Damian : avis sur mon programme de musculation

par **Damian** le 14/07/2015 16h38

Salut à tous, pratiquant de musculation depuis 1 an et demi, ( 6mois full body/6 mois split/6 mois full body).
Je fais 1m90 pour 80kg 10-12% de BF et j'ai 25 ans.

Je n'aime vraiment pas le split et le full body commence à me saouler $:\$
Je souhaiterais donc passer à un entrainement half body, voila ce sur quoi je compte me lancer:

Lundi: Pecs, Dos, Biceps, Triceps.

-D.C haltères: 3x8
-D.C.Incliné haltères: 3x10

-Tractions: 3x8
-Rowing Barre: 3x10

-Curl EZ sup: 3x8
-Curl EZ pro: 3x10

-Barre au front: 3x8
-Dips: 3x10

Mardi: Jambes, Epaules, Abdos.

-Squat: 3x10
-Leg extension: 3x10

-S.de terre jambes tendues: 3x8
-Lying leg curl: 3x10

-Extensions mollets debout: 3x15

-D.Haltères: 3x8
-E.Latérales: 3x10

-Crunchs lestés: 3x20
-Obliques avec haltère: 3x20

Mercredi: OFF ou 45 min de vélo d'appartement faible intensité.

Jeudi: Pecs, Dos, Biceps, Triceps.

-D.C Décliné haltères: 3x8
-D.C haltères: 3x10

-Tractions: 3x8
-Rowing haltères un bras: 3x10

-Curl Concentré incliné: 3x8
-Curl marteau: 3x10

-Extensions nuque 2 bras haltère: 3x8
-Dips / 2 bancs lesté: 3x10

Vendredi: Jambes, Epaules, Abdos.

-Squat: 3x10
-Leg extension: 3x10

-S.de terre jambes tendues: 3x8
-Lying leg curl: 3x10

-Extensions mollets debout: 3x15

-D.Haltères: 3x8
-E.Postérieurs: 3x10

-Crunchs lestés: 3x20
-Relevés de jambes à la chaise romaine: 3x20

Dites moi ce que vous en pensez.
Je compte me lancer dans ce programme pendant une prise de masse "clean" à la fin de l'été ( j'ai du mal à dire au revoir à mon six pack..

)

Merci d'avance!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2015 16h46

Salut !

Ton programme est pas trop mal, la seule modif que je ferais c'est que je virerais un exo biceps et un exo triceps pour mettre les épaules avec le haut du corps

par **Damian** le 14/07/2015 16h57

Merci pour ta réponse.

Je me suis fais la même réflexion mais j'ai peur que sollicité seulement 2 fois avec un seul exercice les biceps et triceps par semaine soit trop peu, en full body je les sollicites 3 fois, j'ai l'impression de régressé :confused:

A la limite je peux faire 2 exos biceps le lundi et 1 triceps
1 exo biceps le jeudi et 2 triceps

????

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2015 17h30

Tu fais 2 développés (3 si tu fais le développé épaules) qui bossent bien les triceps + tractions et rowing qui bossent bien les biceps, un seul exo suffit pour les finir.