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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Matuidi14 le 24/07 13h08

Bonjour à tous, après une très longue blessure et l'arrêt total de la musculation (pendant 6 mois) j'aimerais reprendre de la masse musculaire et de la force, on m'a donc proposé ce programme avec 3 entrainements par semaine, sachant que je m'entraine à coté (je boxe et je fais de la gym), j'aimerais connaître l'avis de gens un peu plus éclairé que moi, car je me demande si ce n'est pas un peu soft ? Merci

Mardi

-Développé couché : 5X5
-Traction lestée : 5X5 avec 10kg
-soulevé de terre prise Sumo : 3X5
-Fente avant : 2X 20 pas
-Biceps barre droit : 4X8
-Abdos

Jeudi :

-Soulevé de terre trap barre : 5X3
-Développé décliné haltères :5X5
-Tirage Barre en T :5X5
-Tirage menton : 4X8
-Biceps haltères alternés : 4X8
-Kick Back : 4X8
-Abdos
Samedi :

-Développé militaire : 4X6
-Tirage Horizontale : 4X7
-Front Squat : 4X6
-Extension lombaire : 4X12
-Barre au front : 4X8
-Abdos

Voilà, on m'a aussi précisé que je devrais travailler sur des charges lourdes vu le peu de séries et de répétitions, si jamais le programme ne convient pas un petit lien vers quelque chose qui me conviendrais ne serait pas de refus, merci d'avance !
Matuidi14
 
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 24/07 13h16

Slt,
Petite présentation ?
Age poids taille années de pratique ?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Matuidi14 le 24/07 14h19

Bonjour, alors j'ai 22 ans, je fais actuellement 60Kg pour 1m67, j'ai un physique plutôt athlétique (ne vous en faites pas je ne compare pas avec un physique "de salle" ^^) vu que je fais du sport à un niveau assez élevé depuis pas mal d'années, pour mon expérience en musculation, je suis débutant avec seulement une année dernière moi avant ma blessure où j'allais en salle principalement en préparation pour un combat et à coté de ça que je faisais beaucoup de kettle.
Pour rentrer un peu plus dans les détails je combats actuellement en -de 61,5kg en faisant 60 kg alors que la plupart des mecs eux font autour des 67-70 hors combat, pour l'instant ça passe mais vu les échéances qui m'attendent je me dis qu'il est grand temps de faire quelque chose !
Pour vous donnez une petite indication j'essaye ce programme depuis le début de la semaine, au niveau des charges sur un DC 5x5 je mets 67kg pour mes 60 de poids de corps (je sais très bien que ça ne doit pas être très glorieux en salle, mais c'est apparemment une charge adaptée pour moi pour ce genre de séries).
J'aimerais réellement savoir si ce programme pourra me donner des résultats ou si il est trop soft comme j'ai peur qu'il le soit, bien sûr à coté la diète est fondamentale surtout vu ma dépense calorique mais j'aimerais ne pas me tromper sur mes entrainements, voilà merci d'avance !
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Messagepar Paddy92 le 24/07 15h31

Il est très bien ton programme et pas leger du tout je te rassure! C est pour cela que je voulais savoir quel etait ton niveau car il y a des exos assez techniques quand même ! Tu pratiques déjà le SDT et le sumo?
Si tu vises une prise de masse je suppose que c est pour changer de catégorie ?
Pour la force des series de 4-8 c est bien et le vois aussi un cycle 5x5 ( genre casabianca?) là c est un cycle excellent pour gagner en force mais il faut partir de relativement bas pour le faire évoluer .
Aprés ce genre de programme n est pas top pour l hypertrophie donc pour la prise de masse! Mais tu pourras une fois ton cycle en 5x5 terminé faire du 4x8-12!
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Messagepar Matuidi14 le 24/07 15h45

Oui pour les exos plus technique je les pratiquais déjà un peu avant pendant mes prépas, assuré par des mecs avec bien plus d'expérience que moi.
Enfaite je ne souhaite pas monter de caté, simplement prendre du poids pour être plus lourd tout au long de l'année, la plupart des mecs que j'affronte sont entre 65 et 72kg même pour les plus lourds tout au long de l'année, ils cuttent le jour de la pesée et se retrouve à 65-67kg le soir du combat, alors que moi je reste à 60kg, j'ai toujours fait avec mais là je commence réellement à passer aux choses sérieuse donc je peux plus me permettre ce genre de désavantage.
Donc si j'ai bien compris ce programme est plus axé sur la force que sur la prise de masse ? Avec un apport calorique assez conséquent (plus que mes dépenses) je risque cependant de prendre quand même un peu de poids vu que je débute (avant ça j'ai toujours eu une diète équilibré et classique pour rester à mon poids et être en forme) ?
"là c est un cycle excellent pour gagner en force mais il faut partir de relativement bas pour le faire évoluer ." Tu parles au niveau des charges je suppose c'est ça ?
Donc selon toi combien de temps je pourrais faire durer ce cycle avant de réellement m'attaquer à des entrainements vraiment axés pdm ? Merci en tout cas !
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Messagepar Paddy92 le 24/07 15h56

Tu trouveras plus d infos là sur les differents cycles:
https://www.superphysique.org/articles/386
Pour la diéte il faut y aller doucement ( 300 gr max / semaine) autrement c est la prise de gras assurée ce qui n est pas ton but! Il faut juste augmenter un petit peu les glucides tout en gardant 2-2,5 de prot / kg soit pour toi entre 120 et 150 gr et 1 gr de lipides / par kg soit 60 gr le reste jusqu à ta maintenance en glucides!
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Messagepar Matuidi14 le 24/07 17h02

Merci pour le lien, j'ai vu que les cycles duraient 7 semaines environ, je vais essayé de me trouvé un programme full body avec trois séances par semaine axé pdm pour la suite, si tu as quelque chose de solide dans ce format je suis preneur, parce que le choix est tellement large que c'est toujours compliqué.
Pour ma diète voilà ce qu'on m'a donné en complément du programme :
Matin :
1 verre de jus de fruit
omelette 3 blancs d’œufs et 1 jaune
80g de flocon d'avoine avec du lait d'amande
1 yaourt

10h : 30g de protein dans de l'eau (impact whey de chez MP c'est le seul complétement que je prends actuellement vu que c'est pratique avec le taffe), sachant que je les prends avec du lait d'amende ça pose un problème ? J'ai justement virer le lait de vache pour tous les défaut qu'on lui connait (normalement je bois énormément de lait) du coup je remplace ça par du lait d'amende et de soja je sais pas si ça passe ?
Un fruit ou deux, voir même trois (pêche, banane, kiwi, j'adore les fruits on m'a dit de pas me limiter)

Midi
150G de poulet ou bœuf 5%mg
100g de riz thai pesé cru avec de l’huile d’olive
une salade d'épinard
un yaourt

Collation :
Pareil 2 fruits et un shaker avec du lait d'amende
80g de flocon d'avoine

Le soir :

Salade d'épinard
Pâtes complètes 150g crue
1cu à soupe d'huile de noix et d'olive
200g de poisson (cabillau, saumon, thon)

Voilà si tu penses que je dois copier ça de préférence dans une autre section n'hésite pas à me le dire !
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Messagepar Paddy92 le 24/07 17h14

Matuidi14 a écrit:Merci pour le lien, j'ai vu que les cycles duraient 7 semaines environ, je vais essayé de me trouvé un programme full body avec trois séances par semaine axé pdm pour la suite, si tu as quelque chose de solide dans ce format je suis preneur, parce que le choix est tellement large que c'est toujours compliqué.vas jeter un oeil sur le training de "Train hard win easy" il fait un full body très complet
Pour ma diète voilà ce qu'on m'a donné en complément du programme :
Matin :
1 verre de jus de fruit si frais ok si industriel non
omelette 3 blancs d’œufs et 1 jaune mange tes oeufs entiers bonne source de lipide et d omega 3
80g de flocon d'avoine avec du lait d'amande
1 yaourt non prefere le fromage blanc

10h : 30g de protein dans de l'eau (impact whey de chez MP c'est le seul complétement que je prends actuellement vu que c'est pratique avec le taffe), sachant que je les prends avec du lait d'amende ça pose un problème ? non c est bien c est juste un peu dommage pour le lait d amande qui a son gout masqué par la wheyJ'ai justement virer le lait de vache pour tous les défaut qu'on lui connait (normalement je bois énormément de lait) du coup je remplace ça par du lait d'amende et de soja je sais pas si ça passe ? lait d amande oui bon lipide ,soja non : phytoestrogenes
Un fruit ou deux, voir même trois (pêche, banane, kiwi, j'adore les fruits on m'a dit de pas me limiter)

Midi
150G de poulet ou bœuf 5%mg
100g de riz thai pesé cru avec de l’huile d’olive
une salade d'épinard prefere la vinaigrette au citron car basifiant ,le vinaigre est acidifiant, tu peux aussi forcer sur les légumes verts (brocolis ,choux,courgettes)
un yaourt non idem produit laitier sans interet

Collation :
Pareil 2 fruits et un shaker avec du lait d'amende
80g de flocon d'avoine

Le soir :

Salade d'épinard
Pâtes complètes 150g crue
1cu à soupe d'huile de noix et d'olive
200g de poisson (cabillau, saumon, thon)

Voilà si tu penses que je dois copier ça de préférence dans une autre section n'hésite pas à me le dire !

Oui il vaut mieux ouvrir un topic dans diététique!
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Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Matuidi14 le 24/07 17h16

Je vais faire ça de ce pas je te remercie pour tes réponses, bon week end et bon training à toi !
Matuidi14
 
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Messagepar Matuidi14 le 29/09 23h39

Bonsoir, après 2 mois sur un programme plutôt accès force et 5kg de pris j'aimerais repartir sur quelque chose d'autre.
Voici le programme que je suis actuellement, full body, avec des poids assez "lourds", j'aimerais savoir si le fait de changer de programme et de partir sur des séries plus longues (8rm) me fera perdre un peu de poids sur les barres quand je reprendrai le 5x5 ?

Mardi

-Développé couché : 5X5
-Traction lestée : 5X5 avec 10kg
-soulevé de terre prise Sumo : 3X5
-Fente avant : 2X 20 pas
-Biceps barre droit : 4X8
-Abdos

Jeudi :

-Soulevé de terre trap barre : 5X3
-Développé décliné haltères :5X5
-Tirage Barre en T :5X5
-Tirage menton : 4X8
-Biceps haltères alternés : 4X8
-Kick Back : 4X8
-Abdos
Samedi :

-Développé militaire : 4X6
-Tirage Horizontale : 4X7
-Front Squat : 4X6
-Extension lombaire : 4X12
-Barre au front : 4X8
-Abdos

Voilà je m’entraîne actuellement en full body, c'est un format qui me plait je n'ai cependant pas de problème à passer sur autre chose sachant que je ne peux pas dépasser 3 séances/semaines (je boxe à haut niveau et je commence à en vivre tout doucement, je fais mes séances de physique le matin et je m’entraîne en soirée).
J'aimerais continuer à prendre du muscle en m'axant sur un programme un peu plus pdm.
J'aimerais continuer le svt, je m’entraîne chez moi je n'ai donc pas axé aux machines guidées etc...
Voilà j'attends vos conseils désolé si je suis un peu fouillis dans mon message, il est tard, j'avais posté il y a 2 mois sur le forum si ça peut aider viewtopic.php?f=2&t=35117
Bon training à tous !
Matuidi14
 
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 07h37

Salut !

Perso pour moi ton programme n'est pas vraiment un full puisque tu ne fais pas tous les muscles à chaque séance (il manque les épaules le mardi, qui me paraissent bien plus importantes à bosser que les biceps, les ischios le jeudi et le samedi et les pecs le samedi donc on est assez loin du full quand même).

Pour la masse, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions suffisent (à condition d'avoir la diète adaptée). En full je te conseille de rester sur 3 séries.

Je te conseille tout de même aussi de réorganiser ton programme pour faire un vrai full. Par exemple :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens, tu peux les rajouter avant les abdos.
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 09h10

En réalité le programme n'est pas de moi, j'avais posté ici en demandant si le programme était bon et on m'avait donné le feu vert, du coup si j'ai bien compris je devrais seulement rajouter des exos en passant sur des séries de 8 reps (3 séries) ? Je te remercie, par contre tu me conseils de rajouter un exercice pour les abdos alors que je les faits déjà 3 fois par semaine ? Ou de faire une séance avec un exercice lesté ? Sachant que je n'ai que du matériel basique + un gilet de lest à 10kg, voilà encore merci pour les conseils !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 09h23

Matuidi14 a écrit:du coup si j'ai bien compris je devrais seulement rajouter des exos en passant sur des séries de 8 reps (3 séries) ?


Rajouter des exercices oui mais passer sur des séries de 8 à 12 reps, c'est à dire que tu commences par faire 3x8, si ça passe tu fais 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité), toujours avec la même charge, tu continues jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes le poids et tu repars sur 3x8 et ainsi de suite :)

Matuidi14 a écrit:Je te remercie, par contre tu me conseils de rajouter un exercice pour les abdos alors que je les faits déjà 3 fois par semaine ? Ou de faire une séance avec un exercice lesté ? Sachant que je n'ai que du matériel basique + un gilet de lest à 10kg


Je ne te conseille pas d'en rajouter, 1 exercice en fin de séance suffit, de préférence qui puisse être lesté de manière à progresser dessus comme pour les autres exercices. Personnellement j'utilise un banc décliné et je me leste avec une barre triceps bomber ;) Par contre tu peux faire des séries un peu plus longues (12-20+)
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 11h04

Merci beaucoup ! Du coup pour les abdos je faisais du crunch et des relevés de buste 3x20 pour chaque exercice, là un seul exercice serait suffisant ? Toujours des séries de 3 ? Mon banc ne peut pas se mettre en décliné, j'envisage d'ailleurs d'investir la dedans pour du dc décliné car je fais des perfs pas trop mauvaise au DC en tant que débutant (5x5 à 82kg pour mes 65kg je ne sais pas trop ce que ça donne, ça doit être moyen pour un pratiquant mais vu que je que faisais moins de prépa avant ça me parait pas trop mal pour mon niveau, par contre je sens que ce ne sont que mes épaules et triceps qui travaillent), du coup c'était aussi pour ça qu'à l'époque le préparateur m'avait mis du décliné (que je ne peux plus faire chez moi, je fais donc du développé haltère simple) et moins d'exo sur mes épaules.
Après je recherche avant tout l’efficacité et la puissance, si mes épaules sont plus développé ce n'est pas grave même si c'est toujours plus sympa d'avoir un physique harmonieux (ce qui n'est pas vraiment mon cas avec des pecs assez en retard par rapport aux épaules), pour finir là dessus d'ailleurs visuellement j'ai vraiment l'impression de faire mince par rapport à d'autres mecs qui pourtant pousse moins lourd que moi c'est assez bizarre.
Enfin une dernière question au niveau des temps de repos entre les séries ? Je prends 2min pour mes 5x5 et 1min30 pour les exos en 4 séries actuellement, là ça devrait donner quoi ? Merci !
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Messagepar Dimi le 30/09 12h20

Ton programme est bon.
Juste je passerais le lundi le Terre sumo en premier, et le Samedi le front squat en premier pour plus de confort. Ce sont dequi demandent le plus d'energie et concentration.

Au niveau du rep range, augment sur le developpe decline haltere (8>), rowing T-barre tu peux faire par exemple 3 sets: 12-15-20 en ajustant la charge, biceps, barre au front et kick back fais du 15-20 reps c'est de l'isolation.

L'idee c'est d'avoir tes lifts de base en lourd et d'augmenter progressivement les reps range en allant vers l'isolation.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 12h42

Matuidi14 a écrit:Du coup pour les abdos je faisais du crunch et des relevés de buste 3x20 pour chaque exercice, là un seul exercice serait suffisant ? Toujours des séries de 3 ?


Pour moi un seul exercice suffit en fin de séance, avec 3 séries aussi oui :) Tes abdos travaillent aussi lors des gros lifts comme le squat et le soulevé de terre :)

Matuidi14 a écrit:Enfin une dernière question au niveau des temps de repos entre les séries ? Je prends 2min pour mes 5x5 et 1min30 pour les exos en 4 séries actuellement, là ça devrait donner quoi


Tu peux commencer par 1min30 et tu augmenteras quand ça ne te suffira plus à valider tes objectifs :)
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 13h49

Et bien merci beaucoup, du coup je vais terminer la semaine avec mon programme et ajuster tout ça pour la semaine prochaine, je reposte ça se soir pour voir si tout va bien !
Du coup au niveau de la force en passant sur un programme plus axé pdm je ne risque pas de perdre ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 14h14



Je pense que tu risques de perdre un peu si tu fais tous tes exercices avec un format axé volume musculaire, tu devrais faire ce que t'a conseillé Dimi :

Dimi a écrit:Au niveau du rep range, augment sur le developpe decline haltere (8>), rowing T-barre tu peux faire par exemple 3 sets: 12-15-20 en ajustant la charge, biceps, barre au front et kick back fais du 15-20 reps c'est de l'isolation.

L'idee c'est d'avoir tes lifts de base en lourd et d'augmenter progressivement les reps range en allant vers l'isolation.
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 14h48

Quand Dimi parle de set ? Je fais 3 série, la première à 12, la deuxième à 15 et la troisième à 20 ?
Pour les biceps, le kick back etc.. du 15-20 reps x 3 ? J'ai oublié de préciser que pour le kick back j'avais remplacé ça ces dernières semaines par des dips lesté 5x5 à 24kg, enfaite j'ai un peu de mal avec le kick back et la barre au front dans le sens ou j'ai l'impression de ne "rien" faire.
Pour les 15 reps au biceps c'est valable pour les alternés et la barre droite ? merci
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Messagepar Dimi le 30/09 19h22



-oui
-oui
-oui

ecoutes parfait pour les dips les kickbacks servent a rien tu as bien raison. Places les dips a la place des biceps le lundi pour pas trop charger tes deux autrres seances alors. Par contre je ferais pas de 5x5 mais plutot un rep range un poil plus eleve 5-10 pour pas faire de la force durant toute la seance.

-Curl alterné, comme dis plus haut fais sauté le curl barre droite le mardi pour les dips et choisi entre curl barre droite ou alterné le jeudi et 15+ reps.
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 20h01

"Par contre je ferais pas de 5x5 mais plutot un rep range un poil plus eleve 5-10 pour pas faire de la force durant toute la seance."

J'ai pas complètement saisi désolé, je peux rester sur du 5x5 sur certains exos ? Et sur d'autres je passerais sur quoi précisément ? Sachant que les résultats actuellement sont plutot bon, pour le svt je reste sur du 3x5 ? merci pour l'aide !
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Messagepar Dimi le 30/09 20h53



Dans cette phrase la je parlais des dips uniquement ;)
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 21h13

Ah ok ! Du coup pour terminer tu m'excuseras pour les 500 questions, pour les biceps tu partirais sur du 4x15-20 ou du 3x15-20 ? Ensuite je fais les ajustements au niveau des exos en restant principalement sur du 5x5 (pour les DC, SVT...) Pour le squat je peux rester sur du 4x6 ? Pareil pour le svt en 3x5 ?
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Messagepar Dimi le 30/09 21h53




Pas de problèmes pour les questions hésites pas.

-3x15-20 suffisent amplement pour l'isolation, surtout vu tout ce que tu fais avant.
-Des cycles de force sur les exos basiques (DC, terre etc...) y'en a des tonnes, dont le 5x5, tu peux trouver des formats pour t'entrainer en single, double, triple, 4 reps etc... Prends un que tu aimes le plus, donc que tu garderas le plus longtemps et quand ça te va plus changes.
-Squat ca depend comment tu veux bosser, 4x6 parait convenable, tu peux augmenter ou réduire le rep range ca depend de ton objectif = masse 20 reps, force 5x5, 10x3 ou cycle 5/3/1 etc...
-Terre je préfère personnellement m'entrainer en single (15x1 avec 1' de repos) mais pas plus que 5, c'est vraiment a toi de voir.
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 22h09

Ok bah je vais rester sur des 5x5 pour le DC etc... Pareil pour les tractions lestées du coup ?
Je repasserai ici demain pour détailler mon programme histoire de voir si tout est bon.

Pour ton svt tu fais donc qu'une seule série de 15 reps pour ta séance, ça m’intéresse étant donné que je t'avouerai que venant d'un sport différent je trouve les séances en Muscu vraiment longue (les temps de repos etc...) quand on est habitué à autre chose ça change, après c'est primordial donc ça fait partie du jeu.
D'ailleurs en parlant de format plus axé pdm, force etc... Je vois beaucoup de mecs avoir des perfs moins bonnes que les miennes et qui ont pourtant des physiques bien développé, ça me choque un peu, sachant que je ne suis pas partisan de l'argument de la "gonflette" qui n'existe pas vraiment pour moi...
Du coup je me posais juste la question, ça vient du fait que je fait réellement de la muscu depuis peu de temps ? (2 mois, avant je faisais surtout de la prépa pour mes combats), du programme ? Ou c'est simplement une histoire de génétique ? Après ça me dérange pas plus que ça sachant que je recherche principalement la force même si avoir un physique agréable est toujours sympa, ça m'intrigue juste !
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dimi le 30/09 22h50



-Ok reste sur le 5x5 donc, tant que ça marche changes pas.
-Tractions oui ça peut le faire aussi, j'augmenterais un poil le rep range.

Oui ça peut venir de l'entrainement. Force et volume sont liés, jusqu'a un certains point, et tu as aussi la génétique qui joue.
Ce qu'il faut comprendre c'est que si tu fais de la muscu en complément d'un sport il faut axé sur la force et puissance.
Si tu fais tu bodybuilding, faut faire grossir ton muscle, contrairement ace qu'on dit il n'y a pas de rep range idéal pour faire du muscle. L'idée c'est de faire du lourd avec des lifts de base pour recruter un maximum de fibre puis de faire de l'isolation derrière pour entrainer tes muscle dans tous les reps range possible pour aussi recruter un maximum de fibre, amener du sang et induire la croissance musculaire.
Ce que tu manges compte aussi, pour 80% je dirais, c'est pour cela qu'il faut savoir ce que tu mets dans ton assiette en terme de quantité (calorie et macros) mais aussi qualité (graisse saturée, Index glycémique de tes glucides etc..).
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dimi le 01/10 09h34

15x1 = 15 series de 1 rep au fait ;)
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Matuidi14 le 01/10 15h59

Mardi

-soulevé de terre prise Sumo : 3X5
-Développé couché : 5X5
-Traction lestée : 5X8 avec 10kg
-Fente avant : 2X 20 pas
-Développé militaire : 4X6
-Dips lestée : 4x8
-Abdos

Jeudi :

-Soulevé de terre trap barre : 5X3
-Développé décliné haltères :4X8
-Tirage Barre en T :3x12-15-20
-Tirage menton : 4X8
-Biceps barre droit : 3X20
-Abdos

Samedi :

-Développé militaire : 4X6
-Traction non lestée : 5x15
-Front Squat : 4X6
-Extension lombaire : 4X12
-Dips lestée : 4x8
-Abdos

Bon voilà ce que ça donne pour l'instant si il y a des trucs à rajouter dîtes moi j'aimerais vraiment avoir un truc "parfait", j'ai enlevé le tirage le samedi et mis des tractions car j'ai pas assez de poids dessus pour faire un truc convenable résultat j'ai l'impression de brasser de l'air, merci beaucoup pour les conseils en tout cas c'est cool, voici ma diète en plus, ajusté avec l'aide d'un collègue du forum également :
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dimi le 03/10 17h49



C'est bien.
J'enleverais juste le fente le mardi parce que c'est très chargé.
La diete tu pèses combien ? J'éviterais les produits laitiers pour ma part mais à part ça me va.
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Matuidi14 le 04/10 19h16

Ah ouais ? Le svt suffit pour les jambes ? Je pèse 65kg actuellement et j'ai mis quelques "perfs" au dessus, je compte encore prendre un peu avant de stabiliser mais toujours en travaillant la force.
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dimi le 05/10 14h11



Tu fais aussi du front squat, et les fentes c'est quand meme inutile dans cette configuration. Te crame pas pour iren.
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Matuidi14 le 05/10 16h14

L e front squat c'est le samedi c'est pour ça que je te demandais ? Je laisse comme ça ou je remplace les fentes par du squat le mardi peut être ? La séance du mardi c'est souvent très lourd avec tous les exos c'est vrai mais bon il faut travailler pour avoir des résultats !

Mardi

-soulevé de terre prise Sumo : 3X5
-Développé couché : 5X5
-Traction lestée : 5X8 avec 10kg
-Front Squat 4x6
-Développé militaire : 4X6
-Dips lestée : 4x8
-Abdos

Jeudi :

-Soulevé de terre trap barre : 5X3
-Développé décliné haltères :4X8
-Tirage Barre en T :3x12-15-20
-Tirage menton : 4X8
-Biceps barre droit : 3X20
-Abdos

Samedi :

-Développé militaire : 4X6
-Traction non lestée : 5x15
-Front Squat : 4X6
-Extension lombaire : 4X12
-Dips lestée : 4x8
-Abdos
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Messagepar Dimi le 05/10 23h55

Matuidi14 a écrit:L e front squat c'est le samedi c'est pour ça que je te demandais ? Je laisse comme ça ou je remplace les fentes par du squat le mardi peut être ? La séance du mardi c'est souvent très lourd avec tous les exos c'est vrai mais bon il faut travailler pour avoir des résultats !



Tu peux squatter deux fois par semaine, a ce moment la change de variante, et le rep range (plus interessant) genre choisi en une parmi front squat pausé, back squat, back squat pausé...
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Matuidi14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar xveganx le 12/10 16h15

Pas forcément, la fréquence d'un même exo, suivant son niveau de maîtrise, peut servir à progresser plus rapidement dessus en ajoutant deux rep. par semaine au lieu d'une. Rouler les variantes c'est mieux quand d'une séance à l'autre ça devient plus dur de progresser sur l'exo en question ou pour des raisons de faiblesses particulières qui empêchent de progresser.
Là il fait bien plusieurs fois des dips ou du DM. par exemple.
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