MUSCULATION ET VACANCES

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Parce que vous êtes beaucoup à penser qu'il faut tout abandonner dés qu'on est en vacances, j'ai souhaité remettre au goût du jour l'article de Rudy sur les vacances et l'entrainement. Et ce n'est pas forcément ce qu'on croit.

NOUS NE SOMMES JAMAIS EN VACANCES

C'est une mauvaise nouvelle mais nous ne pouvons malheureusement rien y faire. Chaque jour, nous faisons des activités que ce soit du sport, aller au travail, bouger, marcher, manger... Chaque chose que nous faisons influence notre futur, notre progression ici en musculation. J'entends parfois certains me dire le week-end "c'est repos". Je veux bien admettre qu'il est difficile de rester sur-motivé 7 jours sur 7 mais le week-end ou n'importe quel autre jour, votre corps n'est pas en arrêt, au contraire, il bouge, il est toujours en mouvement.

Si vous profitez du week-end pour manger n'importe quoi, vous le paierez. Chaque erreur que nous faisons que ce soit sur l'entrainement, l'alimentation, notre récupération, notre hygiène de vie, nous la payons car le temps ne s'arrête jamais, il n'y a pas de bouton arrêt sur image et il est impossible de revenir en arrière. Décompresser, prendre des vacances, mentalement ça existe, physiquement, ça n'existe pas.

LES VACANCES N'EXISTENT PAS !
C'est pourtant bien la réalité et il faut l'admettre et l'assumer.

La musculation doit être au même titre que vos autres activités de survies naturelles, manger, boire, dormir.

PERDRE DU MUSCLE PENDANT LES VACANCES

Heureusement pour nous, nous ne perdons pas du muscle rapidement, celui que nous avons durement acquis au fil des semaines et des mois par nos efforts, par notre progression.

Il faut ainsi plusieurs semaines d'inactivités pour perdre du muscle.

Par contre, vous allez perdre principalement deux choses :

- Une partie de vos réserves énergétiques, c'est à dire de votre glycogène car, si vous ne faites aucun sport pendant vos vacances, que vous vous dépensez moins, vous avez moins besoin de ces réserves et elles "s'évacuent" donc. Le glycogène musculaire compte pour environ 3 à 5% du volume musculaire, c'est à dire de la taille de vos muscles. Vous allez donc voir vos muscles diminuer un peu en taille mais cela reviendra très très vite à la reprise de l'entrainement. Ce n'est pas du vrai "muscle" si l'on peut dire et cela reste assez minime comme perte. Notez toute fois que plus un muscle est gros et plus il est affecté par cette perte de quelques pour-cents qui reviendra très vite.

- Une partie de votre "efficacité" nerveuse : vous allez perdre en technique, vous allez perdre en synchronisation intermusculaire. Concrètement, lorsque vous reprendrez l'entrainement, si encore une fois vous n'en faites aucun pendant vos vacances, vous remarquerez que vos mouvements sont plus approximatifs qu'avant votre arrêt. Lorsque nous débutons la musculaire, nous apprenons correctement la technique d'exécution des exercices de musculation (en théorie) et si vous vous souvenez, vous trembliez au départ puis au fil des semaines, les mouvements se sont "incrustés" dans votre mémoire (Cf apprentissage moteur) et ils sont devenus comme presque automatiques sans avoir besoin de penser à chaque détail pour bien le réaliser. Au fil du temps, plus nous nous entraînons et plus nos mouvements sont appris, enregistrés et nous sommes ainsi plus efficaces dessus. Nous perdons moins d'énergie pour le même mouvement, de moins en moins, ce qui facilite nos progrès en force et en muscle car on n'a plus qu'à se concentrer sur le fait "d'exploser" ou "d'isoler (en cas de point faible). En prenant des vacances, vous allez perdre un peu de ce conditionnement et de cette efficacité et vous perdrez donc de la force. Encore que, cela dépend de combien de temps vous partez....

Notez enfin que vous êtes unique et que vous allez plus ou moins perdre comparativement à votre voisin !

AU FINAL DEVONS NOUS NOUS ENTRAÎNER OU NON PENDANT LES VACANCES ?

Cela dépend bien évidemment de plusieurs facteurs, notamment à quel point la musculation est importante pour vous. Est ce une passion ou seulement un hobbie, un passe-temps (vous vous entraînez, c'est bien, mais si vous ne vous entraînez pas, ce n'est pas grave) ? Entre ces deux extrêmes, il y a évidemment une infinie de possibilités et je vais essayer de vous répondre de manière générale. Si vous partez seulement une semaine en vacances et que la musculation n'est pas une passion, vous pouvez ne pas vous entraîner.

- Sept jours de repos sont trop courts pour espérer perdre nerveusement ou énergétiquement (nous verrons cela en détail lorsque nous aborderons la diététique des vacances) et vous reviendrez à l'entrainement comme si de rien n'était.

- Si vous partez deux semaines en vacances et que votre progression vous importe, que vous désirez continuer vos cycles de progressions à votre retour, il va falloir vous entraîner.

MA PROPRE EXPÉRIENCE

Pendant longtemps je me suis entraîné tel que Rudy me le conseillait, c'est à dire sans interruption si possible. J'ai toujours appliqué cette méthode. J'ai du attendre d'être dans l'incapacité matériel de m’entraîner pour tirer ma propre expérience d'une période d'inactivité complète. De moi même je ne l'aurais pas fait tant l'entrainement est devenu une routine et un bienfait quotidien.

Le résultat était clair, 8 jours de vacances sans avoir envie d'arrêter l'entrainement c'est pire que tout. Le retour est lamentable surtout au sommet d'un cycle en pleine progression. Lorsque l'on dépasse les 120 kg au développé couché, les 150 kg au soulevé de terre, ceux qui ont atteint ces niveaux de performances savent à quel point la force diminue rapidement après une pause et elle anéantie clairement les objectifs du cycle de progression.
Il se peut qu'en plus, si vous avez perdu du poids pendant votre semaine d'arrêt que la perte de force soit encore plus importante et ruine votre reprise.

Je connais des pratiquants qui gardent l’influx nerveux et la force et sont dans la capacité de reprendre à des charges phénoménales après 10 jours. Là encore tout dépend de votre entrainement, de votre condition physique, génétique. Chacun est différent.

Cependant, comme je l'ai rappelé précédemment, 7 jours d'arrêts pour la plus part des pratiquants en musculation (comme pour d'autres sports) n'a quasiment aucun impact. Je donnais un exemple extrême sur une période pendant laquelle j'étais au sommet de ma forme. Depuis j'ai retenté une pause de 7 jours. Physiquement à part avoir nettement plus de courbatures à la reprise, la force est toujours là, et l'envie plus que jamais. Mais en aucun cas de gains exceptionnels comme beaucoup s'attendent a avoir.

L'ASPECT PSYCHOLOGIQUE

S'arrêter par lassitude peut ne plus être un choix mais une obligation pour mieux repartir. Si vraiment vous êtes lassés de votre programme, de l'effort, il est alors préférable de se prendre quelques jours et de réfléchir à ce qui peut-être amélioré. Pensez à ce qui vous dérange le plus et faites des changements.

Je le dis souvent, beaucoup d'entre vous se voient obliger de stopper net l'entrainement au vu des contraintes que vous vous imposez. Pour durer dans le temps il faut faire du simple et de l'efficace. Normalement si vous trouvez votre rythme de croisière vous ne ressentirez presque jamais le besoin d'arrêter.

AVOIR ENVIE DE S’ARRÊTER

Si véritablement vous avez l'envie de faire une pause et qu'au fond de vous vous savez qu'elle vous sera bénéfique, alors n'attendez plus prenez là !

Il faut aussi savoir s'écouter (dans de justes mesures). Si une petite voix vous répète inlassablement que vous devez prendre une pause alors que vous sortez tout juste de vacances, c'est que vous auriez mieux fait de continuer votre entrainement. Il est temps de vous réveillez, secouez vous.

UNE ALTERNATIVE A L’INACTIVITÉ TOTALE

Je vous propose une alternative pour ceux qui sont comme moi obsédés par l'effort et ne souhaitent pour rien au monde arrêter l'entrainement.

Il s'agit tout simplement de réduire l'intensité de ses efforts en supprimant des séries et des exercices.

Si vraiment vous subissez un coup de barre depuis quelques jours, que votre récupération devient difficile, au lieu de penser immédiatement à des vacances pourquoi ne pas réduire la durée de vos séances d'entrainement pendant une semaine ?

Si vous travaillez sur 4 séries vos exercices, alors passez les sur 3 séries. Si vous avez 3 exercices par muscles réduisez à 2 exercices maximum ou garder le 3ème exercice mais ne faites que 2 séries. Ne faites plus qu'une séance d'abdos. En revanche tenez vos temps de repos entre les exercices, mieux vaut finir sa séance en gagnant du temps que finir par rester aussi longtemps à la salle que d'habitude. Psychologiquement cela vous fera du bien.

Technique applicable en vacance. Au lieu de ne rien faire vous pouvez toujours envisager en faire moins sans changer le programme.

LA REPRISE

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Malgré tout ce qu'on peut penser, la reprise est loin d'être si exceptionnelle qu'on ne peut le croire.
Je n'ai jamais vu quiconque exploser littéralement ses objectifs ou s'envoler après une semaine de repos.

Il est important d'être conscient que le repos que vous pensez prendre pour décupler votre force ne vous donnera absolument pas le pouvoir dont vous en attendez. Certes ça fait toujours du bien aux articulations, aux tendons, mais ne pensez surtout pas accumuler de l'énergie et la faire rejaillir à la reprise. Je ne suis jamais aussi fort qu'avant les congés (a moins d'un cas exceptionnel de fatigue, de blessures ou de maladies)

COMMENT MANGER PENDANT LES VACANCES ?

C'est toujours dur de suivre sa diète, surtout en vacances mais cela ne devrait pas être dur de manger sainement, pour être en bonne santé et de ne pas tenter de se suicider chaque jour à l'aide de pizza, hamburger, plats en sauces ou autres cocktails alcoolisés.

Le tout est d'être conscient de ce que vous faites et de l'assumer ensuite, c'est aussi simple que ça. Si vous pouvez vous faire à manger, c'est toujours mieux que de manger au restaurant. Si vous avez le choix entre plusieurs plats, prenez le moins "néfaste".
Rien ne vous empêche de vous faire plaisir avec un repas, un jour ou deux mais plus, et vous en assumerez les conséquences.
Si vous vous prenez une cuite tous les jours, cela ne va pas aider non plus. Comme habituellement, tous les excès sont néfastes et ne vont pas le bon sens de devenir un meilleur vous.

NE SURTOUT PAS MAIGRIR. Si vous maigrissez alors que vous ne pouvez pas vous entraîner, vous allez le payer cher à l'entrainement, bien plus que si vous aviez maintenu votre poids ou pris un kg. Je ne vous effectivement pas de prendre plusieurs kg mais prendre 1 kg sur 2 semaines en vacances alors que vous ne pouvez pas vous entraîner devrait limiter votre "perte". Ce kg sera ensuite facile à reperdre en faisant une mini-sèche.

Si vous êtes par contre en sèche ou au régime je vous conseille de maintenir votre poids en vacances et de reprendre cette dernière de manière sérieuse à votre retour afin de perdre un minimum de muscle qu'il est déja assez facile de perdre lorsque l'on est en restriction calorique.

VOUS N'AVEZ PLUS DE RAISONS DE REVENIR MAIGRE DE VOS VACANCES !

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