Bonjour à tous, je me décide aujourd'hui à vous exposer mon entrainement actuel, afin d'avoir des avis constructifs et peut-être apporter des modifications. Mon objectif est de prendre de la masse assez proprement.
J'ai 19 ans et pèse 57,6 kg pour 1,73 m.
R’ 1mn30 = Temps de repos de 1mn30
Lundi : Jambes
Leg Curl allongé : 3x8 R' 1 à 1mn30
Squat : 5x5 R' 2 Ã 3mn
Presse : 4x8 R' 1mn30
Leg Curl assis : 3x12 R' 1mn
Mollets Presse : 4x12 R' 1mn
Mollets assis : 3x20 R' 30 sec
+ Circuit abdo complet
Mardi : Pectoraux - Triceps
Développé Couché : 5x5 R' 2mn
DC Haltères Incliné : 4x8 R' 1mn30
Écarté Haltères + Pull-Over : 3x(12+12) R' 1mn
Pompes explosives + Ecarté incliné poulie haute : 3x (8+12) R' 1mn
Extension poulie haute : 3x12 R' 45 sec
Barre au Front : 4x10 R' 1mn
Dips : 3x max R' 45sec
+ Gainage abdominal
Jeudi : Dorsaux - Biceps
Traction barre en supination prise largeur des épaules : 4x8 à 12 R’ 2mn
Rowing poulie basse assis en prise serrée neutre : 4x8 R’ 1mn30
Rowing buste penché à 45° avec haltères : 4x8 à 10 R’ 1mn
Rowing à la poulie en isolation à un bras : 3x15 R’1mn
Curl barre : 4x8 R’ 1mn
Curl marteau haltères : 4x8 R’ 1mn
Curl Larry Scott : 4x10 R’ 1mn
+ Gainage abdominal
Vendredi : Epaules - Cuisses
Développé militaire prise large : 5x6 R’ 2mn
Développé haltères + Elévations latérales : 4x (10+12) R’ 1mn30
Oiseau buste penché : 4x10 R’ 1mn
Machine pour l’arrière des épaules : 4x12 R’ 1mn
Leg Extension + Leg Curl allongé : 4x (10+10) R’ 1mn30
Presse + Leg Curl assis : 3x (8+12) R’ 2mn
Mollets debout : 6x15 R’ 30sec
+ Circuit abdo complet
Cardio une à deux fois par semaine en général après les jambes pour bien les exploser, 20mn (10mn de rameur + 10mn de vélo) à 30mn (10mn de tapis + 10mn de rameur + 10mn de vélo).
Voilà le programme que je suis, à vous de me dire ce que vous en pensez, toutes les remarques constructives sont les bienvenues