musclor83 : avis sur mon programme de musculation

par **musclor83** le 22/07/2015 12h04

Bonjour, j ai 17 ans et est commence la muscu a 15 ans j aimerais votre avis sur ce programme merci ^^

lundi: pecs/bras
mercredi: dos/epaules
vendredi: jambes/abdos

Pecs:
-developpé couché halteres
-developpé incliné halteres
-dips buste penché
-ecarte couché incliné halteres

Bras:
-curl avant poulis basse
-curl pupitre barre courbée
-extension poulis haute
-extension couché avec halteres

Dos:
-Rowing barre prise large pronation
-tirage poitrine prise large pronation
-traction prise pronation prise large
-tirage horizontale poulis basse

Epaules:
-Rowing menton poulis basse
-elevation laterales halteres
-elevations frontales halteres
-oiseau buste penché halteres

Jambes:
-Squat halteres
-Soulevée de terre halteres
-presse a cuisse
-leg extension

Abdos:
-crunch avec disque
-relevé de bassins
-flexion pied a pied
-vacum en postion gainage

Info supp:
Series: 4
Repetitions: entre 8 et 12
Augmentation: Poids
Objectifs: Volume
Temps repos: 1min/1min30
Durée seance: 1h30

par **nico16** le 22/07/2015 13h08

salut

musclor83 a écrit:Bonjour, j ai 17 ans et est commence la muscu a 15 ans j aimerais votre avis sur ce programme merci ^^

lundi: pecs/bras
mercredi: dos/epaules
vendredi: jambes/abdos

Pecs:
-developpé couché halteres
-developpé incliné halteres
-dips buste penché
-ecarte couché incliné halteres

Bras:
-curl avant poulis basse
-curl pupitre barre courbée
-extension poulis haute
-extension couché avec halteres

Dos:
-Rowing barre prise large pronation
-tirage poitrine prise large pronation
-traction prise pronation prise large
-tirage horizontale poulis basse

Epaules:
-Rowing menton poulis basse
-elevation laterales halteres
-elevations frontales halteres / tu peux rentirer cet exos qui n'est pas utile
-oiseau buste penché halteres

Jambes:
-Squat halteres / pourquoi haltère?
-Soulevée de terre halteres
-presse a cuisse
-leg extension / possibilité de remplacer par du leg curl pour un meilleur rapport quad/ischios?

Abdos:
-crunch avec disque
-relevé de bassins
-flexion pied a pied
-vacum en postion gainage / soit tu fais du vacuum, soit tu fais du gainage, mais faire les 2 en même temps c'est ce compliquer la tâche

Info supp:
Series: 4
Repetitions: entre 8 et 12
Augmentation: Poids
Objectifs: Volume
Temps repos: 1min/1min30
Durée seance: 1h30

pourquoi faire le même nombre de rep et de séries sur tout les exos?

par **musclor83** le 22/07/2015 13h17

Bonjour, je fait entre 8 et 12 reps pour travailer le volume sauf pour les jambes et abdos ou je travaille entre 15 et 20 reps; après concernant les series j'en ai toujours fait 4 combien devrait je en faire pour un objectif de prise de masse ?

par **musclor83** le 22/07/2015 13h22

et merci pout tes corrections si je fait du squat halteres c est pour moins me blesser et bien faire le mvt

par **nico16** le 22/07/2015 13h23

perso je ferais 6/10 rep exos de base et 15/20 rep exos de finition pour tout les muscles, sauf abdos

concernant le squat, apprends le mouvement, car aux haltères tu vas être limiter par tes avant bras, et même chose au soulevé de terre