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sp-ex-pdc : avis sur mon programme de musculation

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sp-ex-pdc : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sp-ex-pdc le 19/07 21h43

Bonjour,
Ancien pratiquant de la méthode OL pendant 5 ans, j’ai décidé de passer du pdc à la fonte. En effet, cet été, je me suis pris une claque : je n’ai absolument pas le niveau esthétique et performant que peut prétendre un pratiquant assidu en musculation de 5 année de pratique : cette méthode ne fonctionne donc pas sur moi. :confused:
Avant de continuer, je tiens à préciser que je ne suis pas là pour rouvrir un N éme débat font/OL, mais bien pour essayer de m’épanouir dans une activité physique que j’aime, comme vous, et je viens ici aujourd’hui pour demander conseil et aide, en étant conscient que je dois repartir de la base – l’égo en prend un grand coup- :cry:

Parcourt :

2006/2007 : régime drastique sans sport, une tomate par repas et salade uniquement, je passe de 80 kg à 55 environ en 2 mois, avec beaucoup de vertige etc etc…étant jeune adolescent, je ne connaissais rien à la diète et physiologie et je voulais juste maigrir à cause de mon complexe de gros tas.
2008/2009 : début de musculation avec fonte chez moi, je suis en seconde, de bon petit progrets puisque je pesé 55 kg environ et que je suis monté à 60-65kg, façon NPNG, sans diète particulière, même si je mangeais peu comparé à ma DEJ.
2009/2013 : méthode OL, avec des cycles de pdm et sèche, avec de grosse variation de poids en une année (je suis monté jusqu’à 80 kg). Une évolution puisque fin de sèche je me situe à 72 kg environ, mais avec poignet d’amour, j’en profite pour préciser que je n’ai jamais réussis à être sec dans toute ma vie, 52 kg inclue.
2013/2014 : Au vu des piètre résultats et à une tendinite à cause de dips mal exécuté (la faute m’en incombe), je me suis inscrit à la salle en essayant d’appliquer le principe de la méthode (6 série par exo, 25 sec de repos,…). Face à ce second échec, je me dis que je comprends mal quelque chose, et je décide de passer en recadrage avec LE Arnaud de la méthode, je progresse mais finalement pas tant que ça, en changeant les dips par des pompes, mais la douleur géne encore…
2014/2015 : ne pouvant plus faire de dips du tout, je décide de stopper la méthode, je me fais mon programme avec mes vieux disques de fonte et un TRX à l’aide de AKELYS, prise de masse importante, suivit d’une séche.
2015/2016 : Le physique as un peu changé depuis le passage a la fonte chez moi, je me dis qu’avec un bon programme et une bonne diète, pk pas…et me voilà en train de vous écrire. Je vais prendre bientôt 2 semaine de repos complet, et surement m’inscrire en salle (gofitness) et reprendre ensuite.

Diète :

Voici ma diète actuelle, pour une sèche, qui vous montreras j’espère que de ce côté-là, je m’y connais un peu ^^ :
Matin : 30g amande, 20 gr whey, lait écrémé, 2 tranche de pain complet+ 2cc miel
Midi : légumes à volonté, 20 gr lipide-huiles olive, …- 200 gr viande blanche/poissons ou steack 5%, 50 gr riz/patte complètes
Soir : légumes à volonté, 20 gr lipide-huiles olive, …- 200 gr viande blanche/poissons ou steack 5%

 J’ai supprimé les collations petit à petit et baisser mes glucides pour la sèche, mais en pdm je fais 6 repas facile. Je baisse et augmente de 250 kcals en fonction de ce que m’indique la balance, de manière classique en fait.

Programme :

Je préférerai partir sur un hallfbody, en alternant jour 1 et 2 donc 4 séances par semaines, le lundi(1)/mardi(2)-jeudi(1)/vendredi(2) voilà ce que ça donnerai :

Temps de repos entre les séries : 60 secs
Temps de repos entre les exercices : 2 min

Jour 1-dos, pecs, épaules, Bras :
- DC : 4*8-12
- Ecarté couché : 3* 10-15

- Traction prise large devant : 4*8-12
- Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
- Développé Arnold : 4×10-15
Les bras en supersets, à l’échec en 1 série dégressive :
- Curl pupitre/extension des triceps à la poulie en pronation
- Curl marteau/ extension des triceps a la poulie en pronation
- Curl pronation/ extension des triceps a la poulie en pronation

Jour 2- Jambes et abdos :

- Presse à cuisses allongé : 4×8-12
- Leg curl assis : 4×8-12
- Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
- Crunch sur la Swiss Ball : 3×10-15
- Crunch avec rotation: 3*10-15
- Vacuum:3*10-15

Voilà, dsl pour le gros pavé, si ça vous dit de me dire ce que vous en pensez…j’espère ne pas trop me perdre.
Merci à vous, si y a des questions sur mon passé sportif OL ou autre n’hésitez pas ;) je donnerai mes mensuration demain, pris à jeun.
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Messagepar sp-ex-pdc le 20/07 07h49

Mes mensurations au 20/07/2015:

Poid: 75,3 kg

Taille:1M77

Cou (A): 36

Epaules (B): 108

Poitrine (C): 93

Tour de taille (D): 89

Avant-bras (E): 28/28

Cuisse (F):DT:60/G:60

Mollet (G): 37

Biceps (H): DT:36,5/G:37

Poignet : 16,5 au 2

Cheville :24 environ au 2

voila, c'est pas folichon folichon...
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Messagepar Hulk logan le 20/07 08h14

Salut et bienvenue :)

globalement , ton prog est pas mal , mais il y à une chose qui me choque... tu fais trop de bras. 3 supersets , donc 6 exercices pour les bras. et seulement 1 pour les quadriceps par exemple. Ce n'est pas très logique à mon avis.

Ce n'est pas en en faisant plus que tes bras grossiront plus vite. Je le sais d'expérience... contente toi plutôt d'un bon curl barre et de barre au front , dips ou autre exo de base et ça suffira.

Quand aux jambes , je vois que tu ne fais pas de squats. C'est un choix ou une contrainte ? Pour moi ( et beaucoup d'autres ) le squat reste l'exercice roi de la musculation. Surtout quand on ne fait pas beaucoup d'exercices de jambes...

en tout cas bon courage pour ta transition L/fonte. Tes 5 ans d'entraînement au pdc devraient t'avoir donné une certaine base de force et de coordination , ce qui devrait t'aider pour la fonte...

bon entraînement :)
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Messagepar sp-ex-pdc le 20/07 08h53

Salut! Et un grand merci pour ton passage sur mon cahier :) .

Pour les bras en fais je ne fais qu'une série par exo en dégressif, et je pensais que ça me permettrai d'attaquer sous différents angles mes bras: coracobrachial, brachoradial,biceps,triceps, ancone.

C'est donc trop,même si ce n'est qu'une série?

Pour les jambes je pensais que la presse remplacerai^^ d'après toi dois-je rajouter du squat en plus de la presse?
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Messagepar nico16 le 20/07 09h53



salut et bienvenu :)

alors pour les bras, je peux te dire ( sans être méchant) que tu fais n'importe quoi, en half, un exo est largement suffisant ;)

ensuite, pour les cuisses, le squat de fera pas de mal car je trouve ta séances légère

si t veux travailler tes muscles sous différent angles, je t'invite à aller voir mon log, vu que je pratique aussi un half body :)
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Messagepar Hulk logan le 20/07 15h23

sp-ex-pdc a écrit:
Pour les bras en fais je ne fais qu'une série par exo en dégressif, et je pensais que ça me permettrai d'attaquer sous différents angles mes bras: coracobrachial, brachoradial,biceps,triceps, ancone.

C'est donc trop,même si ce n'est qu'une série ?


oui. Pour un half vaut mieux un bon exo de base pour les biceps et 1 pour les triceps. Ne te complique pas la vie avec des supersets , dégressives et autre. Contente toi de prendre de plus en plus lourd sur la base et tu progressera.

Pour les jambes je pensais que la presse remplacerai^^ d'après toi dois-je rajouter du squat en plus de la presse?


Les jambes représentent la moitié de la masse musculaire de ton corps. Donc rajouter du squat ne va pas te faire de mal !
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Messagepar sp-ex-pdc le 20/07 21h26

[quote="nico16
alors pour les bras, je peux te dire ( sans être méchant) que tu fais n'importe quoi, en half, un exo est largement suffisant ;) [/quote]

Je suis la pour apprendre et repenser complétement ma façon de m'entrainer, dc ya pas de mal tant que c'est constructif ;)

alors je vais rajouter du squat et adapter pour mes bras: Curl pupitre ou barre et triceps a la poulie -a la barre ça me tire l'épaule , comme les dips ,et pas mal d'exos :confused: va falloir que j'adapte.

Pensez vous que un exo d'isolation trapèze peut être pas mal en plus? ou ça serais trop?

merci de vos conseils! :p
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Messagepar nico16 le 21/07 05h21

Pour faire simple, et je pense que ca mettra fin à pas mal de questions que tu te poses, en half, il ne faut surtout pas faire d'isolation, tu peux faire 2 exos pour les gros muscles, 1 pour les petit, mais surtout concentre toi sur la base, si tu veux faire de l'isolation, va falloir faire un split ;-)
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Messagepar sp-ex-pdc le 21/07 09h13

OK thx.bon pour débuter je vais faire hallf, puis dans 3 mois on verra ou j'en suis et je passerai peut être en split :) merci
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Messagepar nico16 le 21/07 10h43



franchement, essais de faire un half le plus longtemps possible, depuis que j'y suis passé, j'ai de bien meilleur résultat
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Messagepar sp-ex-pdc le 24/07 20h36

Bon, mercredi: séance d'essaie , le coatch ma fait essayer des machines en se basant sur une séance pec. Resultat 2 jour après, des courbatures... il ma aussi calculer mon RM, 80 kg en DC mais c'était guidé j'imagine que c'est moins dur que DC libre. fin bon du coup je me suis inscrit dans cette salle qui me plait bien!
et hier-jeudi- séance jambe, presse, squat guidé, ...

la je part 10 jours en vacances, je me mettrai au sport le 10 aout.

une question: quelle importance en terme d'entrainement, de résultats, existe til entre l'utilisation de guidé et de non guidé? que faut-il privilégié?
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Messagepar Hulk logan le 25/07 12h01

Disons que la principale différence entre le libre et le guidé c'est que dans le cas du premier , les muscles stabilisateurs sont sollicités et permettent d'éviter un éventuel déséquilibre. C'est aussi une histoire de trajectoire du mouvement. En libre , tu est plus...libre... :idiot: ( avec les risques que cela comporte si tu ne maîtrise pas le mouvement ).

En guidé , la trajectoire du mouvement est fixe et déterminée par la machine. Les muscles stabilisateurs sont moins recrutés mais on peut mettre aisément lourd car l'exercice est plus sécurisé. En gros , le guidé est plus confortable et sécurisé que le libre , et le libre permet de recruter et d'équilibrer davantage les muscles stabilisateurs et de varier les trajectoires afin de trouver l'angle qui convient le mieux à son ressenti.

En bref , je dirais que chacun a ses avantages et inconvénients et que le mieux si tu le peux c'est d'inclure les deux dans ton programme :)
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Messagepar sp-ex-pdc le 28/07 04h06

Niquel merci, je pense commencer par du guidé au début pour bien maitriser/apprendre les mouvements. Merci de vos conseils ,en direct de bangkok :cool: a dans 15 jours
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Messagepar LEOBANE le 28/07 07h39

Salut spexpdc (chelou quand même, tu prononces ça comment ? :p)
Je commente ton carnet pour le voir dans mon flux car je pourrai si il le faut te donner des feedback par moment car j'ai aussi débuté par L sur un an, par contre j'ai eu des résultats plus que jouissif par contre, comment étais-tu côté alimentation ? 89cm de tour de taille pour 1m77 74kg c'est pas peu, l'alimentation c'est une des grosses clefs et sur ce point là L est plus qu'un inculte x)..
Suite à L j'ai eu fais du mix pdc fonte mais surtout pdc lesté avec des modes 20 en pompes lestées à +30kg et en dips de même avec des lestes jusqu'à 60+kg xd, en mode bourrin mais toujours "lentement mais sûrement".
J'ai débuté la fonte à 100% sans exo pdc depuis la fin avril avec première séance DC le 27/04 en mode 8 à 70kg, j'ai monté jusqu'à un mode 18. Comme tu l'as vu et le verras tu dois trembler, c'est pas tellement les muscles stabilisateurs qui portent à défaut si je peux me permettre, en dips ou pompes tu n'es pas guidé mais également libre, c'est surtout ton SN (système nerveux) qui ne connait pas les mouvements et doit s'y faire, une fois que tu auras appris le mouv à ton SN alors tu auras plus de facilité à transposer la force acquise sur ces mouvements. Ça prend plus ou moins de temps, pour te dire ça fait donc 3mois et je me sens y être à peine arrivé. Mon p'tit conseil sera de ne surtout pas vouloir aller trop haut trop rapidement (en charge), habitue tes muscles et ton SN à réagir à ces exos, cela passe plus sur des séries longues donc fait tes cycles (range rep) jusqu'à du 20/25, n'ai pas peur, une fois que ton SN sera bon tu te sentiras explosé en capacité d'un coup (je me suis donc mnt en mode 11 à 75kg sans difficultés, une fois à 14rep je passe à 80kg en mode 8).
Le test que ton coach t'a fais sur ton 1RM à 80kg au dc c'est totalement normal de trouver cela bas, ton corps ne sait pas contracter tes muscles concernés de cette façon, tu n'étais donc pas au top, apprend à ton SN et refais le test ^^.
25ans (18/12/90) / 175cm

    Best DC : 3x11+10@106(120) & 1@135 / Objectifs : 3x10@115(120) & 1@150
    Best SDT (tradi): 3x7+4@165(150) & 1@190 easy / Objectifs : 3x7@175(150) & 1@200
    Best BS : 7+8+8+6@122.5(150) & 1@150 / Objectifs : 3x9@130(150) & 5x5@150 & 1@190
    *Sportif de haut niveau depuis toujours, dédié au body depuis le 01/09/2011
    *Ancien pdc, première session DC le 27/04/2015


    => Mon carnet <==> Facebook <==> Instagram <==> Snapchat : leobane <=
“Always do your best. What you plant now, you will harvest later.”- Og Mandino
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Messagepar sp-ex-pdc le 29/07 12h57

LEOBANE a écrit:89cm de tour de taille pour 1m77 74kg c'est pas peu, l'alimentation c'est une des grosses clefs et sur ce point là L est plus qu'un inculte x)...

Et comment! J'ai jamais réussi a descendre moins de 82 cm même en fin de sèche...
Je me suis basé, a ma 2 ème année de pratique, sur la méthode nutrition OL. Je me base encore dessu,mais je me rend compte que je n'ai pas assez consomme de fruit-pratiquement pas- donc la j'en introduit dans mes petit déjeuner et déjeuner ou collation.
Je ne prenais pas de prêt workout et faisait la muscu a jeun,maintenant je pense me Levet,une banane et muscu. En post je prenais 20gr de whey,la je vais rajouter une banane.rien qu'avec ça ça fera une légère pdm bien saine.


Pour le training vous fonctionné comment vous ? Vous pousser a fond chaque exo ou pas?
Leobane tu continue a te basé sur la méthode genre technique abti-stag, acsention premier exo mini boucles aux autre, etc etc? Ou tu as changer radicalement ta façon de faire?
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Messagepar LEOBANE le 29/07 13h20

Attention quand tu utilises le mot "sèche", ne dis pas ça à un type qui est pro et qui se tord le ventre h24 lorsqu'il y est.. t'étais au régime peut être, tu faisais sûrement au feeling (en se basant sur son livre j'vois pas comment faire autrement :p) mais t'étais pas en "séche". Pèses-tu ce que tu consommes déjà ?

La booster n'est pas obligatoire, c'est pas "être au top côté training/bien le faire" que de prendre un booster, ça ne signifie rien.. je dis ça car tu le dis comme si c'était une faute de ne pas en prendre.

Faire du sport à jeun n'apporte pas d'avantage mais n'est pas tant néfaste comme beaucoup le prétendent, les études n'en démontre rien en tout cas.

Le fait de rajouter une banane ne fera pas de ta "pdm" quelque chose de "sain" non plus XD, si tu ne pèses rien du moins.

Je t'invite à aller checker mon carnet :p. Tu sais L n'a pas tellement inventé quoi que ce soit, on sait que l'on doti augmenter l'intensité progressivement pour gagner en force et masse, rudy le répéte suffisamment comme ça et rien ne doit être laissé au feeling donc tout programmé et selon son ressenti et sa séance précedente, rudy dit de même. Là où en pdc tu ne peux jouer que sur le repos et le nb d'exo plus diff des exo, en fonte le facteur poids additionnel rentre en compte. En pdc on ne peut pas isoler, j'en ai récupérer un sacré retard côté pec par rapport à mes épaules et bras qui ont bien chargés. En parallèle à L j'ai lu comme pas possible et je continue encore actuellement et je me suis alors lancé sur mon programme mixe pdc et fonte, côté pdc c'était toujours la majorité de mes trainings mais je me lesté. Je faisais toujours selon la vision de L (qui est celle de rudy aussi) en cycle de progression avec augmentation de 1rep par serie si totu était bon sur l'exo, en pompes en L je faisais des modes de 40 et dips de 30 donc je me lesté et pas qu'un peu. Un cycle de pompe par exemple de 10 à 18rep et uen fois arrivé à 18rep alors seance suivante repartir à 10rep mais augmenter de quelques kg, dips de même J'avais amené cela sur du lest aux pompes avec 30kg sur le gilet et modes dips lesté jusqu'à 50kg par exemple. J'ai toujours eu un physique plutôt bon on va dire mais y a peu j'ai voulu arrêter les pompes et dips que je faisais depuis le début, je m'en suis clairement lassé, du coup j'ai pris un banc et me voilà à 100% fontes avec entrainement traditionnel.

Pour le "Vous pousser a fond chaque exo ou pas? " en revanche, je ne pense pas que les gens ici fassent ainsi, y a pas de place au feeling quand on veut des résultats, écoute tous les podcast de rudy et lis quelques livres sur le sujet... comme avec L, tu faisais au feeling avec des séries de dips ou pompes mode "aller j'fais le max, j'suis un ouf" ? non, bah c'est pareil ici, tu veux des résultats, alors entrainement structurés.
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Messagepar sp-ex-pdc le 29/07 17h24

Ça fais bien 4 ans que je pèse tout - tu aurai vu si tu avais lu ma diète dans le premier post- ce que je mange, que je calcule tout,rajoute progressivement des exercices cardio pour une sèche,calculant DEJ et en fonction de mon MB-meme si apparemment ça en est pas une :rolleyes: -
Et je fais aussi des pdm, comme marquer plus haut :rolleyes:

c'est pour ça que je me tourne vers la fonte.
Pour moi le PB viens de l'entrainement puisque même en recadrage -prise en charge par un coatch OL diététique et entrainement- j'ai eu des résultats peu satisfaisant.

Pour le livre jaune tu ne dois pas le connaitre du coup,car niveau alimentation,il est très complet et rejoint tout ce que j'ai pu lire ici,ratio prot/glu/lipide, etc etc

Pour le "booster" c'est juste un changement que j'apporte car je stagne, faut donc bien réfléchir a ce qu'il faut que je change,je me doute bien que ce petit changement ne va pas être magique.

Et vu que je débute en fonte,et me doutant que c'est un entrainement structurer qu'il faut,une bonne strategie, je vous demande comment bien progresser. D'où ma question, qui en fait ne sous entend nullement qu'il faut y aller au feeling,mais bien au contraire, quelle stratégie faut il adopter et quand faut-il l'adopter ?
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Messagepar Hulk logan le 29/07 17h40

Pour ce qui est de la planification de la progression , il existe pleins de façons différentes et de techniques diverses...
mais le plus simple je pense , c'est de se donner une fourchette de répétitions , exemple entre 8 et 12 , puis un nombre de séries , par exemple 5.

ensuite , avec un poids donné qui reste fixe ( si on utilise la technique de l'entraînement en plateau ) par ex 100kg , on essayera de valider ses 5x8 , puis 5x9 , 5x10 etc... jusqu'à 5x12. Lorsqu'on arrive à 5x12 on rajoute 1 ou 2 kilos selon l'exercice et on recommence. C'est la manière la plus simple de planifier une progression.

Par contre , on ne va pas à l'échec musculaire. C'est à dire qu'on peut être capable de faire 15 reps avec une charge donnée , mais on va s'arrêter à 12. Ceci pour éviter de trop puiser dans ses ressources nerveuses et ainsi pouvoir continuer à progresser sur la durée.

A la limite , seule la dernière série doit être dure. Et encore , pas à chaque fois.
Il faut trouver le bon compromis entre une charge suffisamment lourde pour stresser le muscle , et une intensité modérée pour ne pas se cramer et mettre 3 plombes à récupérer.

Ton plan d'entraînement et ta progression en charge doit être calculée de façon à ce que tu puisse être presque sûr de valider tes objectifs. C'est sur le long terme que ça se passe. Être capable d'augmenter ses charges de 1kg par mois peut sembler peu , mais ça fait +12 kg en 1an et +24 en 2 ans. Ce qui est une bonne moyenne pour la majorité des pratiquants. Si on arrivait à maintenir ce rythme sur 10 ans , je te laisse faire le calcul. Ça représente une énorme progression !

Voilà. J'espère que je t'ai un peu éclairé :)
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Messagepar sp-ex-pdc le 30/07 06h08

Oui niquel merci !
Je pense du coup fonctionner comme ça:

Mettre tous mes exos a 4 série de 8 avec un poid pas trop difficile pour moi- sans être trop faible,genre 65-70% RM-, et me concentrer a monter un exercices de chaque groupe a 12/15 reps en maintenant le deuxième exo a 8 reps. Une fois le mode souhaité atteins pour le premier exo, je monte le poid,maintient a 8reps et me concentre sur le second exo du groupe musculaire. Et je fais un cycle.

Ça a lair cohérents,merci de vos réponses. La je suis en voyage DC je checkerai vos carnet plus tard les guys:D merci de votre aide
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Messagepar sp-ex-pdc le 11/08 09h53

hello,
hier, première séance fonte pour moi :D

des bonnes choses et de moins bonne:

- DC machine -60 kg-: 4*9
- Peck deck - 30 kg- : 3* 9

- Traction prise large devant - a la machine aidée - 30 kg- : 4*8
- Rowing à la T-bar coudes ouverts -10 kg-: 4×10 -
- Développé Arnold-10 kg- : 4×10

-Curl pupitre barre - 10kg-: 4*9
-extension poulie - 25 kg-:4*9

alors, de bonnes sensation en général, pb, j'ai eu mal au niveau lombaire a la Rowing t-bar bien que le coach m'ai corrigé. j'ai je pense trop cambré le bas du dos...j'hésite a prendre une ceinture la prochaine fois, mais avec le petit poid que j'ai xD-
certain poids sont volontairement faible sur certains mouvement pour que je puisse bien apprendre le mouvement avant de charger. je me base sur ce que vous m'avez dit: ma progression sur le long terme c'est essayer de mettre lourd sur les exos de base, on va éviter l'isolation.
J'ai par contre un peu mal dérière l'omoplate: je pense avoir trop tendu les bras sur certains exos et avoir tiré la portion longue du triceps. va falloir que je surveille bien tout ça que je me casse pas ^^
donc ce soir, c'est les cannes et abdos. Il me tarde de bosser le transverse pour soulager mes lombaire ^^.
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sp-ex-pdc : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sp-ex-pdc le 18/08 10h16

hello hello,
après un petit peu d'absence, je poste mes dernières séances :D

- DC machine -60 kg-: 4*11
- Peck deck - 30 kg- : 4*11

- machine tirage grand dorsal: 4*11
- Rowing à la T-bar coudes ouverts -10 kg-: 4×13 -
- Développé Arnold-10 kg- : 4×11

-Curl pupitre barre - 10kg-: 4*11
-extension poulie - 20 kg-:4*11

--> j'ai remplacé les traction car ça me tirer trop sur le triceps, à cause je pense de mes tout petit dorsaux -un grooooos point faible-

j'ai baisser les kg sur la poulie pour les triceps pour pouvoir durer un peu plus, et je commence a bien saisir le mouvement du rowing t-bar. :p

Pour les cannes:

-presse machiné incliné-80 kg-: 4*10
-leg curl-50 kg-: 4*10
-suqat guidée-60 kg-:4*10
-mollet-30 kg-:4*10
-abdos a la machine:4*11
-relevé de jambe:4*11

--> j'ai trouvé LA machine qui me fait bien bosser les abdos, oublié la swift ball ^^
aujourd'hui je dois faire les cannes mais je suis malade donc pas sur d'y aller ce soir au final. on verre selon l'êtat...
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sp-ex-pdc : avis sur mon programme de musculation

Messagepar takumi le 03/01 20h07

Bonne année 2016
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Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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