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maxime26 : avis sur mon programme de musculation

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maxime26 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar maxime26 le 23/07 17h54

Bonjour à tous,

J'ai débuté la musculation il y a maintenant 8 mois et je voudrais passer d'un half body à un split sur 4 jours.
Je me suis fait un programme et j'aurai besoin de vos avis pour voir si je pourrai l'améliorer ou voir même s'il est complètement faux. J'ai rajouter un rappel biceps car je penses que c'est un point faible chez moi. Je n'arrive pas bien à le congestionner.

Donc voici mon programme :

Lundi Pec/Biceps

DC 4x8-10
DI 4x8-10
Ecarté poulie vis à vis 3x10-15

Traction supi non cambré 4x8
Curl incliné 4x8-10
Curl pupitre machine 3x10-15

Mardi Jambes

Squat 4x8-10
Leg extension 3x10-15
Soulever de terre jambes tendues 4x8-10
Leg curl 3x10-15

Mollet presse à cuisse 4x10
Extension mollet debout sur smith machine 4x10

Jeudi Epaules/Triceps

Développé haltère 4x8-10
Tirage menton prise large 4x8-10
Elévation frontales, latérales et postérieurs 3x10-15

Dips 4x8-10
DC prise serrée 4x8-10
Extension poulie à la corde 3x10-15

Vendredi Dos/rappel Biceps

Soulever de terre 4x6-8
Tirage horizontal prise neutre 4x8-10
Traction prise large devant 4x8-10

Curl barre 4x8-10
Curl marteau 4x8-10
Curl poulie basse 3x10-15

Merci.
maxime26
 
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Messagepar Paddy92 le 23/07 19h57

Slt,
Quand on est débutant on a tout en point faible ( surtout après 8 mois de pratique!)
Fais plutot:
Pecs / triceps / abdos
Jambes / abdos
Dos biceps / abdos
Epaules / abdos
Autrement le choix des exos est top! ;)
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Messagepar maxime26 le 23/07 20h45

Merci pour ta réponse.
Tu dis que on a tout en point faible mais justement au niveau des sensations il n'y a qu'aux biceps que je ne congestionne pas.
Et sinon de travailler qu'un groupe musculaire par semaine ce n'est pas trop peu ?
maxime26
 
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Messagepar Paddy92 le 23/07 20h52

maxime26 a écrit:Merci pour ta réponse.
Tu dis que on a tout en point faible mais justement au niveau des sensations il n'y a qu'aux biceps que je ne congestionne pas.
les sensations , la congestion , tout ça ça ne veut rien dire!
Tant que tu bosses ,les muscles bossent ! La congestion, les sensations c est juste fait pour se rassurer

Et sinon de travailler qu'un groupe musculaire par semaine ce n'est pas trop peu ? non si tu bosses seireusement c est méme un atout
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Messagepar maxime26 le 24/07 11h47

Ok, je me prends trop la tête surment.
Sinon pour l'organisation Pec/triceps avec les exercices que j'ai choisi ce n'est pas le top. Ce n'est pas mieu de rester sur pec/biceps et dos/triceps ?
maxime26
 
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Messagepar Paddy92 le 24/07 12h53


Les exos de poussé ( pecs) ont tous comme muscle secondaire travaillés les triceps et les exos de tirage ( dos) ont en secondaires les biceps ! C est pour ça que si tu choisis pecs / biceps et dos triceps tu vas travailler 2 fois les bras ,ce qui n est pas top dans un split.
Lundi tu as pecs / triceps / biceps
Jeudi epaules / pecs / triceps
Vendredi dos / biceps
Je doute de l optimisation sur la recup! :idiot:
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Messagepar maxime26 le 24/07 17h00

Ok vu comme sa c'est vrai que sa charge les bras. Mais si je fais les pecs je peux quand meme faire les dips et DCS pour les triceps ou je dois choisir d'autre exercice qui cible pas les pecs ?
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Messagepar Paddy92 le 24/07 17h29

Lundi
Pecs / triceps
3 exos pour pecs + 2 exos triceps

Mardi
Jambes
Ok

Jeudi
Dos/ biceps
3 exos dos + 2 exos biceps

Vendredi
Epaules
3-4 exos ( rajoute l oiseau pour l arriere de l epaule)
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Messagepar maxime26 le 26/07 11h10

Ce que je voulais savoir c'est est-ce que je peux faire des exercices comme les dips ou DCS pour les triceps dans la même séance que les pecs ?
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Messagepar Paddy92 le 26/07 11h30


Bien sur et c est même mieux que de faire de l écarté par exemple !
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Messagepar maxime26 le 26/07 11h46

Mais le fait d'associer les triceps après les pecs va pas rendre ma séance triceps moins efficace ? car avec les pecs sa crame bien les triceps et du coup sur les exercices tri je serai moins performant non ?
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Messagepar Paddy92 le 26/07 13h39


Ben non au contraire ! Les triceps sont travaillés en secondaire donc c est une sorte d echauffement!
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Messagepar AppelleMoiFrancis le 26/07 14h33

Il n'y a pas de "meilleur" répartition, c'est en fonction de toi.
Pour savoir si tu peux associer les triceps avec les pecs, il faut que tu regardes si le fait de faire les pecs t'handicapes pour la suite du training.
Normalement la perte tolérable entre 2 exercices est de maximum 15%.

Cas pratique:
En faisant les triceps avec les épaules, tu arrivais à faire 4X10X50kg au dev couché serré.
Maintenant, tu n'es plus capable que de faire 4X10X36kg au dev couché serré en associant pec/triceps, soit 28% de moins.
Dans ce cas, l'exercice n'est plus profitable.

A toi de voir maintenant.
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Messagepar dlnmarchand le 26/07 14h43

Paddy92 a écrit:
maxime26 a écrit:Ce que je voulais savoir c'est est-ce que je peux faire des exercices comme les dips ou DCS pour les triceps dans la même séance que les pecs ?

Bien sur et c est même mieux que de faire de l écarté par exemple !


Absolument pas comparable paddy, comment peut tu dire que c'est mieux vu que c'est pour des muscle totallement different, c'est comme dire que du squat c'est mieux que des tractions, c'est incomparable ils ne bossent pas les mêmes muscles
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Messagepar Paddy92 le 26/07 17h28

dlnmarchand a écrit:
Paddy92 a écrit:
maxime26 a écrit:Ce que je voulais savoir c'est est-ce que je peux faire des exercices comme les dips ou DCS pour les triceps dans la même séance que les pecs ?

Bien sur et c est même mieux que de faire de l écarté par exemple !


Absolument pas comparable paddy, comment peut tu dire que c'est mieux vu que c'est pour des muscle totallement different, c'est comme dire que du squat c'est mieux que des tractions, c'est incomparable ils ne bossent pas les mêmes muscles

C est la différence entre des exos de base et de l iso! Il est débutant donc l isolation ne lui sera pas profitable ! Oui il vaut mieux faire des dips que de l écarté quand on est débutant!
Je seul interet c est à la rigueur le recrutement musculaire! Mais bof! :idiot:
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Messagepar maxime26 le 26/07 18h32

Au bout de 8 mois de musculation on est encore considérer comme débutant et non intermédiaire ?
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Messagepar Paddy92 le 26/07 18h35

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Messagepar maxime26 le 26/07 18h37

Selon le lien je suis pratiquement au deuxième niveau intermédiaire sur certain exercice
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Messagepar Paddy92 le 26/07 18h45


Et sur les exos de base?
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Messagepar maxime26 le 26/07 18h47

Sur tous les exos de base je suis en intermédiaire.
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Messagepar maxime26 le 26/07 18h49

Mais est-ce c'est bien fiable ? Parce que les jambes j'ai commencer il y a 3 mois et j'ai rattrapé les performances du haut du corps.
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Messagepar Paddy92 le 26/07 20h36

C est a toi de voir dans quelle catégorie tu te situes! ;) si tu estimes ne plus être débutant !
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Messagepar maxime26 le 26/07 20h40

J'ai vu sur d'autres forums que des cycles de 7 jours étaient beaucoup trop long. Je n'y comprends plus rien
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Messagepar Paddy92 le 26/07 20h46


Essaye et comprend comment ton corps réagit !
Tu verras vite si tu peux ou pas faire ton programme! Dans ce dernier cas il te suffira de baisser la voilure!
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Messagepar maxime26 le 26/07 21h04

Oui je verrai bien, ton programme est basé sur un cycle de 7 jours ?
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Messagepar Paddy92 le 26/07 21h46


Oui et ça me suffit!
Cette semaine je passe à deux séances avec uniquement 5 exos de bases!
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Messagepar Mackogneur le 17/08 14h42

Je trouve que le programme que tu as écrit en premier est très très bien. Il est bien adapté ça te permet inconsciemment de faire tes triceps 2 fois et tes biceps 3 fois (car quand tu fais ton dos, tu travailles les biceps et au pecs les triceps, certes plus légers mais c'est toujours ça ). Après tout dépens de tes sensations (très important) mais moi je préfère triceps/dos et biceps/pecs pour cet avantage.
L'mpossible est possible, il suffit juste d'y croire et de ne pas baisser les BRAS !!
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