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Besoin d'avis et de conseils à propos de ma diète

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Besoin d'avis et de conseils à propos de ma diète

Messagepar Hype le 23/07 15h23

Bonjour/bonsoir,

J'ai 16 ans, je pèse 64 kg et mesure 1m86. Voilà maintenant 2 mois que je fais de la musculation sérieusement, sans vraiment faire attention à ce que je mange. J'ai décidé de changer ce dernier point, pour pouvoir évoluer plus rapidement, avoir une meilleure hygiène de vie, et prendre du muscle ! Pour cela, j'ai passé un long moment à lire et à relire tous les articles concernant la diététique, en particulier "Comment gérer sa diète ?".

D'après les lois de la diététique, si la consommation totale de calories est supérieure au métabolisme total, alors je grossis. J'ai donc choisi cette option car je souhaite prendre du volume. Je dois donc suivre une prise de poids lente afin d'obtenir une prise de muscle importante et prise de graisse modérée.

J'ai effectué mon calcul du taux de masse grasse, et je suis environ à 11% de masse grasse.

J'ai ensuite procédé au calcul du besoin calorique quotidien, j'ai obtenu :
Métabolisme basal : 1772 Kcal
Besoin calorique (maintien) : 2746 Kcal
Besoin calorique (prise de masse) : 2911 Kcal

Pour suivre ma diète, il me faut 115 g de protéines par jour.

Le souci est que je rencontre plusieurs difficultés pour mon taux de lipides et de glucides. Dois-je obligatoirement commencé en consommant par jour 2911 Kcal pour être en prise de masse ? Je doute que je sois capable de consommer autant de Kcal... Dans ce cas-là comment débuter ma diète ? Si je calcul mon taux de lipides en me référant au besoin calorique de maintien, il me faudrait entre 97 g et 111 g de lipides par jour, et donc entre 322 g et 370 g de glucides par jour. Est-il préférable que je commence doucement ma diète en référant mes apports de macronutriments à mon besoin calorique de maintien ou bien directement à mon besoin calorique de prise de masse ?

Merci pour la lecture et à ceux qui prendront le temps de répondre à mes questions, bonne journée/soirée,

Hype.
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Messagepar Paddy92 le 23/07 15h42

Slt,
Hype a écrit:Bonjour/bonsoir,

J'ai 16 ans, je pèse 64 kg et mesure 1m86. Voilà maintenant 2 mois que je fais de la musculation sérieusement, sans vraiment faire attention à ce que je mange. J'ai décidé de changer ce dernier point, pour pouvoir évoluer plus rapidement, avoir une meilleure hygiène de vie, et prendre du muscle ! Pour cela, j'ai passé un long moment à lire et à relire tous les articles concernant la diététique, en particulier "Comment gérer sa diète ?".enfin un débutant qui les a lus!

D'après les lois de la diététique, si la consommation totale de calories est supérieure au métabolisme total, alors je grossis. J'ai donc choisi cette option car je souhaite prendre du volume. Je dois donc suivre une prise de poids lente afin d'obtenir une prise de muscle importante et prise de graisse modérée.exact

J'ai effectué mon calcul du taux de masse grasse, et je suis environ à 11% de masse grasse. bon début

J'ai ensuite procédé au calcul du besoin calorique quotidien, j'ai obtenu :
Métabolisme basal : 1772 Kcal
Besoin calorique (maintien) : 2746 Kcal
Besoin calorique (prise de masse) : 2911 Kcal
c est un calcul théorique qui ne correspond peut être pas à la réalité
Pour suivre ma diète, il me faut 115 g de protéines par jour.
tu peses 64 kg
Il te faut entre 2 et 2,5 gr par kg de poids de corps soit entre 128 et 160 gr de proteines / jour
Il te faut 1 gr de lipides par kg de poids par jour donc 64 gr mini
Le reste en glucides


Le souci est que je rencontre plusieurs difficultés pour mon taux de lipides et de glucides. Dois-je obligatoirement commencé en consommant par jour 2911 Kcal pour être en prise de masse ? Je doute que je sois capable de consommer autant de Kcal... Dans ce cas-là comment débuter ma diète ? Si je calcul mon taux de lipides en me référant au besoin calorique de maintien, il me faudrait entre 97 g et 111 g de lipides par jour, et donc entre 322 g et 370 g de glucides par jour. Est-il préférable que je commence doucement ma diète en référant mes apports de macronutriments à mon besoin calorique de maintien ou bien directement à mon besoin calorique de prise de masse ?
avant il faut que tu vérifies ta maintenance en notant ce que tu manges sur une semaine -10 jours si ton poids ne varie pas et tu auras le nb de kcal de ta maintenance

Merci pour la lecture et à ceux qui prendront le temps de répondre à mes questions, bonne journée/soirée,

Hype.

1 gr de proteine = 4 kcal
1 gr de glucide = 4 kcal
1 gr de lipide = 9 kcal
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Hype le 23/07 18h24

Paddy92 a écrit:Slt,
Hype a écrit:Bonjour/bonsoir,

J'ai 16 ans, je pèse 64 kg et mesure 1m86. Voilà maintenant 2 mois que je fais de la musculation sérieusement, sans vraiment faire attention à ce que je mange. J'ai décidé de changer ce dernier point, pour pouvoir évoluer plus rapidement, avoir une meilleure hygiène de vie, et prendre du muscle ! Pour cela, j'ai passé un long moment à lire et à relire tous les articles concernant la diététique, en particulier "Comment gérer sa diète ?".enfin un débutant qui les a lus!

D'après les lois de la diététique, si la consommation totale de calories est supérieure au métabolisme total, alors je grossis. J'ai donc choisi cette option car je souhaite prendre du volume. Je dois donc suivre une prise de poids lente afin d'obtenir une prise de muscle importante et prise de graisse modérée.exact

J'ai effectué mon calcul du taux de masse grasse, et je suis environ à 11% de masse grasse. bon début

J'ai ensuite procédé au calcul du besoin calorique quotidien, j'ai obtenu :
Métabolisme basal : 1772 Kcal
Besoin calorique (maintien) : 2746 Kcal
Besoin calorique (prise de masse) : 2911 Kcal
c est un calcul théorique qui ne correspond peut être pas à la réalité
Pour suivre ma diète, il me faut 115 g de protéines par jour.
tu peses 64 kg
Il te faut entre 2 et 2,5 gr par kg de poids de corps soit entre 128 et 160 gr de proteines / jour
Il te faut 1 gr de lipides par kg de poids par jour donc 64 gr mini
Le reste en glucides


Le souci est que je rencontre plusieurs difficultés pour mon taux de lipides et de glucides. Dois-je obligatoirement commencé en consommant par jour 2911 Kcal pour être en prise de masse ? Je doute que je sois capable de consommer autant de Kcal... Dans ce cas-là comment débuter ma diète ? Si je calcul mon taux de lipides en me référant au besoin calorique de maintien, il me faudrait entre 97 g et 111 g de lipides par jour, et donc entre 322 g et 370 g de glucides par jour. Est-il préférable que je commence doucement ma diète en référant mes apports de macronutriments à mon besoin calorique de maintien ou bien directement à mon besoin calorique de prise de masse ?
avant il faut que tu vérifies ta maintenance en notant ce que tu manges sur une semaine -10 jours si ton poids ne varie pas et tu auras le nb de kcal de ta maintenance

Merci pour la lecture et à ceux qui prendront le temps de répondre à mes questions, bonne journée/soirée,

Hype.

1 gr de proteine = 4 kcal
1 gr de glucide = 4 kcal
1 gr de lipide = 9 kcal


Bonjour Paddy,

Tout d'abord, merci pour ta réponse et tes précisions.
Une fois que j'aurais effectué ma maintenance en notant ce que je mange sur 1 semaine, comment devrais-je gérer ma diète ? Il faudra que je commence en consommant le nombre de Kcal correspondant à mon besoin calorique de maintien (que j'aurais calculé) ou bien que je consomme plus ? Si plus, combien de Kcal et de g glucides en plus (étant donné que j'ai lu dans les articles de diététique que c'est le taux de glucide consommé qui permet de déterminer une diète hyper calorique ou bien hypo calorique) ?

Et pour ce qui est du g de lipides par jour, est-il mieux d'en consommer le moins (au moins 1g/poids du corps) ou bien davantage (35 à 40% du besoin calorique) pour une diète ayant pour but de me faire gagner de la masse ?

Merci pour ton aide utile et le temps pris,

Hype.
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Messagepar Paddy92 le 23/07 18h40

Quand tu auras determiné ta maintenance réelle il faut augmenter d environ 200 kcal celle ci ( hypercalorique) ce qui correspond à 50 gr de glucide! ( environ 75 gr de riz cru par exemple) et tu vois ce que ça donne sur la balance chaque semaine! Une bonne prise de masse est une prise de masse lente car elle limite la prise de gras!
Pour une bonne diète le choix des aliments est aussi important!
Liste ce que tu manges et je te dirais quoi changer! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Besoin d'avis et de conseils à propos de ma diète

Messagepar Hype le 23/07 23h05



D'acc merci Paddy !
Je te liste demain tout les aliments/compléments que je vais utiliser ^^
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Messagepar Hype le 24/07 16h49

Paddy92 a écrit:Quand tu auras determiné ta maintenance réelle il faut augmenter d environ 200 kcal celle ci ( hypercalorique) ce qui correspond à 50 gr de glucide! ( environ 75 gr de riz cru par exemple) et tu vois ce que ça donne sur la balance chaque semaine! Une bonne prise de masse est une prise de masse lente car elle limite la prise de gras!
Pour une bonne diète le choix des aliments est aussi important!
Liste ce que tu manges et je te dirais quoi changer! ;)


Voici les aliments que je compte utiliser :
Œufs de poules élevés en plein air
Flocons d'avoines Quaker Oats
Fromage allégés
Fromage blanc 0%
Dinde
Blanc de poulet
Viandes maigres (Steak hachés 5%)
Chocolat noir (avec modération bien sûr)
Huile d’olive
Huile de macadamia
Oléagineux
Pan compet
Légumes (lentilles, haricot, etc.)
Riz complet

et les compléments :
Gold Standard Whey
Creatine
Fish Oil
Opti-men
ZMA

Et j'ai une autre petite question pour toi Paddy, durant ma semaine de maintenance, faut-il que je fasse mes séances ou pas ? Le problème est que pour l’instant, je suis en train de réaliser mon programme half body (j’étais avant en full body) pour le mois d’Août.

Merci et bonne soirée !

Hype.
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Messagepar Paddy92 le 24/07 17h02

Hype a écrit:
Voici les aliments que je compte utiliser :
Œufs de poules élevés en plein air
Flocons d'avoines Quaker Oats
Fromage allégés non ou avec modération
Fromage blanc 0%
Dinde
Blanc de poulet
Viandes maigres (Steak hachés 5%)
Chocolat noir (avec modération bien sûr)
Huile d’olive
Huile de macadamia
Oléagineux
Pan compet si c est du pain complet non indice glycemique élevé
Légumes (lentilles, haricot, etc.) les lentilles et les haricots sont des legumineuses autrements legumes verts ( brocolis choux courgettes...)
Riz complet

et les compléments :
Gold Standard Whey
Creatine
Fish Oil
Opti-men mouais
ZMA

Et j'ai une autre petite question pour toi Paddy, durant ma semaine de maintenance, faut-il que je fasse mes séances ou pas ? oui il faut s entrainer autrement tu vas fausser ta maintenanceLe problème est que pour l’instant, je suis en train de réaliser mon programme half body (j’étais avant en full body) pour le mois d’Août.peu importe l entrainement la dépense calorique est équivalente

Merci et bonne soirée !

Hype.

Il ne te reste plus qu a peser ce que tu manges et calculer les kcal / prot / glucides / lipides par jour! N oublies pas les compléments .
Un outil:
1,80 m / 74,1 kg


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