jojo25000 : avis sur mon programme de musculation

par **jojo25000** le 13/07/2015 18h32

Bonjour,
Je suis nouveau et j'aurais aimé avoir votre avis sur ce programme d'entrainement que l'on ma préconisé.

Lundi: pec/triceps
- Développé couché 4 de 12,12,10,10
- Développé couché incliné 4 de 12,12,10,10
- Dips 4 de 15
- Ecarté haltère 3 de 12,12,10

- Extension verticale avec haltère 3 de 12,10,10
- Extension alterné avec haltère 3 de 12,12,10
- Pompe contre mur type OL.

Mardi: Bras/Dos
- Traction prise large 4 de 6
- Rowing barre (pronation) 4 de 12,10,10,8
- Rowing haltère 4 de 12,12,10,10

-Prise marteaux 3 de 12,12,10
- curl barre Z 3 de 12,10,10
- Développé couché prise serré 3 de 12,10,10

Mercredi: course à pied/abdos

Jeudi: Épaules/Jambes
- Squat 4 de 12,12,10,10
- Soulevé de terre 3 de 8-12
- Fente avant 4 de 12,12,10,8
- Chaise contre un mur type killy
6 de 30 sec-1minute
- Mollets extensions haltère 4 de 12,12,10,10

- Développé assis haltère 3 de 10,8,8
- Tirage barre Z 3 de 12,12,12
- Oiseau 3 de 12,12,12
- Elevation latérale assis 3 de 10,10,10

Vendredi: Course à pied/Abdos

Samedi: Séance S1 etc...

Dimanche: course à pied/abdos

Programme type : s1/s2/repos/s3/repos/s1/repos/s2/s3/repos/s1/repos/s2/repos/s3/s1/repos/s2/repos/s3/repos/etc...

Etant donné que je ne peux faire musculation que le lundi/mardi/jeudi et samedi.
De plus quand je finis ma séance pec je n'ai plus de force pour les triceps.

Je voudrais donc avoir des avis sur se programme, et je vous remercie du temps que vous prendrez à me répondre.
Cordialement.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/07/2015 18h45

jojo25000 a écrit:Bonjour, Salut !
Je suis nouveau et j'aurais aimé avoir votre avis sur ce programme d'entrainement que l'on ma préconisé.

Lundi: pec/triceps
- Développé couché 4 de 12,12,10,10
- Développé couché incliné 4 de 12,12,10,10
- Dips 4 de 15
- Ecarté haltère 3 de 12,12,10 tu peux faire plus de répétitions sur cet exo

- Extension verticale avec haltère 3 de 12,10,10 pareil tu peux faire plus de répétitions sur l'isolation
- Extension alterné avec haltère 3 de 12,12,10 c'est quoi ?
- Pompe contre mur type L.. inutile et tu ne fais que 2 exos pour les biceps donc 2 pour les triceps suffisent

Mardi: Bras (biceps)/Dos
- Traction prise large 4 de 6
- Rowing barre (pronation) 4 de 12,10,10,8
- Rowing haltère 4 de 12,12,10,10

-Prise marteaux 3 de 12,12,10
- curl barre Z 3 de 12,10,10
- Développé couché prise serré 3 de 12,10,10 à mettre dans la séance triceps, il n'a rien à faire ici le lendemain de la séance pecs/triceps

Mercredi: course à pied/abdos

Jeudi: Épaules/Jambes
- Squat 4 de 12,12,10,10
- Soulevé de terre 3 de 8-12 jambes tendues pour les ischios
- Fente avant 4 de 12,12,10,8
- Chaise contre un mur type killy je ferais plutôt du hip thrust à la barre
6 de 30 sec-1minute
- Mollets extensions haltère 4 de 12,12,10,10 là aussi tu peux faire largement plus de reps

- Développé assis haltère 3 de 10,8,8
- Tirage barre Z 3 de 12,12,12
- Oiseau 3 de 12,12,12 plus de reps
- Elevation latérale assis 3 de 10,10,10 idem

Vendredi: Course à pied/Abdos

Samedi: Séance S1 etc...

Dimanche: course à pied/abdos

Programme type : s1/s2/repos/s3/repos/s1/repos/s2/s3/repos/s1/repos/s2/repos/s3/s1/repos/s2/repos/s3/repos/etc...

Etant donné que je ne peux faire musculation que le lundi/mardi/jeudi et samedi.
De plus quand je finis ma séance pec je n'ai plus de force pour les triceps. Normal, ils travaillent bien avec les développés et les dips. Si ça te fait trop, vite les dips et fais de l'écarté décliné à la place de tes écartés couché. 3 exos pecs suffisent

Pas terrible, fais plutôt :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Jeudi : jambes
Samedi : épaules

Je voudrais donc avoir des avis sur se programme, et je vous remercie du temps que vous prendrez à me répondre.
Cordialement.

par **Paddy92** le 13/07/2015 18h49

+1 avec Train!

par **DigitalToine** le 13/07/2015 19h08

Salut,

Mercredi: course à pied/abdos

Que fais-tu pour les abdos ?

par **jojo25000** le 13/07/2015 21h02

Bonjour,
Merci beaucoup pour vos réponses et d'avoir pris le temps de me répondre

Pour les abdos je fais 10 minutes d'affilés crunch,oblique...en travaillant les différentes parties des abdominaux, je ne connais pas le nom des exercices.

Je fais également 6 séries de 1m30 de gainage avec 30sec de repos.
L'extension alterné avec haltère c'est quand on ramène l'avant bras à la hauteur du biceps, je sais pas l'expliquer... voir photo sur "google image".

Avec les modifications apportées par Train le programme est il bien ?
Merci.

par **Paddy92** le 13/07/2015 21h06

jojo25000 a écrit:
Avec les modifications apportées par Train le programme est il bien ?
Merci.

Y a pas mieux! :cool:

par **jojo25000** le 13/07/2015 21h16

Merci beaucoup, mais vous ne pensez pas que le cycle d'entrainement et trop long ? entre le même muscle ?
Je sais qu'il y a le temps mais au bout de combien de temps on peut avoir des résultat étant donné que j'ai 1 an de musculation derrière moi, et un programme de musculation se change au bout de combien de mois ? 5-6 ?

Désolé de poser autant de questions mais il faut bien s'informer ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/07/2015 21h23

C'est le principe du split ! Chaque groupe musculaire est entraîné une fois par semaine. Si tu veux les travailler plus, fais un half ou un full

On ne change pas un programme de musculation tant qu'on progresse avec. On peut changer un exercice lorsqu'on stagne dessus mais c'est rare de changer le programme entier (sauf si tu en as marre du split et que tu veux tenter le half ou le full

).

par **jojo25000** le 13/07/2015 21h56

D'accord on progresse quand même lorsque l'on entraîne le muscle qu'une seule fois par semaine ?
Il vos mieux que je face:
Lundi: Pec/triceps
Mardi: Biceps/Dos
Jeudi: Jambes
Samedi: Epaule
ou
Lundi: Pec/biceps
Mardi: Jambes
Jeudi: Dos
Samedi: Epaule/triceps

Car le premier programme je serais moins performant au triceps à cause des pecs et idem pour le mardi avec les biceps et dos. Donc il vos mieux faire le premier programme ou le deuxième ?
En effectuant les mêmes exercices que j'ai mis plus haut. Sauf pas les même muscles travaillés

par **Paddy92** le 13/07/2015 22h03

Le 1 er! Pourquoi tu serais moins performant aux triceps si tu travailles les pecs ?

par **jojo25000** le 13/07/2015 22h17

Pourquoi le 1er serai mieux ?
Parce que lorsque l'on travail les pecs les triceps travail aussi, c'est pour ca j'ai plus de mal à finir les répétitions.

par **Paddy92** le 13/07/2015 22h32

Parce que tes exos de pecs sont polyarticulaires et que tu prepares les triceps en faisant les pecs! Le but du split c est de travailler une fois par semaine chaque muscle , si tu fais le deuxieme programme tu travailles 2 fois les biceps et les triceps ! Donc à ce compte là il faut choisir un half body PPL et pas un split!

par **DigitalToine** le 13/07/2015 22h46

J'ai une petite question train_hard, peut-on faire les mollets pendant un jour de repos ?
Car les mollets c'est pas ce qui bouffe le plus d'énergie donc je me tâte x)

par **Paddy92** le 13/07/2015 22h51

C est pas la seance jambes qui est lourde donc fais les mollets en même temps et basta!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2015 00h24

Paddy92 a écrit:
DigitalToine a écrit:J'ai une petite question train_hard, peut-on faire les mollets pendant un jour de repos ?
Car les mollets c'est pas ce qui bouffe le plus d'énergie donc je me tâte x)

C est pas la seance jambes qui est lourde donc fais les mollets en même temps et basta!

+1 ! Fais les avec les jambes, ça prend 5 minutes en fin de séance, comme les abdos ! Les jours de repos c'est fait pour faire autre chose que de la muscu :super_lol:

par **DigitalToine** le 14/07/2015 00h27

+1 ! Fais les avec les jambes, ça prend 5 minutes en fin de séance, comme les abdos ! Les jours de repos c'est fait pour faire autre chose que de la muscu

Ok très bien, un exo suffit ? Moi pour les mollets je fait un exo pour les jumeaux en fin de séance jambes et rien d'autre.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2015 00h35

DigitalToine a écrit:
+1 ! Fais les avec les jambes, ça prend 5 minutes en fin de séance, comme les abdos ! Les jours de repos c'est fait pour faire autre chose que de la muscu

Ok très bien, un exo suffit ? Moi pour les mollets je fait un exo pour les jumeaux en fin de séance jambes et rien d'autre.

Oui ça suffit, pas la peine de se focaliser sur ce genre de détails

par **DigitalToine** le 14/07/2015 00h36

Entendu, encore merci

par **jojo25000** le 14/07/2015 17h30

Merci d'avoir répondu mais, la progression reste bonne en entraînant le muscle une fois par semaine ou faut il mieux l'entrainer plusieurs fois ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2015 17h40

Elle peut être aussi bonne en l'entraînant une, 2 ou 3 fois par semaine, à toi de choisir ce qui te convient le mieux

par **DigitalToine** le 14/07/2015 17h46

Merci d'avoir répondu mais, la progression reste bonne en entraînant le muscle une fois par semaine ou faut il mieux l'entrainer plusieurs fois ?

Je pense qu'il y a pas de meilleure façon de s'entraîner, chacun est plus ou moins sujet à progresser sur une façon de s'entraîner qu'une autre, en général on conseille le full body ou half body pour les débutants en faisant des exercices poli articulaires mais ça c'est à toi de voir,
Après pour l'entrainement du même muscle plus d'une fois dans la semaine il y a une vidéo de rudy coia pour mieux y comprendre :
https://www.youtube.com/watch?v=ouLgUv4gO1U

Cordialement,
Antoine

PS : Je suis loin d'avoir la science infuse, repose toi plus sur les avis de personnes du forum qui ont pas mal d'expérience

par **Paddy92** le 14/07/2015 18h19

Je l avais oublié cette video! Excellent!

par **DigitalToine** le 14/07/2015 18h47

Paddy92 a écrit:Je l avais oublié cette video! Excellent!

Oui le sujet est super intéressant, je crois que c'est le seul qui a abordé ce sujet

Du coup vu que je connais bien cette vidéo dès qu'il a parlé de fréquence d'entrainement du même muscle j'ai direct pensé à cette vidéo

par **jojo25000** le 14/07/2015 18h51

D'accord ^^ et faire 2 exercices triceps et biceps s'est suffisant ?

par **DigitalToine** le 14/07/2015 19h02

D'accord ^^ et faire 2 exercices triceps et biceps s'est suffisant ?

C'est à dire ? Un 2 exos biceps et 2 exos triceps ou 1 de chaque ?
Moi personnellement je bosse les triceps en même temps que les pecs, je fais deux exos DC qui bosse les pecs et un tout petit peu triceps et après ces deux exos je fais deux exos ou les triceps sont les muscles majoritairement sollicités,
Pareil pour les biceps ou je les bosse avec le dos :
Je fais deux exos de rowing qui bosse majoritairement les trapèzes moyens et un tout petit peu les biceps et j'enchaîne avec deux exos de curl ( curl incliné + curl concentré ) pour les biceps

par **Paddy92** le 14/07/2015 19h06

jojo25000 a écrit:D'accord ^^ et faire 2 exercices triceps et biceps s'est suffisant ?

Oui c est amplement suffisant puisque que tu les bosses en secondaire avec les pecs ( pour les triceps) et le dos ( pour les biceps)
Regarde dans la rubrique exercices il y a pour chaque exo de base les muscles qui sont travaillés !

par **jojo25000** le 14/07/2015 19h20

D'accord merci pour toutes les réponses

et encore désole pour toutes ces questions ^^
Je voulais également savoir si il faut augmenter le poids de 1 kilo à chaque séance afin que le muscle ne s'habitue pas ?
par Exemple le lundi 60kg au DC et la semaine d'après faire 61 kilo etc...

par **Paddy92** le 14/07/2015 21h32

Non tu fais 4x8@60
4x9@60
4x10@60
4x11@60
4x12@60
Et alors 4x8@61
4x9@61
Etc.....

par **jojo25000** le 15/07/2015 13h09

Merci beaucoup pour toutes ces réponses, bien détaillés et constructives

.

par **jojo25000** le 15/07/2015 13h19

j'ai une dernière questions à poser, j'ai vraiment du mal lorsque je fais pec/triceps au niveau des exo triceps et idem pour dos/bras.
Est il envisageable de faire le programme comme celà:
Lundi: Pecs/biceps
Mardi: Jambes:
Jeudi: Dos/triceps
Samedi: épaules
Et je garderais les mêmes exercices et séries pour les muscles sollicités que le premier programme proposé.
Merci de vos réponses.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2015 13h24

C'est normal d'avoir du mal vu que tes triceps travaillent lors des exos pecs et tes biceps avec les exos dos, les exercices d'isolation sont là pour les finir

Personnellement je garderais pecs/triceps et dos/biceps

par **jojo25000** le 15/07/2015 13h43

d'accord merci de ta réponse, mais au départ je voulais entrainer le muscle 2 fois par semaines surtout les biceps et triceps c'est pourquoi j'avais mis les pecs/ biceps et epaule/triceps.
Mon programme de départ avant de m'avoir préconisé celui que je vous ai envoyé:

Lundi: pec/biceps
- Développé couché 4 de 12,12,10,10
- Développé couché incliné 4 de 12,12,10,10
- Dips 4 de 15
- Ecarté haltère 3 de 15,12,10

-Prise marteaux 3 de 12,12,10
- curl barre Z 3 de 12,10,10

Mardi:Jambes
- Squat 4 de 12,12,10,10
- Soulevé de terre 3 de 8-12
- Fente avant 4 de 12,12,10,8
- Chaise contre un mur type killy
6 de 30 sec-1minute
- Mollets extensions haltère 4 de 15,15,12,10

Mercredi: course à pied/abdos

Jeudi: Dos
- Traction prise large 4 de 6
- Rowing barre (pronation) 4 de 12,10,10,8
- Rowing haltère 4 de 12,12,10,10
- Rowing barre (supination) 4 de 12,10,10,8

Vendredi: Course à pied/Abdos

Samedi: Epaules/triceps
- Développé assis haltère 3 de 10,8,8
- Tirage barre Z 3 de 12,12,12
- Oiseau 3 de 15,12,12
- Elevation latérale assis 3 de 15,12,10

- Extension verticale avec haltère 3 de 15,12,10 pareil tu peux faire plus de répétitions sur l'isolation
- Extension alterné avec haltère 3 de 12,12,10
- Pompe contre mur type OL

Dimanche: course à pied/abdos

je l'ai changé car on m'avais dit que le cycle d'entrainement était trop long et on ma proposé l'autre programme.
Donc j'aurai aimer savoir si mon programme initiale celui qui pour moi me correspondrais le mieux afin de travailler biceps/ triceps deux fois par semaine directement et indirectement est bien organisé ? en ayant rajouté les conseils que vous m'avez proposé.
Si vous pouvez me donner des avis sur se programme... et lequel selon vous serais le mieux.

Désole par avance mais j'aimerais être fixé.
Merci

par **Paddy92** le 15/07/2015 13h51

Pour moi ( ce n est que mon avis) aucun intérêt car en travaillant 2 fois les bras tu vas ralentir ta progression aux pecs et dos ( et éventuellement épaules). Fais un half body dans ce cas!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2015 14h08

+1, rien de plus à ajouter ! :super_lol:

par **jojo25000** le 15/07/2015 14h20

D'accord bon je vais suivre le programme pec/tri que vous m'avez corriger merci.
Quel est votre programme à vous ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2015 14h23

Tu as les liens vers nos entraînements dans nos signatures

par **Paddy92** le 15/07/2015 15h59

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Paddy92 a écrit:Pour moi ( ce n est que mon avis) aucun intérêt car en travaillant 2 fois les bras tu vas ralentir ta progression aux pecs et dos ( et éventuellement épaules). Fais un half body dans ce cas!

+1, rien de plus à ajouter !

Pour moi c est pec/ tri
Dos / bi
Jambes
Epaules
Et ça monte à chaque séance!
De plus c est optimal ( pour moi) car j ai les pecs en point faible et les tri en point fort ,le dos en point fort et les biceps en faible ,donc tout le monde est content et tous les muscles bossent en même temps !
L entrainement c est plus de la stratégie pour optimiser le travail que d y aller comme un bourrin et avoir un résultat médiocre!

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