Conseil diététique ex obèse

[Kzynoz]

Bonjour à tous !

Je me présente rapidement, 20 ans, 1m85 pour 94 kilos. Ancien obèse, au mois de novembre dernier j'ai décider de changer ça, j'ai donc commencé un régime stricte avec très peu de glucide et perdu environ 30 kg en 3 mois, pour passer de 120 kg à 94. J'ai suivis le programme d'entrainement freeletics en commençant par celui perte de poids et après j'ai fais celui de force.

Cela fait environ 1 mois que je me maintient à 94 kilo mais je suis plus musclé que avant. J'aimerai bien descendre à 85 kilo mais sur le long terme.

Même après les nombreuses recherches que j'ai réalisé sur ce forum, site de rudy, notamment la lecture du livre "la nutrition de la force", j'aimerai avoir un avis sur ce que je dois faire.

D'après le site, je dois avoir un apport calorique théorique entre 3000 et 3300 calories par jour.

J'ai donc choisis de me créer une diète de 3100 calories ( afin de savoir réellement ma maintenance).


Diète :

Matin : 9h

80 g d'avoines
250g de fromage blanc 0%
3 blanc d'oeufs + 1 jaune
1 verre d'orange pressée ( non industriel )

Midi : 12h

180 g d'escalope de poulet
150 g de pâtes semi complètes ( pesée cru)
200g de brocolis
1 cuillère d'huile d'olive

Collation : 16h

80 g d'avoines
40 g de Whey
200 g de fruits rouges
33 g de beurre de cacahuète

Diner : 20h

80 g de riz (pesé cru)
200 g de poisson ( cabillaud, colin ou saumon)
200 g de pulpe de tomate
1 cuillère d'huile d'olive

Gramme par repas // Kcal P G L ;
Matin : 778 / 52 / 87 / 24
Midi : 859 / 55 / 122 / 16
Collation : 718 / 50 / 73 / 25
Diner : 669 / 50 / 70 / 20

TOTAL :
3025 calories

Programme musculation :

Je m’entraîne le matin vers 10h 10h30 et je mange directement après. Je n'ai pas la possibilité d'aller en salle pour le moment je m’entraîne donc avec des haltères chez moi.

Lundi : Pecs / triceps / abdos
Mardi : Dos / épaules
Mercredi : Cardio
Jeudi : Jambes
Vendredi : Biceps / pecs / abdos
Samedi : Course
Dimanche : Repos

Je ne peux actuellement pas faire d'entrainement pour les jambes ni de cardio ou de course car j'ai un problème aux genoux dû aux exercices de haute intensité réalisés en étant obèse

J'aimerai donc avoir vos avis sur quoi faire afin de pouvoir réaliser mon objectif qui est de 85 kilo avec du muscle, étant un ancien obèse j'ai également très peur de reprendre du poids.

Merci d'avance pour tout vos conseils

[Paddy92]

Slt,

Bonjour à tous !

Je me présente rapidement, 20 ans, 1m85 pour 94 kilos. Ancien obèse, au mois de novembre dernier j'ai décider de changer ça, j'ai donc commencé un régime stricte avec très peu de glucide et perdu environ 30 kg en 3 mois, pour passer de 120 kg à 94. J'ai suivis le programme d'entrainement freeletics en commençant par celui perte de poids et après j'ai fais celui de force.

Cela fait environ 1 mois que je me maintient à 94 kilo mais je suis plus musclé que avant. J'aimerai bien descendre à 85 kilo mais sur le long terme.

Même après les nombreuses recherches que j'ai réalisé sur ce forum, site de rudy, notamment la lecture du livre "la nutrition de la force", j'aimerai avoir un avis sur ce que je dois faire.

D'après le site, je dois avoir un apport calorique théorique entre 3000 et 3300 calories par jour.

J'ai donc choisis de me créer une diète de 3100 calories ( afin de savoir réellement ma maintenance).


Diète :

Matin : 9h

80 g d'avoines
250g de fromage blanc 0%
3 blanc d'oeufs + 1 jaune mange tes oeufs entiers
1 verre d'orange pressée ( non industriel )

Midi : 12h

180 g d'escalope de poulet
150 g de pâtes semi complètes ( pesée cru)
200g de brocolis
1 cuillère d'huile d'olive

Collation : 16h

80 g d'avoines
40 g de Whey
200 g de fruits rouges
33 g de beurre de cacahuète

Diner : 20h

80 g de riz (pesé cru)
200 g de poisson ( cabillaud, colin ou saumon)
200 g de pulpe de tomate
1 cuillère d'huile d'olive

Gramme par repas // Kcal P G L ;
Matin : 778 / 52 / 87 / 24
Midi : 859 / 55 / 122 / 16
Collation : 718 / 50 / 73 / 25
Diner : 669 / 50 / 70 / 20

TOTAL :
3025 calories

Programme musculation :

Je m’entraîne le matin vers 10h 10h30 et je mange directement après. Je n'ai pas la possibilité d'aller en salle pour le moment je m’entraîne donc avec des haltères chez moi.

Lundi : Pecs / triceps / abdos. pecs / triceps / abdos
Mardi : Dos / épaules dos / biceps / abdos
Mercredi : Cardio
Jeudi : Jambes
Vendredi : Biceps / pecs / abdos. epaules / abdos
Samedi : Course
Dimanche : Repos

Je ne peux actuellement pas faire d'entrainement pour les jambes ni de cardio ou de course car j'ai un problème aux genoux dû aux exercices de haute intensité réalisés en étant obèse

J'aimerai donc avoir vos avis sur quoi faire afin de pouvoir réaliser mon objectif qui est de 85 kilo avec du muscle, étant un ancien obèse j'ai également très peur de reprendre du poids.quand tu auras ta maintenancce reelle il faudra baisser les glucides loin de l entrainement et le faire très progressivement de facon à perdre lentement

Merci d'avance pour tout vos conseils

[Kzynoz]

Merci pour les conseils, je vais les mettre en place

[Alban]

Salut,

30 kg en 3 mois, ça fait un déficit calorique de 2700 kcal par jour. J'ai un peu de mal.... mais admettons, avec du dnp c'est même très moyen.

Quel est ta maintenance actuelle ? Avec un tel déficit au cours des mois précédents ça ne doit surement pas être 3100 kcal.

[Kzynoz]

Je ne suis pas là pour mentir ou autre, je n'ai pris aucun cachet ou pilules miracle.
Malheureusement quand j'ai commencé au mois d'octobre je n'y connaissais absolument rien avec du recul, je me rends compte que ce n'était pas forcement bien de perdre autant de poids en si peu de temps.

Pour ma maintenance, je ne sais pas vraiment c'est que je suis en train de chercher justement

[alex11]

Salut, je serai toi je continuerai le régime mais en ralentissant le rythme de perte de poids (2kg par mois environ) afin d'attendre ton objectif de 85 kg.
Tout cela à condition que tu ne sois pas trop fatigué et que tu n'es pas trop baissé ton métabolisme basal par ton régime très strict de la fin de l'année 2014.

[Paddy92]

@alex : le principal c est qu il définisse sa maintenance après il pourra reprendre un règime plus maitrisé!

[Alban]

Pour ma maintenance, je ne sais pas vraiment c'est que je suis en train de chercher justement

La façon la plus fiable de procéder, c'est de peser et noter tout ce que tu manges pendant 7 ou 10 jours, et de noter également ton poids.
Ensuite, tu fais la moyenne de tes apports caloriques sur cette période.
Au bout des 7 ou 10 jours :
- si ton poids est resté stable, tu as une estimation de ta maintenance ;
- s'il a baissé, tu es en dessous, reste à voir de combien (on peut pifométrer ou recommencer 7-10 jours, avec plus de calories) ;
- s'il a monté, tu es au dessus, reste à voir de combien là aussi (même remarque, avec "moins" au lieu de "plus").