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Avis sur Mon Programme ??

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Avis sur Mon Programme ??

Messagepar toto782 le 16/07 23h50

Bonjour a tous
J'aurais aimer savoir si mon programme de musculation était adapter pour une prise de muscle (nb de serie, répétiton, ordre des exercice,trop d'exercice, pas assez, pas assez intense...), j'aurais aussi aimer avoir votre avis perso, ainsi que vos conseils. Ceci est le premier programme que je fait moi meme.

Tout d'abord mes max (histoire que vous puissiez juger mon niveau) :

Devlp couché 1 RM : 120 kg
Squat 6 RM : 120 kg
soulever de terre 6RM : 115 kg
Curl biceps 6RM : 42 kg

Maintenant mon programme :

seance 1 : PECTORAUX
exercice nb serie répétion
dvlp incliner halteres 4 10-8-8-6
dvlp coucher 4 10-8-8-6
dvlp coucher prise serrer
a la smith machine 4 10-8-6-6
Pull over 3 12-10-10
écarter coucher 3 10-8-8
écarter incliner poulie vis a vis 4 12-10-8-8

Séance 2 : DOS
Soulever de terre 4 10-8-8-6
Rowing 4 10-8-8-6
traction prise large (avec leste) 4 10-8-8-6
Tirage verticale devant 3 12-10-10
tirage horizontale 4 10-8-8-8
Pull over poulie 3 12-10-10

Séance 3 : BRAS/EPAULES
En SUPERSET
Curl biceps 4 10-8-8-6
Dips
Curl pupitre prise serrer 4 10-8-8-6
triceps poulie corde
curl haltère prise marteau haltère 4 10-8-8-6
triceps poulie prise supination
Dévelloper arnold 4 10-8-8-8
élévation latérale 4 10-8-8-6
oiseaux 4 10-10-10-10

Séance 4 : JAMBES
Squat 4 10-8-8-6
Presse cuisse 3 8-8-8
Leg curl (quadriceps) 4 10-8-8-6
Leg curl (ischio) 4 10-8-8-6
extension mollet smith machine 4 15-15-15-15
Extension mollet presse 4 15-15-15-15

Séance 5 : Haut PECTORAUX
développez incliner haltere 4 10-8-8-6
dvlp incliner smith machine prise serrer 4 8-6-6-6
Poulis vis a vis basse 4 12-10-8-8
écarter couché 4 12-10-10-8

ET je fais les Abdos 3 fois par semaine
PS : désoler pour les fautes d'orthographes
MERCI DE VOTRE AIDE
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Avis sur Mon Programme ??

Messagepar Paddy92 le 17/07 05h44

Slt,
Une petite presentation? Age ,taille ,poids , années de pratique.
Tu as un bon niveau déjà .
Mon avis : trop d exos et pourquoi travailler deux fois les pecs ? Les bras?
Un split c est une seule fois chaque groupe musculaire par cycle! ( semaine)
1,80 m / 74,1 kg


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Avis sur Mon Programme ??

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 07h15

toto782 a écrit:Bonjour a tous Salut !
J'aurais aimer savoir si mon programme de musculation était adapter pour une prise de muscle (nb de serie, répétiton, ordre des exercice,trop d'exercice, pas assez, pas assez intense...), j'aurais aussi aimer avoir votre avis perso, ainsi que vos conseils. Ceci est le premier programme que je fait moi meme.

Tout d'abord mes max (histoire que vous puissiez juger mon niveau) :

Devlp couché 1 RM : 120 kg
Squat 6 RM : 120 kg
soulever de terre 6RM : 115 kg
Curl biceps 6RM : 42 kg

Maintenant mon programme :

seance 1 : PECTORAUX Beaucoup trop d'exos, 3 suffisent largement
exercice nb serie répétion
dvlp incliner halteres 4 10-8-8-6
dvlp coucher 4 10-8-8-6
dvlp coucher prise serrer
a la smith machine 4 10-8-6-6
Pull over 3 12-10-10
écarter coucher 3 10-8-8
écarter incliner poulie vis a vis 4 12-10-8-8

Séance 2 : DOS Pareil, 3 ou 4 exos suffisent
Soulever de terre 4 10-8-8-6
Rowing 4 10-8-8-6
traction prise large (avec leste) 4 10-8-8-6
Tirage verticale devant 3 12-10-10
tirage horizontale 4 10-8-8-8
Pull over poulie 3 12-10-10

Séance 3 : BRAS/EPAULES
En SUPERSET
Curl biceps 4 10-8-8-6
Dips
Curl pupitre prise serrer 4 10-8-8-6
triceps poulie corde
curl haltère prise marteau haltère 4 10-8-8-6
triceps poulie prise supination
Dévelloper arnold 4 10-8-8-8
élévation latérale 4 10-8-8-6
oiseaux 4 10-10-10-10

Séance 4 : JAMBES 3 exos quadris et 1 seul pour les ischios : supprimes-en un pour les quadriceps et rajoutes-en un pour les ischios
Squat 4 10-8-8-6
Presse cuisse 3 8-8-8
Leg curl (quadriceps) 4 10-8-8-6 je suppose que tu veux dire "leg extension" parce que leg curl pour les quadriceps, ça n'existe pas (du moins pas à ma connaissance).
Leg curl (ischio) 4 10-8-8-6
extension mollet smith machine 4 15-15-15-15
Extension mollet presse 4 15-15-15-15

Séance 5 : Haut PECTORAUX Inutile de faire 2 fois les pecs par semaine (ou alors fais un half body, le split c'est une fois par semaine pour chaque groupe musculaire).
développez incliner haltere 4 10-8-8-6
dvlp incliner smith machine prise serrer 4 8-6-6-6
Poulis vis a vis basse 4 12-10-8-8
écarter couché 4 12-10-10-8

ET je fais les Abdos 3 fois par semaine
PS : désoler pour les fautes d'orthographes
MERCI DE VOTRE AIDE



Paddy92 a écrit:Slt,
Une petite presentation? Age ,taille ,poids , années de pratique.
Tu as un bon niveau déjà .
Mon avis : trop d exos et pourquoi travailler deux fois les pecs ? Les bras?
Un split c est une seule fois chaque groupe musculaire par cycle! ( semaine)


+1 avec Paddy, ta répartition est pas top pour la récupération, il ne faut pas la négliger. Tu pourrais utiliser celle-ci :

Jour 1 : pecs/triceps : 3 ou 4 exos pour les pectoraux, 2 pour les triceps
Jour 2 : dos/biceps : 3 ou 4 exos pour le dos, 2 pour les biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes : 2 exos pour les quadriceps, 2 pour les ischios et 1 pour les mollets
Jour 5 : épaules : 3 ou 4 exercices
Jours 6 et 7 : repos
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Avis sur Mon Programme ??

Messagepar toto782 le 17/07 10h08

Paddy92 a écrit:Slt,
Une petite presentation? Age ,taille ,poids , années de pratique.
Tu as un bon niveau déjà .
Mon avis : trop d exos et pourquoi travailler deux fois les pecs ? Les bras?
Un split c est une seule fois chaque groupe musculaire par cycle! ( semaine)


Oupps j'avais oublier j'ai donc 19 ans, je mesure 1m74 pour 75kg, et je pratique depuis réellement depuis 7 mois (avant j'y allait depuis bien 1 an mais pas régulierement du genre y allez pendant 1 mois 2 fois par semaine et arreter un mois par exemple).
Ensuite la deuxieme séance pec me sert a rattrapper le retard sur le haut de Pecs (enfin je pense)
Pour les Jambes sur la presse a cuisse je positionne mes pied le plus haut possible sur la plaque (je fais dépasser les orteil et je pousse avec le talon), ça sollicite un max les ischio.
Donc s'y j'ai bien compris trop d'exercice Pecs et Dos. MERCI
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Avis sur Mon Programme ??

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 10h12

On n'a pas de retard quand on est débutant (en fait si, on est en retard un peu partout mais ce n'est pas une raison pour se focaliser uniquement sur un détail aussi insignifiant que le haut des pecs...) :)

La presse à cuisses pour les ischios... Mouais, à mon avis il y a mieux :idiot:
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Avis sur Mon Programme ??

Messagepar toto782 le 17/07 18h05

Des idées d'exercice a supprimés pour le dos et les pecs ? Et surtout j'aimerais votre avis sur l'ordre des exercice. Merci d'avance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 18h17



Perso je ferais ça :

Séance 1 : PECTORAUX / TRICEPS
dvlp coucher 4x6-10
dvlp incliner halteres 4x8-12
écarter poulie vis a vis haute 4x10-15

Dips (avec lest si possible quand tu pourras) 3x8-12
triceps poulie corde 3x10-15


Séance 2 : DOS / BICEPS
Soulever de terre 4x6-10
traction prise large (avec leste) 4x8-12
Rowing 4x8-12

Curl incliné si possible 3x10-15
Curl pupitre 3x10-15


Séance 3 : JAMBES
Squat ou presse 4x6-10
Leg extension 4x10-15
Soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust à la barre : 4x6-10
Leg curl (ischio) 4x10-15
extension mollet smith machine 4 15-15-15-15
Extension mollet presse 4 15-15-15-15


Séance 4 : EPAULES
Dévelloper arnold 4x8-12
Rowing menton 4x8-12
oiseaux 4x10-15
élévation latérale 3x10-15
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