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Eexde : avis sur mon programme de musculation

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Eexde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eexde le 19/07 20h44

Salut les gens je suis nouveau sur le forum mais sa fait un moment que je traine ici pour avoir des réponses à certaines de mes questions.
Aujoud'hui je viens vous voir pour avoir vos conseils et des corrections sur mon programmes.
Je tiens à preciser que sa fait 1 ans que j'ai commencé mais je n'avais pas de programme à proprement parlé.
Je pense même qu'on peut me mettre dans la catégorie débutant mais je ne savais pas si je devais poster ici ou chez les débutant, je m'excuse d'avance si je me suis trompé :).

Voici donc mon programme en half-body, ce programme va servir pour une prise de masse en septembre donc bon c'est un peu tôt mais au moins j'ai le temps de le perfectionner.
Les exercices sont pratiquement tous des exos polyarticulaire.


Jour 1: Pecs - Dos - Bras
DC: 3x12 répétitions
Dips: 3x15 répétions
Barre au front: 3x12 répétitions
Tirage nuque (jusqu'au moment ou je serais faire plus de 3 tractions :lol: ): 3*12 répétions
SDT: 3x12 répétions
Curl barre : 3x12 répétitions

Jour 2: Jambes - Epaule - Mollet (sur celle-ci je mise plus sur les quadri)
Squat: 3x12 répétitions
Leg press: 3x12 répétitions
Leg extension: 3x12 répétitions
Rowing menton: 3x12 répétions
Développé militaire: 3x12 répétitions
press mollet: 3x15 répétitioins

jour 3: repos

jour 4 : Pecs - Dos - Bras
Développer incliné: 3*12 répétitions
Développer écarté : 3*12 répétions
Développer couché prise serré: 3*12 répétions
Rowing Barre: 3*12 répétions
tirage bûcheron: 3*12 répétions
Curl incliné: 3*12 répétions

jour 5: Jambes - Epaule - Mollet ( Sur celle ci je vise plus les ischio )
Squat: 3*12 répétions
Soulevé de terre jambes tendu: 3*12 répétions
Ischio extension: 3*12 répétions
Développer épaule: 3*12 répétions
élevation lateral: 3*12 répétions
Presse mollet: 3*15 répétions

voila j'attend vos conseil merci d'avance :)

PS: j'ai oublié je fait 1m70 pour 57 kilos et j'ai 16 ans
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Eexde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 08h09

Salut !

Pour ma part, je ne pense pas que ce soit très judicieux de faire du soulevé de terre la veille du squat et de mettre les épaules avec les jambes et en plus le lendemain des pecs. Fais un vrai half haut/bas ou un half agoniste/antagoniste :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance :)
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Eexde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le Docteur le 20/07 08h22

Maintenant il y a les arf ! body à l'ancienne (on appelait ça un split).
Pecs-Epaules-Triceps / Dos-Biceps-Cuisses

Il y a encore la version Mentzer, qu'il a eu raison de restreindre à trois jours par semaine : pecs-triceps-cuisses / dos-épaules-biceps, ou alors il ne faut faire que des élévations, voire les faire sur trois jours ET ne faire que des élévations — pour épargner les articulations des épaules.
Bouffez des légumes b... !
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Eexde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eexde le 20/07 09h23

Je vous remercie de vos réponse je vais suivre vos conseil et partir et mettre les épaules avec le haut et ne pas faire du sdt la veille du squat. Et oui je fais des abdos fin de séance j'avais oublier de le mettre :)
Par quel exercice je pourrais remplacer le sdt ?
Sinon le reste et bon ?
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Eexde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 10h05

Vu que tu n'arrives pas encore à faire de tractions, je te suggère de faire en séance 1 tirage nuque et 1 rowing et séance 2 tirage supination devant + l'autre rowing :)
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Eexde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eexde le 20/07 12h14

Ok j'arrange ça donc maintenant le programme donne ça

Jour 1 : Haut
DC: 3x12 répétitions
Dips: 3x15 répétions
Barre au front: 3x12 répétitions
Tirage nuque (jusqu'au moment ou je serais faire plus de 3 tractions :lol: ): 3*12 répétions
Rowing barre: 3x12 répétions
Rowing menton: 3x12 répétions
Développé militaire: 3x12 répétitions
Curl barre : 3x12 répétitions

Jour 2: bas (sur celle-ci je mise plus sur les quadri)
Squat: 3x12 répétitions
Leg press: 3x12 répétitions
Leg extension: 3x12 répétitions
press mollet: 3x15 répétitioins

jour 3: repos

jour 4 : haut
Développer incliné: 3*12 répétitions
Développer écarté : 3*12 répétions
Développer couché prise serré: 3*12 répétions
Développer épaule: 3*12 répétions
élevation lateral: 3*12 répétions
tirage supination : 3*12 répétions
tirage bûcheron: 3*12 répétions
Curl incliné: 3*12 répétions

jour 5: bas ( Sur celle ci je vise plus les ischio )
Squat: 3*12 répétions
Soulevé de terre jambes tendu: 3*12 répétions
Ischio extension: 3*12 répétions
Presse mollet: 3*15 répétions

Voila est-ce qu'il y a encore des choses à changer ?
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Eexde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 12h18

ça me semble pas mal comme ça :)
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Eexde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eexde le 20/07 13h39

Ok merci de ton aide :)
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