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maxime26 : avis sur mon programme de musculation

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maxime26 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar maxime26 le 23/07/2015 18h54

Bonjour à tous,

J'ai débuté la musculation il y a maintenant 8 mois et je voudrais passer d'un half body à un split sur 4 jours.
Je me suis fait un programme et j'aurai besoin de vos avis pour voir si je pourrai l'améliorer ou voir même s'il est complètement faux. J'ai rajouter un rappel biceps car je penses que c'est un point faible chez moi. Je n'arrive pas bien à le congestionner.

Donc voici mon programme :

Lundi Pec/Biceps

DC 4x8-10
DI 4x8-10
Ecarté poulie vis à vis 3x10-15

Traction supi non cambré 4x8
Curl incliné 4x8-10
Curl pupitre machine 3x10-15

Mardi Jambes

Squat 4x8-10
Leg extension 3x10-15
Soulever de terre jambes tendues 4x8-10
Leg curl 3x10-15

Mollet presse à cuisse 4x10
Extension mollet debout sur smith machine 4x10

Jeudi Epaules/Triceps

Développé haltère 4x8-10
Tirage menton prise large 4x8-10
Elévation frontales, latérales et postérieurs 3x10-15

Dips 4x8-10
DC prise serrée 4x8-10
Extension poulie à la corde 3x10-15

Vendredi Dos/rappel Biceps

Soulever de terre 4x6-8
Tirage horizontal prise neutre 4x8-10
Traction prise large devant 4x8-10

Curl barre 4x8-10
Curl marteau 4x8-10
Curl poulie basse 3x10-15

Merci.
maxime26
 
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Messagepar Paddy92 le 23/07/2015 20h57

Slt,
Quand on est débutant on a tout en point faible ( surtout après 8 mois de pratique!)
Fais plutot:
Pecs / triceps / abdos
Jambes / abdos
Dos biceps / abdos
Epaules / abdos
Autrement le choix des exos est top! ;)
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Messagepar maxime26 le 23/07/2015 21h45

Merci pour ta réponse.
Tu dis que on a tout en point faible mais justement au niveau des sensations il n'y a qu'aux biceps que je ne congestionne pas.
Et sinon de travailler qu'un groupe musculaire par semaine ce n'est pas trop peu ?
maxime26
 
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Messagepar Paddy92 le 23/07/2015 21h52

maxime26 a écrit:Merci pour ta réponse.
Tu dis que on a tout en point faible mais justement au niveau des sensations il n'y a qu'aux biceps que je ne congestionne pas.
les sensations , la congestion , tout ça ça ne veut rien dire!
Tant que tu bosses ,les muscles bossent ! La congestion, les sensations c est juste fait pour se rassurer

Et sinon de travailler qu'un groupe musculaire par semaine ce n'est pas trop peu ? non si tu bosses seireusement c est méme un atout
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Messagepar maxime26 le 24/07/2015 12h47

Ok, je me prends trop la tête surment.
Sinon pour l'organisation Pec/triceps avec les exercices que j'ai choisi ce n'est pas le top. Ce n'est pas mieu de rester sur pec/biceps et dos/triceps ?
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Messagepar Paddy92 le 24/07/2015 13h53


Les exos de poussé ( pecs) ont tous comme muscle secondaire travaillés les triceps et les exos de tirage ( dos) ont en secondaires les biceps ! C est pour ça que si tu choisis pecs / biceps et dos triceps tu vas travailler 2 fois les bras ,ce qui n est pas top dans un split.
Lundi tu as pecs / triceps / biceps
Jeudi epaules / pecs / triceps
Vendredi dos / biceps
Je doute de l optimisation sur la recup! :idiot:
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Messagepar maxime26 le 24/07/2015 18h00

Ok vu comme sa c'est vrai que sa charge les bras. Mais si je fais les pecs je peux quand meme faire les dips et DCS pour les triceps ou je dois choisir d'autre exercice qui cible pas les pecs ?
maxime26
 
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Messagepar Paddy92 le 24/07/2015 18h29

Lundi
Pecs / triceps
3 exos pour pecs + 2 exos triceps

Mardi
Jambes
Ok

Jeudi
Dos/ biceps
3 exos dos + 2 exos biceps

Vendredi
Epaules
3-4 exos ( rajoute l oiseau pour l arriere de l epaule)
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Messagepar maxime26 le 26/07/2015 12h10

Ce que je voulais savoir c'est est-ce que je peux faire des exercices comme les dips ou DCS pour les triceps dans la même séance que les pecs ?
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Messagepar Paddy92 le 26/07/2015 12h30


Bien sur et c est même mieux que de faire de l écarté par exemple !
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Messagepar maxime26 le 26/07/2015 12h46

Mais le fait d'associer les triceps après les pecs va pas rendre ma séance triceps moins efficace ? car avec les pecs sa crame bien les triceps et du coup sur les exercices tri je serai moins performant non ?
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Messagepar Paddy92 le 26/07/2015 14h39


Ben non au contraire ! Les triceps sont travaillés en secondaire donc c est une sorte d echauffement!
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Messagepar AppelleMoiFrancis le 26/07/2015 15h33

Il n'y a pas de "meilleur" répartition, c'est en fonction de toi.
Pour savoir si tu peux associer les triceps avec les pecs, il faut que tu regardes si le fait de faire les pecs t'handicapes pour la suite du training.
Normalement la perte tolérable entre 2 exercices est de maximum 15%.

Cas pratique:
En faisant les triceps avec les épaules, tu arrivais à faire 4X10X50kg au dev couché serré.
Maintenant, tu n'es plus capable que de faire 4X10X36kg au dev couché serré en associant pec/triceps, soit 28% de moins.
Dans ce cas, l'exercice n'est plus profitable.

A toi de voir maintenant.
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Messagepar dlnmarchand le 26/07/2015 15h43

Paddy92 a écrit:
maxime26 a écrit:Ce que je voulais savoir c'est est-ce que je peux faire des exercices comme les dips ou DCS pour les triceps dans la même séance que les pecs ?

Bien sur et c est même mieux que de faire de l écarté par exemple !


Absolument pas comparable paddy, comment peut tu dire que c'est mieux vu que c'est pour des muscle totallement different, c'est comme dire que du squat c'est mieux que des tractions, c'est incomparable ils ne bossent pas les mêmes muscles
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Messagepar Paddy92 le 26/07/2015 18h28

dlnmarchand a écrit:
Paddy92 a écrit:
maxime26 a écrit:Ce que je voulais savoir c'est est-ce que je peux faire des exercices comme les dips ou DCS pour les triceps dans la même séance que les pecs ?

Bien sur et c est même mieux que de faire de l écarté par exemple !


Absolument pas comparable paddy, comment peut tu dire que c'est mieux vu que c'est pour des muscle totallement different, c'est comme dire que du squat c'est mieux que des tractions, c'est incomparable ils ne bossent pas les mêmes muscles

C est la différence entre des exos de base et de l iso! Il est débutant donc l isolation ne lui sera pas profitable ! Oui il vaut mieux faire des dips que de l écarté quand on est débutant!
Je seul interet c est à la rigueur le recrutement musculaire! Mais bof! :idiot:
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Messagepar maxime26 le 26/07/2015 19h32

Au bout de 8 mois de musculation on est encore considérer comme débutant et non intermédiaire ?
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Messagepar Paddy92 le 26/07/2015 19h35

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Messagepar maxime26 le 26/07/2015 19h37

Selon le lien je suis pratiquement au deuxième niveau intermédiaire sur certain exercice
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Messagepar Paddy92 le 26/07/2015 19h45


Et sur les exos de base?
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Messagepar maxime26 le 26/07/2015 19h47

Sur tous les exos de base je suis en intermédiaire.
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Messagepar maxime26 le 26/07/2015 19h49

Mais est-ce c'est bien fiable ? Parce que les jambes j'ai commencer il y a 3 mois et j'ai rattrapé les performances du haut du corps.
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Messagepar Paddy92 le 26/07/2015 21h36

C est a toi de voir dans quelle catégorie tu te situes! ;) si tu estimes ne plus être débutant !
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Messagepar maxime26 le 26/07/2015 21h40

J'ai vu sur d'autres forums que des cycles de 7 jours étaient beaucoup trop long. Je n'y comprends plus rien
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Messagepar Paddy92 le 26/07/2015 21h46


Essaye et comprend comment ton corps réagit !
Tu verras vite si tu peux ou pas faire ton programme! Dans ce dernier cas il te suffira de baisser la voilure!
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Messagepar maxime26 le 26/07/2015 22h04

Oui je verrai bien, ton programme est basé sur un cycle de 7 jours ?
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Messagepar Paddy92 le 26/07/2015 22h46


Oui et ça me suffit!
Cette semaine je passe à deux séances avec uniquement 5 exos de bases!
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Messagepar Mackogneur le 17/08/2015 15h42

Je trouve que le programme que tu as écrit en premier est très très bien. Il est bien adapté ça te permet inconsciemment de faire tes triceps 2 fois et tes biceps 3 fois (car quand tu fais ton dos, tu travailles les biceps et au pecs les triceps, certes plus légers mais c'est toujours ça ). Après tout dépens de tes sensations (très important) mais moi je préfère triceps/dos et biceps/pecs pour cet avantage.
L'mpossible est possible, il suffit juste d'y croire et de ne pas baisser les BRAS !!
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Messagepar maxime26 le 09/05/2018 14h01

Bonjour tout le monde,

Je voudrais un avis sur mon programme Push/Pull/Legs/Upper. Je suis actuellement en Split 4 jours et je voulais essayer le PPLU pour avoir une meilleurs fréquence.

Push :

- DC Décliné 4x6-10
- DI Haltères 4x8-12
- Ecarté Poulie vis à vis haute 3x15
- EL Poulie Basse 3x15-20
- Haltères Au Front 4x10-15
- Extension Poulie haute barre 3x15-20

Pull :

- Traction Pronation 4x6-10
- Row Haltères sur banc incliné 4x8-12
- Ecarté Inversé Poulie vis à vis haute 3x15-20
- Elévation Postérieur Poulie basse 3x15-20
- Curl Incliné 4x10-15
- Curl Poulie basse à la barre 3x15-20

Legs :

- Presse Incliné 4x6-10
- Sdt Jambes tendues 4x8-12
- Fente Marché aux Haltères 3x10-15
- Leg Extension 3x15-20
- Leg Curl 3x15-20

-Upper :

- DC Haltères 4x8-12
- Row T-barre prise neutre 4x8-12
- Développé Epaules à la machine convergente 4x8-12
- Tirage Poitrine Poulie haute 4x8-12
- Superset Curl Marteau + Extension nuque barre bomber 4x10-15

Merci.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/05/2018 21h33

Salut !

Contrairement à ce que j'ai pu penser en voyant le titre de ton sujet, ton programme est pas mal. L'équilibre entre push et pull est fait intelligemment, les séances ne sont pas trop chargées, juste ce qu'il faut, les formats sont bien choisis, les exercices pas mal dans l'ensemble aussi, franchement c'est bien. Je m'attendais à un truc horrible et je suis agréablement surpris :)

Le seul truc que j'aurais à lui reprocher c'est 3 séances haut contre une seule pour le bas mais c'est plus ou moins ce qu'on fait dans un split 4 jours donc...

Ah et le leg extension c'est pas terrible pour l'articulation du genou donc je supprimerais ou remplacerais par du split squat par exemple. Mais en dehors de ça c'est plutôt correct ;)
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Messagepar maxime26 le 09/05/2018 22h27

Merci pour ta réponse.

Pourquoi ce genre de programme est plutôt mal conçu pour que tu es une mauvaise appréciation de base ?

Pour le leg extension je vais le virer c'est pas une grande perte, je vais essayer le split squat comme tu m'as conseillé. Sinon pour les jambes 1 fois par semaine cela me convient très bien. Je suis une personne qui met énormément d'intensité dans mes séances jambes et du coup très dur a récupérer.

Pour l'équilibrage en Push/Pull c'est vrai que je vois pas mal de personne favorisé les exo push par rapport aux pull. J'ai essayer d'équilibré au maximum car j'ai une grosse avance sur l'avant de l'épaule. Ce qui fait que j'ai les épaules qui tombe un peu et prédomine sur les pectoraux de profil je vois que mes épaules :).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/05/2018 22h36

maxime26 a écrit:Pourquoi ce genre de programme est plutôt mal conçu pour que tu es une mauvaise appréciation de base ?

Oui, en général c'est pas génial. Là sur ton programme je n'ai quasiment rien à corriger donc je te félicite parce que je peux te dire que c'est très rare.
maxime26 a écrit:Sinon pour les jambes 1 fois par semaine cela me convient très bien. Je suis une personne qui met énormément d'intensité dans mes séances jambes et du coup très dur a récupérer.

C'est le cas pour la plupart des gens en effet.
maxime26 a écrit:Pour l'équilibrage en Push/Pull c'est vrai que je vois pas mal de personne favorisé les exo push par rapport aux pull.

Je le constate régulièrement ici aussi.
maxime26 a écrit:J'ai essayer d'équilibré au maximum car j'ai une grosse avance sur l'avant de l'épaule. Ce qui fait que j'ai les épaules qui tombe un peu et prédomine sur les pectoraux de profil je vois que mes épaules

Dans ce cas tu devrais peut-être virer le développé épaules de ta séance upper (en plus c'est à la machine, beurk :idiot: :lol: ). A la limite tu peux faire des dips à la place, ça tape déjà moins dans les épaules :)
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Messagepar maxime26 le 09/05/2018 23h01

Sinon je pensais à sacrifier le développé épaules à la machine (c'est une très bonne machine :) ) par un tirage poulie basse coude ouverts pour remettre une couche sur l'arrière d'épaules et trapèze. Par contre pour ce changement j'aurais un équilibrage légèrement supérieur pour les exo pull. Bonne idée selon toi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/05/2018 23h09


Oui c'est même une très bonne idée, surtout si tu as déjà les épaules un peu en avant ;)
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