Vérification Diète Prise de Masse

[Greg345]

Bonjour à tous !

Avant d'envoyer la diète en question je me présente c'est la moindre des choses, Grégoire, 22 ans, 1m75 pour 66kg (petit régime dernièrement après être monté à 76kg en PDM), étudiant en biologie-santé 4ème année. Passionné par la physiologie humaine, la musculation et la nutrition en général, cela fait quelques mois que je parcours le site superphysique.org, et aujourd'hui je me lance parmi vous en espérant trouver bonne humeur, partage et motivation au sein de ce forum

Les présentations étant faites, pour mon premier message je souhaiterai discuter ma diète prise de masse avec vous, je viens de la mettre en place dans l'objectif de prendre du poids vraiment doucement afin d'éviter une prise de gras excessive. Je m'entraine 5 fois par semaine en split avec un jour off après deux jours de training à la suite.

La diète :

7H petit déjeuner : shaker 60gr flocon d'avoine instantanée + 50gr de whey + 1 capsule oméga 369 + 1 thé vert

OU

1 énorme pancake constitué de 60gr flocon d'avoine instantanée + 25gr de whey + 4 blanc d'oeuf + 1 oeuf entier et toujours thé et capsule omega.


10H Collation : 30gr de whey + 20gr amande + banane

OU

30gr de whey + 3 galettes riz complet + banane

12h30 Repas : 200gr de riz + 2 tranches blanc poulet ou 150/200gr de viande blanche/rouge + 100gr de brocolis/légumes vert + filet d'huile d'olive + 1 capsule omega 369 + 200gr fromage blanc + thé Vert


16H Collation : 30gr de caséine micellaire + 20gr amande + banane

OU

30gr de caséine micellaire + 3 galettes riz complet + banane

19H : Idem que 12h30


22h ou plus tard dans la nuit : 30gr de caséine micellaire

Pré training et intra training: 50gr Maltodextrine + 10 gr BCAA + 1 café fort
Post training : 50gr de Whey

Voilà, j'ai tenté d'aérer au mieux le texte afin que la lecture ne soit pas trop étouffante

Je vous remercie par avance, toutes les critiques sont bonnes à prendre !

[Paddy92]

Slt,

Bonjour à tous !

Avant d'envoyer la diète en question je me présente c'est la moindre des choses, Grégoire, 22 ans, 1m75 pour 66kg (petit régime dernièrement après être monté à 76kg en PDM), étudiant en biologie-santé 4ème année. Passionné par la physiologie humaine, la musculation et la nutrition en général,donc on va pas t apprendre grand chose sur la nutrition ! cela fait quelques mois que je parcours le site superphysique.org, et aujourd'hui je me lance parmi vous en espérant trouver bonne humeur, partage et motivation au sein de ce forum

Les présentations étant faites, pour mon premier message je souhaiterai discuter ma diète prise de masse avec vous, je viens de la mettre en place dans l'objectif de prendre du poids vraiment doucement afin d'éviter une prise de gras excessive. Je m'entraine 5 fois par semaine en split avec un jour off après deux jours de training à la suite.

La diète :

7H petit déjeuner : shaker 60gr flocon d'avoine instantanée + 50gr de whey + 1 capsule oméga 369 + 1 thé vert

OU

1 énorme pancake constitué de 60gr flocon d'avoine instantanée + 25gr de whey + 4 blanc d'oeuf + 1 oeuf entier et toujours thé et capsule omega.


10H Collation : 30gr de whey + 20gr amande + banane

OU

30gr de whey + 3 galettes riz complet indiçe glycemique élevé+ banane

12h30 Repas : 200gr de riz quel riz?+ 2 tranches blanc poulet ou 150/200gr de viande blanche/rouge + 100gr de brocolis/légumes vert + filet d'huile d'olive + 1 capsule omega 369 + 200gr fromage blanc + thé Vert


16H Collation : 30gr de caséine micellaire pourquoi des proteines à assimilation lente en en plus avec des amandes?+ 20gr amande + banane

OU

30gr de caséine micellaire + 3 galettes riz complet + banane

19H : Idem que 12h30


22h ou plus tard dans la nuit : 30gr de caséine micellaire

Pré training et intra training: 50gr Maltodextrine + 10 gr BCAA + 1 café fort
Post training : 50gr de Whey

Voilà, j'ai tenté d'aérer au mieux le texte afin que la lecture ne soit pas trop étouffante

Je vous remercie par avance, toutes les critiques sont bonnes à prendre !

C est pas mal à part les galettes de riz!
Ça donne quoi les macros? Quelle est ta maintenance?

[Greg345]

Bonjour Paddy92,

J'ai quelques connaissances mais il faut toujours ce remettre en question pour en apprendre davantage

Je te remercie pour ta réponse rapide et ton avis sur ma diète. Ok pour les galettes de riz, je comprends mieux pourquoi j'avais la dalle juste après les avoir consommé=> Pic d'insuline important en réponse à l'IG élevé.

Pour le riz je le prends basmati ou thai tout dépend de ce qui est dispo en magasin. Quel est l'idéal ?

Concernant la caséine je pensais qu'il était préférable de prendre une protéine à assimilation lente en milieu d'après-midi pour maintenir un anabolisme correct jusqu'au repas du soir, c'est une erreur ? Si c'est le cas je suis preneur car la caséine commence à me coûter chère.

Les amandes peuvent être remplacées par un autre aliment ? Elles sont assez chères elles aussi, et étant donné que je suis étudiant si une alternative est possible je prends !

Concernant les macros ça donne cela :

Prot : 197gr (trop surement) / Glucides : 200gr / Lipides : 42gr pour un total calorie d'environs 2500Kcal. Attention j'ai fait le calcul avec le site les calories.com et parfois les valeurs que l'on rentre sont assez approximatives malheureusement.

En théorie ma maintenance est à environs 2600 kcal/jour mais en pratique je grossis vite à ce ratio.

[Paddy92]

Bonjour Paddy92,

J'ai quelques connaissances mais il faut toujours ce remettre en question pour en apprendre davantage

Je te remercie pour ta réponse rapide et ton avis sur ma diète. Ok pour les galettes de riz, je comprends mieux pourquoi j'avais la dalle juste après les avoir consommé=> Pic d'insuline important en réponse à l'IG élevé.

Pour le riz je le prends basmati ou thai tout dépend de ce qui est dispo en magasin. Quel est l'idéal ?les deux sont très bien!

Concernant la caséine je pensais qu'il était préférable de prendre une protéine à assimilation lente en milieu d'après-midi pour maintenir un anabolisme correct jusqu'au repas du soir, c'est une erreur ? Si c'est le cas je suis preneur car la caséine commence à me coûter chère. la caseine c est bien le soir au coucher car elle va etre assimilée pendant 7-8 heures si c est 3-4 heures prend de la whey + amandes ( les lipides retardent l assimilation des proteines)

Les amandes peuvent être remplacées par un autre aliment ? Elles sont assez chères elles aussi, et étant donné que je suis étudiant si une alternative est possible je prends ! noix ,noix de cajou beurre de d amandes de cacahouète)

Concernant les macros ça donne cela :

Prot : 197gr (trop surement) / Glucides : 200gr / Lipides : 42gr pour un total calorie d'environs 2500Kcal. Attention j'ai fait le calcul avec le site les calories.com et parfois les valeurs que l'on rentre sont assez approximatives malheureusement. pas assez de lipides et peut etre trop de prot

En théorie ma maintenance est à environs 2600 kcal/jour mais en pratique je grossis vite à ce ratio si elle est theorique dans ton cas elle est reellement en dessous de 2600 kcal à toi de voir combien tu prends de gr par semaine avec 2600 ,si c est plus des 300 gr il faut diminuer les glucides ( et peut etre aussi les prot).

[Greg345]

Ok pour la caséine, tant mieux la whey est un peu moins chère il me semble.

Parfait pour les amandes je ferais une variante avec ces différents types de noix.

Je vais augmenter un peu la dose d'huile d'olive lors des repas en ce qui concerne les lipides, je pense que je les ai mal évalué également lors du calcul.

Bon et bien je vais surveiller, j'évolue avec un cahier qui référence l'évolution de mon poids au cours du temps pour bien observer la vitesse de prise.

Je te remercie pour la rapidité avec laquelle tu m'as répondu et tes réponses claires

Bon Week-End et à bientôt sur le forum !

[Paddy92]

Ok pour la caséine, tant mieux la whey est un peu moins chère il me semble.

Parfait pour les amandes je ferais une variante avec ces différents types de noix.

Je vais augmenter un peu la dose d'huile d'olive lors des repas en ce qui concerne les lipides, je pense que je les ai mal évalué également lors du calcul. tu peux penser aussi aux poissons gras pour les omega 3

Bon et bien je vais surveiller, j'évolue avec un cahier qui référence l'évolution de mon poids au cours du temps pour bien observer la vitesse de prise. plus ça sera lent plus tu limiteras la prise de gras!

Je te remercie pour la rapidité avec laquelle tu m'as répondu et tes réponses claires

Bon Week-End et à bientôt sur le forum !

[alex11]

salut,
petit détail : dans ta diète tu dis prendre des capsules d'oméga 369.
Prendre des Oméga 3 c'est très bien mais dans ce cas prendre des capsules qui contiennent SEULEMENT des oméga 3
Par ce que la avec tes capsules t'apporte des oméga 3 mais aussi des oméga 6 donc le bénéfice des oméga 3 n'est plus la (vu que c'est le ratio 3/6 qui est important et que notre alimentation apporte déjà beaucoup trop d'oméga 6)

[Greg345]

Je te remercie pour cette précision