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Avis sur mon programme en split de 4 jours

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Avis sur mon programme en split de 4 jours

Messagepar PierrickBSF le 20/07 11h12

Bonjour à tous,

Je m'appelle Pierrick, j'ai 17 ans et j'ai commencer la musculation depuis environ 6 mois. Je suis donc en prise de masse et aimerais continuer sur ma lancer. J'ai déjà réussi à prendre 10 kilos en limitant au maximum la prise de gras et j'aimerais vos avis sur mon programme que je viens de remanier. Je tiens a préciser que mes points faibles sont les pectoraux ainsi que les bras qui peinent à se développer mais je ne m'avoue pas vaincu. :D :cool:

Je prend également en compte la nutrition car sans elle il ne peut y avoir de progrès !!

Jour 1 : (Pectoraux et Triceps)

Développé couché : 2x12/1min30 de récup; 3x8/2min de récup
Développé incliné haltères : 2x12/1min30 de récup; 3x8/2min de récup
Dips buste penché : 3x10 reps/2min de récup
Écarté couché/incliné : 2 séries de chaque de 10/12 reps/ 2min de récup

Extension triceps poulie haute : 3x8 reps/ 2min de récup
Dips : 2 séries du Max

Jour 2 : (Jambes, Mollets et Abdos)

Squat : 3 à 4 séries de 12 reps / 2min de récup
Leg extension : 3x12reps / 2min de récup
Leg curl : 3x12reps / 2min de récup
Extension de Mollets debout : 3x15/20 reps / 1min de récup

Jour 3 : (Repos)

Jour 4 : (Dos et Biceps)

Tractions prise large lestés : 3x8reps / 2min de récup
Tirage largeur épaules : 3x8/10reps / 2min de récup
Tirage horizontale largeur épaules : 3 séries de 8reps / 2min
Tirage horizontal prise serrée : 4 séries de 8 reps /2min

Curl barre EZ : 3 séries
Curl banc incliné: 4 séries
Curl marteau : 4 séries

Jour 5 : (Épaule et Mollets)

Élévation latérale : 4 séries
Élévation latérale buste penché : 3 séries
Développé militaire : 3 séries

Extension mollet barre guidée : 4 séries
Extension mollets assis : 4 séries

Jour 6 : (Repos ou Abdos)

Jour 7 : (Repos ou Abdos)

Je mesure 1m70 pour 60kilos, j'étais à 49Kg en février 2015 !
Merci d'avance pour vos réponses que j'attends avec impatience ! :super_lol:
PierrickBSF
 
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Avis sur mon programme en split de 4 jours

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 11h22

PierrickBSF a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je m'appelle Pierrick, j'ai 17 ans et j'ai commencer la musculation depuis environ 6 mois. Je suis donc en prise de masse et aimerais continuer sur ma lancer. J'ai déjà réussi à prendre 10 kilos en limitant au maximum la prise de gras et j'aimerais vos avis sur mon programme que je viens de remanier. Je tiens a préciser que mes points faibles sont les pectoraux ainsi que les bras qui peinent à se développer mais je ne m'avoue pas vaincu. :D :cool:

Je prend également en compte la nutrition car sans elle il ne peut y avoir de progrès !!

Jour 1 : (Pectoraux et Triceps)

Développé couché : 2x12/1min30 de récup; 3x8/2min de récup
Développé incliné haltères : 2x12/1min30 de récup; 3x8/2min de récup
Dips buste penché : 3x10 reps/2min de récup
Écarté couché/incliné : 2 séries de chaque de 10/12 reps/ 2min de récup

Extension triceps poulie haute : 3x8 reps/ 2min de récup
Dips : 2 séries du Max

Jour 2 : (Jambes, Mollets et Abdos)

Squat : 3 à 4 séries de 12 reps / 2min de récup
Leg extension : 3x12reps / 2min de récup
Je rajouterais un exercice pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues
Leg curl : 3x12reps / 2min de récup
Extension de Mollets debout : 3x15/20 reps / 1min de récup

Jour 3 : (Repos)

Jour 4 : (Dos et Biceps)

Tractions prise large lestés : 3x8reps / 2min de récup
Tirage largeur épaules : 3x8/10reps / 2min de récup
Tirage horizontale largeur épaules : 3 séries de 8reps / 2min
Tirage horizontal prise serrée : 4 séries de 8 reps /2min

Curl barre EZ : 3 séries Je retirerais un exercice pour les biceps vu que tu n'en fais que 2 pour les triceps
Curl banc incliné: 4 séries
Curl marteau : 4 séries

Jour 5 : (Épaule et Mollets) J'ajouterais du rowing menton que je placerais en 2ème position avec 4 séries

Élévation latérale : 4 séries Je le mettrais en dernier avec 3 séries
Élévation latérale buste penché : 3 séries
Développé militaire : 3 séries Je le mettrais en 1er avec 4 séries

Extension mollet barre guidée : 4 séries
Extension mollets assis : 4 séries

Jour 6 : (Repos ou Abdos)

Jour 7 : (Repos ou Abdos)

Je mesure 1m70 pour 60kilos, j'étais à 49Kg en février 2015 !
Merci d'avance pour vos réponses que j'attends avec impatience ! :super_lol:
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Messagepar Paddy92 le 20/07 11h41

+1 avec Train!
Tu es passé de 49 à 60 kg comment?
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Messagepar PierrickBSF le 20/07 23h36

Tout d'abord merci pour vos réponses très utiles !!
Je suis passer de 49 à 60kg grâce à un surplus calorique et grâce à mes entraînement ! Une prise de masse quoi ;)

Par contre est - ce que vous pensez qu"entraîner les bras séparément avec un gros groupe musculaire suffis ou dois je faire une séance spécifique bras ??
Je pense également faire deux séances mollets dans la semaine car ils sont très en retard, merci d'avance
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Messagepar Paddy92 le 21/07 06h21

Tu peux faire:
Pecs / triceps
Dos / biceps
Jambes
Epaules
Travailler les mollets 2 fois n a pas tellement d intérêt il vaut mieux faire 2 exos avec les jambes ! Les mollets sont fait de fibre lente en majorité donc tu ne progresseras pas plus vite malheureusement . ( on est pas mal dans ce cas et c est essentiellement génétique! )
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Messagepar PierrickBSF le 21/07 20h33

Merci de ta réponse rapide !! Penses-tu que les bras se développerons bien si je ne les travaillent qu'une fois dans la semaine ?
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Messagepar Paddy92 le 21/07 22h09


Oui et c est pour cela qu il faut associer les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos!
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Messagepar PierrickBSF le 22/07 10h47

Merci de ta réponse !! Ce site me motive plus que jamais !
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Messagepar Paddy92 le 22/07 10h55

Tous les mouvements de tirage travaillent les biceps et tous ceux de poussée travaillent les triceps!
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Messagepar PierrickBSF le 27/07 12h00

Il y a également une chose que je voulais savoir, étant en prise de masse j'aimerais associer le travail en masse et en volume, est ce que vous me conseiller de cycler mon entraînement sur 2 mois de masse et 2 mois de volume etc... ou travailler en masse et volume dans la même séance (12,10,8,8 pour les répétitions par exemple) ??? Merci de vos réponses
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Messagepar RiMa le 27/07 12h37

De travailler en reps-range : 8-12
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Paddy92 le 27/07 14h42

PierrickBSF a écrit:Il y a également une chose que je voulais savoir, étant en prise de masse j'aimerais associer le travail en masse et en volume, est ce que vous me conseiller de cycler mon entraînement sur 2 mois de masse et 2 mois de volume etc... ou travailler en masse et volume dans la même séance (12,10,8,8 pour les répétitions par exemple) ??? Merci de vos réponses

C est quoi la différence entre masse et volume? :idiot:
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Messagepar FZY le 02/08 21h01

Hello Paddy,

tu trouves vraiment efficace que le muscle soit travaillé qu'une fois par semaine et non 2 ? c'est surtout bien pour les 'experts' ça non ?
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Messagepar Paddy92 le 02/08 21h14

Si tu veux faire un split oui! Autremement choisis un half body ! Ce n est pas le meme format ! C est tout , mais c est aussi efficace! Perso je suis pas pour les programmes trop chargés en split!
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Messagepar FZY le 02/08 22h34

Très bien, merci :) c'est clair et net ;)
je disais ça car je suis en half d'ailleurs ;)
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Messagepar dlnmarchand le 03/08 18h02

PierrickBSF a écrit:j'ai commencer la musculation depuis environ 6 mois


PierrickBSF a écrit:J'ai déjà réussi à prendre 10 kilos en limitant au maximum la prise de gras


:idiot: :idiot: :idiot: :idiot: :idiot:
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