RedwaR : avis sur mon programme de musculation

par **Paddy92** le 22/07/2015 17h08

RedwaR a écrit: je voudrai un programme split sur 4-5 jours et pouvant travailler 2 fois les muscles par semaine car je pense qu'un seul muscle/semaine ne sera pas assez pour moi.

Mon programme actuel est un split futal 4j :

Lundi : Pec/ Epaules / Triceps / Abdos
Mardi : Dos / Biceps / Jambes/ Mollets
Jeudi : Pareil que Lundi
Vendredi : Pareil que Mardi

slt,
ce n est pas un split !

par **RedwaR** le 22/07/2015 19h13

Bah ça s'appel un split version futal vu que c'est lui qui a fait le split mais je te l'accorde on dirait un half body.

Je voudrais donc faire un split 4-5j en travaillant 2 fois les muscles/semaine. (donc je suis preneur si vous avez des idées de programme :!:

)
Car 1 muscle/semaine ça fait trop peu pour un débutant?

par **Paddy92** le 22/07/2015 19h26

C est surtout pas judicieux!
Oriente toi sur un half body ça sera plus productif si tu es débutant!

par **RedwaR** le 22/07/2015 19h49

Justement je n'aime pas le half body, c'est pour ça que j'ai besoin d'aide pour organiser un split.

par **Paddy92** le 22/07/2015 20h00

Un bon split c est :
Pecs (3 exos) biceps (2 exos) abdos
Dos 3 exos) biceps (2 exos) abdos
Repos
Jambes (4 exos: 2 quad 2 ischios) mollets ( 1 ou e exos) abdos
Epaules ( 4 exos ) abdos

par **RedwaR** le 22/07/2015 20h21

Oui c'est à peu près ce que je fais mais 2 fois par semaine et le problème c'est que j'ai beaucoup de mal (sur la duree, je veux dire par là que quand j'ai commencé mon programme me plaisait bien et à force j'ai du mal. Surrentrainement ?)

En plus de ça je me suis fait une petite blessure et ça m'arrive d'avoir mal sur certains exo (faire dos/Jambes ça pique)

Et sinon, pour un débutant ne penses-tu pas que travailler chaque muscles 1 fois/semaine est insuffisant ?

Merci encore pour tes réponses.

par **Paddy92** le 22/07/2015 21h01

C est amplement suffisant et pas que pour les débutants !
Les mecs veulent toujours en faire trop ( je sais je l ai fait aussi comme un c*n )
La strategie c est l enchainement des groupes musculaires pour optimiser la récupération et travailler à fond chaque muscle ! Il faut choisir des exos de base c est tout et pas perdre son temps avec des exos d isolation .

par **RedwaR** le 22/07/2015 21h14

Merci

par **RedwaR** le 23/07/2015 16h23

par **Paddy92** le 23/07/2015 16h30

Visiblement tu n as pas compris mon dernier message !
Non seulement tu vas travailler 2 fois les pecs / dos / épaules mais 4 fois par semaine les biceps et les triceps!
Et la recup dans l histoire?

par **Paddy92** le 23/07/2015 16h53

Voila un split qui tient la route!

par **Le Docteur** le 23/07/2015 17h30

Tout programme autre qu'un full est un split. C'est devenu une mode de parler de half body (et le terme de half a favorisé cette autre mode qui consiste à couper le corps en deux selon une frontière haut/bas ou avant/arrière) pour désigner un split sur deux jours, mais ça n'a pas toujours été le cas.

Personnellement, ça me choque à chaque fois d'entendre systématiquement parler de half pour un split sur deux jours, et d'entendre parler de split uniquement à propos des programmes sur 3 ou 4 jours.

par **Paddy92** le 23/07/2015 17h39

Le Docteur a écrit:
Personnellement, ça me choque à chaque fois d'entendre systématiquement parler de half pour un split sur deux jours, et d'entendre parler de split uniquement à propos des programmes sur 3 ou 4 jours.

Oui mais ce n est que de la terminologie ! Ça change pas le problème que d entrainer 2 fois les gros muscles et 4 fois les bras est contreproductif !
Surtout pour un débutant !
Là son programme ressemble à un half body ou un split 2 jours ce dont il ne veut pas! Il faut regarder ce qu il y a dedans mais au départ la répartition est mauvaise !

par **RedwaR** le 23/07/2015 17h39

Paddy92 a écrit:Visiblement tu n as pas compris mon dernier message !
Non seulement tu vas travailler 2 fois les pecs / dos / épaules mais 4 fois par semaine les biceps et les triceps!
Et la recup dans l histoire?

Si je l'ai compris mais je ne l'applique juste pas car j'ai peur de ne pas progresser, j'en ai parlé à un pratiquant confirmé (enfin intermédiaire) et il me dit aussi que quand on débute il faut pas faire 1 muscle/semaine, il ne faut pas déjà s'entrainer comme les pro !

Ensuite Le Docteur j'ai bien dit que c'était un split version futal, ce n'est pas moi qui est dit que c'était un half body :!:

Ca ressemble juste.

Sur ce, d'autres avis ?

par **Paddy92** le 23/07/2015 17h47

RedwaR a écrit:
Paddy92 a écrit:Visiblement tu n as pas compris mon dernier message !
Non seulement tu vas travailler 2 fois les pecs / dos / épaules mais 4 fois par semaine les biceps et les triceps!
Et la recup dans l histoire?

Si je l'ai compris mais je ne l'applique juste pas car j'ai peur de ne pas progresser, j'en ai parlé à un pratiquant confirmé (enfin intermédiaire) et il me dit aussi que quand on débute il faut pas faire 1 muscle/semaine, il ne faut pas déjà s'entrainer comme les pro !il a raison !

Ensuite Le Docteur j'ai bien dit que c'était un split version futal, ce n'est pas moi qui est dit que c'était un half body
Ca ressemble juste.

Sur ce, d'autres avis ?

Fais le ton programme et vois si tu progresses dessus ou s il faut l adapter!
Pour le split futal ,je te conseille de voir combien de semaines les mecs qui l ont pratiqué ont tenu! :idiot:

De plus en 4 mois tu es passé du full body au half et tu veux faire une sorte de split , comment veux tu voir ton évolution sur un programme si tu changes tout le temps ?

par **RedwaR** le 23/07/2015 17h58

Merci pour tes réponses Paddy92.
C'est vrai que ce split futal est un bon programme MAIS il est chargé je trouve.
Arrivé au 3éme muscle, la fatigue est là et j'ai du mal à me donner à fond donc je préfère le laisser de côté.

par **Paddy92** le 23/07/2015 18h03

Juste une question: pourquoi tu n as pas continué ton full?

par **RedwaR** le 23/07/2015 18h45

J'ai pas continué mon FB car je n'aime pas travailler tous les muscles en une séance, je préfère séparer les muscles en faite..
C'était surtout pour ré apprendre les mouvements, les sensations parce que j'en avais fait 4 mois l'année dernière puis j'ai arrêté car c'était très difficile. (la muscu n'est pas un sport facile, il faut beaucoup de motivation)

par **Paddy92** le 23/07/2015 18h58

RedwaR a écrit: (la muscu n'est pas un sport facile, il faut beaucoup de motivation)

C est pour cela qu il faut faire preuve de stratégie entre entrainement , repos, et alimentation!

par **RedwaR** le 23/07/2015 19h07

Paddy92 a écrit:
RedwaR a écrit: (la muscu n'est pas un sport facile, il faut beaucoup de motivation)

C est pour cela qu il faut faire preuve de stratégie entre entrainement , repos, et alimentation!

Quand tu dis stratégie, tu veux parler des muscles 1 fois/semaine ou d'autres choses?

par **Paddy92** le 23/07/2015 20h50

Non c est dans l association des muscles : je travaille les triceps avec les pecs car ils sont sollicités avec les developpés et pareil pour les biceps qui sont sollicités avec le dos! En les travaillant ensemble j augmente le temps de récupération qui devient donc optimal!

par **RedwaR** le 19/09/2015 16h17

Bonjour, bonsoir.

J'hésite entre 2 programmes de muscu dont 1 travail les muscles 2 fois par semaines (sauf jambes 1 fois car je peux pas) et l'autre 1 fois par semaine.

Le programme 1 :
Lundi: Pecs / biceps / triceps / abs
Mardi: Dos / epaules
Mercredi:
Jeudi: Pecs / biceps / triceps / abs
Vendredi: Dos / epaules
Samedi:Jambes

Programme 2 (1 muscle/semaine, 4 jours)
Lundi: Pecs/biceps/abs
Mardi: Dos/triceps
Mercredi:/
Jeudi: Epaules/abs
Vendredi:Jambes

J'aimerai avoir vos avis sur quel programme pourrai-je prendre sachant que je pratique depuis 7 mois la muscu.
J'ai une préférence pour le 2éme programme car il est plus léger et je préfère faire moins de muscles et plus d'exercices que plus de muscles et moins d'exo.
Après le deuxième fait hésiter car il y a qu'un muscle/semaine.. et niveau progression ce serait sûrement mieux 2 fois.

Vos avis ?

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2015 13h09

Salut !

Aucun des 2 pour moi car dans les 2 tu crames tes biceps la veille de faire le dos, c'est pas génial. Si tu veux entraîner tes muscles 2 fois par semaine, fais un half haut/bas ou agoniste/antagoniste, sinon un split comme ceci par exemple :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

avec un peu d'abdos en fin de séance.

par **RedwaR** le 20/09/2015 14h25

Merci d'avoir répondu.

J'avais déjà essayé le half body mais je n'aime pas trop.. 1 muscle/semaine fait envie car on peut vraiment bien se concentrer sur le muscle concerné mais j'ai peur de ne pas réussir à progresser car pour les débutants normalement il faudrait 2 muscles/semaine mais des fois je manque de temps, je fais quand même la séance mais en bâclant des fois malheuresement.

Tu en penses quoi toi ? 2 muscles/semaine pour un débutant ?

Sinon je peux faire tous muscles 1 fois par semaine sauf les bras(2 fois) car ils récupèrent plus vite ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2015 14h34

J'en pense que le choix entre split, half et full dépend du nombre de séances que tu peux faire dans la semaine, du temps que tu as à consacrer par séance et enfin de tes préférences. Les 3 sont efficaces tant que tu as ce qu'il faut dans ton assiette.

Personnellement je préfère le full body 3 fois par semaine. Si tu choisis le split, fais le correctement, c'est à dire chaque muscle une seule fois par semaine. Si tu veux les travailler 2 fois, fais les TOUS 2 fois par semaine (donc half ou pull push legs).

par **RedwaR** le 20/09/2015 15h46

J'ai déjà essayé le Fullbody au début, le half et un split futal (2muscles/semaine) mais j'ai jamais essayé le split 1 muscle/semaine.
Je peux faire de la muscu 5 fois par semaine mais 4 serait mieux et le split basique (1 muscle/semaine) m'intéresse beaucoup mais j'ai peur de ne pas progresser..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2015 15h49

Il n'y a pas 36 façons de le savoir : teste et tu verras si ça te convient.

par **RedwaR** le 20/09/2015 15h52

Ouais c'est ce que je compte faire mais dans ma tête je me dis que 1 muscle/semaine ne me permettra pas de progresser.. sachant que beaucoup font du split 1 fois/semaine je devrai tout de même tester..

Tu en connais qui ont eu des bons résultats avec un split 1 fois /semaine ? et tu penses que c'est suffisant si on s'éclate bien ?

Merci encore

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2015 16h05

Tu peux progresser aussi bien en travaillant tes muscles 1, 2 ou 3 fois par semaine, la différence c'est le nombre d'exos par muscle par séance. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles avec beaucoup plus de séries au total (d'où l'utilité de lui laisser plus de repos

). Et oui j'en connais qui progressent très bien en split.

Perso je pense que les 3 sont efficaces, donc oui c'est suffisant, tu peux t'éclater à condition encore une fois d'avoir l'alimentation qui convient, un programme cohérent et un repos suffisant.

par **RedwaR** le 20/09/2015 16h15

Merci de m'avoir éclaircis

C'est vrai qu'en principe si il y a l'alimentation, le travail régulier et le repos ça devrait marcher.
Je vais essayer le split basique donc, ça coûte rien.

J'ai des questions à propos de celui-ci, quand on fait un split doit-on "obligatoirement" avoir des courbatures aux bras par exemple ? Vu que ce sont des muscles qui récupèrent rapidement, j'en ai pas souvent et vu que je ferai les bras 1 fois..

Et je sais qu'il est pas conseillé de prendre les programmes des pros, mais j'avais vu le programme de Jean-Onche qui consistait à faire tout 1 fois sauf les bras qui sont travaillés 2 fois.
J'ai déjà pensé à cette idée mais je sais pas..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2015 16h21

RedwaR a écrit:Merci de m'avoir éclaircis

C'est vrai qu'en principe si il y a l'alimentation, le travail régulier et le repos ça devrait marcher.
Je vais essayer le split basique donc, ça coûte rien.

J'ai des questions à propos de celui-ci, quand on fait un split doit-on "obligatoirement" avoir des courbatures aux bras par exemple ? Non, les sensations et autres courbatures ne veulent rien dire, il ne faut pas s'y fier. Ce qui compte, c'est de progresser sur tes exercices en répétitions et/ou en charge.Vu que ce sont des muscles qui récupèrent rapidement, j'en ai pas souvent et vu que je ferai les bras 1 fois..

Et je sais qu'il est pas conseillé de prendre les programmes des pros, mais j'avais vu le programme de Jean-Onche qui consistait à faire tout 1 fois sauf les bras qui sont travaillés 2 fois.
J'ai déjà pensé à cette idée mais je sais pas..C'est bien joli tout ça mais tu n'es pas Jean Onche, fais ton propre programme.

par **RedwaR** le 20/09/2015 16h26

C'est vrai, je vais rester sur le split basique mais les bras 2 fois par semaine est une bonne idée, et après je veux pas prendre son programme (ni son rappel pec etc..) c'est juste l'idée qui était pas mal.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2015 16h30

Je ne trouve pas que laisser moins de repos à un groupe musculaire qu'aux autres et le travailler plus que les autres soit une bonne idée.