Pourquoi 4*8..%RM-12..%RM.....

[kohan56]

Bonjour
J'aimerais comprendre un principe et j'ai besoin de vos connaissances! Avant tout je me suis concentré sur ses 2 articles: https://www.superphysique.org/articles/521 et https://www.superphysique.org/articles/588 .
Cela fait quelques mois que j'ai commencé la musculation je lis les articles , suis les conseils, pousse, mange et essaye de progresser maintenant au delà c'est toujours intéressant de comprendre pourquoi on fait une chose et pas une autre et là ???
POURQUOI 4*8..%RM-12...%RM????
sur le Forum dans le programme débutant on conseil 4*8..%RM-12...%RM (sur la majeur partit des exos) jusque là tout va bien ..simple à suivre "quand j'arrive a faire 4*12...RM je monte ma charge!!! ok ).Maintenant sur d'autres sites ou forums on préconise du 3*10...%RM ,voir du pyramidale (pour un débutant). idem dans l'article "Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ? " je site "Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l’augmentation de vos charges. Il est inutile de brasser du vent. Faîtes plutôt des séries de 6-10 répétitions le temps d’arriver à un niveau acceptable de force, c’est-à-dire le niveau intermédiaire. ". Donc beaucoup de possibilités pour un même objectif???
C'est une question à laquelle j'aimerais apporter une réponse car ne serais qu'à titre perso actuellement je passe mes 3*10 75%RM au DC mais 4*8-12 75%RM à chaque fois je "m'écroule " à la 4ème série et je ne sent plus de contractions et je tétanise. De plus si vous avez des liens sur le comment en sommes nous arrivé à définir que l'idéal était 4*8 (70/75%RM)-12 (70/75%RM) çà m’intéresse pour ma culture

merci d'avance
ps: je précise que je ne vais plus à l'échec dès la 1ére série

[iPiwiw]

Salut,
Qu'on me corrige si je me trompe.
En fait c'est basé par rapport à ton 1RM, je m'explique
Ici la question "pourquoi 4*8-12" n'a pas beaucoup de sens, puisque je peux faire (disons une connerie)
4x8-12@20kg au DC. Comme je peux faire 4x8-12@30kg au DC. Là où je veux en venir, c'est que j'aurais rajouté à ta question "pourquoi 4x8RM-12RM". Si j'ai bien lu Delavier, il a été observé que le gain de masse musculaire était plus important à un certain pourcentage d'utilisation de ta force (d'ailleurs, il y en a un optimal pour maximiser la masse). Généralement on conseille dans les alentours de 75%, ce qui constitue majoritairement une fourchette de répétition de 8 à 12, mais selon ta 1RM soit les 8 et 12 rep que tu es capable de faire en forçant. D'autres facteurs peuvent entrer en compte, comme la vitesse du mouvement, l'utilisation soit du positif ou du négatif, les bandes élastiques, le temps sous tension, l'amplitude, la "morphologie", le type d'individu (cf J), ce qui nous fait arriver à la diète, et le repos (je parle aussi de repos du style temps de pause).
Pour ce qui est de 3 ou 4 séries, je pense que c'est selon ton training et tes préférences. Si tu fais beaucoup d'exo dans ta séance, tu gagne du temps en faisant 3 séries par exemple.
Ensuite, des séries + longues seraient contre productives pour un débutant. Si je tape des séries de 20 (au couché par exemple encore) sur mes charges, je vais pas vraiment en tirer un gros bénéfice. A l'inverse un gars qui fait des séries de 20 à 100kg au couché, ça sera quand même traumatisant car c'est une grosse charge pour beaucoup de choses (articulations, muscles, tendons, aspect nerveux, etc) pour le corps.
Enfin bon, ce sont (pour l'instant) que des détails. En gros faut juste comprendre qu'il faut pousser et gagner un minimum en force avant d'utiliser certaines techniques ou quoi que ce soit d'autre. En gros se concentrer sur la base: progresser en charge, bouffer et bien récupérer.
Comme je n'ai lu qu'une seule fois le livre et que je suis débutant, je te laisse attendre l'avis des autres

[kohan56]

Salut iPWiw
ok je comprends ce que tu as voulu me dire ! donc déjà j'ai corrigé mon titre.
effectivement 75% de la 1RM . (c'est ce que j'utilise) donc égal a à peu près 8-12 répètes!! Bah ouais. je pense que c'est déjà une explication!!! çà parait logique!! ...après lecture de ton post
Je vais essayer aussi de trouver l'auteur dont tu parles . çà a l'air intéressant

Sinon reste les séries à voir!! Perso il y a des jours où par manque de temps je ne fait que 3Séries et au final j'ai l'impression de n'avoir pas travaillé??

[Paddy92]

Donc la prochaine question c est " pourquoi 4 series?"

[iPiwiw]

Whaaaat
(sinon c'est iPiwiw )

[Paddy92]

Là je te sens sans voix ! Pourquoi?

[iPiwiw]

Question pleine de sous entendus là xD
Je sais pas, j'ai l'impression qu'il ne m'a pas vraiment compris ou que je me suis pas vraiment bien exprimé (seule une des réponses est possible, je te vois venir avec un "ou les deux " mouaha)

[kohan56]

Là je te sens sans voix ! Pourquoi?

Question pleine de sous entendus là xD
Je sais pas, j'ai l'impression qu'il ne m'a pas vraiment compris ou que je me suis pas vraiment bien exprimé (seule une des réponses est possible, je te vois venir avec un "ou les deux " mouaha)

ahh ??? On dira que je n'ai pas compris Sinon désolé pour l'oubli" iPiwiw "
Sinon je suis tout à fait d'accord avec toi à mon niveau ...."En gros faut juste comprendre qu'il faut pousser et gagner un minimum en force avant d'utiliser certaines techniques ou quoi que ce soit d'autre. En gros se concentrer sur la base: progresser en charge, bouffer et bien récupérer....." mais j'aime bien aussi comprendre

[kohan56]

J'ai trouvé çà expliquant pourquoi éventuellement 4 séries pour un débutant plutôt que 3

.."pour certains il sera conseillé de faire plus de trois séries de travail : par exemple pour le débutants qui devra apprendre les mouvements, ce qui cherchent volontairement à limiter le poids de travail..."
Suis je dans le vrai ???

Si c'est le cas cela peut il expliquer la raison pour laquelle je ne peux pas terminer ma 4ème série à 12 répet (trop lourd???)