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Prise de masse avec un poids de 50kg

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Prise de masse avec un poids de 50kg

Messagepar FromHumanToShit le 25/07 04h37

Bonjour :)

J'ai 16 ans, je mesure 1m71 pour 49 kg (je ne suis pas si maigre que mon poids peut le laisser penser). J'me suis renseigné à propos d'une diète pour la prise de masse mais j'ai des problèmes pour la faire. En fait, vu que je pèse 49 kg, c'est chaud de charger en protéines, genre j'dois tourner autour de 100g. Et d'après ce que j'ai pu lire, il faut en consommer une certaine quantité 3h avant l'entraînement, 1h avant, pendant et juste après, sans oublier au matin, le midi et le soir.

Les différentes méthodes de calcul donnant des résultats différents quant à ma dépense énergétique en cas de musculation à raison de 3 fois par semaine et avec ce poids - de 1800 à 2800 kcal -, j'ai décidé de ne pas trop adapter les glucides en fonction de ça, et de juste manger à volonté en quelque sorte, à des horaires fixes, sachant que je suis pas un gros mangeur (certains jours je ne mange qu'une pomme, un plat de pâtes et des noix de cajous).

J'ai fait ça, même si je doute quant à la qualité de ce plan. Au moins je n'aurais aucune difficulté à le tenir, pour la simple et bonne raison que c'est ce que je fais déjà la plupart du temps, la viande et le petit déj' en moins.

7h - omelette (2 œufs), 2 tranches de pain "viking" ;
10h - une pomme / des amandes, whey ? (au lycée ça va être chaud, une brindille qui boit un shaker de whey :lol:)
12h - 150g de viande blanche ou rouge, 200g de pâtes/riz complet(ètes) ;
15h - 250g de fromage blanc 0% ;
17h30 - whey ? ;
18h-19h - training ;
19h - whey ? ;
20h - 200g de poisson, 200g de pâtes/riz complet(ètes) voir lentilles ;
22h - une pomme.

EDIT : avec ce plan, on doit tourner autour de 130g de prots, soit 2,65g par kg :confused:

C'est loin d'être opti je pense, deux problèmes déjà : pas de légume mais je déteste ça, à part les concombres. Il est conseillé d'en manger pour tempérer l'effet acidifiant de la viande sur je ne sais quoi enfin bref, si le concombre a aussi cet effet, j'peux en rajouter. Ensuite, pour la whey, j'ai aucun moyen d'en acheter sans mes parents et je doute qu'ils veuillent (je sais que c'est perdu d'avance de les convaincre).

Merci d'avoir lu, et merci des conseils si vous en donnez. :)
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Prise de masse avec un poids de 50kg

Messagepar iPiwiw le 25/07 09h29

FromHumanToShit a écrit:Bonjour

J'ai 16 ans, je mesure 1m71 pour 49 kg (je ne suis pas si maigre que mon poids peut le laisser penser). Je veux bien te croire, certaines personnes paraissent plus lourdes J'me suis renseigné à propos d'une diète pour la prise de masse mais j'ai des problèmes pour la faire. En fait, vu que je pèse 49 kg, c'est chaud de charger en protéines, genre j'dois tourner autour de 100g. Et d'après ce que j'ai pu lire, il faut en consommer une certaine quantité 3h avant l'entraînement, 1h avant, pendant et juste après, sans oublier au matin, le midi et le soir.

Les différentes méthodes de calcul donnant des résultats différents quant à ma dépense énergétique en cas de musculation à raison de 3 fois par semaine et avec ce poids - de 1800 à 2800 kcal -, j'ai décidé de ne pas trop adapter les glucides en fonction de ça, Décide plutôt d'essayer de trouver ta vraie maintenance, ça t'évitera un carnage, mais bon je pense que tu peux te permettre de bien manger.. et de juste manger à volonté en quelque sorte, à des horaires fixes, sachant que je suis pas un gros mangeur (certains jours je ne mange qu'une pomme, un plat de pâtes et des noix de cajous). Erreur, essaie de pas rater de repas

J'ai fait ça, même si je doute quant à la qualité de ce plan. Au moins je n'aurais aucune difficulté à le tenir, pour la simple et bonne raison que c'est ce que je fais déjà la plupart du temps, la viande et le petit déj' en moins. A la limite, privilégie le p'ti dej car c'est l'un des + importants ;)

7h - omelette (2 œufs), 2 tranches de pain "viking" ; S'il a un index glycémique élevé, bof (le pain) + pas assez de protéines, mais c'est déjà ça
10h - une pomme / des amandes, whey ? (au lycée ça va être chaud, une brindille qui boit un shaker de whey :lol:) Ca fait rien, ils vont plus se demander si tu te dope qu'autre chose :idiot: Au pire prend de la viande, c'est pareil, et on te dira "oh mais t'as trop d'la chance de manger autant, moi je grossis de suite nanananana" haha et dis toi que 100g de viande blanche t'as environ 20g de protéines
12h - 150g de viande blanche ou rouge, 200g de pâtes/riz complet(ètes) ; T'as quelques lipides avec ton repas, non?
15h - 250g de fromage blanc 0% ; Là tu devrais plutôt fusionner les deux collations, genre 16h30 un encas protéiné + glucides
17h30 - whey ? ;
18h-19h - training ;
19h - whey ? ; Si tu mange 1h après ton training, la whey est inutile
20h - 200g de poisson, 200g de pâtes/riz complet(ètes) voir lentilles ; Lipides?
22h - une pomme. tu peux prendre un truc protéiné un peu plus tard si tu veux

EDIT : avec ce plan, on doit tourner autour de 130g de prots, soit 2,65g par kg

C'est loin d'être opti je pense, deux problèmes déjà : pas de légume mais je déteste ça, à part les concombres. Il est conseillé d'en manger pour tempérer l'effet acidifiant de la viande sur je ne sais quoi enfin bref, si le concombre a aussi cet effet, j'peux en rajouter. Ensuite, pour la whey, j'ai aucun moyen d'en acheter sans mes parents et je doute qu'ils veuillent (je sais que c'est perdu d'avance de les convaincre).

Merci d'avoir lu, et merci des conseils si vous en donnez.


Alors oui les légumes très important, mange au moins ce que tu aimes et essaie d'en manger d'autres, y'a plein de manière de les préparer pour les rendre meilleurs au gout :)
Whey pas obligatoire, juste utile.
Adapte les quantités de sources de protéines, pour en avoir quand même un peu moins. Ajoute des lipides si tu n'en a pas assez, le reste en glucides. Lis les articles du site, ça t'aidera mieux que mon message ! :)
L'avenir appartient à ceux qui soulèvent tout
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Prise de masse avec un poids de 50kg

Messagepar FromHumanToShit le 25/07 20h18

Merci de la réponse !

Alors :
- Concernant le plan alimentaire, je pense que 2200 kcal n'est ni trop ni moins, de toute façon je me pèserai toutes les semaines pour voir si je prends trop vite du poids et j'adapterai. Et si je prends rien j'augmente.
- Le pain viking a un index glycémique assez bas par rapport au pain blanc, genre ça doit être 40 - 50.
- Ouais bonne idée j'y avais même pas pensé. J'ai pas envie d'expliquer donc je ferai comme ça.
- Je veux bien ajouter une cuillère d'huile de noix par exemple ça me dérange pas, pour 12 et 20h.
- J'peux rajouter du jambon à 22/23h étant donné que sans la whey j'suis bon niveau prots.

Du coup ça donnerait ça :

7h - omelette, 2 tranches de pain "viking" ;
10h - pomme, 100g viande blanche ;
12h - 150g viande blanche, 200g pâtes/riz complet(ètes), cuillère d'huile ;
16h30 - 250g fromage blanc 0% + source de glucides (quel ig ?) ;
19h30 - 200g poisson, 200g pâtes/riz complet(ètes), cuillère d'huile ;
22h - pomme.

Là on doit touner autour de 130g de prots parce que le pain viking en contient pas mal me semble t-il. En fait mon poids m'empêche de mettre 20g à chaque collation.

Bon, j'avais pas vu la deuxième partie de l'article sur la diète pour les débutants, donc je vais le lire de ce pas.

Merci encore.
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Messagepar Paddy92 le 25/07 21h48


Slt,
Toujours pas de légumes ? :idiot:
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar RiMa le 26/07 06h41

EDIT : avec ce plan, on doit tourner autour de 130g de prots, soit 2,65g par kg
Seulement les sources animales ? Ou également végétales ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Prise de masse avec un poids de 50kg

Messagepar FromHumanToShit le 27/07 03h52

RiMa a écrit:
EDIT : avec ce plan, on doit tourner autour de 130g de prots, soit 2,65g par kg
Seulement les sources animales ? Ou également végétales ?


Toutes sources confondues je crois

Attendez je calcule.

Sans la whey on arrive à 110 plus ou moins en rajoutant 150g de viande blanche à 10h. Toutes sources confondues.

Concernant les lipides y a un petit déficit mais j'mettrais un filet d'huile dans mes pâtes

Franchement ça m'a l'air pas mal, manque plus que des légumes ! :lol:

Paddy92 a écrit:
FromHumanToShit a écrit:Merci de la réponse !

Alors :
- Concernant le plan alimentaire, je pense que 2200 kcal n'est ni trop ni moins, de toute façon je me pèserai toutes les semaines pour voir si je prends trop vite du poids et j'adapterai. Et si je prends rien j'augmente.
- Le pain viking a un index glycémique assez bas par rapport au pain blanc, genre ça doit être 40 - 50.
- Ouais bonne idée j'y avais même pas pensé. J'ai pas envie d'expliquer donc je ferai comme ça.
- Je veux bien ajouter une cuillère d'huile de noix par exemple ça me dérange pas, pour 12 et 20h.
- J'peux rajouter du jambon à 22/23h étant donné que sans la whey j'suis bon niveau prots.

Du coup ça donnerait ça :

7h - omelette, 2 tranches de pain "viking" ;
10h - pomme, 100g viande blanche ;
12h - 150g viande blanche, 200g pâtes/riz complet(ètes), cuillère d'huile ;
16h30 - 250g fromage blanc 0% + source de glucides (quel ig ?) ;
19h30 - 200g poisson, 200g pâtes/riz complet(ètes), cuillère d'huile ;
22h - pomme.

Là on doit touner autour de 130g de prots parce que le pain viking en contient pas mal me semble t-il. En fait mon poids m'empêche de mettre 20g à chaque collation.

Bon, j'avais pas vu la deuxième partie de l'article sur la diète pour les débutants, donc je vais le lire de ce pas.

Merci encore.

Slt,
Toujours pas de légumes ? :idiot:


En fait on met des légumes parce que ce sont des glucides + fibres + empêche l'acidité ? Mais en soi les concombres font tout ça nan, enfin sauf pour les glucides mais ça on compense avec autre chose :lol:
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Prise de masse avec un poids de 50kg

Messagepar RiMa le 27/07 06h00

Toutes sources confondues.
T'es un chouïa trop haut. Ré-ajuste pour retomber vers 2.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Paddy92 le 27/07 06h05

Si tu n as pas envie d avoir les os poreux ,fatigue ,fonte musculaire....... Je te conseille ( sportif ou pas) de te gaver des legumes verts ( courgettes ,brocolis , choux ...)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Prise de masse avec un poids de 50kg

Messagepar alex11 le 27/07 09h29

+1 avec Paddy
Les légumes sont très important à long terme tant pour la santé que pour les gains de masse musculaire ;)
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
log photos:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=33525
site internet (en création):
page facebook: https://www.facebook.com/alexaestheticpage?ref=bookmarks
perf actuelle novembre 2015 (à 66kg pour 1m79): objectif
-1X100kg DC 5X100 kg
-1X130kg SQUAT 10X110kg
-1X160kg SDT 1X170kg
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Prise de masse avec un poids de 50kg

Messagepar RiMa le 27/07 11h43

Et je plussoie les précédents avis. Prends des légumes :D !
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Prise de masse avec un poids de 50kg

Messagepar FromHumanToShit le 30/07 09h02

Re-bonjour à tous !

Du coup j'vais intégrer des portions de légumes le midi et le soir.

Mais une question me trotte dans la tête : je répartis comment les macro nutriments au cours de la journée ?

J'ai pensé à ça pour les prots : 20g à 7h (c'est un repas donc + qu'une collation), 15g à 10h, 20g à 12h, 15g à 16h, 30g à 19h30 (30 minutes après le training sachant que je ne prendrai pas de whey).

Je ne considère que les prots animales ou végétales dans ce calcul ? Parce que sur l'article sur la diète sur SuperPhysique, Rudy prend l'exemple d'un mec de 70 kg, qui consommera donc 70*1.8=126g de prots, mais précise dans sa partie 2 qu'on ne considère dans ce calcul que les prots animales (ou alors j'ai pas compris).

Si c'est le cas, alors je devrai rajouter des prots, sinon en enlever un peu.

Pour les lipides, on les prend et on s'en fout de la répartition ? Parce que j'ai la moitié sur une collation, avec les amandes.

Et pour les glus, on doit les consommer quand ? Avant et après l'entraînement ? Ou juste avant (du coup plus le midi que le soir ?) ?

Merci.
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