A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

davidlight01 : Musculation Training Log

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davidlight01 : Musculation Training Log

Messagepar davidlight01 le 27/07 15h06

Hello, voici mon training log, ce n'est et ce ne sera pas le genre de carnet qui fait rêver mais au moins ça me permet d'avoir un suivi de mon entrainement et de l’évolution et aussi avoir des conseils.

Pour situer un peu mon cas, j'ai 41 ans, 1m73 pour 52kg (davidlight01 ça me va bien), si je suis aussi mince c'est surtout à cause d'une maladie qui est la Mucoviscidose (vous voyez très bien qui est Gregory Lemarchal ? ben c'est la même chose), maladie qui pose des problèmes au niveau des poumons mais aussi au pancreas, ce qui provoque une malabsorption des nutriments, donc un poids et une croissance faible.

En 2003 j'ai du subir une greffe des 2 poumons car ils étaient en fin de vie (plus que 15% de capacité et surtout des hémorragie très importante).

Suite à la greffe, ayant le temps j'allais à la salle 4 fois par semaine, je progressais mais très souvent, suite à des problèmes post opératoire je perdais très vite mes acquis, suite à un problème d’œsophage j'étais même descendu à 46kg, j'avais ensuite réussi à remonter à 56kg grâce à la musculation.

Puis j'ai trouvé un travail plein temps et d'autres occupations m'ont écartés des salles de muscu...

Now j'ai repris depuis peu et voilà mon programme et mon training log:

Taille: 1m73
Poids: 52kg
Biceps: 26cm
Cuisses: 46cm
Mollets: 28cm

Mon programme est un split/half body:

Seance 1 (Jambes, Bras. abdo)

Presse à cuisse inclinée: 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues: 3x8-12
Presse à mollet: 3x8-12
Curl incliné: 4x8-12
Barre au front avec haltères: 4x8-12
Crunch Machine: 4x15-20

Seance 2 (Pecto, Dos, Epaules)

Développé couché: 4x8-12
Pull Over: 3x15-20
Tirage poulie haute devant: 4x8-12
Rowing barre Yates: 3x8-12
Développé assis haltères: 4x10-15
Oiseau haltères: 3x10-15
Gainage: 4xMax

Je vais 3 x par semaines à la salle et donc alterne les séances 1 et 2.

...à suivre les premiers séances notées !!!!!
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Messagepar davidlight01 le 27/07 15h29

MERCREDI 22 Juillet 2015
Poids 51.5 kg
Bras 26.5 cm
Cuisses 46 cm
Mollets 28 cm

Séance 2: (Pecto, Dos, Epaules)
Développé couché: 8@30kg/8@30kg/8@30kg
Pull Over couché: 15@7kg/15@7kg/15@7kg
Traction poulie haute devant: 12@25kg/12@25kg/12@25kg
Rowing barre Yates: 12@15kg/12@15kg/12@15kg
Développé assis haltères: 12@5kg/12@5kg/11@5kg
Oiseau: 15@2kg/12@2kg/10@2kg

C'était ma 2iéme séance après reprise
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Messagepar davidlight01 le 27/07 15h31

VENDREDI 24 Juillet 2015
Poids 51.5 kg
Bras 26.5 cm
Cuisses 46 cm
Mollets 28 cm

Séance 1: (Jambes, Biceps, Triceps)
Velo: 5 minutes (cause fracture péroné, test de douleur)
Squat Libre: 4 x 20 tenu au rack (cause fracture péroné)
Soulevé de terre jambes tendues: 10@15kg/10@15kg/10@15kg (léger à cause de la fracture)
Mollet Presse: Non car trop mal à cause de la fracture
Curl Incliné: 8@6kg/8@6kg/8@6kg/8@6kg
Barre au front haltères: 8@6kg/8@6kg/8@6kg/8@6kg
Crunch Machine: 20@23kg/20@23kg/20@23kg/20@23kg
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Messagepar Muscu567 le 27/07 15h48

Bienvenu et bravo pour ta détermination vu tes ennuis ! bonne continuation :super_lol: :!:
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Messagepar davidlight01 le 27/07 16h00

Merci :-)

LUNDI 27 Juillet 2015
Poids 52.0 kg

Séance 2: (Pecto, Dos, Epaules)
DC: (4x9@30kg) -> 9@30kg/9@30kg/9@30kg/9@30kg - objectif ok
Pull Over: (3x15@8kg) -> 15@8kg/15@8kg/15@8kg - objectif ok
Traction poulie haute: (4x8@27kg) -> 8@27kg/8@27kg/8@27kg/8@27kg - objectif ok
Rowing barre Yates: (3x8@20kg) -> 8@20kg/8@20kg/12@20kg - +4rep :-)
Développé assis haltères: (3x12@5kg) -> 12@5kg/12@5kg/12@5kg/12@5kg - objectif ok
Oiseau: (3x12@2kg) -> 15@2kg/15@2kg/15@2kg - +9rep :-)

A propos de la séance: Tous les objectifs ont été réalisé sans grosses difficultés, pas de fatigue à la fin de la séance.

Pour le DC je vais essayer 4x10@30kg à la prochaine séance, les 4x9@30kg sont passé relativement facile, ai du forcer sur la dernière série.
Traction poulie haute, 4x9@27kg, la dernière série de 9@27 était hard, la dernière rep était un peu triché...
Rowing barre Yates, j'ai un peu de mal à sentir vraiment le travail du dos, vais tenter les 4x12@20kg pour valider l'exo
Dev assis, validé les 4x12@5kg donc je vais tenter le 4x13@5kg
Oiseau, pareil que le rowing barre yates, j'ai un peu de mal à sentir le travail de l'arrière des épaules, du coup je vais valider le 3x15@2kg avant de passer à 3kg


C'est la première séance vraiment planifiée, à laquelle je fixe des objectifs et c'est bien plus motivant !
Dernière édition par davidlight01 le 29/07 16h19, édité 2 fois.
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Messagepar ptitmax le 27/07 16h57

Salut et bienvenu :)

ce n'est et ce ne sera pas le genre de carnet qui fait rêver

T'inquiète, j'ai dix fois moins de problèmes de santé que toi, et pourtant j'ai commencé avec à peu prés les mêmes charges. L'important c'est de progresser à ton rythme et de ne pas te décourager ;)

Au plaisir de suivre ton log.
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Messagepar davidlight01 le 27/07 18h23

Merci ptitmax pour tes encouragements ;-)
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Messagepar NOAR_12 le 28/07 10h30

Salut et bienvenu :) !
Respect pour ta motivation malgré ta maladie , j'admire !
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Messagepar davidlight01 le 28/07 11h13

Merci :-)

En fait le sport est un peu le succès de ma longévité si on peut dire, la greffe est le dernier recours mais le problème est que le traitement anti rejet est super mauvais pour le reste du corps... le sport est un élément essentiel au maintient d'un physique "normal" et d'une santé "normale".

Ca fait 11 ans et quelques mois que je suis transplanté et je touche du bois, je me porte bien malgré de temps en temps des petites complications.

Ces derniers temps me suis un peu laissé aller, pas de sport et depuis pleins de petits soucis, je ne sais pas si c'est lié même si je pense que oui. Voilà pourquoi je décide de m'y remettre sérieusement.
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Messagepar nico16 le 28/07 20h59

salut et bienvenu, sacré histoire, et sacré mental
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Messagepar davidlight01 le 29/07 13h00

Merci ;-)

MERCREDI 29/07/2015 - SEANCE 1 (Jambes, Bras, Abdo)

5 Semaines après la fracture du péroné jambe droite

7 minutes vélo (test douleur fracture péroné jambe droite)
Presse à cuisse inclinée: (obj 4x15@libre) -> 15@libre(75kg)/15@libre(75kg)/10@libre(75kg) - stop 3 séries cause douleur
Soulevé de terre JT: (obj 4x8@20kg) -> 10@20kg/10@20kg/10@20kg - stop 3 séries cause douleur
Presse à Mollet: (obj 4x10@11kg) -> 15@11kg/15@11kg/15@11kg - stop 3 série cause douleur
Curl incliné: (obj 4x9@6kg) -> 9@6kg/9@6kg/9@6kg/9@6kg - Validé +4rep
Barre au front haltères: (obj 4x9@6kg) -> 9@6kg/9@6kg/9@6kg/9@6kg - Validé +4rep
Crunch machine: (obj 4x15@27kg) -> 15@27kg/15@27kg/15@27kg/15@27kg - Validé +4rep

Les 7 minutes de vélo confirme que la fracture va mieux, plus de douleur en pédalant alors que la semaine passé oui :-)
Premier essai à la presse à cuisse, ça va mais la douleur est quand même présente et je sens bien qu'il y a compensation avec la jambe gauche, pareil pour les mollets, le soulevé de terre JT se fait moins sentir au niveau de la douleur.
J'essaierai 4x10@6kg au curl incliné à la prochaine séance, ainsi que pour la barre au front haltères.

Ca fait du bien :-D
Dernière édition par davidlight01 le 29/07 16h18, édité 4 fois.
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Messagepar ptitmax le 29/07 13h18

Compliqué de s'entraîner avec ces douleurs :confused: Mais dans l'ensemble il y a du bon à ce que je vois ;)
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Messagepar davidlight01 le 29/07 13h20

en effet, on va dire que pour le moment l'entrainement des jambes n'est pas significatif
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Messagepar davidlight01 le 30/07 16h00

La vache, le soulevé de terre jambes tendues, même si j'ai pas trop forcé ça marche bien lol les bonnes courbatures aujourd'hui :-)
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Messagepar ptitmax le 30/07 17h39

Fais gaffe, les courbature ne sont pas obligatoirement le signe d'un bon entraînement. C'est souvent le signe d'un étirement "anormal", surtout pour du SDT JT. Pour plus de détails, tu as l'article de Rudy Coia sur les courbatures.
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Messagepar davidlight01 le 30/07 17h53

Je vais en effet aller lire cet article car celui là je ne l'ai pas encore vu ;-)
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Messagepar devinci le 31/07 09h32

bienvenu :cool:
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Messagepar davidlight01 le 31/07 13h06

Merci Devinci ;-)

VENDREDI 31 Juillet 2015 - Séance 2: (Pecto, Dos, Epaules)

DC: (4x10@30kg) -> 10@30kg/10@30kg/10@30kg/10@30kg - +4rep
Pull Over: (3x16@8kg) -> 16@8kg/16@8kg/16@8kg - +3rep
Traction poulie haute devant: (4x9@27kg) -> 9@27kg/9@27kg/9@27kg/9@27kg - +4rep
Rowing barre Yates: (3x12@20kg) -> 12@20kg/12@20kg/12@20kg - +8rep
Développé assis haltères: (3x13@5kg) -> 13@5kg/13@5kg/13@5kg/13@5kg - +4rep
Oiseau: (3x15@2kg) -> 15@2kg/15@2kg/15@2kg - validé

Aujourd'hui j'ai eu dur car hier mes intestins m'ont un peu "emmerdé", avec la maladie j'ai un transit pas évident et de temps en temps c'est compliqué, du coup je ne me sentais pas en top forme aujourd'hui si bien qu'après mon échauffement au DC je pensais bien ne pas arriver à faire mes 4 série de 10rep... avec la volonté j'y suis arrivé :-)

Je commence à avoir la bonne sensation au rowing barre Yates, ainsi qu'au oiseau avec haltères.
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Messagepar ptitmax le 31/07 14h02

Bien joué ;)
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Messagepar davidlight01 le 03/08 13h03

LUNDI 03/08/2015 - SEANCE 1 (Jambes, Bras, Abdo)

Squat: (obj 4x10@20kg) -> 10-10-10-10@20kg - Start au squat donc pas forcé, juste validé le mouvement et les douleurs au péroné, ça roule malgré encore une légère douleur.
Soulevé de terre JT: (obj 4x10@20kg) -> 10-10-10@20kg - stop 3 séries
Presse à Mollet: (obj 4x10@18kg) -> 10-10-10-10@18kg - douleur encore présente, le mouvement de la cheville influence le mouvement du péroné donc c'est encore douloureux, je ne force pas
Curl incliné: (obj 4x10@6kg) -> 10-10-10-10@6kg - Validé +4rep - RestPause sur les2derniers reps de la dernière série
Barre au front haltères: (obj 4x10@6kg) -> 10-10-10-10@6kg - Validé +4rep mais je vais devoir trouver un autre exo car douleur au coude droit, ce que je craignais au départ !
Crunch: (obj 4x15) -> 15-15-15-10 relevé de jambes - 3 validé + 1 relevé de jambes pour test

Conclusions de la séance:
Premier essais au squat sans forcer, ça ressemble plus à un 1/2 squat car la mobilité de la cheville droite est encore perfectible avec la fracture mais c'est sur la bonne voie
Presse à mollet, je ne force pas encore car je ne peux pas encore pousser la phase négative à fond mais ça travail quand même un peu...
Le Curl incliné, rien à dire à part que cela semble être mon magic :-) j'ai les biceps bien gonflé après mes séries
Problème à la barre au front, j'avais utilisé les haltères car petite douleur au coude droit, les haltères ne changent pas trop donne, merde... c'est un exo qui marche bien chez moi mais avec la douleur je vais devoir en trouver un autre, lequel conseillerai vous ? Je pense faire du dév prise serée...
Crunch, nickel, ai terminé par une série de relevé de jambes afin de tester l'exo, ça brule bien :-)
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Messagepar EnzoRenaud le 03/08 13h12

Bienvenue ;) j'ai lu ton log, c'était pas très long ^^
Sacré Passé, Superbe Motivation de ta part, Je vais suivre ton log ;)
Bonne séance sinon :)
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Messagepar ptitmax le 03/08 13h25

Bonne séance !

Tu peux essayer de remplacer le barre au front par du développé couché prise serrée.
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Messagepar davidlight01 le 03/08 13h40

EnzoRenaud a écrit:Bienvenue ;) j'ai lu ton log, c'était pas très long ^^
Sacré Passé, Superbe Motivation de ta part, Je vais suivre ton log ;)
Bonne séance sinon :)


Merci EnzoRenaud :-)
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Messagepar davidlight01 le 03/08 13h40

ptitmax a écrit:Bonne séance !

Tu peux essayer de remplacer le barre au front par du développé couché prise serrée.


Merci ptitmax, oui je pense le rempacer par le dév couché prise serrée !
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Messagepar davidlight01 le 04/08 08h15

Petite question à qui veut bien me répondre ;-)

Pour les exo des jambes (Squat et soulevé de terre JT), vu que je commence seulement à vraiment les travailler suite à la fracture du péroné et pour le moment les charges ne sont que des charges de test, je pensais augmenter de 2.5kg à chaque séance afin d'arriver à trouver mes charges de travail en 4x8 ou 10rep et lorsque ce sera vraiment difficile de finir mes 4 séries je commencerai alors à cycler mes séances en 8-12rep...

La stratégie est-elle la bonne ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 08h49

Salut !

Pour moi quand je commence un nouvel exo, je pars avec des charges assez faibles pour apprendre le mouvement, je fais 3x12 et je rajoute 2kg à chaque séance jusqu'à ce que ça ne passe plus et là je démarre le cycle 8-12 reps :)
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Messagepar davidlight01 le 04/08 09h02

Maholo ;-)

C'est ce que je vais faire, du 4x12rep et augmenter à chaque séance de 2.5kg (les mini dans la salle sont de 1.25kg pour les barres olympiques) jusqu'à arriver à ma charge de travail et ensuite démarrer mon cycle de 8-12rep
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Messagepar LEOBANE le 04/08 11h00

davidlight01 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Pour moi quand je commence un nouvel exo, je pars avec des charges assez faibles pour apprendre le mouvement, je fais 3x12 et je rajoute 2kg à chaque séance jusqu'à ce que ça ne passe plus et là je démarre le cycle 8-12 reps :)

Maholo ;-)
C'est ce que je vais faire, du 4x12rep et augmenter à chaque séance de 2.5kg (les mini dans la salle sont de 1.25kg pour les barres olympiques) jusqu'à arriver à ma charge de travail et ensuite démarrer mon cycle de 8-12rep


J'utilise cette façon de faire quasi toujours sur les gros exercices polyarticulaire, en début de cycle je démarre comme le dit THWE (flemme d'écrire le speudo en entier :cool: ) à une charge soft et un nb de rep plutôt gros. Par contre je ne m'arrête pas vraiment, tant que je valide les rep alors j'augmente la charge d'une séance à une autre, dès que je suis trop dur sur la dernière série alors la séance suivante j'enlève 1rep sur les séries mais je continue de monter la charge, ainsi de suite, plus on avance dans ce protocole et plus la charge monte et moins y a de rep donc. J'explique cela un peu mieux sur mon log si ça t’intéresse mais je ne conseillerai pas cela avec ta fragilité présente pour le moment. Grimpe lentement mais sûrement, le sport c'est la vie comme t'as dis :p
T'as un courage et une détermination qui laissent admiratif ! Ça ne peut que motiver tout le monde et on a également envie de te motiver en retour !
Sur le squat, sachet qu'on est tous diff et pas mal ne peuvent pas effectuer de squat jusqu'en bas alors même si tu en as l'envie mais que tu es bloqué de part ta précédente fracture qui te rappel à l'ordre ne le fais surtout pas, écoute ton corps et cela ne t'empêchera pas de progresser ;).
T'en es où côté poids ? 52kg étant la dernière pesée, avec la musculation et une fracture ainsi qu'une santé générale à relancer t'as intérêt à bien manger.
Dis moi tu fais une supplémentation en vitD ou w3 par exemple ?
25ans (18/12/90) / 175cm

    Best DC : 3x11+10@106(120) & 1@135 / Objectifs : 3x10@115(120) & 1@150
    Best SDT (tradi): 3x7+4@165(150) & 1@190 easy / Objectifs : 3x7@175(150) & 1@200
    Best BS : 7+8+8+6@122.5(150) & 1@150 / Objectifs : 3x9@130(150) & 5x5@150 & 1@190
    *Sportif de haut niveau depuis toujours, dédié au body depuis le 01/09/2011
    *Ancien pdc, première session DC le 27/04/2015


    => Mon carnet <==> Facebook <==> Instagram <==> Snapchat : leobane <=
“Always do your best. What you plant now, you will harvest later.”- Og Mandino
“Aim for the moon. If you miss, you may hit a star."- W. Clement Stone
“It does not matter how slowly you go as long as you do not stop."- Confucius
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Messagepar davidlight01 le 04/08 11h58

Salut Leobane, merci pour ton avis et tes encouragements

Concernant le poids, je suis à 53kg ce matin :-) ça grimpe un peu vite là...

je fais très attention à mon alimentation d'autant plus que je suis diabétique (encore un reliquat de la mucoviscidose) et en insuffisance rénale sévère mais pas dialyse (reliquat du traitement anti rejet), du coup je dois faire gaffe à ne pas trop consommer de protéine mais suffisamment pour prendre du muscle malgré tout j'ai une chance dans mon malheur c'est que je ne prend pas vite de la graisse :-)

Oui j'ai un complexe de vitamines dans mon traitement chaque jour, vit A + D + E + K + une prise de calcium chaque jour (car le traitement provoque une ostéoporose)
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Messagepar davidlight01 le 04/08 12h07

En fait j'ai beaucoup de freins mais ce n'est pas grave, l'objectif est de prendre du bon poids, ça prendra la temps qu'il faut !
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Messagepar LEOBANE le 04/08 12h42

Tu es à cb d'UI/j en vitD ?

Aussi, je te conseille le livre suivant : http://www.amazon.fr/Le-mythe-lost%C3%A ... hysique-21 le titre est "racoleur" mais il est super intéressant, on y apprend pas mal sur les lobbyings qui entoure tout cela..
Une vidéo avant d'acheter le livre, qui peut en donner l'envie et qui résume un peu le livre :
Je tiens à préciser qu'il est tout autant charlatant que Julien Venesson ou bien Rudy Coia, en somme il ne l'est pas du tout et ses équipes regroupes un certain nombre de docteurs tous ayant fait leur place dans le milieu avec chacun d'eux un CV comme on en voit peu.
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Messagepar LEOBANE le 04/08 12h51

davidlight01 a écrit:Concernant le poids, je suis à 53kg ce matin :-) ça grimpe un peu vite là...


Ps : c'est top que cela grimpe !
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Messagepar davidlight01 le 04/08 12h53

Je n'ai pas la composition ici pour le complexe vitaminé et donc la dose journalière mais j'ajoute aussi à cela du D-Cure toute les semaines (ma dernière prise sang signalait un manque)
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Messagepar LEOBANE le 04/08 13h19

La vitD par ampoule est déconseillée par Venesson pour pas mal de raisons justifiées :

En manques selon diagnostic français, c'est que c'est clairement en manque oui, tu étais à cb de nmol/L ?
(En recommandation en France en ce qui concerne les vit en général et surtout la vitD on est bien en deçà des besoins réel quotidien (en calcium on est très nettement supérieur cela dit, merci tonton lactalis pour les études bourrées de conflits). On estime à 200UI par jour en france les besoins quotidien, les chercheurs en la matière estiment cela vers 4000UI.
J'vais pas tout récrire, je te laisse ce lien qui résume bien : )
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Messagepar davidlight01 le 05/08 13h39

MERCREDI 05 Août 2015 - Séance 2: (Pecto, Dos, Epaules)

DC: (4x11@30kg) -> 11-11-11-11@30kg RIS:2min +4rep
Pull Over: (3x17@8kg) -> 17-17-17@8kg RIS:1min30 +3rep
Traction poulie haute devant: (4x10@27.3kg) -> 10-10-10-10@27.3kg RIS:2min +4rep
Rowing barre Yates: (3x@25kg) -> 8-8-8@25kg RIS:1min30 +5kg
Développé assis haltères: (4x14@5kg) -> 14-14-14-14@5kg RIS:2min +4rep
Oiseau: (3x10@3kg) -> 10-10-10@3kg - RIS:1min30 +1kg
Relevé de jambes: (3x15@PDC) -> 15-10-10@PDC RIS:1min30 'tain c'est dur ce truc l'air de rien

Résumé:
- Le DC devient dur, surtout la dernière série, la dernière rep était un peu n'importe quoi :-(
- Rowing barre Yates, j'ai directement tenté +5kg et ça sans trop de problème
- Le relevé de jambes, plus dur que je ne l'imaginais, vais essayer 3x12@PDC à la séance suivante
Dernière édition par davidlight01 le 05/08 13h50, édité 2 fois.
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Messagepar ptitmax le 05/08 13h44

Bien, ça monte tout ça ! Tu prends combien de temps de repos entre les séries ?
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Messagepar davidlight01 le 05/08 13h50

Merci, j'ai édité ma séance avec les temps de repos, en gros je prend 2min sur les gros exo et 1m30 sur les plus petits
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Messagepar ptitmax le 05/08 14h04

Si tu as du mal à progresser, hésite pas à augmenter un peu les RIS (prends pas 10 min non plus mais voilà :idiot: )
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Messagepar davidlight01 le 05/08 15h13

ouais j'essayerai avec 3min pour le DC afin de valider mon cycle 8-12 puis à la séance suivante j'augmente de 2kg500, restart à 8rep et 2min
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Messagepar ptitmax le 05/08 15h22

Je pense que tu devrais d'abord essayer sans augmenter les RIS. Tu les augmente que si ça ne passe ou que tu sens tu en as besoin sur le moment pour valider ton objectif. C'est ce que je fais personnellement :)
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