A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Rek59 : Photos et Vidéos (retard pectoraux)

Vos exploits filmés et photographiés

Rek59 : Photos et Vidéos (retard pectoraux)

Messagepar Rek59 le 19/07 20h27

Bonjour tout le monde :) (Mon premier message sur ce forum)
Alors je vous explique ma situation, d'abord j'ai toujours été quelqu'un de très maigre, le genre a avoir les côtes qui ressortent, a avoir des sticks a la place des bras (sans doute l'un de mes plus gros complexe de l'époque). Alors quand j'ai commencé la musculation l'année dernière en décembre 2013(a 16 ans), j'ai tout essayé pour prendre de la masse le plus rapidement (comme tout le monde j'imagine), je suis plutôt content de la prise de masse de mes bras :

Image
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Les pectoraux en question:
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Mais comme vous l'avez sans doute remarqué mes problèmes sont mes pecs et ma maigreur vu de profil (56 kilos pour 1m75 :cry: ) et c'est pour ça que j'ai besoins de vos conseils, quasiment aucun pectoraux malgré l'acharnement que je leurs porte, j'ai l'impression d'avoir les mêmes depuis que j'ai commencé :lol: donc je vais vous dire mon programme, ainsi que mon alimentation, en espérant profiter de votre expérience.

Tout d'abord je ne fais pas mes séances selon des jours biens précis mais plutôt comme ça: séance n1, séance n2, ect... donc généralement mes séances se décalent par rapport aux journées. Précision, je ne vais plus en salle pour le moment, je n'ai donc plus le matériel nécessaire pour faire le dos :confused: .

Séance n1, pectoraux:
-Dev couché 4 séries: 10x52, 10x62, 8-10x 62, 6-8x72 généralement les mains sont écartés
-Dev incliné 4 séries: 10x42, 10x52, 8-10x62, 6-8x 62 Pareille
-Ecarté avec haltères incliné 4 séries: 10x10, 10x10, 12x10, 10x10 Je ne met jamais lourd avec cette exo

Séance n2, Les bras:
-Curl Barre 4 séries: 10x30, 10x30, 10x 25, 10x25
J'enchaine chaque série de barre avec du curl haltère.
-Curl marteau 4 séries: 10X10, 10x10, 10x10, 10x10 sans commentaire
-Curl incliné 4 séries: 10x8, 10x8, 10x10, 8x10

-Dev couché prise (très) serré 4 séries: 10x42, 10x50, 10x50, 8x50
-Barre au front (2 séries standard, 2 séries variantes): 10x25, 10x32, 8x32, 8x32
- Pompe prise serré 2 séries: Jusqu'à échec

REPOS

Séance n3, Les épaules:
-Élévations latérales 4 séries: 10x10, 10x10, 10x8, 10x8
Enchainé directement avec du développé militaire: 10x32, 10X32, 10x25, 10x22
-Elévations Frontales 4 séries: 16x10, 16x10, 16x10, 16x10
Enchainé directement avec du développé Arnold: 10 x10, 10x10, 10x8, 10x8

REPOS

Séance n4, Pectoraux + Trapèze:
Pectoraux même chose que séance n1

-Shrugs 4 séries: 15x22, 15x22, 10-15x22, 10-15x22
-Soulevé de terre partiel 4 séries: 10x52, 10x52, 10X52, 10X52

Séance n5, Bras et Jambes:
Même chose que séance n2
-Squat 4 séries: 10x40, 10x50, 8x70, 6x80

REPOS


Voilà pour mon programme, maintenant pour alimentation c'est très aléatoire, j'évite le plus possible les cochonneries comme les chips, les kebabs ou autre. Je mange donc tout ce qui passe et qui n'est pas gras, kiwi, amande, des pâtes, de la viande rouge et blanche bref tout, je pense manger plutôt beaucoup mais venant d'un maigrichon comme moi c'est probablement peu croyable :super_lol: Merci de m'avoir lu, et j'attend vos conseils.

PS: J'ai déjà essayé le gainer "The Incredible Bulk", résultat même en suivant les dosages journaliers écrit sur le pot, j'ai probablement gagné 1kilo que j'ai perdu aussi vite. Je ne prend également jamais de petit-déjeuner, et je ne fais que deux repas par jour.
Dernière édition par Rek59 le 20/07 01h08, édité 1 fois.
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Messagepar Megacrevette le 19/07 22h05

viewtopic.php?f=2&t=35008

Tout d'abord tes pecs ne me semblent pas en retard sur le reste. Je penses que c'est juste dans ta tete ;) (voir topic dont j'ai mis le lien..)

Ensuite si tu veux prendre du poids, il existe une solution assez simple en soit (meme si pas forcement facile a appliquer), c'est de compter tes calories (avoir une diet précise c'est encore mieux) qui te permettra de definir ta maintenance (le nombre de calories par jours qui sur une semaine par exemple, te permet de ne pas prendre ou perdre de poids). Ensuite une fois que tu auras ta maintenance il suffira d'augmenter ses calories et tu prendras du poids tout simplement (apres pour savoir si c'est du gras ou du muscle, ça dependera de la vitesse a laquelle tu prends ce poids et de la qualité des aliments que tu manges).

Comme beaucoup tu dois avoir l'impression de manger des tonnes de bouffes et d'etre dans l'impossibilité de prendre le moindre gramme mais au final si on compte le nombre de calories que tu ingurgites chaque jours, c'est presque sur que ce n'est pas si enorme que ça.. (en plus quand on mange des aliments de qualités, les calories ne montent pas si vite que ça).

Voilà ma petite réponse, je penses qu'il y a l'essentiel de ce que tu as besoin de savoir mais d'autres pourront peut etre faire des reponses un peu plus complete que la mienne. :)

PS : je viens vite fait de relire ton post, et oui clairement avec 2 repas par jours tu ne dois pas etre tres haut niveau calories ^^
Et ne soit pas trop pressé non plus, a vouloir prendre tres rapidement bcp de poids (quand tu commenceras a manger plus), tu peux faire des conneries et te retrouver avec une bonne couche de gras assez rapidement (enfin t'en es pas la, loin de la)
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Messagepar Paddy92 le 19/07 22h16

+1 avec MC !
Tu as une bonne base maintenant c est clairement une question de diète!
Bien manger ,équilibré est important si tu veux prendre du muscle!
Tout ce passe dans l assiette ! Tu as dejà de bonnes perfs alors go! ;)
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Messagepar Rek59 le 20/07 00h54

Merci Megacrevette (J'aime ce nom, et merci pour le lien je me sens con maintenant :lol: ) et Paddy92 pour vos réponses :D Comme je m'en doutais c'est un problème lié a la nourriture. Seul Bémol n'ayant pas encore de salaire, je ne peux en aucun cas me payer la nourriture que je veux, donc pas de diète précise. Et puis compter le nombre de calories ingurgité chaque jour doit vite devenir éprouvant nan ? Mais bon vous n'avez pas tort je vais donc redoubler d'effort et essayer de manger comme un gros sac tout en comptant les calories ;) Sinon après avoir parcouru quelques forum, certaines personnes disent que le ptit dej est essentiel et d'autre non, ça m’intéresserait d'avoir votre avis là dessus, n'ayant jamais faim le matin. Une dernière chose, rien a signaler dans mon programme ? Une erreur ou autre ? Etant encore un débutant. Voilà c'est tout merci :)
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Messagepar Paddy92 le 20/07 05h27

Avant de manger " comme un gros sac" lis les articles ici sur la nutrition.
https://www.superphysique.org/articles/679
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 08h19

Salut !

Pour ma part, je trouve ton programme beaucoup trop léger pour les jambes et le dos, tu vas te retrouver avec un déséquilibre si tu continues comme ça. Je trouve aussi que tu n'as pas beaucoup de repos. Je te conseille plutôt cette répartition :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Jette un oeil sur les rubriques programmes et exercices du site pour t'aider à en faire un qui tienne la route.
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Messagepar Le Docteur le 20/07 08h28

Je ne vois pas non plus de déséquilibre.
Juste une remarque (sans avoir tout lu sur le programme, désolé, mais j'ai bien noté aussi que tu y allais souvent plus ou moins "à l'instinct" ) :
malgré l'acharnement que je leurs porte

Ca, c'est en général la raison n°1 pour laquelle certains jeunes peinent avec les pecs (et avec les bras, souvent aussi, pour la même raison).
Parfois on réussit mieux sur des muscles qu'on traite avec moins d'attention, précisément parce qu'on ne les surentraîne pas et/ou qu'on ne cherche pas autant l'échec dessus.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 08h48

Bah 2 fois les pecs, 2 fois les bras, une fois les épaules (et sans travail du deltoïde postérieur), une seule fois le dos avec seulement 2 exos (contre 3 exos pour les pecs et 2 fois par semaine) et une seule fois les jambes avec uniquement du squat, je ne trouve pas ça très équilibré.
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Messagepar Megacrevette le 20/07 09h28

Rek59 a écrit: certaines personnes disent que le ptit dej est essentiel et d'autre non


Ba disons que si a coté tu ne manges meme pas de collation ou truc comme ça.. tu te prives d'un précieux repas qui pourrait t'aider a monter les calories (sans avoir a te gaver sans avoir faim..), avoir le nombre suffisant de calories juste avec 2 repas, j'imagine pas trop les quantités de riz (ou autre) qu'il faut ^^

Et de préference évites les gainer globalement, ça apporte facilement des calories mais c'est vraiment pas la meilleurs source de nouriture..

Sinon gros +1 avec tout le monde ;)
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Messagepar Le Docteur le 20/07 09h54

Je parlais du physique, pas de l'entraînement.
Syndrome chest -bras, effectivement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 10h00

Le Docteur a écrit:Je parlais du physique, pas de l'entraînement.


Ah pardon, toutes mes excuses Doc :super_lol:

Effectivement moi non plus je ne vois pas de déséquilibre au niveau du physique :)
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Messagepar nico16 le 20/07 10h04

Rek59 a écrit: Sinon après avoir parcouru quelques forum, certaines personnes disent que le ptit dej est essentiel et d'autre non


ils devaient suivre les conseils du super docteur jen-Mi Cohen :idiot:

sincèrement, ne pas prendre de petit déjeuné est une grosse erreur lorsque l'on pratique un sport.

sinon je confirme ce que disent les autres avant moi ;)
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Messagepar Le Docteur le 20/07 12h24

Là, je sais bien que certains tentent de pousser les deux repas par jour, mais ne rien prendre comme petit déj' ou prendre l'inénarrable "petit déjeuner à la française" (café, un nuage de lait mais pas plus sinon c'est pas digeste et un croissant), c'est souvent un facteur important dans le manque de progrès.
Les "céréales" (entendre du sucre avec quelques grammes de céréales) c'est à la limite moins pire parce qu'au moins il y a un bol de lait pour apporter une dizaine de gramme de protéines, c'est pas top non plus.
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Messagepar Paddy92 le 20/07 12h49

Le Docteur a écrit:Syndrome chest -bras, effectivement.


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Messagepar Rek59 le 20/07 13h30

Merci pour toute ces réponses, je n'en attendais pas autant. :)
Avant de manger " comme un gros sac" lis les articles ici sur la nutrition.
https://www.superphysique.org/articles/679


Ha dac, je vais lire ce lien tranquillement, juste après avoir fini de répondre.

je trouve ton programme beaucoup trop léger pour les jambes et le dos


en effet mes exos pour les jambes sont un peu léger, après comme dit dans mon premier post je ne vais plus en salle (pour une durée indéterminé), a part faire des squats avec la barre que j'ai chez moi je ne vois pas quoi faire d'autre. Pour le dos/trapèze j'ai l'impression qu'il bosse bien quand même avec ma séance épaule, notamment avec le développé militaire (mais peut-être que je me trompe), sinon pareille que pour les jambes aucun moyen d'avoir d'exo très différent, comme le tirage vertical, le rameur, ect...sans les machines pour (je n'ai pas non plus de barre de traction). Pour le programme que tu me propose c'est a dire pec + triceps, et dos+ biceps, c'est ce que je faisait il y'a quelques mois, avant qu'un ancien de la musculation me dise que travailler les pec et les triceps avec leurs antagonistes était "mieux".


Parfois on réussit mieux sur des muscles qu'on traite avec moins d'attention, précisément parce qu'on ne les surentraîne pas et/ou qu'on ne cherche pas autant l'échec dessus.

tu te prives d'un précieux repas qui pourrait t'aider a monter les calories


Vous n'avez pas tort, je vais prendre vos remarques en compte.

sincèrement, ne pas prendre de petit déjeuné est une grosse erreur lorsque l'on pratique un sport.

En effet je vais faire un effort de ce côté là ;) dur de manger quand on a jamais faim.

Pady92 C'est vrai qu'il m'arrive certain jour d'avoir cette mentalité là :lol: mais mes anciens programmes étaient beaucoup plus équilibrés quand j'allais encore en salle, donc non je ne suis pas que pour le chest-bras même si mon programme actuelle en donne largement l'impression.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 13h35

Si tu manques de matos pour varier les exos, tu peux faire un half ou un full, c'est aussi efficace :) (ou alors si tu peux, investis un peu pour te procurer ce qu'il te faut :) ).
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Messagepar Rek59 le 20/07 13h49

Si tu manques de matos pour varier les exos, tu peux faire un half ou un full, c'est aussi efficace :) (ou alors si tu peux, investis un peu pour te procurer ce qu'il te faut :) ).

Alors pour du nouveau matos c'est mort, manque d'argent et de place. Le half body pourrait être intéressant, tu as un lien vers un programme a me conseiller ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 13h58

Tu peux faire un half haut/bas ou un half agoniste/antagoniste, tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et un peu d'abdos à la fin de chaque séance.

Pour le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


Et pour le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


Perso je préfère le half agoniste/antagoniste parce qu'il permet de faire des séances d'une durée à peu près équivalente mais après c'est toi qui voit en fonction de tes préférences :)
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Messagepar Rek59 le 20/07 14h06

Personnellement je pense avoir une préférence pour le premier :) Le travail en 2 parties du corps me parait plus clair qu'avec les antagonistes. Bon je fini la semaine, et je tente ça :D
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Messagepar Le Docteur le 20/07 20h28

J'avoue trouver ces nouvelles techniques de split un peu étrange. Distinguer quadriceps / ischios, c'est un peu compliqué (et aboutit à faire un exercice de base d'un côté et d'isolation de l'autre, de plus les ischios sont sollicités au final 4 fois par semaine, ça ne me semble pas être les muscles qui apprécient le plus ce genre de traitement).
Quant au half haut/bas, ça me paraît complètement déséquilibré. Sur le papier on peut se dire qu'après tout on a coupé le corps en deux, mais les angles de travail sont tellement plus nombreux en haut qu'en bas que ce n'est pas comparable. Je sais, on peut dire que je ne suis pas assez sérieux pour les cuisses. Alors je veux bien faire une super séance de cannes avec squat/press/ext-curls pour pousser tout ça dans ses retranchements. Mais comparativement le haut va carrément être maltraité.
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