spamme : avis sur ma diète pour la musculation

par **spamme** le 20/07/2015 00h32

Bonjour,

j'ai 25 ans et je mesure 1m82 pour actuellement 84kg. J'ai pratiqué la musculation à 18 ans pendant 1 an et demi quand j'étais étudiant puis j'ai stoppé par manque de temps.

J'ai décidé de me reprendre en main en Janvier, j'ai repris le tennis et je me suis fait une diète pour perdre 1kg par semaine. Depuis 1 mois je fais du vélo tous les jours pendant 70 minutes à 65% de FCM et je crame environ 1200 kcal par séance.

Niveau diète j'ai gardé la même:

Matin (560)

3 oeufs
2 tranches de jambon blanc
1 yaourt 0%
1 pomme

Midi (780)

salade de pates
- 100g de pates
- 1 boîte de thon
- tomates cerise
- 20g feta
- 10g huile d’olive
1 yaourt 0%
1 pomme

Soir (370 kcal)

200g macédoine
120g dinde
1 yaourt 0%
1 pomme

Total: 1710 kcal

Avec ce régime je perds 6kg par mois donc je devrai attendre mon objectif assez rapidement.

J'ai plusieurs questions:

1) Mon métabolisme de base est de 1900 kcal donc je consomme moins..mais avec tout le cardio que je fais au final est-ce que mon métabolisme est ralenti ?

2) Quand j'aurai atteint mon objectif de poids je souhaite arrêter totalement le vélo. Est-ce que je dois progressivement ralentir le rythme des séances ou stopper net et entamer ma prise de masse directement ?

par **Paddy92** le 20/07/2015 06h47

Slt,

spamme a écrit:Bonjour,

j'ai 25 ans et je mesure 1m82 pour actuellement 84kg. J'ai pratiqué la musculation à 18 ans pendant 1 an et demi quand j'étais étudiant puis j'ai stoppé par manque de temps. Du coup je n'ai pas fait de sport pendant 6-7 ans et je travaille devant un pc toute la journée donc condition physique 0.

J'ai décidé de me reprendre en main en Janvier, j'ai repris le tennis et je me suis fait une diète pour perdre 1kg par semaine. J'ai fait pas mal d'écarts et j'ai dû consommer plus de glucides certains jours de matchs (car je fais de la compétition). Au final je n'ai perdu (que) 8kg en 6 mois.

Le mois dernier, j'ai décidé de me mettre un coup de pied au cul pour finir le travail (objectif 74kg) car je souhaite reprendre la musculation par une prise de masse. Comme je me suis blessé (tennis elbow), je ne peux plus pratiquer le tennis pendant tout l'été. En manque de sport je me suis mis à faire du vélo d'appartement plusieurs fois par semaine.

Depuis 1 mois je fais du vélo tous les jours pendant 70 minutes à 65% de FCM et je crame environ 1200 kcal par séance.

Niveau diète j'ai gardé la même:

Matin (560)

3 oeufs
2 tranches de jambon blanc
1 yaourt 0% non
1 pomme

Midi (780)

salade de pates
- 100g de pâtes quel type de pâtes
- 1 boîte de thon
- tomates cerise
- 20g feta
- 10g huile d’olive
1 yaourt 0% idem
1 pomme

Soir (370 kcal)

200g macédoine
120g dinde
1 yaourt 0% idem
1 pomme

Total: 1710 kcal

Avec ce régime je perds 6kg par mois donc je devrai attendre mon objectif assez rapidement. c est trop max 500 gr ou tu vas bloquer ton metabolisme

J'ai plusieurs questions:

1) Mon métabolisme de base est de 1900 kcal donc je consomme moins..mais avec tout le cardio que je fais au final est-ce que mon métabolisme est ralenti ? tu fausses ton total calorique ,je doute que ta maintenance ( pas le métabolisme de base qui est autre chose) et ta dépense calorique à cause du velo est theorique donc rien de précis

2) Quand j'aurai atteint mon objectif de poids je souhaite arrêter totalement le vélo. Est-ce que je dois progressivement ralentir le rythme des séances ou stopper net et entamer ma prise de masse directement ?avant d envisager une PDM il faudrait deja que tu maitrise ton régime!

Pèse tout ce que tu manges et calcules tes macros sérieusement !
Il manque des lipides certainement, évite les produits industriels ,le thon attention aux métaux lourds!

par **alex11** le 20/07/2015 14h38

salut,
6kg par mois ca commence à faire beaucoup. Au niveau de la masse grasse tu te situes à combien de % environ?

par **spamme** le 20/07/2015 22h45

Salut,

merci pour les commentaires. Je suis en train de revoir la diète pour notamment intégrer 2 collations et réduire les glucides le midi.

Au niveau masse graisseuse environ 26% et je souhaite arriver à 15% soit 74kg.

par **spamme** le 21/07/2015 02h24

Voilà j'ai revu ma diète.

Dèj (527 kcal 43P 18G 29L)

3 oeufs 273 kcal 19P 2G 21L
2 tranches de jambon blanc 60g 115kcal 16P 6L
100g fromage blanc 0% 49kcal 8P 4G + aromatisant (Sucralose)
1 pomme (130g) 70 kcal 12G
1g omega 3 20kcal 2L

Collation 1 (98 kcal 15P 9G)

200g fromage blanc 0% 98kcal 15P 9G + aromatisant (Sucralose)

Midi (780 kcal 46P 87G 20L)

Salade de riz
- 100g riz basmati 344kcal 11P 71G 2L
- 4-5 tomates cerises
- 1 boite de thon (93g) 109kcal 24P 1L
- 20g feta 53kcal 3P 5L
- 1 cas (15ml) d’huile d’olive 135kcal 15L

100g fromage blanc 0% 49kcal 8P 4G + aromatisant (Sucralose)
1 pomme (130g) 70 kcal 12G
1g omega 3 20kcal 2L

Collation 2 (98 kcal 15P 9G)

200g fromage blanc 0% 98kcal 15P 9G + aromatisant (Sucralose)

21h00 Cardio

Soir (327 kcal 47P 23G 4L)

200g macédoine de légumes 72 kcal 3P 14G
120g de blanc de dinde 137 kcal 29P 2L + (haricots verts)
200g fromage blanc 0% 98kcal 15P 9G + aromatisant (Sucralose)
1g omega 3 20kcal 2L

Total: 1830kcal 166P (45%) 146G (40%) 53L (15%)

par **Paddy92** le 21/07/2015 07h05

C est pas bon du tout .
800 gr de fromage blanc par jour? La c est la courant assurée ,pas de glucide au petit dej (erreur) et vire le sucralose ( si tu veux sucré prend du miel d acacia )
1830 kcal + du cardio ,tu vas finir carpette dans peu de temps!

par **spamme** le 21/07/2015 14h37

Salut,

merci, j'ai fait une nouvelle version en tenant compte de tes remarques. J'ai un peu augmenté le total calorique mais je veux pas trop monter. Je tourne à 1700 kcal depuis 1 mois avec mes 70 mins de cardio quotidiennes et je me sens très bien.

Matin (587 kcal 27P 49G 29L)

- 50g flocons avoine 178 kcal 5P 30G 4L
- 100ml lait demi écrémé 46 kcal 3P 5G 2L
- 3 oeufs 273 kcal 19P 2G 21L
- 1 pomme (130g) 70 kcal 12G
- 1g omega 3 20 kcal 2L

Collation 1 (100 kcal 10P 7G 4L)

- 100g fromage blanc 0% 49 kcal 8P 4G
- 8g amandes 51 kcal 2P 3G 4L

Midi (691 kcal 44P 73G 24L)

Salade de riz
- 80g riz basmati 275kcal 9P 57G 1L
- 4-5 tomates cerises
- 1 boite de thon (93g) 109 kcal 24P 1L
- 20g feta 53 kcal 3P 5L
- 1 cas (15ml) d’huile d’olive 135 kcal 15L

* 100g fromage blanc 0% 49 kcal 8P 4G
* 1 pomme (130g) 70 kcal 12G
* 1g omega 3 20 kcal 2L

Collation 2 (175 kcal 16P 18G 4L)

- 1 tranche de pain de mie complet (40g) 111 kcal 4P 18G 2L
- 2 tranches de jambon blanc (60g) 64 kcal 12P 2L

Cardio

Soir (405 kcal 44P 21G 15L)

- 200g macédoine de légumes 72 kcal 3P 14G
- 120g de blanc de dinde 137 kcal 29P 2L + (haricots verts)
- 100g fromage blanc 0% 49 kcal 8P 4G
- 20g amandes 127 kcal 4P 3G 11L
- 1g omega 3 20 kcal 2L

Total: 1958kcal 141P (37%) 168G (44%) 76L (19%)

par **spamme** le 17/08/2015 22h36

Pour info j'en suis à 80.5kg (donc -3.5kg en 1 mois) et j'ai modifié un peu ma diète. J'ai réduit un peu les glucides que j'ai remplacé par plus de protéines. J'ai dû baisser ma fréquence de cardio car tous les jours ça fatigue!

Je bois aussi 5 thés vert (environ 250mL d'eau par thé) par jour + 2-3 expressos. Les jours de muscu j'ajoute 20g de whey dans la collation 2. Je pense bientôt virer les pates le midi et remplacer par légumineuses pour la fin du régime.

Matin (543kcal 44P 41G 27L)

3 oeufs 262 kcal 23P 19L
1 tranche jambon blanc 40g 58kcal 9P 2L
60g flocons avoine 223kcal 8P 35G 4L
120 mL lait demi écrémé 54kcal 4P 6G 2L

Collation 1 (153kcal 16P 8L)

10g caseine 36kcal 8P
10g whey 40kcal 8P
12g noix 77kcal 8L

Midi (518kcal 48G 45P 11L)

50g pates 180kcal 36G 3P 1L
50g tomates cerises 10kcal 1G
10g huile d'olive 87kcal 10L
120g escalope de dinde 131 kcal 31P
200g brocolis ou épinards 58kcal 6G 4P
100g fromage blanc + cannelle 52kcal 7P 5G

Collation 2 (153kcal 16P 8L)

10g caseine 36kcal 8P
10g whey 40kcal 8P
12g noix 77kcal 8L

Soir (417kcal 54P 22G 11L)

100g lentilles vertes 89kcal 6P 11G 1L
10g huile d'olive 87kcal 10L
120g escalope de dinde 131 kcal 31P
200g brocolis ou épinards 58kcal 6G 4P
100g fromage blanc + cannelle 52kcal 7P 5G

Coucher (107 kcal 24P 2G)

30g caseine 107 kcal 24P 2G

Total: 1891kcal 200P (52%) 113G (30%) 65L (17%)

par **matclems** le 18/08/2015 08h14

je fais du vélo tous les jours pendant 70 minutes à 65% de FCM et je crame environ 1200 kcal par séance

Là tu es un doux rêveur... c'est 4-500 calories grand max...

Ensuite le cardio long à intensité réduite pour la perte de poids/gras, ce n'est pas la meilleure solution (voir déconseillé).

par **spamme** le 18/08/2015 11h04

matclems a écrit:Là tu es un doux rêveur... c'est 4-500 calories grand max...

Je pédale à 220 Watts de moyenne sur 70 minutes, je crame entre 800 et 900 par heure. Au début, j'étais à 400..

Ensuite le cardio long à intensité réduite pour la perte de poids/gras, ce n'est pas la meilleure solution (voir déconseillé).

J'ai vu que le fractionné était pas mal d'ailleurs des fois je termine par 10 minutes de fractionné (1 minute 60% 1 minute 85%+) mais je crame quasiment autant de calories en faisant du basse intensité et je peux tenir bien plus longtemps!

Soit disant on continue à perdre à perdre du poids après le fractionné mais si tu en fais 20 minutes, je pense pas que t'en crames plus qu'en 70 minutes de basse intensité au final.

J'ai lu qu'en basse intensité on perdait du muscle après 75 minutes d'effort donc je m'arrête à 70.

par **Paddy92** le 18/08/2015 12h19

matclems a écrit:
je fais du vélo tous les jours pendant 70 minutes à 65% de FCM et je crame environ 1200 kcal par séance

Là tu es un doux rêveur... c'est 4-500 calories grand max...

Ensuite le cardio long à intensité réduite pour la perte de poids/gras, ce n'est pas la meilleure solution (voir déconseillé).

+1000
Les indications de la machine sont ce quelles sont ,elles flattent les gens qui les utilisent ,c est une question de marketing du fabricant!
Il n y a qu à faire un test d effort pour s en rendre compte.
De plus faire du cardio à haut niveau (endurance) favorise l acide lactique ce qui n est pas top pour les muscles!

par **matclems** le 18/08/2015 13h31

spamme a écrit:
J'ai vu que le fractionné était pas mal d'ailleurs des fois je termine par 10 minutes de fractionné (1 minute 60% 1 minute 85%+) mais je crame quasiment autant de calories en faisant du basse intensité et je peux tenir bien plus longtemps!

Soit disant on continue à perdre à perdre du poids après le fractionné mais si tu en fais 20 minutes, je pense pas que t'en crames plus qu'en 70 minutes de basse intensité au final.

J'ai lu qu'en basse intensité on perdait du muscle après 75 minutes d'effort donc je m'arrête à 70.

Bien sûr à 75' il y a le déclenchement de la perte de muscle, avant tu ne perds rien... :rolleyes:

C'est largement plus compliqué que ça et dépendra de ton alimentation avant et pendant l'effort notamment.

Tu as meilleur temps de faire 45' (20' de chauffe, ~20' d'intensité (genre 2* 10x30''/30''), 5 retour au calme) que tes 70' pépère.
Il y a des tas d'études et retour de terrain sur le sujet si tu te renseignes un peu. Par contre inutile (et déconseillé) de le faire tous les jours. Tu peux caler 50-60' pépère les jours entre deux séances d'intensité.

Et je persiste à dire que tes 1200 kcal pour 70' c'est fantaisiste, surtout si comme tu l'indiques tu es à 65% de ta FCM.

par **spamme** le 18/08/2015 23h23

Tu as meilleur temps de faire 45' (20' de chauffe, ~20' d'intensité (genre 2* 10x30''/30''), 5 retour au calme) que tes 70' pépère.
Il y a des tas d'études et retour de terrain sur le sujet si tu te renseignes un peu. Par contre inutile (et déconseillé) de le faire tous les jours. Tu peux caler 50-60' pépère les jours entre deux séances d'intensité.

Ok merci, je vais essayer ça pour changer de routine un peu..

Et je persiste à dire que tes 1200 kcal pour 70' c'est fantaisiste, surtout si comme tu l'indiques tu es à 65% de ta FCM.

Oui 65% de la FCM soit 125 pulsations j'utilise un cardio fréquencemètre avec ceinture pectorale.

Généralement je mets une forte résistance (niveau 12 sur 15), je tourne à 220 watts soit environ 33 km /h de moyenne. Le vélo m'indique que j'ai perdu 1200 kcals après 70 mins. Si tu fais un calcul à la main avec ses données tu retrouveras la même valeur.

Après la mesure du vélo est peut être erronée mais j'ai fait essayer un ami à cette résistance et il arrive à peine à tourner les pédales..

par **matclems** le 19/08/2015 08h53

Tu penses vraiment que c'est la résistance du vélo qui va déterminer les calories que tu vas brûler...? Cela n'a absolument aucune influence.

C'est l'effort fourni et donc ta fréquence cardiaque (principalement mais pas que) qui sera déterminante. Et à 65% de FCM, tu ne brûle pas 1000kcal par heure...

par **Paddy92** le 19/08/2015 09h07

matclems a écrit:
C'est l'effort fourni et donc ta fréquence cardiaque (principalement mais pas que) qui sera déterminante. Et à 65% de FCM, tu ne brûle pas 1000kcal par heure...

Et encore heureusement!

par **Mackogneur** le 21/08/2015 14h38

Tout d'abords je pense que tu perd trop vite

Avec ce régime je perds 6kg par mois donc je devrai attendre mon objectif assez rapidement. Max 500 grammes par semaine et encore c'est déjà trop

Ensuite tu as trop peu de calories pour maigrir , oui trop peu !!

Total: 1891kcal 200P (52%) 113G (30%) 65L (17%)

Comme dit avant ton métabolisme va se bloquer et t'aura tout gagner ^^

Ensuite 1 200kcal c'est impossible, ah aussi la machine indique 400 ou 600 ou 1200 , qu'importe c'est pas 1 200kcal mais 1 200 cal = 1.2kcal ^^

par **spamme** le 26/08/2015 19h03

J'ai fait mes deux premières séances de HIIT hier et aujourd'hui sur vélo stationnaire, donc:

- 5 minutes d'échauffement

- 1 série de 10 mins à intensité 8/15
effort pendant 30 secondes (85% fcm) et 35 secondes de repos (jusqu'à retomber à 60% fcm)

- 1 série de 10 mins à intensité 12/15
effort pendant 30 secondes (85% fcm) et ~40-45 secondes de repos (jusqu'à retomber à 60% fcm)

- 5 minutes de récupération

Il va me falloir un certain temps avant de pouvoir faire 30"/30" car dans les dernières séries je suis toujours à 75% fcm à la fin des 30 secondes de repos donc je monterai trop haut si je reprenais l'effort.

Par contre en conservant la même diète j'ai une faim monstre! Pour l'instant je mange plus de légumes (300-400g par repas pour combler la faim). Il va falloir voir comment mon poids évolue et éventuellement augmenter les calories.

par **spamme** le 02/09/2015 00h18

Je suis toujours à 80.5kg de poids de corps car j'ai interrompu mon régime pendant une bonne semaine et quelques écarts! J'ai décidé de revoir ma diète et de changer les points suivants:

J'ai enlevé le lait + fromage blanc 0% car j'ai de l'acné dans le dos depuis pas mal de temps. Mais ça s'est amélioré depuis que je suis le régime. Mon dermato me propose de prendre du Roaccutane alors qu'il s'agit d'une acné légère seulement dans le dos donc je vais tester en enlevant ces produits laitiers.

J'ai augmenté les glucides car je manque de jus pendant les séances et j'ai augmenté la quantité de légumes par repas (ce que j'avais fait sans recalculer).

Que pensez-vous ? Est-ce que la répartition des glucides est bonne en vue d'améliorer les performances pendant l'entraînement ?

Matin (512kcal 31P 42G 25L)
- 70g Flocons avoine 250kcal 8P 42G 6L
- 3 Œufs 262kcal 23P 19L
- 1g créatine

Collation (179kcal 25P 9L)
- 15g Whey 59kcal 13P 1G 1L
- 15g Caséine micellaire 54kcal 12P 1L
- 10g amandes ou noix 66kcal 7L
- 1g créatine

Midi (382kcal 43P 26G 11L)
- 100g lentilles (salade) 89kcal 6P 11G 1L
- 300g brocoli / épinard / chou fleur 75kcal 15G 6P
- 120g dinde / poulet 131kcal 31P
- 2 c.à.c (10g) Huile olive 87kcal 10L

Entrainement (Muscu + HIIT un jour sur deux)

Post-training (157kcal 31P 2G 3L)
- 40g Whey (0.5 à 0.7g / kg) 157kcal 31P 3L 2G

Collation 2 (341kcal 25P 50G 4L)
- 70g Riz basmati 232kcal 6P 50G
- 100g Saumon 109kcal 19P 4L
- 1g créatine

Soir (293kcal 37P 15G 10L)
- 2 c.à.c (10g) Huile olive 87kcal 10L
- 120g dinde / poulet 131kcal 31P
- 300g brocoli / épinard / chou fleur 75kcal 15G 6P
- 1g créatine

Coucher (107kcal 24P 2G)
- 30g Caséine micellaire 107kcal 24P 2G
- 1g créatine

Total 1971kcal 216P (44%) 137G (28%) 62L (28%)

par **Paddy92** le 02/09/2015 06h29

Pour le roaccutane attention aux consequences sur le foie!
Autrement un peu trop de prot ( si tu pèses 80 kg : entre 160 et 200 gr de prot)
Pas assez de lipides ( 80 gr pour toi)
Le reste est pas mal! Juste un truc mais je n est pas la confirmation ,la caseine aurai des effets sur l épaississement de la peau donc à voir si c est pas aggravant pour l acné!

par **spamme** le 02/09/2015 19h03

Merci pour ta réponse. J'ai revu ma diète et ça donne ça:

Matin (512kcal 31P 42G 25L)
- 70g Flocons avoine 250kcal 8P 42G 6L
- 3 Œufs 262kcal 23P 19L
- 1g créatine

Collation (176kcal 16P 10L)
- 10g Whey 40kcal 8P
- 10g Caséine micellaire 36kcal 8P
- 15g amandes ou noix 100kcal 10L
- 1g créatine

Midi (382kcal 43P 26G 11L)
- 100g lentilles (salade) 89kcal 6P 11G 1L
- 300g brocoli / épinard / chou fleur 75kcal 15G 6P
- 120g dinde / poulet 131kcal 31P
- 2 c.à.c (10g) Huile olive 87kcal 10L

Entrainement (Muscu + HIIT)

Post-training (157kcal 31P 2G 3L)
- 40g Whey (0.5 à 0.7g / kg) 157kcal 31P 3L 2G

Collation 2 (441kcal 25P 50G 14L)
- 70g Riz basmati 232kcal 6P 50G
- 100g Saumon 109kcal 19P 4L
- 15g amandes ou noix 100kcal 10L
- 1g créatine

Soir (293kcal 37P 15G 10L)
- 2 c.à.c (10g) Huile olive 87kcal 10L
- 120g dinde / poulet 131kcal 31P
- 300g brocoli / épinard / chou fleur 75kcal 15G 6P
- 1g créatine

Coucher (72kcal 16P 1G)
- 20g Caséine micellaire 72kcal 16P 1G
- 1g créatine

Total 2033kcal 199P (40%) 136G (27%) 73L (33%)

par **Paddy92** le 02/09/2015 20h21

C est bon!
Maintenant tu testes çette diéte et tu vois combien tu perds (300-500 gr max par semaine) il faut y aller molo pour eviter la perte musculaire!
Vois aussi si si tes perfs ne chutent pas trop!

par **Paddy92** le 02/09/2015 21h03

C est bon!
Maintenant tu testes çette diéte et tu vois combien tu perds (300-500 gr max par semaine) il faut y aller molo pour eviter la perte musculaire!
Vois aussi si si tes perfs ne chutent pas trop!

par **spamme** le 03/09/2015 21h49

Merci pour tes conseils.

Je pense que j'ai là une bonne base pour un régime ou prise de masse en jouant sur la quantité de glucides.

Je remplacerai éventuellement la caséine par du fromage blanc le soir quand j'aurai terminé mon pot. Vu que j'ai plus fractionné les repas, celui du soir est moins consistant donc je pense avoir un petit creux avant le coucher.

par **spamme** le 06/12/2015 21h20

spamme a écrit:Pour info j'en suis à 80.5kg (donc -3.5kg en 1 mois) et j'ai modifié un peu ma diète.

Pour info j'ai changé ma diète, je suis remonté à 2100kcal en intermittent fasting. Je me suis réinscrit dans une salle et j'y vais 4 fois par semaine.

Actuellement je suis à 77kg pour 80cm de tour de taille alors que j'étais à 80kg pour 88cm de tour de taille en Septembre.

par **Paddy92** le 06/12/2015 22h02

Bravo, bonne nouvelle!

par **spamme** le 06/12/2015 22h41

Merci, encore quelques mois de patience avant la prise de masse

par **Paddy92** le 06/12/2015 22h58

Fixe toi un objectif de poids, le temps pour y parvenir ( realiste hein!) et de la volonté!

par **spamme** le 24/09/2016 15h06

Je reviens faire un petit bilan après un an de muscu (en partant de débutant).

J'ai passé plus ou moins les trois quart de l'année au régime, en pesant la bouffe. En ce moment je pèse plus trop, je prends mes prots, mes lipides et je vois les glucides en fonction de l'entrainement que je fais etc..
C'est pas forcément optimal mais bon..c'est moins restrictif donc plus facile à tenir.

Septembre 2015: 1m81, 80kg, 88cm de tour de taille
Septembre 2016: 1m81, 74kg, 77cm de tour de taille

Donc en gros j'ai perdu 6kgs et 11cms de tour de taille. J'ai tendance à voir qu'un centimètre de tour de taille correspond à 1kg de graisse donc j'aurais perdu 11kg de graisse et seulement 6kg de poids, donc j'en déduit que j'ai pris 5kg de masse sèche. Je pense que c'est pas trop mal mais que j'aurais pu probablement faire un peu mieux..

Cet hiver, je vais essayer de maintenir plus ou moins mon taux de graisse (car j'en ai encore pas mal), prendre de la masse, et finalement faire un régime qui devrait m'amener plus ou moins où je voulais être en % de graisse l'été prochain.

Petite photo:

par **Paddy92** le 24/09/2016 15h13

Super.
Faut juste avoir de la patience.
5 kg de muscle en 1 an, c est top et c est difficile de faire mieux en étant naturel. :cool:

par **spamme** le 24/09/2016 15h14

Merci pour ton aide Paddy

J'ai édité le message avec une photo