PierrickBSF a écrit:Bonjour à tous, Salut !
Je m'appelle Pierrick, j'ai 17 ans et j'ai commencer la musculation depuis environ 6 mois. Je suis donc en prise de masse et aimerais continuer sur ma lancer. J'ai déjà réussi à prendre 10 kilos en limitant au maximum la prise de gras et j'aimerais vos avis sur mon programme que je viens de remanier. Je tiens a préciser que mes points faibles sont les pectoraux ainsi que les bras qui peinent à se développer mais je ne m'avoue pas vaincu.
Je prend également en compte la nutrition car sans elle il ne peut y avoir de progrès !!
Jour 1 : (Pectoraux et Triceps)
Développé couché : 2x12/1min30 de récup; 3x8/2min de récup
Développé incliné haltères : 2x12/1min30 de récup; 3x8/2min de récup
Dips buste penché : 3x10 reps/2min de récup
Écarté couché/incliné : 2 séries de chaque de 10/12 reps/ 2min de récup
Extension triceps poulie haute : 3x8 reps/ 2min de récup
Dips : 2 séries du Max
Jour 2 : (Jambes, Mollets et Abdos)
Squat : 3 à 4 séries de 12 reps / 2min de récup
Leg extension : 3x12reps / 2min de récup
Je rajouterais un exercice pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues
Leg curl : 3x12reps / 2min de récup
Extension de Mollets debout : 3x15/20 reps / 1min de récup
Jour 3 : (Repos)
Jour 4 : (Dos et Biceps)
Tractions prise large lestés : 3x8reps / 2min de récup
Tirage largeur épaules : 3x8/10reps / 2min de récup
Tirage horizontale largeur épaules : 3 séries de 8reps / 2min
Tirage horizontal prise serrée : 4 séries de 8 reps /2min
Curl barre EZ : 3 séries Je retirerais un exercice pour les biceps vu que tu n'en fais que 2 pour les triceps
Curl banc incliné: 4 séries
Curl marteau : 4 séries
Jour 5 : (Épaule et Mollets) J'ajouterais du rowing menton que je placerais en 2ème position avec 4 séries
Élévation latérale : 4 séries Je le mettrais en dernier avec 3 séries
Élévation latérale buste penché : 3 séries
Développé militaire : 3 séries Je le mettrais en 1er avec 4 séries
Extension mollet barre guidée : 4 séries
Extension mollets assis : 4 séries
Jour 6 : (Repos ou Abdos)
Jour 7 : (Repos ou Abdos)
Je mesure 1m70 pour 60kilos, j'étais à 49Kg en février 2015 !
Merci d'avance pour vos réponses que j'attends avec impatience !
PierrickBSF a écrit:Il y a également une chose que je voulais savoir, étant en prise de masse j'aimerais associer le travail en masse et en volume, est ce que vous me conseiller de cycler mon entraînement sur 2 mois de masse et 2 mois de volume etc... ou travailler en masse et volume dans la même séance (12,10,8,8 pour les répétitions par exemple) ??? Merci de vos réponses
PierrickBSF a écrit:j'ai commencer la musculation depuis environ 6 mois
PierrickBSF a écrit:J'ai déjà réussi à prendre 10 kilos en limitant au maximum la prise de gras
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