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Messagepar YoungMan26 le 15/07 10h17

Bonjour à tous, je me décide aujourd'hui à vous exposer mon entrainement actuel, afin d'avoir des avis constructifs et peut-être apporter des modifications. Mon objectif est de prendre de la masse assez proprement.

J'ai 19 ans et pèse 57,6 kg pour 1,73 m.
R’ 1mn30 = Temps de repos de 1mn30

Lundi : Jambes

Leg Curl allongé : 3x8 R' 1 à 1mn30
Squat : 5x5 R' 2 à 3mn
Presse : 4x8 R' 1mn30
Leg Curl assis : 3x12 R' 1mn
Mollets Presse : 4x12 R' 1mn
Mollets assis : 3x20 R' 30 sec
+ Circuit abdo complet

Mardi : Pectoraux - Triceps

Développé Couché : 5x5 R' 2mn
DC Haltères Incliné : 4x8 R' 1mn30
Écarté Haltères + Pull-Over : 3x(12+12) R' 1mn
Pompes explosives + Ecarté incliné poulie haute : 3x (8+12) R' 1mn

Extension poulie haute : 3x12 R' 45 sec
Barre au Front : 4x10 R' 1mn
Dips : 3x max R' 45sec
+ Gainage abdominal

Jeudi : Dorsaux - Biceps

Traction barre en supination prise largeur des épaules : 4x8 à 12 R’ 2mn
Rowing poulie basse assis en prise serrée neutre : 4x8 R’ 1mn30
Rowing buste penché à 45° avec haltères : 4x8 à 10 R’ 1mn
Rowing à la poulie en isolation à un bras : 3x15 R’1mn

Curl barre : 4x8 R’ 1mn
Curl marteau haltères : 4x8 R’ 1mn
Curl Larry Scott : 4x10 R’ 1mn
+ Gainage abdominal

Vendredi : Epaules - Cuisses

Développé militaire prise large : 5x6 R’ 2mn
Développé haltères + Elévations latérales : 4x (10+12) R’ 1mn30
Oiseau buste penché : 4x10 R’ 1mn
Machine pour l’arrière des épaules : 4x12 R’ 1mn

Leg Extension + Leg Curl allongé : 4x (10+10) R’ 1mn30
Presse + Leg Curl assis : 3x (8+12) R’ 2mn
Mollets debout : 6x15 R’ 30sec
+ Circuit abdo complet

Cardio une à deux fois par semaine en général après les jambes pour bien les exploser, 20mn (10mn de rameur + 10mn de vélo) à 30mn (10mn de tapis + 10mn de rameur + 10mn de vélo).
Voilà le programme que je suis, à vous de me dire ce que vous en pensez, toutes les remarques constructives sont les bienvenues ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/07 10h26

YoungMan26 a écrit:Bonjour à tous, je me décide aujourd'hui à vous exposer mon entrainement actuel, afin d'avoir des avis constructifs et peut-être apporter des modifications. Mon objectif est de prendre de la masse assez proprement.

Salut et bienvenue !

J'ai 19 ans et pèse 57,6 kg pour 1,73 m.
R’ 1mn30 = Temps de repos de 1mn30

Lundi : Jambes Je trouve dommage de faire 2 leg curls, c'est quasiment la même chose, ça fait doublon donc j'en remplacerais un par du hip thrust par exemple

Leg Curl allongé : 3x8 R' 1 à 1mn30
Squat : 5x5 R' 2 à 3mn
Presse : 4x8 R' 1mn30
Leg Curl assis : 3x12 R' 1mn
Mollets Presse : 4x12 R' 1mn
Mollets assis : 3x20 R' 30 sec
+ Circuit abdo complet

Mardi : Pectoraux - Triceps Trop d'exos pour les pecs, choisis en 3 ou 4 maxi (les pompes c'est pas franchement utile par exemple, et c'est pas forcément la peine de faire 2 écartés aussi

Développé Couché : 5x5 R' 2mn
DC Haltères Incliné : 4x8 R' 1mn30
Écarté Haltères + Pull-Over : 3x(12+12) R' 1mn
Pompes explosives + Ecarté incliné poulie haute : 3x (8+12) R' 1mn

Extension poulie haute : 3x12 R' 45 sec
Barre au Front : 4x10 R' 1mn
Dips : 3x max R' 45sec
+ Gainage abdominal

Jeudi : Dorsaux - Biceps

Traction barre en supination prise largeur des épaules : 4x8 à 12 R’ 2mn
Rowing poulie basse assis en prise serrée neutre : 4x8 R’ 1mn30
Rowing buste penché à 45° avec haltères : 4x8 à 10 R’ 1mn
Rowing à la poulie en isolation à un bras : 3x15 R’1mn

Curl barre : 4x8 R’ 1mn
Curl marteau haltères : 4x8 R’ 1mn
Curl Larry Scott : 4x10 R’ 1mn
+ Gainage abdominal

Vendredi : Epaules - Cuisses Pareil, 2 développés pour les épaules ça fait doublon, j'en remplacerais un par du rowing menton

Développé militaire prise large : 5x6 R’ 2mn
Développé haltères + Elévations latérales : 4x (10+12) R’ 1mn30
Oiseau buste penché : 4x10 R’ 1mn
Machine pour l’arrière des épaules : 4x12 R’ 1mn

Leg Extension + Leg Curl allongé : 4x (10+10) R’ 1mn30
Presse + Leg Curl assis : 3x (8+12) R’ 2mn
Mollets debout : 6x15 R’ 30sec
+ Circuit abdo complet
Pour une fois qu'on voit un mec qui fait 2 fois les jambes, ça change ! D'habitude c'est 2 fois les pecs ou les bras ! :lol: Sinon même remarque que pour la 1ère séance avec tes 2 leg curls :)

Cardio une à deux fois par semaine en général après les jambes pour bien les exploser, 20mn (10mn de rameur + 10mn de vélo) à 30mn (10mn de tapis + 10mn de rameur + 10mn de vélo).
Voilà le programme que je suis, à vous de me dire ce que vous en pensez, toutes les remarques constructives sont les bienvenues ;)
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