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Mon entrainement .

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Messagepar sauronLeMaudit le 16/07 18h04

Salut tout le monde , je suis entrain de construire mon entrainement et je vais le garder pendant pas mal de temps , j'aurai besoin de vos conseil :

Lundi : Pectoraux / biceps .

Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Ecarté incliné 3*10 à 65% kg .
Biceps :
Curl barre : 5*5 à 47 kg .
Curl incliné : 4 * 10 à 16 kg .
Curl concentration : 3 * 10 à 16 kg .

Mercredi : Jambes/dos/Epaules

squat 5/3/1 :
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Leg curl : 3 * 10 à 70% .
Dos/Epaules :
Epaulé-jeté: 4 * 6 à 35 kg (début).
Rowing barre: 4 * 8 à 75 % .
Tirage vertical : 4 * 10 à 50 kg.

Vendredi : Pectoraux / Triceps / biceps .

Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Boring but big ! :
5*10 à 65% kg au développé couché .
5*10 à 65% kg à l'écarté couché .
Triceps :
3*10 à 70% à la barre au front .
Biceps :
Curl barre : 3*10 à 40 kg .


Voilà voilà , qu'en pensez vous ?Certaine séances sont chargés quand même non ? Je suis entrain de réfléchir pour faire un bon truc mais faut que je vois comment bien caser les biceps le lundi je pense et peut être les virer du vendredi non? Et si quelqu'un connait bien ( seulement ceux qui connaissent bien le programme de jim wendler) c'est nécessaire l'écarté couché à la fin en sur 5 série de 10 ? Ou j'ai mal compris quelque chose sur le boring but big ? A la rigueur je vire l'écarté couché du vendredi et je le mets le lundi à la place du écarté incliné haltères ? et je mets 5 séries de 10 sur la barre au front vendredi avec les 5 * 10 du dév couché ? ça ferait ça en gros

Lundi : Pectoraux / biceps .

Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Ecarté couché 3*10 à 75% kg .
Biceps :
Curl barre : 5*5 à 47 kg .
Curl incliné : 4 * 10 à 16 kg .
Curl concentration : 3 * 10 à 16 kg .

Mercredi : Jambes/dos/Epaules

squat 5/3/1 :
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1 90% x 1
- Joker Set 2 92.5% x 1
- Joker Set 3 95% x 1
- Joker Set 4 97.5% x1 -> 1RM du jour
Leg curl : 3 * 10 à 70% .
Dos/Epaules :
Epaulé-jeté: 4 * 6 à 30 kg (début).
Rowing barre: 4 * 8 à 75 % .
Tirage vertical : 4 * 10 à 50 kg.

Vendredi : Pectoraux / Triceps / biceps .

Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Boring but big ! :
5*10 à 65% kg au développé couché .
5*10 à 70% à la barre au front .
Biceps :
Curl barre : 3*10 à 40 kg .

Peut être mieux non ?
19 ans 1m78 108 kg (trop gras , )

14 mois de musculation :

D/C 130 kg une fois ; 9*100 kg ; 10*96 kg .
Squat 120 kg .
SDT (très mauvais) 160 kg une fois .
Développé militaire (commencement) 10 * 45 kg .
Rowing yates : 10 * 90 kg .
curl barre 10 * 45 kg .
curl pupitre une main 10 * 20 kg .
curl incliné 10 * 16 kg .

objectif 2016 :

DC une fois 150 kg .
SDT une fois 190/200 kg .
curl barre 10 * 50 kg .
curl pupitre une main 10 * 22 kg .
curl incliné 10 * 18/19 kg .

Gripper CoC #2 200 lbs fermé 10 fois objectif fermer le 3 d'ici l'année prochaine .
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Messagepar sauronLeMaudit le 17/07 13h04

Personne ?
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objectif 2016 :

DC une fois 150 kg .
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curl barre 10 * 50 kg .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 13h14

Salut !

Perso je le trouve déséquilibré, tu fais 2 fois les pecs et les bras, une seule fois le reste (et encore tu fais très peu d'exo pour les muscles qui ne travaillent qu'une fois et en tout 4 exos de biceps contre un seul pour les triceps...). Jette un oeil à la rubrique programme du site pour t'aider à en construire un correct :)
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Messagepar sauronLeMaudit le 17/07 14h10

Oui ^^parce que les jambes sont mon gros point fort :p , j'ai était faire ma première séance de squat après avoir appris la technique j'ai fait du squat parrallèle à 110 kg sans jamais avoir touché une barre et j'ai des cuisses énormes à coté de mes bras .... Pour ça une séance semaine jambe ça me suffit largeeeement surtout que je mets longtemps à récupérer environ 4 jours ..

Pour les biceps gros point faible ( je curl à 47 kg avec 46 de tour de bras Oo ) je suis minable pour ça je bourrine , pour les triceps effectivement j'ai que la barre au front , ça suffit pas avec le dév ? Sur les pecs ça me fait environ une vingtaine de rép le lundi avec un maxi sans compter l'écarté , et le vendredi envrion 70 rép ... en plus léger . Tu me conseillerais quoi comme autre exercice ? En matos j'ai environ 200 kg de poids un banc de dc inclinable et des haltères + barre EZ et barre 1m80. Tu penses que je devrai travailler plus les triceps ?
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curl barre 10 * 45 kg .
curl pupitre une main 10 * 20 kg .
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DC une fois 150 kg .
SDT une fois 190/200 kg .
curl barre 10 * 50 kg .
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Messagepar sauronLeMaudit le 17/07 14h11

Ou alors c'est ma séance jambe qui ne va pas ? je devrais mettre de la presse incliné (cuisse) en plus ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 14h14

sauronLeMaudit a écrit:Oui ^^parce que les jambes sont mon gros point fort :p , j'ai était faire ma première séance de squat après avoir appris la technique j'ai fait du squat parrallèle à 110 kg sans jamais avoir touché une barre et j'ai des cuisses énormes à coté de mes bras .... Pour ça une séance semaine jambe ça me suffit largeeeement surtout que je mets longtemps à récupérer environ 4 jours ..

Pour les biceps gros point faible ( je curl à 47 kg avec 46 de tour de bras Oo ) je suis minable pour ça je bourrine , pour les triceps effectivement j'ai que la barre au front , ça suffit pas avec le dév ? Sur les pecs ça me fait environ une vingtaine de rép le lundi avec un maxi sans compter l'écarté , et le vendredi envrion 70 rép ... en plus léger . Tu me conseillerais quoi comme autre exercice ? En matos j'ai environ 200 kg de poids un banc de dc inclinable et des haltères + barre EZ et barre 1m80. Tu penses que je devrai travailler plus les triceps ?


Je pense qu'il est important de respecter l'équilibre agoniste/antagoniste pour éviter les déséquilibres qui peuvent conduire à des problèmes de posture ou à des blessures.

Donc si tu fais 3 exos pour les biceps, il faudrait en faire 3 pour les biceps, si tu en fais 2 pour les quadriceps il en faudrait 2 pour les ischios etc... Pareil si tu fais un groupe 2 fois par semaine, autant les faire tous 2 fois (et donc passer en half body :) ).
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Messagepar sauronLeMaudit le 17/07 14h16

D'acc ça m'interesse ce que tu dis là , donc en exo tu me conseillerais quoi pour équilibrer tout ça ?
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Messagepar sauronLeMaudit le 17/07 14h19

Donc vendredi 3 exos pour les triceps serait mieux et laisser les biceps pour le lundi pour faire pec/biceps lundi , pec/triceps vendredi ? En exo triceps à part la barre au front je mets quoi ? Kicback + pull over en fin de séance ? Ca ferait en gros barre au front et kickback par contre je sais pas si le pull over est vraiment nécessaire là , je pourrai mettre quoi d'autre ?
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objectif 2016 :

DC une fois 150 kg .
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Messagepar sauronLeMaudit le 17/07 14h42

Lundi : Pectoraux / biceps .

Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1   90% x 1
- Joker Set 2   92.5% x 1
- Joker Set 3   95% x 1
- Joker Set 4   97.5% x1 -> 1RM du jour
Ecarté couché 3*10 à 75% kg .
Biceps :
Curl barre : 5*5 à 47 kg .
Curl incliné : 4 * 10 à 16 kg .
Curl concentration : 3 * 10 à 16 kg .

Mercredi : Jambes/dos/Epaules

squat 5/3/1 :
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Jocker set ! :
- joker set 1   90% x 1
- Joker Set 2   92.5% x 1
- Joker Set 3   95% x 1
- Joker Set 4   97.5% x1 -> 1RM du jour
Soulevé de terre jambes tendues : 4 * 6 à 80 kg.
Leg curl : 3 * 10 à 70% .
Dos/Epaules :
Epaulé-jeté: 4 * 6 à 30 kg (début).
Rowing barre: 4 * 8 à 75 % .
Tirage vertical : 3 * 10 à 50 kg.

Vendredi : Pectoraux / Triceps.

Développé couché : 5/3/1 .
Week 1 Week 2 Week 3
65%*5 70%*3 75%*5
75%*5 80%*3 85%*3
85%*5+ 90%*3+ 95%*1+
Boring but big ! :
5*10 à 65% kg au développé couché .
Triceps :
Barre au front : 5*10 à 65%
Kickback : 3*10 à 14 kg .

J'ai corrigé un tit peu mais c'est toujours pas fini , j'ai mis du sdt en plus le mercredi pour les ischios , du kickback le vendredi , viré les biceps du vendredi , mais ça me semble par encore au point , qu'est ce que je pourrai changer encore et mettre en exo ou en virer ? sachant que je peux pas vraiment changer la forme de l'entrainement , peut être améliorer le dos le mercredi et revoir pour le vendredi ?
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D/C 130 kg une fois ; 9*100 kg ; 10*96 kg .
Squat 120 kg .
SDT (très mauvais) 160 kg une fois .
Développé militaire (commencement) 10 * 45 kg .
Rowing yates : 10 * 90 kg .
curl barre 10 * 45 kg .
curl pupitre une main 10 * 20 kg .
curl incliné 10 * 16 kg .

objectif 2016 :

DC une fois 150 kg .
SDT une fois 190/200 kg .
curl barre 10 * 50 kg .
curl pupitre une main 10 * 22 kg .
curl incliné 10 * 18/19 kg .

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 14h45

Perso je ferais pecs/triceps le lundi, jambes/épaules le mercredi et dos/biceps le vendredi.

Par contre, en faisant pecs/triceps et dos/biceps, 2 exos biceps et 2 exos triceps suffisent. Tu peux faire barre au front et extension nuque par exemple pour les triceps.
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Messagepar sauronLeMaudit le 17/07 14h48

AAaaah super au top merci ;) alors je vais faire comme ça , et je supprime un exos pour biceps curl concentration je vire , je garde barre et incliné , pour triceps je vais faire barre au front , extension nuque ou kickback selon mon préféré ^^ merci à toi pour l'aide en tout cas
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