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Entrainement trop court ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entrainement trop court ?

Messagepar azentia le 17/07 19h18

Salut, je voulais vous présenter mon programme avec une question, il ne dure que 40 à 50 min et je trouve sa beaucoup trop court (j'ai 17 ans, 63 kilos, 3 mois d'entrainement)

Je suis en split routine :

Lundi pecs/triceps/abdos :

Dc 4x8-12 (46kg)
Dc incliné haltères 4x8-12 (12kg)
Pull over 3x10 (12kg)

Dc prise sérré 4x8-12(42kg)
Barre au front 4x8-10 (22kg)

Crunch/Relevé de jambes/Relevé d'haltères pour oblique



Mardi Dos/biceps :

Sdt 4x8-12 (54kg)
Tractions prise large ou rowing barre T 4xmax ou 4x8-12
Rowing 1 bras 3x10 (16kg)

Curl barre ez 4x8 (24kg)
Curl concentré ou traction biceps 3x8-12 ou 4xmax

Jeudi Epaules/Trapèzes/abdos :

Dv militaire 4x8-12(18kg)
Rowing menton 4x8-12 (28kg)
Elevation latérales 4x8-12 (8kg/main)
Elevation allonger (arrière épaules) 3x8-12 (6kg)
Shrug 3x10(28kg)

Abdos comme lundi !

Vendredi jambes :

Back squat 4x8(54kg)
Sdt jambe tendue 4x8 (46kg)
Fentes 3x10 (34kg)
Chameau (2x10)
Mollets barre debout 3x15 (38kg)


Je trouve mes entrainements très cours (toujours moins d'une heure avec échauffement et étirement ?) je prend 1'10 de récup entre les série et 2min entre les exos, je devrais rajouter des exos ?
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Messagepar Paddy92 le 17/07 19h43

Non tu devrais allonger les temps de recup pour faire de meilleurs perfs!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 19h44

Salut !

Perso je le trouve très bien ton programme, pas la peine de rajouter des exos (à part peut-être dans la séance jambes pour les ischios), je monterais juste un peu les reps sur certains exos :

azentia a écrit:Lundi pecs/triceps/abdos :

Dc 4x8-12 (46kg)
Dc incliné haltères 4x8-12 (12kg)
Pull over 3x10 (12kg) 10-15

Dc prise sérré 4x8-12(42kg)
Barre au front 4x8-10 (22kg) 10-15

Crunch/Relevé de jambes/Relevé d'haltères pour oblique



Mardi Dos/biceps :

Sdt 4x8-12 (54kg)
Tractions prise large ou rowing barre T 4xmax ou 4x8-12 je garderais les tractions, je ne connais pas ton max mais si tu peux, arrivé à 15reps au poids de corps tu peux tenter de te lester pour faire ensuite du 4x8-12
Rowing 1 bras 3x10 (16kg) 4x8-12

Curl barre ez 4x8 (24kg) 4x10-15
Curl concentré ou traction biceps 3x8-12 ou 4xmax pareil, je garderais les tractions que je mettrais avant le curl barre

Jeudi Epaules/Trapèzes/abdos :

Dv militaire 4x8-12(18kg)
Rowing menton 4x8-12 (28kg)
Elevation latérales 4x8-12 (8kg/main) 3x10-15
Elevation allonger (arrière épaules) 3x8-12 (6kg) 3x10-15 et je placerais cet exo avant les élévations latérales
Shrug 3x10(28kg) 3x10-15

Abdos comme lundi !

Vendredi jambes :

Back squat 4x8(54kg) 4x8-12
Sdt jambe tendue 4x8 (46kg) 4x8-12
Fentes 3x10 (34kg) 3x10-15
hip thrust barre 3x10-15
Chameau (2x10) 3x10-15
Mollets barre debout 3x15 (38kg) 3x10-15


Voilà après c'est mon point de vue mais quand tes charges vont devenir plus importantes, tu vas avoir besoin de plus de temps de repos et la durée de tes séances va donc bien augmenter ;)
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Messagepar azentia le 17/07 19h54

A je pensais pas que le programme était bien justement, combien de temps de repos du coup 1'30 entre les série ? 2min30 entre les exos ?

Merci pour le hip trust un peu galère à réaliser (mon banc bouche beaucoup donc pour se caler dessus)
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Messagepar kibo le 17/07 19h55

azentia a écrit: je prend 1'10 de récup entre les série et 2min entre les exos


Paddy92 a écrit:Non tu devrais allonger les temps de recup pour faire de meilleurs perfs!


tout est dit !

sauf bien sur si bien sur tu cherche la catabolisme et non l'anabolisme et que ton objectif est la perte de muscle et non le gain.

encore un qui n'a pas lu les articles du site...
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Messagepar kibo le 17/07 20h04

azentia a écrit:combien de temps de repos du coup 1'30 entre les série ? 2min30 entre les exos ?


https://www.superphysique.org/articles/376
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Messagepar kibo le 17/07 20h09

Rudy a écrit:Je le dis souvent à mes élèves : “La récupération, ça se mérite !”

Autrement dit, la récupération doit être proportionnelle à votre effort. Ne prenez pas cinq minutes de récupération après une série de 10 répétitions à 70 % de votre maxi. Mais, par contre, prenez votre temps après une série dégressive.

Rappelez-vous que nous voulons travailler nos muscles et non notre système cardiovasculaire ou notre système digestif. Vomir ou être essoufflé ne sont certainement pas gages d’un bon entraînement, mais plus d’une inadéquation de votre temps de récupération avec vos efforts.

Vous devez reprendre chaque série dans les meilleures conditions, ne pas être essoufflé de la précédente. Il ne faut pas que la contraction de vos muscles soit gênée, ils doivent pouvoir se contracter avec force. C’est pourquoi des temps de 30’ secondes à 1 minute entre les séries sont une aberration si l’on s’entraîne réellement. Au lieu d’intensifier l’entraînement (contraction musculaire), on la diminue au détriment de facteurs limitant comme le système cardiovasculaire. Vous pouvez vous référer à l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?.

Après une série intense, il se peut que votre muscle refuse de se contracter avec force, il reste mou. Ici, le temps de récupération dépendra du temps qu’il faudra à votre muscle pour retrouver la force de se contracter. Cela devrait se produire si vous effectuez des efforts intenses.

Ainsi, comme pour le reste, il n’y a pas de secret, pas de chiffre magique. En moyenne 1 à 5 minutes sont nécessaires suivant le muscle, l’exercice que vous faîtes, l’intensité que vous mettez. Ne vous pressez jamais entre deux séries ou entre deux exercices, prenez le temps qu’il faut vous afin de revenir au front avec toutes les chances de progresser mais que cela ne vous serve pas d’excuse pour aller discuter entre deux séries. La concentration à l’entraînement est plus qu’importante.

- See more at: https://www.superphysique.org/articles/5 ... 3FXiK.dpuf
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Messagepar Always_wannafly le 17/07 21h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Perso je le trouve très bien ton programme, pas la peine de rajouter des exos (à part peut-être dans la séance jambes pour les ischios), je monterais juste un peu les reps sur certains exos :

azentia a écrit:Lundi pecs/triceps/abdos :

Dc 4x8-12 (46kg)
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Voilà après c'est mon point de vue mais quand tes charges vont devenir plus importantes, tu vas avoir besoin de plus de temps de repos et la durée de tes séances va donc bien augmenter ;)


+1

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Messagepar azentia le 17/07 22h02

Malgré ta façon un peu déplacer de me répondre Kibo je te remercie de tes liens, même si, pour ma défense, tout se que j'ai appris sur la musculation viens de Rudy et de ses articles ce n'est pas pour autant un automatisme de faire une recherche, doutant souvent de moi, je préfère lire des avis écris sur mes questions que de me forger une opinion peut étre fausse sur ma façon de m'entraîner

Merci à tous de vos réponses
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Messagepar Paddy92 le 17/07 22h26


Ben tu devrais pourtant te forger ta propre opinion et ne pas attendre la reponse des autres toute crue dans le bec!
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Messagepar kibo le 17/07 22h45

Paddy92 a écrit:
azentia a écrit:Malgré ta façon un peu déplacer de me répondre Kibo je te remercie de tes liens, même si, pour ma défense, tout se que j'ai appris sur la musculation viens de Rudy et de ses articles ce n'est pas pour autant un automatisme de faire une recherche, doutant souvent de moi, je préfère lire des avis écris sur mes questions que de me forger une opinion peut étre fausse sur ma façon de m'entraîner

Merci à tous de vos réponses

Ben tu devrais pourtant te forger ta propre opinion et ne pas attendre la reponse des autres toute crue dans le bec!


+1, j'aurais bien dit pareil mais ma façon de répondre est déplacé (participe passé, pas infinitif)
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Messagepar azentia le 18/07 15h46

J'en ai des amis qui se font leur propre opinion en lisant tout seul comme des grands, dernièrement j'ai appris à mon meilleur ami que entraîner ses triceps le lendemain des Pecs n'étais pas bon, et sa je l'ai appris par vous sur le forum, c'est en lisant vos messages que j'apprend et que moi même je transmet que j'apprend, c'était pas du tout méchant comme réflexion Kibo tu as totalement répondue à ma question mais je voulais juste dire pourquoi j'aime bien poster sur le forum, sa me motive de pas rester enfermer dans mes lectures et mon training !
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Messagepar Paddy92 le 18/07 16h25

c est pas pour ça qu on a la science infuse non plus!
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Messagepar azentia le 18/07 17h22

Bien sur, c'est pour sa que je préfère l'avis de 5 personnes différente que d'un article sur lequel je comprendrais peut être pas tout et que j'interprèterais peut être mal :)
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Messagepar Paddy92 le 18/07 17h28


Oui mais là tu vas pas attendre l avis des 5 personnes pour te dire que 1,10 mn entre chaque série et 2 mn entre chaque exo c est trop peu! C est quand même evident ,non ! De plus lorsque tes charges monteront il faudra augmenter les temps de repos autrement pas de perf!
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Messagepar azentia le 18/07 18h31

Je suis content de l'avoir appris, du coup pour les gros exos je passe à 2 minutes de repos (bon ?) Et 2'30 entre les exos et pour les exos d'isolation je pensais garder 1'30 entre les séries c'est bon ?
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Messagepar Paddy92 le 18/07 19h52


Normalement c est entre 1,30 et 3 mn entre chaque serie et 4-5 mn entre les exos ! Mais ça dépend surtout de la recup immédiate ! Si tu as du mal à faire ta 4 eme serie ,il faut augmenter les temps de repos!
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Messagepar azentia le 18/07 21h27

C'est vrai que quand j'y pense, je suis parfois essouffler quand je recommence des séries je vais appliquée se que tu m'a dit, merci !
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