wade132 : avis sur ma diète pour la musculation

par **wade132** le 16/07/2015 08h26

Bonjour à tous.

J'ai 25 ans mesure 1,89 m et pèse 86kg. Actuellement à l'étranger je compte à mon retour m'inscrire en salle de musculation et commencer sérieusement ce sport. Cela fait cinq mois que j'ai entamé un régime j'ai perdu environ 15 kg en réduisant les quantités et en mangeant plus sainement sans pour autant faire attention à mon apport en protéines glucide ou lipides et en pratiquant du sport au poids de corps.

J'ai parcouru plusieurs forums et essayé d'établir un plan alimentaire pour sécher et me définir musculaire, que je vous présente en image. Mon métabolisme de base est d'environ 2000 calories et j'ai besoin d'environ 215g de protéines par jour, mais quand j'ai établi mon plan alimentaire je me suis aperçu qu'il manquait des calories. J'aurais besoin de votre avis sur mon plan et de vos conseils pour pouvoir avoir un plan alimentaire proche de la perfection pour pouvoir entamer mon entraînement comme il se doit dès mon retour.

Merci d'avance à tous ceux qui pourront me venir en aide !

par **Paddy92** le 16/07/2015 08h41

Slt,
Manque de lipides ( 90 gr )
Manque de légumes verts
Evite le pain
Les pates si pates blanches non
Remplace par du riz basmati / thai
Ta maintenance est sans doute fausse
Ton calcul des calories est faux ( les pates sont pesées crues ou cuites?)
À revoir!

par **wade132** le 16/07/2015 08h54

Merci pour ta réponse si rapide.

Je reprends les point que tu as cité :
Pour les lipides j'ai eu du mal à trouver quoi manger et je n'ai pas indiqué que tout est cuit avec de l'huile d'olive.
Les légumes vert : au deux repas ne suffise pas ? Il en faut plus en quantité le midi et le soir ?
Le pain complet je l'avais vu dans plusieurs eqxemple de seche au petit déjeuné :confused:

Les pâtes etait pesée cuites mais je veux bien remplacer par du riz, qu'elle est la difference peux tu m'expliquer ?
Qu'appelle tu maintenance, mon métabolisme de base ?
Et pour les calories j'ai vérifié, je continu d'ailleurs de chercher l'erreur selon toi c'est peu élevé comme résultat ?

Merci encore

par **Paddy92** le 16/07/2015 14h10

wade132 a écrit:Merci pour ta réponse si rapide.

Je reprends les point que tu as cité :
Pour les lipides j'ai eu du mal à trouver quoi manger et je n'ai pas indiqué que tout est cuit avec de l'huile d'olive.il faut integrer dans ta diète l huile pour la cuisson et pour l assaisonnement
Les légumes vert : au deux repas ne suffise pas ? Il en faut plus en quantité le midi et le soir ?tu vas pas aller loin avec 50 gr de mache et 100 gr de haricots verts ,les légumes verts sont importants pour basifier l alimentation qui devient acide à cause des proteines ! De plus la mache si tu la manges avec de la vinaigrette elle va etre acide pas le vinaigre donc il faut s orienter vers brocolis ,choux courgettes .....
Le pain complet je l'avais vu dans plusieurs eqxemple de seche au petit déjeuné :le pain complet ( ou même le pain en général a un indice glycemique élevé comme les pates d ailleurs donc à éviter
Les pâtes etait pesée cuites mais je veux bien remplacer par du riz, qu'elle est la difference peux tu m'expliquer ? Il faut peser tes pâtes crues pour avoir la valeur calorique / le riz basmati a un indice glycemique inférieur
Qu'appelle tu maintenance, mon métabolisme de base ? C est le nb de calories necessaires à ton organisme pour maintenir ton poids
Et pour les calories j'ai vérifié, je continu d'ailleurs de chercher l'erreur selon toi c'est peu élevé comme résultat ?

Merci encore

par **wade132** le 16/07/2015 14h38

alors j'ai modifier je doit encore augmenter les légumes je sais mais a part cela qu'en pense tu ?

par **Paddy92** le 16/07/2015 14h49

Remplace les pates par du riz basmati en compte en gr cru
C est bon pour les lipides! Il ne reste que les legumes!

par **wade132** le 16/07/2015 15h18

Ah oui le riz j'ai oublier de modifier merci à toi j'espère bien me dessiner avec cette alimentation juste le riz en cru combien de gramme ?

par **Paddy92** le 16/07/2015 16h08

Il te faut environ 450 kcal si ta maintenance est à 2000 kcal
Donc regarde et recalcule !

par **wade132** le 16/07/2015 16h21

Ok d'accord juste la whey avant le training c'est bon ? Car je vois qu'il faut en prendre après mais je mange mon dîner dans la demi heure qui suit donc bon

par **Paddy92** le 16/07/2015 16h24

Ok tu as 54 gr de proteins au diner donc c est bon!

par **yoko** le 16/07/2015 17h31

Bon a mon sens ya aps mal de chose a changer.
-La premiere ok ta un metabo a 2000kc mais ca c'est sans compte ta depense journaliere de ton entrainement, donc 1700kcal tu va pas te dessiner tu va fondre et avoir la dale h24.

-Ensuite pour avoir les muscles dessine il faut avoir des muscles, virer le gras c'est bien mais si tu le vire et qu'il y a rien en dessous tu paraitra juste maigre.

- pour se qui est du nombre de prot tu tourne a 2.5g/kg c'est un choix apres tout c'est toi qui voit les avis son partager la decu mais perso j'aurai un peu baisse pour augmenter les glucides, 100g par jour de glucide c'est tres peu.

- ensuite je suis assez surpris que personne ne te parle de tes glucides en post training, tu as pas de glucide en intra et presque pas en post ton aucun moyen de remplir tes reserves avant le lendemain matin, pas tres judicieux comme choix.

Si tu veux mon avis, se que moi je ferais, c'est:
- recalculer ma maintenance
- ajuster ma diet pour etre en tres leger deficit genre -200kcal et tu touche plus
- tu t'entraine pour faire du muscle, etant debutant meme en leger deficite tu fera du muscle
- tu essaye de maintenir ton poids ou de ne pas perdre beaucoup (cela depend de ta quantite de gras actuelle evideement) mais tu ne le precise pas.
- je remplacerai mes source de glucide par quinoa lentille poid chiche patatte douce (certain sont contre moi j'aime bien) (ils ont un indice glicemique plus faible)
- et je mangerai des glucides le soir

par **Paddy92** le 16/07/2015 18h01

@ yoko: tres bien résumé !

par **wade132** le 16/07/2015 23h35

D'accord merci du coup si je rajoute du riz le soir ou de la semoule ce serait bon ? Car Je mange 20 minute après l'entraînement et si je rajoute une banane avant entraînement ? Je réponds que maintenant c'est le décalage horaire. Pour mon body fat je n'ai rien à disposition ici pour le calculer ensuite pour ma maintenance j'ai juste fait un calcul

par **wade132** le 17/07/2015 01h16

Et s je vous montre une photo de moi vous pouvez me dire si la seche est conseiller ou si j'ai pas assez de muscle ? Soyez indulgent ne jugez pas trop lol je sors d'un régime j'ai encore la bouée et du gras sur les "pec" je ne me prend pas bcp en photo j'ai que ça de recent je contracte sur celle ci voilà tout si vous pouvez me guider

par **Paddy92** le 17/07/2015 06h30

Non pas de semoule mais du riz basmati!
Il faut que tu fasses un régime ( dans ton cas on ne parle pas de sèche , la sèche c est autre chose!) il faut que tu definisses ta maintenance ( le nb de kcal par jour pour maintenir ton poids )

par **wade132** le 17/07/2015 07h41

Ah je pensais avoir déjà bien maigris quand même mais bon ba je vais essayer avec cette diet j'espère quand même continuer de perdre ce qu'il faut !

par **Paddy92** le 17/07/2015 07h47

Tu testes ta diète sur 2 semaines et tu te pèses chaque semaine à jeun. Tu vois si tu maigris et de combien.
Le but est de maigrir lentement (300 gr / semaine est l ideal ) car ton corps a besoin d énergie pour assurer l entrainement et de ne pas perdre en perfs!

par **wade132** le 17/07/2015 07h55

D'accord et bien des que je rentre de l'étranger je m'y met sérieusement et merci pour vos conseils franchement c'est vraiment cool

par **Paddy92** le 17/07/2015 08h01

Merci! Et n hésite pas si tu as d autres questions et pour le suivi de ton régime!

Juste une question: tu as deja perdu combien de kg et en combien de temps?

par **wade132** le 17/07/2015 08h12

En janvier j'étais à 98 kg la je suis à 85 86 je suuis à l'étranger depuis 4 mois la nourriture c'est assez compliquer ici je me force de manger équilibrer et je fait du sport au poid de corp avant je ne me soulevait pas au traction maintenant j'en fait 10 lol merci

par **Paddy92** le 17/07/2015 08h18

Bien!
Surtout n oublie pas : il faut maigrir lentement! Pour ne pas perdre de muscle.

par **wade132** le 17/07/2015 08h45

Oui c'est noter 300g par semaine ! Merci !

par **wade132** le 17/07/2015 08h53

Il ne le reste plus qu'à trouver un bon programme d'entrainement !

par **yoko** le 17/07/2015 09h13

Paddy maigrir lentement sa vaux surtout quand tu as atteind un certain niveau de bodyfat, s'il pert 750g semaine c'est pas grave, au contraire ca ira plus vite, et il a pas de perf a maintenir etant donne qu'il ne s'entraine pas vraiment. et etant debutant il doit apprendre les bases de mouvement d'abord donc ce qui est pour moi ideal etant donne qu'il ne forcera pas comme un bourin.

par **wade132** le 17/07/2015 10h39

Ah d'accord mais je vais m'entraîner vraiment je veux vraiment m'y mettre a fond quand je rentre car ici à l'étranger je n'avais pas de salle de sport et j'ai réussi à bien maigrir et je souhaite continuer sur ma lancée je suis très motivé et je veux vraiment m'y mettre à fond je serai patient et j'y arriverai! Mais grâce à vos conseil aussi qui vont m'aider dans ma progression

par **Paddy92** le 17/07/2015 12h45

yoko a écrit:Paddy maigrir lentement sa vaux surtout quand tu as atteind un certain niveau de bodyfat, s'il pert 750g semaine c'est pas grave, au contraire ca ira plus vite, et il a pas de perf a maintenir etant donne qu'il ne s'entraine pas vraiment. et etant debutant il doit apprendre les bases de mouvement d'abord donc ce qui est pour moi ideal etant donne qu'il ne forcera pas comme un bourin.

Je comprend bien ! Mais il fait 1,89 m pour 86 kg s il maigrit trop vite ,vu qu il a deja peu de glucides il va bloquer son metabolisme à coup sur!

par **yoko** le 17/07/2015 12h53

de toute facon sa diet est a revoir comme je l'ai dit plus haut 1700 kcal c'est beaucoup trop peu etant donne que dans ces 2000kcal il ne prend pas en compte sont entrainement et donc sa depense journaliere

par **wade132** le 17/07/2015 13h28

Mais pour les glucides si je rajoute des féculent midi et soir et ou un peu plus d'amande au collation c'est bon ?

par **Paddy92** le 17/07/2015 13h39

Le principal pour toi c est de definir ta maintenance comme le dit yoko et moi même !

par **wade132** le 17/07/2015 14h05

D'accord je vais tester ça a mon retour et voir comment mon corp réagis je vais monter a 2000kcal et voir si mon corp se maintient en fait j'ai juste peur de grossir c'est tout comme j'ai perdu du poid je ne veux pas redevenir comme avant

par **Paddy92** le 17/07/2015 14h14

Tu peux aussi maintenant noter tout ce que tu manges en kcal / jour et voir si tu maintiens ton poids!

par **wade132** le 17/07/2015 14h20

En fait la je suis en Letranger depuis 4 mois en collocation je nai pas de balance j'ai pu me peser une ou deux fois quand j'en ai eu l'occasion et la nourriture je fais gaf mais ici ce n'est pas comme en France mais je continu de faire attention et je test vrmt dans le détail à mon retour mais merci vraiment

par **yoko** le 17/07/2015 14h22

tu vis ou?

par **wade132** le 17/07/2015 14h25

La j'ai passé 5 mois en Australie a Sydney après mes études je fais des petit boulot donc les sous pour une salle et manger les quantité nécessaire c'est compliquer car la vie est cher ici mais bon je carbure au poulet riz et légume c'est déjà sa ça me permet de tenir mes séance de sport au poid de corp et de perdre du poids

par **wade132** le 22/08/2016 10h43

Bonjour à tous,

Voila j'ai 25 ans je mesure 1m89, cela fait maintenant 1 an et demi j'ai perdu presque 20 kg je suis passé de 99kg (aucun muscle très gras) à 81 kg,
après cette perte j'ai commencé la musculation dans le but de continuer mes efforts j'ai suivi une diet pour essayer de maintenir mon poids mais j'en ai pris un peu je suis aujourd'hui a 86 kg. Mon problème est mon tour de ventre et mes "pecs" très gras. Je souhaite donc perdre toute cette graisse kit à maigrir un peu pour faire une belle prise de masse par la suite.

j'ai essayé une diet au alentour de 2500 kcal mon poids c'est maintenu j'ai décidé de descendre à environ 2100 ou 2200 pour voir. Je m'autorise un repas cool par semaine. Ma diet est sur l'image en pièce jointe. J'aurais besoin de votre avis à tous si vous pouviez m'aidez
les snack se situent a 10h a 16h et un shaker après le training (je m’entraîne vers 19h) il es tvrais que j'ai beaucoup descendu les glucides.

Merci d'avance à tous

par **Paddy92** le 22/08/2016 10h58

Slt,
Trop de proteines, pas assez de lipides et de glucides.
De petites erreurs dans le calcul des macros .

par **wade132** le 22/08/2016 11h05

Merci de cette réponse

J'ai oublier de mentionner les fruits dans ma diet.

Ensuite les lipides je ne vois pas trop ou en ajouter et comment si tu as une idée.

Les glucides j'en avais plus avant mais j'ai baisser au vu de ma stagnation.
je pensais ajouter des glucides avant l'entrainement mais je ne sais pas quoi prendre je prends des kiwi habituellement.

par **Paddy92** le 22/08/2016 11h11

Tu as surtout 90 gr environ de proteines en trop.
Les lipides : jaunes d oeufs, poissons gras ( omega 3) huile de colza , lin, olive....
Une banane avant l entrainement par exemple.
Tu peux te baser sur 190 gr de proteines, 90 gr de lipides le reste en glucides.
Attention aux fruits en excès.

par **wade132** le 22/08/2016 11h16

d'accord je vais ajouté un jaune le matin déjà, les fruit je mange juste des kiwi soit le matin soit l'aprem pour les vitamines. merci de tes réponses je vais modifier tous cela