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Matuidi14 : avis sur ma diète pour la musculation

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Matuidi14 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Matuidi14 le 24/07 17h24

Bonjour suite à ce sujet viewtopic.php?f=2&t=35117 je me permet de poster ma diète ici, cette diète m'a été conseillée pour une prise de muscle en parallèle du programme que vous pourrez retrouver sur le lien que j'ai posté, voici la diète, pour rappel je fais actuellement 60kg pour 1m67, j'ai tout expliqué en détail sur mon premier sujet n'hésitez pas à me demander si vous avez la flemme de checker je comprends !

Matin :
1 verre de jus de fruit
omelette 3 blancs d’œufs et 1 jaune
80g de flocon d'avoine avec du lait d'amande
1 yaourt

10h : 30g de protein dans de l'eau (impact whey de chez MP c'est le seul complétement que je prends actuellement vu que c'est pratique avec le taffe), sachant que je les prends avec du lait d'amende ça pose un problème ? J'ai justement virer le lait de vache pour tous les défaut qu'on lui connait (normalement je bois énormément de lait) du coup je remplace ça par du lait d'amende et de soja je sais pas si ça passe ?
Un fruit ou deux, voir même trois (pêche, banane, kiwi, j'adore les fruits on m'a dit de pas me limiter)

Midi
150G de poulet ou bœuf 5%mg
100g de riz thai pesé cru avec de l’huile d’olive
une salade d'épinard
un yaourt

Collation :
Pareil 2 fruits et un shaker avec du lait d'amende
80g de flocon d'avoine

Le soir :

Salade d'épinard
Pâtes complètes 150g crue
1cu à soupe d'huile de noix et d'olive
200g de poisson (cabillau, saumon, thon)

J'ai copier/coller ce que j'avais mis dans mon premier sujet, vu que ma question sur le lait de soja/amande m'importe beaucoup ^^ Je suis habitué à suivre une diète équilibrée pour rester à mon poids, rien de compliqué mais les apports sont toujours assurés et la diète est équilibrée, sur celle ci qu'on me propose en prise de masse j'ai l'impression qu'il manque pas mal de choses mais je préfère m'adresser à des gens plus expérimentés, merci d'avance !
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Matuidi14 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 24/07 17h34

Matuidi14 a écrit:Merci pour le lien, j'ai vu que les cycles duraient 7 semaines environ, je vais essayé de me trouvé un programme full body avec trois séances par semaine axé pdm pour la suite, si tu as quelque chose de solide dans ce format je suis preneur, parce que le choix est tellement large que c'est toujours compliqué.vas jeter un oeil sur le training de "Train hard win easy" il fait un full body très complet
Pour ma diète voilà ce qu'on m'a donné en complément du programme :
Matin :
1 verre de jus de fruit si frais ok si industriel non
omelette 3 blancs d’œufs et 1 jaune mange tes oeufs entiers bonne source de lipide et d omega 3
80g de flocon d'avoine avec du lait d'amande
1 yaourt non prefere le fromage blanc

10h : 30g de protein dans de l'eau (impact whey de chez MP c'est le seul complétement que je prends actuellement vu que c'est pratique avec le taffe), sachant que je les prends avec du lait d'amende ça pose un problème ? non c est bien c est juste un peu dommage pour le lait d amande qui a son gout masqué par la wheyJ'ai justement virer le lait de vache pour tous les défaut qu'on lui connait (normalement je bois énormément de lait) du coup je remplace ça par du lait d'amende et de soja je sais pas si ça passe ? lait d amande oui bon lipide ,soja non : phytoestrogenes
Un fruit ou deux, voir même trois (pêche, banane, kiwi, j'adore les fruits on m'a dit de pas me limiter)

Midi
150G de poulet ou bœuf 5%mg
100g de riz thai pesé cru avec de l’huile d’olive
une salade d'épinard prefere la vinaigrette au citron car basifiant ,le vinaigre est acidifiant, tu peux aussi forcer sur les légumes verts (brocolis ,choux,courgettes)
un yaourt non idem produit laitier sans interet

Collation :
Pareil 2 fruits et un shaker avec du lait d'amende
80g de flocon d'avoine

Le soir :

Salade d'épinard
Pâtes complètes 150g crue
1cu à soupe d'huile de noix et d'olive
200g de poisson (cabillau, saumon, thon)

Voilà si tu penses que je dois copier ça de préférence dans une autre section n'hésite pas à me le dire !

Voila donc tu as tout pour le suivi! ;)
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Matuidi14 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Matuidi14 le 24/07 17h46

Je te remercie alors c'est parfait ! Pour le jus de fruit il est frais, les légumes sont également bio etc, j'ai toujours essayé de faire un maximum attention à ce genre de truc vu toutes les conneries qu'on a dans la nourriture aujourd'hui, d'ailleurs ça me saoul un peu pour la whey qui doit surement contenir pas mal de truc mauvais (?!) mais bon pas possible de faire autrement actuellement au taffe.
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Matuidi14 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 24/07 18h24


Ah ça je te suis parfaitement!
Pour la whey j en consomme moins quand je suis au règime et remplace par du solide à cause des fringales mais c est vrai que c est pratique ! ;)
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Matuidi14 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Matuidi14 le 30/09 00h05

Bonsoir, voilà maintenant deux mois que je suis ma diète avec 5kg de plus à la clef (1m66 pour 65kg), j'ai cependant l'impression de prendre un peu trop de gras, je m’inquiète donc un peu, visuellement je n'ai pas tant changé, j'ai pris en largeur, j'ai pris une taille de jean mais pour le reste ça n'a pas réellement bougé (à part pour les abdos bien moins visibles), par contre j'ai "explosé" niveau perfs, du coup je suis partagé et j'aimerais savoir si quelques ajustements sont à faire.

Pour mes "perfs" (parce que je ne suis que débutant donc rien d'exceptionnel je pense) voici ce que ça donne actuellement :
DC 5x5 à 82kg
Développé militaire 4x6 à 52 kg
SVT 3x5 à 90kg (je m’entraîne à la maison et je n'ai pour l'instant pas assez de poids à mettre sur la barre je ne connais donc pas réellement mes perfs sur l'exercice, c'est un exercice assez technique donc pour l'instant je me satisfait de ça)

Voilà le lien d'un de mes sujets pour plus de renseignements si nécessaire sur ma situation un peu particulière (je boxe de manière professionnel depuis maintenant quelques temps) viewtopic.php?f=2&t=35599

Passons donc à ma diète actuelle :

Matin :
100g de flocon d'avoines avec un bol de lait
150g de fromage blanc
Une banane

10h30 (les jours où je fais mes séances physique c'est l'heure ou je le prends après l'entrainement) : 30g whey de chez MP avec de l'eau

12h : Féculant à volonté je dirais minimum 125g de pâtes et 200g maximum
150g steack haché 5%mg
Salade d'épinard

16h : 100g de flocon d'avoines avec un bol de lait
150g de fromage blanc
Une banane
30g whey de chez MP avec de l'eau

21h après l'entrainement : 30g whey de chez MP avec de l'eau

22h repas : La même chose que le midi

Couché : 30g caséine de chez mp également.

Voilà c'est assez basique, j'étais partie sur quelque chose de plus élaboré et avec mes 3 séances de muscu dans la semaine combiné à mes 5 entraînements je vous avouerai que j'ai un peu perdu le fil, c'est assez "drôle" mais la diéte est vraiment le truc le plus chiant, sachant que je m'entraine 2 fois par jour, 3 fois par semaine (muscu le matin et je boxe le soir) quand je dois préparer mes repas la motivation manque, cependant j'ai conscience que ça ne peut pas durer, je m'en remets donc à vous !
J'aimerais continuer à prendre du poids et du muscle mais en limitant la prise de gras, je voudrais miser un maximum sur la qualité, merci d'avance et encore une fois désolé si le message est un peu fouillis, il est tard je suis plutôt fatigué, bon training à tous/toutes !
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Messagepar Paddy92 le 30/09 06h57

Matuidi14 a écrit:Bonsoir, voilà maintenant deux mois que je suis ma diète avec 5kg de plus à la clef (1m66 pour 65kg), j'ai cependant l'impression de prendre un peu trop de gras, je m’inquiète donc un peu, visuellement je n'ai pas tant changé, j'ai pris en largeur, j'ai pris une taille de jean mais pour le reste ça n'a pas réellement bougé (à part pour les abdos bien moins visibles), par contre j'ai "explosé" niveau perfs, du coup je suis partagé et j'aimerais savoir si quelques ajustements sont à faire.
ta prise de gras est essentiellement due à la non maitrise des glucides ( pâtes entre 125 et 200 gr)

Passons donc à ma diète actuelle :

Matin :
100g de flocon d'avoines avec un bol de lait pourquoi du lait alors que tu as du fromage blanc ?
150g de fromage blanc 150 c est un peu juste en proteines pour un petit dej ! A voir avec le reste de la diéte et les macros)
Une banane

10h30 (les jours où je fais mes séances physique c'est l'heure ou je le prends après l'entrainement) : 30g whey de chez MP avec de l'eau

12h : Féculant à volonté je dirais minimum 125g de pâtes et 200g maximum cuites ou crues ? Quelles pates? Prefère le riz basmati ,thay ou pates semi complètes quinoa
150g steack haché 5%mg
Salade d'épinard des légumes verts ,la salade d epinards c est pas suffisants pour basifier le sang ( acidifié par les proteines et les flocons d avoines) surtout si tu assaisonnes ta salade avec une vinaigrette

16h : 100g de flocon d'avoines avec un bol de lait idem
150g de fromage blanc
Une banane
30g whey de chez MP avec de l'eau

21h après l'entrainement : 30g whey de chez MP avec de l'eau

22h repas : La même chose que le midi idem

Couché : 30g caséine de chez mp également.bof

Voilà c'est assez basique, j'étais partie sur quelque chose de plus élaboré et avec mes 3 séances de muscu dans la semaine combiné à mes 5 entraînements je vous avouerai que j'ai un peu perdu le fil, c'est assez "drôle" mais la diéte est vraiment le truc le plus chiant, sachant que je m'entraine 2 fois par jour, 3 fois par semaine (muscu le matin et je boxe le soir) quand je dois préparer mes repas la motivation manque, cependant j'ai conscience que ça ne peut pas durer, je m'en remets donc à vous !
J'aimerais continuer à prendre du poids et du muscle mais en limitant la prise de gras, je voudrais miser un maximum sur la qualité, merci d'avance et encore une fois désolé si le message est un peu fouillis, il est tard je suis plutôt fatigué, bon training à tous/toutes !

Ça donne quoi les macros? Maintenance? A priori manque de lipides!
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 10h53

Salut alors déjà merci pour ta réponse c'était toi qui m'avait aidé à l'époque" haha.

Matin:
Pour les flocons d'avoines je les prends avec du lait car je les achètes en poudre par soucis d'économie.
Ok pour le formage blanc, je me demandais quand même si je n'ingurgitais pas trop de g de proteine pour mon poids avec les shaker+le fromage blanc+la viande ?

Midi :
Alors là oui effectivement je parle de minimum 125g de pâtes "simples" cru donc x3 cuite, sachant que des fois je tape dans les 200g cru encore une fois.
Pour la viande parfois je ne sais pas si on est sur du 5%mg aussi.
Et donc des légumes vert, quantité à respecter ?

Soir:
Je peux quand même rester sur des féculents pour le soir ou ce sera encore trop ?

Pour la caséine bof ? ce n'est pas nécessaire ?

Voilà donc si tu as des ajustements niveau quantité pour les féculents par exemple je suis preneur et puis si les flocons d'avoines avec le lait posent vraiment soucis, au niveau des macros je ne comprends pas de quoi tu parles ? Je sais ce que sont les macros mais tu veux savoir les pourcentage au niveau des glucides, proteines, lipides ? Si c'est ça je n'ai pas fait le calcul, j'aimerais un peu d'aide je me demande si tout est bien équilibré (ce qui ne doit pas être le cas vu que je n'ai pas fait attention), merci !
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Messagepar Paddy92 le 30/09 11h15

Il faut que tu calcules tes macros ( kcal / proteines / glucides et lipides) par jour.
Si tu as une difference de 75 gr de pates crues ça equivaut à 200 kcal en plus tout de même. C est pour ça que je te dit que c est peut etre la sourçe de ta prise de gras!
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 12h10

Ok je te remercie je vais calculer ça par contre tu me conseils quelle dose pour les pates ? Enfin je vois que tu préconise plus le riz, j'ai des stock de riz thai complet chez moi haha, ça passe bien ? Parce que là je ne sais pas sur quoi partir en quantité, sinon pour le lait ?
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Messagepar Paddy92 le 30/09 12h21


La quantité de glucides ( pates riz....) depend de l ensemble de ta diète.
Tu dois avoir environ 2-2,5 gr de prot / kg de poids de corps
1 gr de lipides / kilo de poids de corps
Le reste en glucides
Tu sais que comme tu grossis cela veut dire que tu absorbes plus de calories que ton corps n en brule.
Après il faut jouer sur les glucides et rien toucher aux prots et lipides.
C est pour ça qudans un premier temps ce qui m interesse ce sont tes prot et tes lipides!
Le lait ecremé est le mieux! Autrement tu as du lait d amandes mais plus cher!
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 14h10

Ok donc voilà ce que ça donne en entrant ce que je t'ai dit, ça a pas l'air équilibré du tout donc c'est surement le problème, si tu peux m'aider à réajuster parfaitement tout ça, j'ai essayé le lait d'avoine et malheureusement je n'aime pas du tout, ça passe vraiment pas, du lait d'avoine peut être une bonne solution ? Ou à la rigueur je passe simplement sur de l'écrémé ? Je mange peut être pas assez de fruit également.

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Messagepar Paddy92 le 30/09 15h26

Trop de proteines et pas assez de lipides deja!
Tu pèses 65 kg donc
Proteines entre 130 et 160 gr. (Entre 520 et 640 kcal
Lipides 65-70 gr. (630 kcal)
On a donc entre 1150 et 1270 kcal pour les prots et lipides.
Si on considère que tu prends du gras à 3000 kcal .
Je pense qu il faudrait tabler sur 2800 kcal/ jour .
On en déduit les glucides 2800-1150 = 1650 kcal en glucides
(Ou si 160 gr de prots) 2800-1270= 1530 kcal en glucides
1 gr de glucide= 4 kcal
Donc il te faut entre 412 et 382 gr de glucides selon l option proteines choisie!
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 16h35

C'est ce qui me semblait, ça va je m'arrête sans avoir trop pris de gras j'avais de la marge heureusement, je compte partir sur 130gr de proteine, tu as quelque chose à me proposer ? Le riz thai complet au niveau des glucides ça devrait être mieux que les pâtes ? Merci
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Messagepar Paddy92 le 30/09 16h40


Riz basmati, thai, quinoa, ebly, lentilles, .......
Regarde sur le net : aliments à indice glycémique bas .il y a des tableaux.
Mets plus de legumes verts c est important : brocolis, choux, haricots vert, courgettes .....
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 16h41

Ok je te remercie je rappasse par là avec mon tableau ajusté histoire d'avoir ton avis !
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Messagepar Paddy92 le 30/09 17h18

Pas de probléme ! ;)
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 19h14

Bon je bloque un peu, les proteines augmente vraiment trop vite en réalité, je vais peut être partir sur du 160 mais là je bloque, si tu as quelques idées, niveau légume je pensais rajouter des haricots verts le midi et le soir mais niveau quantité je ne sais vraiment pas sur quoi tabler et puis il faut que j'arrive à finir mes repas, bref un peu d'aide ne ferrait pas de mal sachant que pour le riz j'ai pris ce qui ressemblait le plus au miens qui n'est pas dispo sur le site (riz "autour du riz" thai complet) voilà les valeurs réel :

Valeurs nutritionnelles (pour 100g) :
. Energie : 332kca l/ 1406kj
. Protéines : 9.5 g
. Glucides : 65.5 g
. Lipides : 3.5 g

Et voici le tableau non complet pour le moment, 2000kal
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Messagepar Paddy92 le 30/09 20h24

Il te manque des glucides et surtout des lipides ( huile d olive colza ...m amandes .....) pése aussi à une source d omega 3
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 20h50

Et au niveau des légumes vert tu me conseils quoi ? Niveau quantité surtout
Pour les glucides le problème c'est que le riz, les flocons... augmentent aussi les protéines déjà à la limite
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Messagepar Paddy92 le 30/09 21h06

La quantité depend de tes macros comme je te l ai dit! A toi de mettre ce que tu aimes manger et la quantité sera en fonction de ton total calorique! Les legumes verts sont peu caloriques donc n hésite pas!
Pour les prots ,baisse le fromage blanc , même si tu depasses avec des prot vegetales c est pas bien grave!
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Messagepar Matuidi14 le 30/09 22h28

Ok ça me rassure pour les protéines végétales parce que ça va vite, je vais faire tout ça demain, merci pour les conseils !
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Messagepar Matuidi14 le 01/10 16h00

Voilà le produit final :
Si il y a encore quelques trucs qui ne vont pas n'hésite pas, je te remercie !
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Messagepar Paddy92 le 01/10 16h08


Ben voila!
Tout rentre dans les macros! ;)
Maintenant tu testes en tu vois l évolution de ton poids sur la balance! Tu ajustes uniquement les glucides en plus ou en moins si besoin pour que ta pise de poids soit au max de 300 gr / semaine!
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Messagepar Matuidi14 le 01/10 16h30

Merci beaucoup l'ami ! J'irais faire les courses demain et puis je vais commencer ça histoire de voir comment ça se passe, au moins j'ai une bonne base après pour les ajustements il n'y a rien de compliqué ! Encore merci !
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Messagepar Paddy92 le 01/10 17h06


Après tu peux aussi varier : des oeufs à la place de fromage blanc , boeuf à la place de la dinde etc .. Il faut juste adapter! ;)
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