Luizao : avis sur mon programme de musculation

par **Luizao** le 18/07/2015 17h19

B'jour,

Je vais avoir 6 semaines chargées par les études, après avoir fais mon programme d'étude, il me reste 2 jours de libre pour m’entraîner. Je pensais m’entraîner le Dimanche et le Jeudi. Je mesure 1M76 et pèse 62kg. Lorsque j'ai commencé je pesais 55 kg.

Je suis conscient que ce n'est pas la période où je vais progresser le plus, là n'est pas le but, c'est juste garder la forme et histoire de quitter ma chambre me détendre un peu ^^.

Après un peu moins d'1 ans de pratique, je me considère encore comme débutant, je pense donc avoir le temps de récupération suffisant entre les deux séances*.

J'ai pensé à un truc du genre ;

- Squat
- DI aux haltères
- Traction
- Sdt
- Dips
- Barbell Bent over row.

Au niveau des répétitions, j'aime bien travailler sous forme de pyramide, mais je sais pas si ça convient à ce genre de programme. Une charge pour 10-12 répétitions, 8-10 la série suivante, 6-8 la série suivante, 10-12 à la fin ..

Je suis ouvert à toute proposition, je le rappelle, ce n'est que pour 6 semaines ^^.

* je veux dire par là, je porte encore "léger" et je pense que mon muscle a le temps de récuperer.

par **nico16** le 18/07/2015 19h27

salut

déjà, bon choix d'exos, qui sont poly articulaires, donc excellent pour le full body.

ensuite, je ne pense pas que le pyramidale soit le top pour un full (on a du mal à juger sa progression)

sinon quel est ton objectif? être fort sur tes exos, ou entre plus polyvalent? car tu pourrait faire 2 séances différente par semaines

par **Deltoman** le 19/07/2015 02h31

Salut, je trouve que tes exos sont pas mal mais avec deux séances ca pourrait être mieux par exemple :

- Squat
- Sdt jt
- DM
- Tractions pro
- DC serré
- Rowing Yates supi.

-Sdt
-Presse à Cuisses/Frt squat
-DC
-Rowing Yates pro
-Dips
-Tractions supi

par **Paddy92** le 19/07/2015 07h18

+1 excellent!

par **Luizao** le 19/07/2015 15h54

Merci pour vos réponses ^^.

Euh, le but c'est juste de continuer à s’entraîner quoi, ne pas "régresser" parce qu'une pause de 6 semaines, c'est long !

Je ne suis pas un grand fan du DC, je les ferais incliné à 20°, c'est à ce moment là que je sens le mieux mes pectoraux travailler enfaite, quand je fais du DC, je n'arrive pas vraiment à les sentir :/ .

par **Deltoman** le 19/07/2015 18h37

T'inquiète pas pour la progression, regarde le volume de travail par rapport à un split classique : au niveau du dos il est égal, au niveau des jambes et des pecs légèrement en dessous. C'est le plus important. Les bras et les épaules bossent plus ou moins sur tous les exos du haut du corps, avec une fois dans le semaine du DM, du DC serré et des tractions supi pour focaliser un peu plus dessus. Certes ils sont un peu délaissés, mais globalement tu pourras progresser, même si ce n'est pas l'idéal.

Pas de soucis, remplace le DC par le DIH. En fait, j'aurais dû te demander ce que tu faisais comme programme actuellement, pour ne pas que tu perdes temps à t'adapter à de nouveaux exos. Par exemple si dans ta séance dos tu faisais Tractions, Row à la T-bar et Row haltère, alors il vaudrait mieux garder tes exos et remplacer le Yates supi par Row T-bar et le Yates pro par le Row haltère afin de poursuivre ta progression la où tu l'as laissée. Pareil avec le DM si tu fais du DH, pareil pour la presse à cuisses... etc.

Malgré le manque de temps n'hésite pas à bien te reposer entre les exos parce que ca risque d'être hardcore :super_lol: