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Axpegi : avis sur mon programme de musculation

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Axpegi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Axpegi le 10/07 17h08

Bonjour à tous le monde :-)

Voilà sa fais déjà 6 mois que j'ai arrêter la méthode temps connu au PDC de Mr.OL :cool:
Aucun regret je les pratiquer pendant 3 mois puis fait une pose de 1 mois puis repris durant 4 mois ...
J'étais au départ a 80 kilos de graisse dégueulasse pour finir avec de belles forme musclé avec un pois de 65 kilos (je mesure 1m70).

Bref je voulais passer au niveau supérieur ...
Je compte faire un entrainement fonte avec 2 haltère de 20 kilos chaque coté, 1 barre de traction multifonction et un banc (3 inclinaison).
J'ai fouiller un peu partout pour me faire un bon programme niveau intermédiaire ou + car je me trouve suffisamment costaud pour passer a un bon niveau (exemple aujourd'hui j'ai réaliser 4*12 de chaque main DC (haltère de 14kg chaque mains) franchement ... Simple. (Je n'est pas fait d'autre exos juste un test).

Bref nutrition contrôler + protéine + créapure en complément ...
(Je tiens a préciser pas l'argent pour aller en salle mais possibiliter plus tard de prendre chandelle en plus du banc et barre + poids (mais vraiment beaucoup plus tard) et possibilité n'importe quand de prendre plus de poids pour haltères).

Je vous laisse si dessous un programme que je me suis créée et j'aimerai sincèrement que vous me le corrigiez pour que enfin lundi je me lance dans le monde de la fonte ! :super_lol:

Je veux un programme qui va vraiment me faire prendre en volume qui et pour moi le but. (Esthétique) Non je suis pas un kéké des plages mais j'aime avoir le corps que j'aime ... lol

Bon je vois que j'ai écris un roman je m'arrête ici et je vous laisse mon programme ... :D

Je vous remercie énormément d'avance pour vos réponses.
--------------------------
Lundi : Pecs/Biceps
--------------------------
DC (Haltère)
DI (Haltère)
DD (Haltère)
Dips prise large buste penché
Pull Over
Curl incliné
Traction en supination
Curl Marteau de travers
Curl simple (Haltère)
-----------------------------------
Mercredi : Epaules/Jambes
-----------------------------------
Développé Militaire (Haltère)
Elévation latéral
Oiseau (Haltère)
Rowing (Haltère)
Squat (avec poids haltère)
Soulever de terre (Haltère)
Chameau
----------------------------
Vendredi : Dos/Biceps
----------------------------
Tractions pronation avant
Tractions pronation arrière
Traction supination cambré
Traction prise neutre
Traction prise serré
Rowing 1 bras
Trapèze (Haltère)
Haltère au front
DC prise serré (Haltère)
Dips prise serré
Extension nuque 1 bras
Pull-Over (Triceps)
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Messagepar Axpegi le 10/07 17h11

Ah oui ...
Je m'excuse du sur-poste ...
J'aimerais savoir combien de série*répétitions vous me conseiller (l'endurance ne m'intéresse pas le moins je ne pratique aucun sport) merci ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 17h16

Salut !

Perso je trouve que c'est trop chargé. Choisis 3 ou 4 exos maxi pour les pecs et le dos et 2 ou 3 pour les biceps et les triceps. Les épaules ça va par contre les jambes c'est un peu léger mais bon avec ton matos ça va être compliqué de faire mieux, vivement la barre et le repose barre :super_lol:
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Messagepar biscoto le 10/07 17h23

salut et bienvenue
perso je trouve que tu en fait trop...5 exos de pecs; 5 exos en traction + le row :eek: ...et peu pour les cuissot :confused:
je pense que pour l'instant tu devrais faire 3exos pour les gros muscles (pec/dos/cuissot) et 2 pour les petits (biceps/triceps)...
apres tu peut partir pour 3-4 series de 8-12reps, apres faut voir comment tu réagis...
et adapter au fur et a mesure...
il vaut mieux faire du qualitatif a du quantitatif!
bon courage! ;)
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Messagepar biscoto le 10/07 17h25

je viens de voir que j'ai ecris la meme chose que toi train'... :lol:
comme quoi les avis sont bons! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 17h27



Oui et je suis entièrement d'accord avec toi, il faut privilégier la qualité à la quantité :super_lol:
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Messagepar Axpegi le 10/07 17h30

Réponse rapide et bien expliquer :) Rien a dire les gars ^^ Merci !
Pouvez vous me donner un exemple de programme (qui pour vous est bien) avec ce que j'ai proposer s'il vous plait ^^ ?
Exemple vous faites un copier/coller puis vous supprimer/remplacer/rajouter ce que vous trouver de bien.
Ce serai plus que parfait les gars :super_lol:
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Messagepar Axpegi le 10/07 17h39

Encore un sur-poste désoler lol
Je suis speed c'est le manque d'exercice et la créa sa ... lol
Je pense faire un tour en salle avec un collègue qui va m'aider a bien réaliser les mouvements il et bon il pousse du 150 kilos DC une scéance gratuite pour m'apprendre autant en profiter :)
En attente de votre programme conseil si possible :-) en tout cas merci infiniment !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 17h41

Roh le mec comment il est exigeant :lol:

Perso pour moi ça donnerait ça :

Axpegi a écrit:--------------------------
Lundi : Pecs/Biceps
--------------------------
DC (Haltère) 4x8-12 Là ce qui serait intéressant c'est de faire un des développés à la barre :super_lol:
DI (Haltère) 4x8-12
Dips prise large buste penché 3x8-12
Traction en supination 4x8-12
Curl incliné 3x10-15
-----------------------------------
Mercredi : Epaules/Jambes
-----------------------------------
Développé Militaire (Haltère) 4x8-12
Rowing (Haltère) 4x8-12
Oiseau (Haltère) 3x10-15
Elévation latéral 3x10-15
Squat (avec poids haltère) 4x8-12
Soulever de terre (Haltère) 4x8-12 Jambes tendues ?
Chameau 3x10-15
----------------------------
Vendredi : Dos/Biceps
----------------------------
Tractions pronation avant 4x8-12
Rowing 1 bras 4x8-12
Traction prise neutre 3x8-12
Dips prise serré 4x8-12
Haltère au front 3x10-15


Et bien sûr tu n'oublieras pas les abdos en fin de séance :super_lol:
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Messagepar Axpegi le 10/07 17h55

MDR ! Oui j'avoue je suis exigeant je veux vraiment avoir un bon programme sa fais 2 jours je travail dessus sur le net pour être prêt lundi ^^

Parfait ! Merci tu as fait un heureux :)

Et oui les abdos bien sur ! :lol:

Génial !! Je suis refait :D

Merci, merci et encore merci a vous les gars !

Oui jambes tendu sa me vas ! Et pour les abdos tu me conseil de faire quoi ^^ ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 18h01

Un ou 2 exos en fin de séance. Par exemple tu fais le grand droit en 1ère séance, les obliques en 2ème séance et du gainage pour le transverse en 3ème séance :)

Et si tu peux, essaie de faire des exos avec lest aussi comme pour les autres muscles, en 3 ou 4x10-15 ou 15-20 reps :)

(et pour les dips, arrivé à 3 ou 4x15 tu pourras aussi penser à te lester :) ).
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Messagepar Axpegi le 10/07 18h07

D'accord merci beaucoup :-)

Ah oui et pour le poids je met quoi ? C'est nouveau pour moi ^^

Et vendredi je rectifie c'est dos et triceps et non dos et biceps lol
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Messagepar Axpegi le 10/07 18h39

Alors voilà le programme :

Lundi : Pecs/Biceps
• Développé couché avec Haltères – 4x8
• Développé incliné avec Haltères – 4x8
• Dips prise large buste penché – 3x8
• Traction en supination - 4x8
• Curl incliné – 3x10
• Crunch – 4x20
Mercredi : Epaules/Jambes
• Développé Militaire avec Haltères – 4x8
• Rowing avec Haltères – 4x8
• Oiseau – 3x10
• Elévation latéral – 3x10
• Squat avec Haltères – 4x8
• Soulever de terre jambes tendu avec Haltères – 4x8
• Chameau - 3x10
• Crunch obliques – 4x20
Vendredi : Dos/Triceps
• Tractions pronation avant – 4x8
• Rowing 1 bras – 4x8
• Traction prise neutre – 3x8
• Dips prise serré – 4x8
• Haltère au front – 3x10
• Gainage 4x20 seconds

C'est Ok ^^ ?
Pour le poids je sais pas du tout quoi mettre :-/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/07 18h44

Utilise une fourchette de répétitions, 4x8-12 : tu commences à 4x8 avec une certaine charge, si ça passe tu fais 4x10 à la séance suivante toujours avec la même charge, puis 4x12 et une fois le 4x12 validé tu augmentes le poids :)
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Messagepar Axpegi le 10/07 18h55

Oki parfait :)

Sinon le programme OK avec les exos abdos ?

Merci :!:
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Messagepar Axpegi le 10/07 19h06

Parfait !

Hier impossible d'avoir quelqu'un qui m'aide comme vous sur un autre forum connue ...
Un seul mais j'avais l’impression de le soûlé lol il répondais pas.

Je suis enfin prêt pour lundi ! Yeach !

Je vous remercie pour votre aide ! :D
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Messagepar Axpegi le 12/07 10h03

Re bonjour alors hier j'ai tester un peu les pecs avec les haltères et mon nouveau banc inclinable ^^

Alors avec 14 kg en chaque mains en faisant doucement et correctement les mouvements avec quelqu'un qui me corrige ... Impossible de sentir les pecs ... Plus de mal au niveau de bras et épaules.
Coté force tranquille pas lourd sauf quand les bras et épaule suivent plus et brûles ...

(Je précise j'ai développer mes pectoraux j'en et des assez jolie sauf que l'un et plus gros que l'autre et je précise aussi que je n'et jamais senti mes pecs ... Jamais sauf si je force dans le vide en sérant les pecs en rapprochant les épaules).

Auriez vous des conseils ?

Merci d'avance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 10h05

C'est assez difficile de sentir les pecs sur les développés mais ça ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas et qu'ils ne se développent pas. Il ne faut pas se fier aux sensations mais à la progression ;)
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Messagepar BillyTheKid le 12/07 10h10

Je confirme, en trois ans de muscu, je n'ai jamais senti mes pecs. Meme sur des isolations comme le butterfly ou les poulies vis a vis.
Mais ça ne veut pas dire qu'ils ne progressent pas. Les courbatures du lendemain (si tu en a) peuvent te prouver qu'ils ont bien travaillé
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Messagepar Axpegi le 12/07 10h21

Merci les gars sa me ré-encourage ^^
Je pense faire une séance avec un pote a moi qui pousse 150 kg en DC pour qu'il me corrige au maximum :)
Personnellement aucune courbature mais je précise je prend complément proteine et créapure ^^ les seuls courbatures que j'ai eu durant toute mon expérience était les 2 premieres sceances a chaque reprise puis après plus rien ...
Es-que j'ai des muscle qui récupère vite et c'est sa la cause ?
Je ne sais pas du tout ... :-/
Ou j'ai peut-être un niveau plus élever que je le pense ...
Aucune idée ^^
Si vous voulez j'ai la dernière photo de mes pecs de la dernière séance de Mr. OL ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 10h28

Pareil les courbatures on n'en a pas systématiquement, ça ne veut pas dire que tes muscles ne travaillent pas.
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Messagepar Axpegi le 12/07 10h58

J'arrive pas a mettre mes photos sur le forum ...
Pour que vous voyer si mes pecs pour moins de 4 mois de Méthode OL sont correcte ou non ...
Pour voir si le souci vient de l'exécution ou tout simplement que je suis comme sa et que je prend sans souffrir niveau pecs lol :joker:

Donc si c'est normal je pousse du 10 kilos pour la première séance c bon ? :)
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Messagepar Axpegi le 27/07 19h00

Salut les gars,
Après 2 semaines de méthode, je récent bien les muscles travailler et en augmentant le poids et répétitions je le sens bien pour la suite :)
Je voulais savoir j'ai commencer par 4x20 crunch et par la suite j'augmente de +2 reps.
Et ce que c'est bon ?
Ah oui et j'ai décider de faire une légère prise de masse et je voulais savoir si manger un peu de ketchup avec mes pâtes ferais ralentir ma prise de muscle ? Ou Le muscle se construit pareil mais je prend un peut de gras ?
En gros je veux juste savoir si sa ralenti ma progression. Le gras ne me dérange pas trop sauf a un certain niveau bien sur lol ^^

En attente impatiemment de vos réponses les gars :D
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Messagepar Axpegi le 28/07 11h40

UP :?:
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Messagepar takumi le 03/01 20h11

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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