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LEOBANE : Musculation Training Log

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08/2015 20h05

Ah c'est de celles de chez Décath dont tu parlais sur ton log ? Sur le site il est écrit qu'elles supportent 20kg mais je suis déjà monté à 48kg avec et aucun soucis (prévois juste 2 serre-disques de chaque côté par contre) ;)
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Messagepar EnzoRenaud le 10/08/2015 20h23

Ouais mais y'a le truc qui bloque les boulon la je sais pas comment ça s'appelle
Je sais pas pourquoi il mette maxi 20 ..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08/2015 20h25

Ah c'est une barre filetée peut-être?
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Messagepar EnzoRenaud le 10/08/2015 20h51

Ouais c'est ça ;)
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Messagepar blancdedinde le 10/08/2015 21h24

Ouais ouais ouais, bien lourd le FS ;)
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Messagepar Hulk logan le 11/08/2015 09h20

EnzoRenaud a écrit:Leobanne aide please :idea:
Est-ce que tu sais combien supporte les Halteres réglables de decathlon de 2 kg ?


C'est avec des haltères réglables décathlon que j'ai chargé 2x60 kg au shrugs. Donc je suppose que c'est assez solide... :idiot:

sympa ton legs day Leo. Poids plus que correct aux fentes !
Pourquoi refaire du FS en fin de séance ?
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Messagepar LEOBANE le 11/08/2015 14h28

Yop, on me demande des fois alors voici un détail :
Tiens, je pense qu'avec ce copier coller je vais clairement te répondre en détail ^^ :
LEOBANE a écrit:La logique de progression est simple à vrai dire, je vous l'expose, si cela intéresse des gens :
Concerné les mouv où le potentiel de charge déplacé est gros donc à ne pas réalisé sur du curl ahah.
-exo1 (ici front squat) : on débute à une charge où on est à l'aise sur un nb de rep de 12 ou 11 sur 3 séries temps repos 2min/2min30 (ne change pas entre les séances). D'une séance à l'autre on augmente le poids de 1kg et on stabilise le nb de rep. Lorsqu'à un moment on finti de justesse ses trois séries avec ses 12rep alors la seance suivante on passe à 11rep mais on continue d'incrémenter de 1kg la barre, de séance en séance la charge devient donc plus lourde et théoriquement (en espérant le plus tard possible) on a les rep qui diminue.
-exo2 (ici fentes avant) : au choix, qui ne sollicite pas les mêmes muscles, cela pour donner du repos mais rester actif, vous gérez votre progression comme cela vous semble, moi sur cet exo j'augmente la charge et les rep mais pas de trop, mon objectif principale étant l'exo1.
-exo3 (ici front squat) : le même exo que le premier donc, même logique mais sur un range rep plus élevé, perso j'ai mit 15 car plus haut en squat c'est étouffement assuré ahah, ici ça crame bien de bien les quadri ahah

Pour la suite, une fois à 5rep je pense passer à 4 séries en redescendant un peu la charge ou augmentant un peu le repos (30s). Mais je pense que cela sera surtout le moment de revenir sur du Back Squat en repartant très légèrement avant où je m'étais arrêté y à un an env pour repartir et voir où je peux à nouveau aller. Une fois sur le BS arrêté je reprendrai le FS ^^.
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Messagepar Hulk logan le 11/08/2015 14h37

Ah. La question avait déjà été posée. Excuse moi de cette redondance. Avec tous les logs que je suit je n'arrive pas à me souvenir du détail de tous les entraînements :super_lol: !
Eh bien merci pour cette réponse ;) ( fort détaillée en effet :idiot: )
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Messagepar devinci le 11/08/2015 14h47

je vais tester ta technique de progression , cela me parait plus que cohérent ;)
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Messagepar LEOBANE le 11/08/2015 15h00

Aucun pb pour le repost t'en fais pas ^^. On me demande souvent, au moins ma réponse sera de plus en plus détaillée avec de plus en plus de quotes xd.
Sinon ça devrait bien s'adapter aux pluriarticulaire, sur les mono vaut mieux oublier surtout penser à ce qui a une lzrge progression possible côté charge, sur du curl c'est totalement débile, sur du squat/sdt/DC(peut être mais moindre) ça passe.
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Messagepar Zeke le 11/08/2015 15h36

C'est intéressant comme concept, mais à mon sens, pas très bon de faire du long sur du squat, quelque soit la position.

Comme tous les gros exos, c'est très dur d'avoir un mouvement clean passé un nombre de reps.
Le mouvement se dégrade, et c'est plus "dangereux".

Sinon il faut rester sur un poids plus faible, mais ça perd de son intérêt ...
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Messagepar LEOBANE le 11/08/2015 16h48

9/10rep en squat c'est long ? Oo
J'me souviens d'une vidéo de Gil à 20rep avec 140kg en BS .. :p
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Messagepar Zeke le 11/08/2015 17h22

Je parlais de tes 15 reps.

ca peut paraitre génial comme perf, mais faire 20 reps avec 140 kg c'est idiot...
Tes genoux te remercieront de ne pas le faire :)

Ca sert à rien d'aligner des reps comme ça ... c'est sur ca te crame les muscles, mais c'est un mouvement très complexe mine de rien.
Tu peux pas avoir 20 reps propres sauf si ce poids est largement en dessus de ce que le mec peut prendre, et à mon avis ca perd en intérêt de mettre un poids super léger (relatif à la personne évidemment :super_lol: ).

10 c'est un bon max pour garder une technique propre et avec une charge pertinent.
Mon petit avis c'est que 3-6 ou 4-8 c'est le mieux.
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Messagepar Hulk logan le 11/08/2015 17h42

Zeke , je pense aussi que la composition du muscle visé , à savoir la proportion en fibres lentes/rapides est également un paramètre important à prendre en compte pour déterminer l'efficacité de tel ou tel schéma de reps.

Plusieurs études montrent que les quadriceps , étant souvent majoritairement composés de fibres à contraction lentes du fait de leur tendance naturelle à effectuer des efforts d'endurance ( nous porter toute la journée etc... ) seraient davantage réceptifs à un entraînement constitué d'un nombre de reps par série plus élevé que d'autres muscles ( comme les biceps par exemple ).

Plusieurs exemples montrent également qu'il est possible de développer une grande masse musculaire avec un nombre de reps conséquent. Je reprends toujours l'exemple de Franck.B ( de superphysique ) qui s'était construit des cuisses de 75 cm je crois , avec un programme qui l'avait amené à réussir une série hallucinante de 356 reps d'affilés avec 55 kg au squat...

après , comme il le disait lui même dit , il était capable de faire 50 reps avec 109 kgs. Il était donc très fort également...
mais ayant à un moment essayé les très longues séries au squat , je peux vous dire que je préfère largement rester sur un entraînement plus conventionnel. Ne serai ce qu'a cause de la dureté d'un tel programme...

tout ça pour dire que je ne pense pas qu'aller jusqu'à 20reps au squat soit contreproductif. Tout dépend surtout de sa capacité à conserver une forme correcte tout au long du mouvement...je dirais d'ailleurs qu'il est bon de varier , comme tout le reste... :)
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Messagepar LEOBANE le 11/08/2015 17h49

Pour le 15 je garde bien la technique évidement, chuis pas du tout à marcher avec l'"égo" pour reprendre un terme que je vois ici de temps à autre ^^, je fonce lentement mais sûrement, les 15 à 64kg chuis bien évidement en dessous de mon maxi sur ce nb de rep donc la technique reste bien niquel, si ça passe pas je ne fais pas, je fais jamais au maxi juste pour débilement valider un nb de rep alors que ça passe pas x). Je pense pas que 15rep soit excessif surtout avec ce genre de charge x), le premier squat restant dans mon optique la chose principale à voir progresser ce deuxième est plutôt là pour varier et toucher à d'autres fibres (je me base sur la Méthode Delavier vol2 : p250-251).

Pour gil : https://www.superphysique.org/galerie/gil

Vidéo YouTube

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Messagepar Zeke le 11/08/2015 18h00

Ai-je parlé de contre-productivité ? non.
Ai-je parlé d'absence de résultat ? non.

Il est vrai que tu peux avoir du résultats avec du long, c'est pas le problème.
Tu interprètes mal ce que j'ai dit :)

Je parle de santé, sécurité et bonne tenue du corps à long terme.

Ce ne sont pas les muscles qui vont prendre cher, mais tes articulations et tes tendons.
C'est plus souvent ça qui lâche.

Evidemment tu peux me citer X exemple de perfs de tarés comme 356 reps ( :eek: ) mais c'est possible aussi que ce mec aura les genoux flingués à terme.

Et ça on ne te le dira pas ... Il peut très bien ne rien avoir aussi évidemment.

Edit : Leobane, oui dans ce cas là tu risques rien à 15@64. Mais quitte à chercher des fibres différentes, je trouve plus intéressant de faire un autre exercice d'assistance et pas refaire le squat.

Ça utiliserait tes muscles sur d'autres aspects, et solliciterait très bien aussi.

Déjà vu la vidéo de Gil. Je reste sur ce que je dis. Pour moi ca n'a aucun intérêt, sauf faire une perf one shot et faire une vidéo ...
C'est comme les concours de tractions ou de dips ... t'en a combien que se fume à faire ça juste pour faire une perf :rolleyes:

J'enlève rien au respect du mec pour sa force et tout ça. Je trouve juste ça inutile :)
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Messagepar LEOBANE le 11/08/2015 23h39

Séance BACK / BICEPS / SHOULDERS / FOREARMS du 05/08/2015 : a écrit:SDT : 3x8@130(150) / easy
Shrug : 3x20@98(90)
Rowing halt sur banc : 3x10@26(60) / 26 par bras, bras gauche puis droit
Rowing barre : 13-13-10@98(60) / pb repos, prochaine new cycle
Elevations, penché en avant : 4x10@5(60) / 5 par bras, exo épaules, incliné, omoplates rapprochées, petit doit en l'air, unilateral
Rowing menton : 3x12@32(60) / exo épaules
Elevations halt sur banc : 3x9@21(60) / 21 par bras, exo épaules, new cycle
Curl incliné supination : 12-11-11@12(90) / 12 par bras
Curl marteau : 3*12@16.5(90) / 16.5 par bras
Curl inversé barre : 3*11@20(90) / nouvel exo comme annoncé précédemment, test à 11rep, bonne sensation/congestion de l'ensemble
Avant bras cf comme préconisé par delavier sur les podcasts/livres


Séance BACK / BICEPS / SHOULDERS / FOREARMS du 11/08/2015 :
SDT : 3x8@131(150) / easy
Rowing halt sur banc : 3x11@26(60) / 26 par bras, bras gauche puis droit
Rowing barre : 3*8@100(60) / new cycle
Shrug halt : 3x18@45(90) / 45 par bras - peur de voir les poids s'enlever des halt..
Elevations, penché en avant : 4x12@5(60) / 5 par bras, exo épaules, incliné, omoplates rapprochées, petit doit en l'air, unilateral
Rowing menton : 3x13@32(60) / exo épaules
Elevations halt sur banc : 3x10@21(60) / 21 par bras, exo épaules, new cycle
Curl incliné supination : 3x12@12(90) / 12 par bras
Curl marteau : 3*13@16.5(90) / 16.5 par bras - juste côté rest
Curl inversé barre : 3*12@20(90)
Avant bras cf comme préconisé par delavier sur les podcasts/livres
1.png
Séance BACK / BICEPS / SHOULDERS / FOREARMS du 11/08/2015

Pour les intéressés, next : a écrit:SDT : 3x8@132(150)
Rowing halt sur banc : 3x12@26(60) / 26 par bras, bras gauche puis droit
Rowing barre : 3x9@100(90) / new cycle
Shrug : 3x20@100(90) ou Halt : 3*20@45(90)
Elevations, penché en avant : 4x14@5(60)) / 5 par bras, exo épaules, incliné, omoplates rapprochées, petit doit en l'air, unilateral
Rowing menton : 3x14@32(60) / exo épaules
Elevations halt sur banc : 3x11@21(60) / 21 par bras, exo épaules
Curl incliné supination : 3x13@12(90) / 12 par bras
Curl marteau : 14@16.5(110) / 16.5 par bras
Curl inversé barre : 3*13@20(90)
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Messagepar devinci le 12/08/2015 05h01

10 exos quand même !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08/2015 08h33

Quel volume ! :eek:
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Messagepar NOAR_12 le 12/08/2015 10h22

Après ça t'es fatigué j'espère :idiot:

D'ailleurs si tu fait ni de DM , DH..c'est que tu as les épaules en avance c'est ça ?
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Messagepar LEOBANE le 12/08/2015 11h28

NOAR_12 a écrit:Après ça t'es fatigué j'espère :idiot:
D'ailleurs si tu fait ni de DM , DH..c'est que tu as les épaules en avance c'est ça ?

Check mes photos sur insta ^^. Regarde le haut de pec totalement inexistant pour le moment et le deltoïde antérieure.

devinci a écrit:10 exos quand même !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Quel volume ! :eek:

Yep c'est ma séance mode je suis dead de partout après ahah. Les avant bras en fin de dos car c'est pour ces exos que j'en ai besoin (les tirages, rowings, sdt, shrug), les biceps car me les tuer lord des séances avant fera que je les aurai dezd lors du dos donc en fin ici, les épaules même optique je trouve. Après c'est vrai que ma séance jambe à côté est bien courte.
Je trouve que c'est pas mal mais vous agenceriez autrement ?
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Messagepar Hulk logan le 12/08/2015 11h40

Pourquoi t'avais peur que les poids se tombent des haltères ? T'avais pas de fixations ?
Et sinon ? Tu préfère barre ou haltères du coup ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08/2015 11h45

LEOBANE a écrit:Je trouve que c'est pas mal mais vous agenceriez autrement ?


Euh... Pour moi qui aime les programme qui ne font pas trop dans le détail ( :super_lol: ) voilà comment je ferais (mais ça n'engage que moi :) ) :

SDT
Rowing halt sur banc
Rowing barre Je le mettrais avant le rowing haltère
Shrug halt : Pas utile pour moi surtout que tu fais déjà 3 rowings pour les trapèzes et le SDT les bosse aussi (d'autant que les shrugs ne ciblent qu'une partie des trapèzes, contrairement aux rowings)
Elevations, penché en avant
Rowing menton Je le mettrais avant les élévations penché en avant mais si tu penses avoir un retard sur le delto post, pourquoi pas :)
Elevations halt sur banc Pareil je ne pense pas que je garderais cet exo vu que tu fais déjà rowing menton et que les élévations penché en avant touchent aussi le deltoïde externe (Delavier ;) )
Curl incliné supination
Curl marteau
Curl inversé barre Là aussi je pense que je supprimerais, tes avant-bras travaillent déjà avec tes rowings et autres curls

Par contre, je trouve que ton programme dos manque d'exercices spécifiques pour la largeur donc je rajouterais des tractions (ou plutôt je virerais l'un des 2 premiers rowings de ta séance pour faire des tractions :) ).
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Messagepar Zeke le 12/08/2015 12h19

D'accord avec Train sur la largeur. Trop de rowing à mon gout :)

Par contre je garderai un exo comme les shrugs pour le upper back, car sur les photos j'ai l'impression qu'il manque des trap sup.
Sinon remplacer un rowing par une version prise large pour justement accenter cet aspect.
ou convertir le rowing menton en prise plus serré pour accentuer le upper back et donc virer un exo de dos

T'as une photo de dos qu'on voit si c'est le cas ou pas ?

Pas fan du rowing menton prise large, mais c 'est personnel :)

Ca manque d'un gros exos épaules (peut être ailleurs dans tes séances) ?

Je collerai des superset, sinon ca doit etre hyper long non ? :ill:

En gros ça :

SDT
Traction ===> ou un exo de largeur
Rowing halt sur banc ===> pour un travail plus localisé que la barre
s/s
Rowing menton ===> prise serré

Elevations, penché en avant
s/s
Curl incliné supination

Shrug halt ===> en version assis ça te défonce les trap
s/s
Curl marteau

Curl inversé barre ==> peut etre sur une autre séance pour avoir moins de fatigue dessus (genre fin de jambes)


En tout cas t'es très bien sur les photos :cool:
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Messagepar LEOBANE le 12/08/2015 16h31

Pour zeke :

Perso pas de superst, c'est lon mais j'aime donc j'compte pas :p.
Et tractions je le pouvais jusqu'à il y à deux ans, j'ai pas de barre et ne compte pas en mettre entre une porte ahah, sur mon prochain appart que j'achète je verrai pour en poser une mais pour le moment du coup c'est dead.

Tout ce que je peux avoir côté photo c'est ce que je vous ai posté ici sur le log et sur mon insta :/ https://instagram.com/leobane/

Pour le dos on le verrai mieux sur ces liens :
https://instagram.com/p/t5wfDwPr-Q/
https://instagram.com/p/u0cIZXPr-4/
https://instagram.com/p/v7E505vr3T/
https://instagram.com/p/0BV6b7Pr_S/

Par gros exo d'épaules tu penserais à quoi ?

Mon banc ne me permet pas de faire du rowing sur banc :/.

Shrug Halt assis ? t'as vu la taille d'un haltere de 45kg ? XD

Curl inversé, j'aime beaucoup là pourquoi le virer ?

Pour THWE :

Rowing menton, c'était pour ça oui ^^.
Elev halt, bah il me reste quand même trop de jus, les épaules je ne les sens quasi jamais forcer donc si je dois sup cet exo en plus surtout que c'est là où j'ai le plus de charge, faudrait el changer à minima x)
Curl inversé, ouais mais pas assez :p, m'en reste trop, je peux pas finir une séance en avant l'impression d'avoir donné la moitié x)

Pour Hulk :

Yep exactement, si des fixations, j'ai les barres qui supportent théoriquement maxi 20kg à fixations filetées mais ça se dévisse un peu et j'ai pas envie que cela tombe sur le sol ahah..
J'ai bien aimé ouii sinon :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08/2015 16h48

Pour les tractions, tu n'as pas de repose barre au pire ? Perso j'utilise le mien, je mets la barre au cran le plus haut et en pliant les genoux ça passe :super_lol:
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Messagepar NOAR_12 le 12/08/2015 18h11


Eh mais c'est pas bete ça , j'y avais pensé , car bon a ma porte le truc avec mon poids (meme si je suis hyper lourd) + le leste , sa fait des fissures , donc on va eviter de cassé la maison :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08/2015 18h14

NOAR_12 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les tractions, tu n'as pas de repose barre au pire ? Perso j'utilise le mien, je mets la barre au cran le plus haut et en pliant les genoux ça passe :super_lol:

Eh mais c'est pas bete ça , j'y avais pensé , car bon a ma porte le truc avec mon poids (meme si je suis hyper lourd) + le leste , sa fait des fissures , donc on va eviter de cassé la maison :lol:


Bah ouais, à quoi ça sert d'avoir un repose barre qui supporte 250kg si tu fais même pas de tractions avec ? :lol: ;)
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Messagepar Zeke le 12/08/2015 18h20

LEOBANE a écrit:
Perso pas de superst, c'est lon mais j'aime donc j'compte pas :p.
Et tractions je le pouvais jusqu'à il y à deux ans, j'ai pas de barre et ne compte pas en mettre entre une porte ahah, sur mon prochain appart que j'achète je verrai pour en poser une mais pour le moment du coup c'est dead.


Dommage pour les tractions ...



En fait non, ils sont bien tes traps sup :)

LEOBANE a écrit:Par gros exo d'épaules tu penserais à quoi ?


DM, DM, DH, push press ...

LEOBANE a écrit:Shrug Halt assis ? t'as vu la taille d'un haltere de 45kg ? XD


Tu t'assoies sur le bout du bout, tu sers bien les jambes, les mains bien le long du corps, et en avant Guimgamp :)

Je le fais avec 30, il y a des 45 à la salle (trop lourd pour le moment pour moi ), la diff de taille est pas énorme (ca dépend du matos évidemment...), mais ca passera !

LEOBANE a écrit:Curl inversé, j'aime beaucoup là pourquoi le virer ?


Pas le virer, je trouve très bien cet exo. je parlais plus pour diminuer le temps de séance ET le faire sur une séance moins chargée en bras pourmieux focaliser :)
Mais si tu aimes les séances longues, laisse le !
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Messagepar LEOBANE le 12/08/2015 20h58

THWE / NOAR :
Bah j'y avais pensé à un moment ^^, regardez mon insta quand je fais des supensions ça le fait oui je suis ok et j'avais même intégré des pronations sur un ancien programme mais en 3 séances je les ai enlevé, en fait la barre qui rejoint les deux batants se met toujours entre le chemin de mes genoux :p, c'était pas possible x). Et j'adore les tractions hein, petit je les enchainé par 50 en se tenant sur les poutres d'escalade, pas de barre fixe pour dire x) je peux toujours en faire sur des plaintes de portes mais j'ai plsu du tout l'aisance du passé XD. Je compte les remettre direct dès que j'aurai déménagé dans le futur appart, l'achetant je peux poser des chevilles dans les murs si je le veux. Je l'avais dis à Noar par mp, c'est justement de ne pas pouvoir en faire comme avant que j'ai arrêté le pdc et que je m'étais orienté sur le mix pdc+fonte pour le dos.

Zeke :
Merci pour les traps ^^.
DM DH etc : étant donné que je fais les pecs et triceps un autre jour j'ai pas trop envie d'enmpieter côté récupération, de ne pas être vraiment reposé le jour des pecs/triceps en fait. Si un jour la config dos/biceps > pec/triceps s'echaine d'un jour à l'autre, ça risque de foirer ma séance pec/triceps tu ne penses pas ? je pose la question, côté fonte 100% j'ai pas du tout d'expérience personnel, je ne fais cela que depuis fin avril, avant c'était mix fonte/pdc en half donc la même séance haut du corps à chaque fois, pas d'iso et avant en pdc pure la mêem donc bon.
Shrug assis : Légèrement penché ou dos droit ?
Curl inversé : Tu proposes un rappel en fait ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08/2015 21h00

Moi aussi la barre du milieu me gênait alors je la relève le long d'une des chandelles pendant les tractions ;)
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Messagepar LEOBANE le 12/08/2015 21h16


Toi t'as confiance en l'équilibre de Domyos, t'es un THUG mec XD
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Messagepar Youngbody le 12/08/2015 21h28

Sinon ton dos, c'est pour un rôle de Tortank non ? :lol: Le dos de rêve :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08/2015 21h44

T'inquiète c'est stable quand même ;)
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Messagepar LEOBANE le 12/08/2015 22h02

Youngbody a écrit:Sinon ton dos, c'est pour un rôle de Tortank non ? :lol: Le dos de rêve :cool:

Ouais voilà ahah.
Sinon t'as vu mon BS, je descend suffisamment selon toi ? ahah

Train_Hard_Win_Easy a écrit:T'inquiète c'est stable quand même ;)

Je viens de faire le test, ça le fait !
Alors du coup je peux intégrer des tractions, par contre je vais me les faire en pronation, j'ai toujours été habitué à les exécuter ainsi, j'adore.
Zeke, tu les mettrai en fin de dos du coup ?
Par contre je dois donc deloader de deux séances env ma progra côté biceps car j'vais douiller aussi là.
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Messagepar Youngbody le 12/08/2015 22h08

LEOBANE a écrit:
Youngbody a écrit:Sinon ton dos, c'est pour un rôle de Tortank non ? :lol: Le dos de rêve :cool:

Ouais voilà ahah.
Sinon t'as vu mon BS, je descend suffisamment selon toi ? ahah


Ouais ouais vraiment bien le BS, j'ai encore des progrès à faire moi par rapport à toi :lol:
Bon après je n'ai qu'un an de pratique ^^
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Messagepar LEOBANE le 13/08/2015 16h26

Voilà mes séances pour le moment.
-Je préfére laisser les biceps et avant bras ensemble du fait des exos communs, de plus ils doivent être au forme lors de la séance dos du fait des tirages et tenues de barres donc le jour même ou le lendemain du dos mais guère plus loin.
-La séance jambe reste ainsi côté jambes, je suis mon protocole mais on peut y ajouter quelque chose ensuite si cela permet de désengorger intelligemment la séance dos.
-En revanche je pense qu'il faille laisser les épaules suite à une séance dos ou pec car elles agissent durant ces deux trainings déjà et si il fallait déplacer ses exos sur un autre jour cela mettrait donc les épaules sous travail 3 jours sur la semaine ce qui, à mon sens, et de l'intensité que je leurs demande, n'est pas top côté récup.
-On a vu que finalement je pouvais ajouter des tractions et cela me fera plaisir, même si j'adore les bosser en séries longues de 20+, je pense que l'on va rester sur du lesté de chez lesté afin de limiter les rep et d'avoir une exécution plutôt lente et non explosive car j'ai quand même peur en l'équilibre de ce système ahah.

Alors, des idées côté organisation pour optimiser le dos, ajouter les tractions et où, supprimer des exos etc, gagner du temps etc ? ^^

Séance BACK / SHOULDERS / BICEPS / FOREARMS :
SDT
Rowing halt sur banc
Rowing barre
Shrug halt assis sur banc
Elevations, penché en avant
Rowing menton
Elevations halt sur banc
Curl incliné supination
Curl marteau
Curl inversé barre
Avant bras cf comme préconisé par delavier sur les podcasts/livres

Séance LEG FUCKIN' DAY :
Front squat 1
Fentes avant
Front squat 2

Séance CHEST / TRICEPS :
DC
Ecarté incliné
Ecarté couché
Pull over
French press barre triceps
Extension triceps barre droite (que j’exécutais plutôt comme un magic trYceps finalement)
Pompes mains sur poignets rotatives 2x largeur épaules
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Messagepar Hasapiko le 13/08/2015 16h41

Hello,

Je ne suis pas un expert mais je vais donner mon avis.
Je mettrai les tractions en premier dans la séance dos.
J'ai vu qu'il n'y avait pas de DM ou DH je suppose que c'est parce que tu as déjà les epaules en avance ?

Par rapport aux jambes, j'ajouterai un GHM ou un hip thrust.
Même chose par rapport au mollets? ils sont en avance?

Pour le chest, pourquoi pas de DI ?

Edit :
Je n'avais pas vu la réponse pour Zeke (suis :idiot:),
C'est dommage de te passer des gros exos épaules comme le DH / DM.
Tu ne pourrais pas faire en sorte que ces 2 séances ne soient pas consécutives ?
Je sais c'est un gros casse tête de bien placer les séances pour avoir une bonne récup.
Mais tôt ou tard il faut y arriver
Dernière édition par Hasapiko le 13/08/2015 17h02, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08/2015 16h42

Bah moi je t'ai déjà donné mes idées mais je vais en rajouter une : tu pourrais placer le SDT dans la séance jambes :)

Et +1 avec Hasa pour la séance jambes ;)
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Messagepar LEOBANE le 13/08/2015 17h12

Hasapiko a écrit:Hello,
Je ne suis pas un expert mais je vais donner mon avis.
Je mettrai les tractions en premier dans la séance dos. Je souhaite garder le SDT en principal et durant le dos ^^
J'ai vu qu'il n'y avait pas de DM ou DH je suppose que c'est parce que tu as déjà les epaules en avance ? Check les photos, je pense oui.
Par rapport aux jambes, j'ajouterai un GHM J'ai beau chercher je ne trouve pas XD c'est l’abréviation de quoi ? ou un hip thrust Ca je le voulais mais j'ai pas du matos olympic pour le moment, du coup c'est pas évident pour se mettre sous la barre etc, vous avez une astuces pour se positionner avec la barre comme il faut ?.
Même chose par rapport au mollets? ils sont en avance? Il sont très court, avec une grosse capillarité donnée de part mes années de courses et vélo mais sont surtout très court. Je ne les ai jamais fais en musculation mais sont quand même bien développés x). Ils agissent en secondaire lors d'éxo comme le sdt ou les squats et fentes également.
Pour le chest, pourquoi pas de DI ? J'ai mis les Ecartés incliné, du fait de mes épaules mes pecs sont carrément annihilés lors d'un DI, delavier en parle également, on a tendance à penser que c'est les pecs car "Développer" mais c'est souvent les épaules qui prennent, un Ecarté incliné halt est bien mieux pour les isoler.


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah moi je t'ai déjà donné mes idées mais je vais en rajouter une : tu pourrais placer le SDT dans la séance jambes :) Chuis pas fan du SDT avec les jambes, je sens beaucoup plus le dos y être que les jambes lors de l’exécution puis côté récup aussi, si deux jours après les jambes j'ai le dos alors que mon dos n'aura pas récup du SDT en remettre un coup, chuis pas fan, de même dans le sens inverse avec le dos puis les jambes ensuite et y remettre du SDT sans avoir récup du dos..
Et +1 avec Hasa pour la séance jambes ;)
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