Avis Half Body (split ?)

[davidlight01]

Je débute la muscu (même si j'en ai déjà fait il y a quelques années et un peu n'importe comment sans réel résultats) et vu mon emploi du temps je pensais faire un Half Body suivant le programme exemple débutant 2 jours semaines mais en l'alternant sur 3 séances semaines, à savoir:

Lundi: Seance 1
Mardi: Repos
Mercredi: Seance 2
Jeudi: Repos
Vendredi: Seance 1
Samedi/dimanche: Repos (petite sortie VTT ou parapente si le temps le permet)

et reprise la semaine suivant par la séance 2 et ainsi de suite...

Le programme serait le suivant:

Seance 1: (Cuisses, mollets, bras, abdos)
Squat ou presse inclinée ? : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque (remplacé par barre au front, semble efficace pour moi) : 4×8-12
Crunch (ok à la machine ?) : 4×10-15

Seance 2: (Pecto, dos, epaules)
Développé couché barre : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc (couché sur le banc car appui difficile avec la fracture) : 3×15-20
Traction prise large devant (remplacé par poulie devant car pas assez fort) : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

Mon souci actuellement est qu'il y a 3 semaines je me suis fracturé le péroné en parapente et donc même si je ne suis pas plâtré, il ne m'est pas permis actuellement (encore 4 à 6 semaines) de faire des exercices lourds pour les jambes, je pense remplacer le squat ou presse par du vélo afin de retrouver un peu de mobilité et ce pendant 3 ou 4 semaines... J'imagine alors qu'il vaut mieux que je fasse ça en fin de séance 1 ?

Que pensez-vous de mon programme et du problème des jambes ?

Merci de vos avis
David

[davidlight01]

Je m'auto répond suite aux différentes lecture sur le site et fofo, mais n'hésitez pas à me le dire si je suis dans le faut ;-)

Pour situer un peu plus mon historique, je suis débutant sans l'être vraiment... c'est compliqué, il y a maintenant 11 ans j'ai subis une greffe des poumons suite à la Mucoviscidose (mes poumons étaient en fin de vie - plus que 15% de capacité respi) et après la greffe, étant en invalidité, je m'étais inscrit dans une salle de sport afin de reprendre un peu de force, du coup j'y allais 4 fois par semaine... je progressais puis à chaque fois des complications (suite greffe et mucoviscidose) je perdais très vite mes acquis, au final je me suis un peu découragé et en plus j'ai repris un travail à plein temps !

Depuis je fais de la muscu sans véritable motivation, de temps en temps quand l'envie me prend et j'étais surtout focalisé sur le VTT (enduro et descente).

Maintenant, je suis à nouveau motivé pour reprendre les chose sérieusement, voici le pourquoi de mon inscription sur le forum, une source de motivation en plus ;-)

Donc, comme je profite de mes pauses midi pour aller à la salle, un half body alterné sur 3 jours me semble un bon compromis et est dans mes cordes niveaux intensités (je connais pas mal mon corps suite à la maladie de naissance).

Si je reprend mon programme (sans prendre en compte mon péroné fracturé):

Seance 1: (Cuisses, mollets, bras, abdos)
Presse inclinée : 4×8-12 (J'oublie le squat car mauvaise mobilité des chevilles et jambes longue, la presse inclinée marche bien chez moi, pas la couchée)
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front avec haltères : 4×8-12
Crunch à la machine : 4×10-15

Seance 2: (Pecto, dos, epaules)
Développé couché barre : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc (couché sur le banc car appui difficile avec la fracture) : 3×15-20
Traction prise large devant (remplacé par poulie devant car pas assez fort) : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau avec haltères : 4×10-15

La question que je me pose, pour les pectos, est-ce suffisant tout en sachant que le pull over semble pas mal pour moi étant donnée que j'ai quand même un peu la cage thoraxique "bloquée" suite à la greffe (le sternum avait été coupé et la cage ouverte en deux dans le sens horizontal lors de l'intervention) ?

Merci à vous pour les avis ;-)

[davidlight01]

Euh en fait je suis con ou bien j'ai rien compris...

Je ne sais pas pourquoi j'ai parlé de Half Body vu que le programme débutant proposé est un Split, si j'ai bien compris un Half Body serait plus:

SEANCE 1: Haut du corps (Pec, Dos, Epaules, Bras)
SEANCE 2: Bas du corps (Jambes, Abdo)

????

Ma question donc est: dans le split proposé au départ, les bras seront sollicités presque à chaque séance (dans une moindre mesure lors des pecs, epaules et dos), n'est-ce pas trop pour la récupération si je fais 3 séances semaine ?