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Conseil diététique ex obèse

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Conseil diététique ex obèse

Messagepar Kzynoz le 11/07 12h39

Bonjour à tous !

Je me présente rapidement, 20 ans, 1m85 pour 94 kilos. Ancien obèse, au mois de novembre dernier j'ai décider de changer ça, j'ai donc commencé un régime stricte avec très peu de glucide et perdu environ 30 kg en 3 mois, pour passer de 120 kg à 94. J'ai suivis le programme d'entrainement freeletics en commençant par celui perte de poids et après j'ai fais celui de force.

Cela fait environ 1 mois que je me maintient à 94 kilo mais je suis plus musclé que avant. J'aimerai bien descendre à 85 kilo mais sur le long terme.

Même après les nombreuses recherches que j'ai réalisé sur ce forum, site de rudy, notamment la lecture du livre "la nutrition de la force", j'aimerai avoir un avis sur ce que je dois faire. :)

D'après le site, je dois avoir un apport calorique théorique entre 3000 et 3300 calories par jour.

J'ai donc choisis de me créer une diète de 3100 calories ( afin de savoir réellement ma maintenance).


Diète :

Matin : 9h

80 g d'avoines
250g de fromage blanc 0%
3 blanc d'oeufs + 1 jaune
1 verre d'orange pressée ( non industriel )

Midi : 12h

180 g d'escalope de poulet
150 g de pâtes semi complètes ( pesée cru)
200g de brocolis
1 cuillère d'huile d'olive

Collation : 16h

80 g d'avoines
40 g de Whey
200 g de fruits rouges
33 g de beurre de cacahuète

Diner : 20h

80 g de riz (pesé cru)
200 g de poisson ( cabillaud, colin ou saumon)
200 g de pulpe de tomate
1 cuillère d'huile d'olive

Gramme par repas // Kcal P G L ;
Matin : 778 / 52 / 87 / 24
Midi : 859 / 55 / 122 / 16
Collation : 718 / 50 / 73 / 25
Diner : 669 / 50 / 70 / 20

TOTAL :
3025 calories

Programme musculation :

Je m’entraîne le matin vers 10h 10h30 et je mange directement après. Je n'ai pas la possibilité d'aller en salle pour le moment je m’entraîne donc avec des haltères chez moi.

Lundi : Pecs / triceps / abdos
Mardi : Dos / épaules
Mercredi : Cardio
Jeudi : Jambes
Vendredi : Biceps / pecs / abdos
Samedi : Course
Dimanche : Repos

Je ne peux actuellement pas faire d'entrainement pour les jambes ni de cardio ou de course car j'ai un problème aux genoux dû aux exercices de haute intensité réalisés en étant obèse :\

J'aimerai donc avoir vos avis sur quoi faire afin de pouvoir réaliser mon objectif qui est de 85 kilo avec du muscle, étant un ancien obèse j'ai également très peur de reprendre du poids.

Merci d'avance pour tout vos conseils :)
Kzynoz
 
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Conseil diététique ex obèse

Messagepar Paddy92 le 11/07 13h12

Slt,
Kzynoz a écrit:Bonjour à tous !

Je me présente rapidement, 20 ans, 1m85 pour 94 kilos. Ancien obèse, au mois de novembre dernier j'ai décider de changer ça, j'ai donc commencé un régime stricte avec très peu de glucide et perdu environ 30 kg en 3 mois, pour passer de 120 kg à 94. J'ai suivis le programme d'entrainement freeletics en commençant par celui perte de poids et après j'ai fais celui de force.

Cela fait environ 1 mois que je me maintient à 94 kilo mais je suis plus musclé que avant. J'aimerai bien descendre à 85 kilo mais sur le long terme.

Même après les nombreuses recherches que j'ai réalisé sur ce forum, site de rudy, notamment la lecture du livre "la nutrition de la force", j'aimerai avoir un avis sur ce que je dois faire. :)

D'après le site, je dois avoir un apport calorique théorique entre 3000 et 3300 calories par jour.

J'ai donc choisis de me créer une diète de 3100 calories ( afin de savoir réellement ma maintenance).


Diète :

Matin : 9h

80 g d'avoines
250g de fromage blanc 0%
3 blanc d'oeufs + 1 jaune mange tes oeufs entiers
1 verre d'orange pressée ( non industriel )

Midi : 12h

180 g d'escalope de poulet
150 g de pâtes semi complètes ( pesée cru)
200g de brocolis
1 cuillère d'huile d'olive

Collation : 16h

80 g d'avoines
40 g de Whey
200 g de fruits rouges
33 g de beurre de cacahuète

Diner : 20h

80 g de riz (pesé cru)
200 g de poisson ( cabillaud, colin ou saumon)
200 g de pulpe de tomate
1 cuillère d'huile d'olive

Gramme par repas // Kcal P G L ;
Matin : 778 / 52 / 87 / 24
Midi : 859 / 55 / 122 / 16
Collation : 718 / 50 / 73 / 25
Diner : 669 / 50 / 70 / 20

TOTAL :
3025 calories

Programme musculation :

Je m’entraîne le matin vers 10h 10h30 et je mange directement après. Je n'ai pas la possibilité d'aller en salle pour le moment je m’entraîne donc avec des haltères chez moi.

Lundi : Pecs / triceps / abdos. pecs / triceps / abdos
Mardi : Dos / épaules dos / biceps / abdos
Mercredi : Cardio
Jeudi : Jambes
Vendredi : Biceps / pecs / abdos. epaules / abdos
Samedi : Course
Dimanche : Repos

Je ne peux actuellement pas faire d'entrainement pour les jambes ni de cardio ou de course car j'ai un problème aux genoux dû aux exercices de haute intensité réalisés en étant obèse :\

J'aimerai donc avoir vos avis sur quoi faire afin de pouvoir réaliser mon objectif qui est de 85 kilo avec du muscle, étant un ancien obèse j'ai également très peur de reprendre du poids.quand tu auras ta maintenancce reelle il faudra baisser les glucides loin de l entrainement et le faire très progressivement de facon à perdre lentement

Merci d'avance pour tout vos conseils :)
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Kzynoz le 11/07 17h13

Merci pour les conseils, je vais les mettre en place
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Messagepar Alban le 12/07 07h44

Salut,

30 kg en 3 mois, ça fait un déficit calorique de 2700 kcal par jour. J'ai un peu de mal.... mais admettons, avec du dnp c'est même très moyen.

Quel est ta maintenance actuelle ? Avec un tel déficit au cours des mois précédents ça ne doit surement pas être 3100 kcal.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Kzynoz le 13/07 01h25



Je ne suis pas là pour mentir ou autre, je n'ai pris aucun cachet ou pilules miracle.
Malheureusement quand j'ai commencé au mois d'octobre je n'y connaissais absolument rien avec du recul, je me rends compte que ce n'était pas forcement bien de perdre autant de poids en si peu de temps.

Pour ma maintenance, je ne sais pas vraiment c'est que je suis en train de chercher justement
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Messagepar alex11 le 13/07 19h29

Salut, je serai toi je continuerai le régime mais en ralentissant le rythme de perte de poids (2kg par mois environ) afin d'attendre ton objectif de 85 kg.
Tout cela à condition que tu ne sois pas trop fatigué et que tu n'es pas trop baissé ton métabolisme basal par ton régime très strict de la fin de l'année 2014.
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
log photos:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=33525
site internet (en création):
page facebook: https://www.facebook.com/alexaestheticpage?ref=bookmarks
perf actuelle novembre 2015 (à 66kg pour 1m79): objectif
-1X100kg DC 5X100 kg
-1X130kg SQUAT 10X110kg
-1X160kg SDT 1X170kg
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Messagepar Paddy92 le 13/07 19h52

@alex : le principal c est qu il définisse sa maintenance après il pourra reprendre un règime plus maitrisé!
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Messagepar Alban le 15/07 12h23

Kzynoz a écrit:Pour ma maintenance, je ne sais pas vraiment c'est que je suis en train de chercher justement

La façon la plus fiable de procéder, c'est de peser et noter tout ce que tu manges pendant 7 ou 10 jours, et de noter également ton poids.
Ensuite, tu fais la moyenne de tes apports caloriques sur cette période.
Au bout des 7 ou 10 jours :
- si ton poids est resté stable, tu as une estimation de ta maintenance ;
- s'il a baissé, tu es en dessous, reste à voir de combien (on peut pifométrer ou recommencer 7-10 jours, avec plus de calories) ;
- s'il a monté, tu es au dessus, reste à voir de combien là aussi (même remarque, avec "moins" au lieu de "plus").
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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