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Lola33 : avis sur ma diète pour la musculation

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Lola33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Lola33 le 30/07 19h28

Bonjour à tous
je me présente, Chantal, 51 ans folle de musculation
Nouvelle sur ce forum, je pratique la musculation depuis une dizaine d'années
Depuis fin janvier ( poids de corps 67kgs pour 163cm), j'ai décidé de perdre du gras, et d'avoir une alimentation beaucoup plus équilibrée
Aujourd'hui, je suis arrivée a 56kgs, très contente de moi, avec un apport calorique de 1400 calories par jour ( 165gr de protéines, 73gr de glucides, et 21 gr de lipides) reparti sur 5 repas
Je fais entre 4 et 5 entrainements de musculation par semaine ( 1h par séance)
Depuis 1 mois, je stagne en poids
J'ai encore du gras a perdre et je n'y arrive plus!!!!
Que dois je changer dans mon alimentation?
Je vais essayer de mettre une photo de moi pour que vous puissiez juger
Merci d'avance pour vos réponses!!!! ;)
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Lola33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 30/07 19h44

Décris ta diète!

Selon les macros, trop de protéines, pas assez de lipides, calories trop faibles.

Tu tournes à ce total de calories depuis janvier? Jamais de semaine à maintenance, ou de rebonds?
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Messagepar Lola33 le 30/07 20h03


Ahh... oui, pardon, j'ai oublié de dire que je tournais a 1400 calories par jours sur 6 jours, je me garde un jour OFF ou je me fais plaisir

Voici ma diete:
au réveil a jeun: 1 jus de citron tiede

6h30 : 310 calories
œufs brouillés ( 4 blanc +1 jaune)+ un thé avec un nuage de lait écrémé + 2 galettes de riz complet+200gr de fromage blanc toujours a 0%

11h: avant l'entrainement: 30 gr de protéine WHEY: 111 calories
11h30-12h45 entrainement
13h: 150 gr de poisson ou viande blanche+légumes verts a volonté+200 gr de fromage blanc 370 calories
14h: 2 carrés (10 gr de chocolat noir à 100%): 60 calories
16h: 100 gr de fromage blanc 50calories
19h: 150gr de crudités+ légumes vert a volonté + 200gr de viande blanche ou poisson blanc+200gr de fromage blanc 400 calories
22h30, au coucher:30 gr de caséine 110 calories
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Messagepar Lola33 le 30/07 20h09

Voila, j'ai réussie à mettre 3 photos de mon physique actuel
Je voudrais vraiment secher ( encore du gras sur mes muscles)




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Messagepar matclems le 30/07 20h12

Outre ma remarque sur les macros qui reste valable, dans le choix des aliments tu dois virer les galettes de riz. Et comme tu es trop basse en lipides, mange tes oeufs entiers au petit déj (3 oeufs entiers).
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Messagepar Lola33 le 30/07 20h18


Ok, je mangerais donc mes œufs entiers!!!!
Je mange trop de protéines?
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Messagepar Paddy92 le 31/07 06h26

Slt,
Lola33 a écrit:
Voici ma diete:
au réveil a jeun: 1 jus de citron pourquoi?

6h30 : 310 calories
œufs brouillés ( 4 blanc +1 jaune) oeufs entiers + un thé avec un nuage de lait écrémé + 2 galettes de riz completgalettes de riz à remplacées par une source de glucides à indice glycemique faible+200gr de fromage blanc toujours a 0%

11h: avant l'entrainement: 30 gr de protéine WHEY: 111 calories
11h30-12h45 entrainement rien en intra?
13h: 150 gr de poisson ou viande blanche+légumes verts a volonté combien de legumes?200 gr de fromage blanc 370 calories manque une source de glucides post training
14h: 2 carrés (10 gr de chocolat noir à 100%): 60 calories
16h: 100 gr de fromage blanc 50calories
19h: 150gr de crudités+ légumes vert a volonté + 200gr de viande blanche ou poisson blanc+200gr de fromage blanc 400 calories
22h30, au coucher:30 gr de caséine 110 calories

Trop de proteines issues du lait ou fromage ( fromage blanc 500 gr / jour ,whey ,caseine...)
Pas assez de lipides en particulier omega 3 d origine animal
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar matclems le 31/07 07h15

@Paddy: le jus de citron tiède à jeun aurait quelques vertus côté santé. Peut-être que ça ne sert à rien, mais ça n'est en tout cas pas néfaste. Je ne vois donc pas de problème avec ce point.

@Lola: "trop" de protéine c'est discutable et chacun son avis mais perso je trouve que 165g pour 56kg c'est inutile. Tu ferais mieux de diminuer (notamment les sources laitières comme l'a mentionné Paddy) et d'augmenter les lipides. Pense aux oléagineux.
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Messagepar Lola33 le 31/07 09h19


Ok!!! et merci beaucoup pour vos remarques que je vais essayer d'appliquer ;)
ce que j'ai du mal à comprendre, c'est que je veux sécher, et vous me dites tous qu'il faut que j'augmente mes calories, et que j'augmente mes lipides!!!!!... :?: je ne veux pax reprendre du poids....en étant a 1400 calories par jour, je suis toujours en pleine forme, aucune fatigue :)
En ce qui concerne le jus de citron le matin à jeun, il stimule le système immunitaire,équilibre le pH,aide la digestion,purifie le foie,agit en tant que diurétique doux et naturel, nettoie la peau...beaucoup de vertus....
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Messagepar matclems le 31/07 13h47

Pour faire simple, si tu es trop bas en calories, ton métabolisme est perturbé, se met en mode "famine" et stocke au lieu de brûler...

Fais une recherche "leptine rebond" ça devrait t'aiguiller. Tu dois pas forcément monter à 2400 calories mais au moins baisser un peu les protéines et monter les lipides, pour ta santé. C'est pas ça qui te fera prendre du gras (au contraire).
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Messagepar Lola33 le 31/07 14h35


Ok , merci beaucoup matclems, :D je vais écouter tes conseils des aujourd'hui!!! et je te tiens au courant de mon évolution!!
:!: merci encore
sportivement :p
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Messagepar Le Docteur le 31/07 14h53

Personnellement, je suis surtout étonné que tu n’aies perdu qu’une dizaine de kilo avec un régime aussi hard.
Effectivement beaucoup de protéines, vraiment peu de glucides et très très peu de lipides.

Si ton poisson n’est pas « gras » de temps à autre, au niveau acides gras essentiel c’est vraiment la disette.
Pour ce qui est des glucides et des lipides ont pourrait les qualifier d’anecdotiques dans la mesure où tu en manges quasiment sans le faire exprès (les glucides de ton fromage blanc, par exemple). Il n’y a quasiment aucune source de glucides à part ce qui peut se planquer dans tes légumes, ton FB, etc.

Disons qu’il paraîtrait plus sain de manger moins de protéines et de remplacer par des glucides et des lipides, voire de remonter un peu ton régime (de toute manière à 56 kg tu ne dois plus avoir grand-chose à perdre).

Ou alors tu veux faire une « sèche » au sens propre du terme et finir comme une culturiste le jour de la compétition ?

Je suis moins maniaque que mes petits camarades sur les produits laitiers et le riz, mais il faut avouer que quasi tous tes glucides sont des sucres rapides ou proches de sucres rapides.

Les diètes hyperprotéinées, c’est la mode (merci docteur Dukan), mais là tu es à un rapport protéines/poids de corps assez impressionnant.
Heureusement que tu manques des légumes sinon tu aurais sans doute eu un contre-coup sur les muscles dû à l’acidification de ton organisme.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Lola33 le 31/07 14h57

encore moi....lol ;)
Peux tu me conseiller pour mon poids de 56 kgs, combien de gr de prot, gluc, et lipides en moyenne par jour?
Merci d'avance
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Messagepar Lola33 le 31/07 15h03

Le Docteur a écrit:Personnellement, je suis surtout étonné que tu n’aies perdu qu’une dizaine de kilo avec un régime aussi hard.
Effectivement beaucoup de protéines, vraiment peu de glucides et très très peu de lipides.

Si ton poisson n’est pas « gras » de temps à autre, au niveau acides gras essentiel c’est vraiment la disette.
Pour ce qui est des glucides et des lipides ont pourrait les qualifier d’anecdotiques dans la mesure où tu en manges quasiment sans le faire exprès (les glucides de ton fromage blanc, par exemple). Il n’y a quasiment aucune source de glucides à part ce qui peut se planquer dans tes légumes, ton FB, etc.

Disons qu’il paraîtrait plus sain de manger moins de protéines et de remplacer par des glucides et des lipides, voire de remonter un peu ton régime (de toute manière à 56 kg tu ne dois plus avoir grand-chose à perdre).

Ou alors tu veux faire une « sèche » au sens propre du terme et finir comme une culturiste le jour de la compétition ?

Je suis moins maniaque que mes petits camarades sur les produits laitiers et le riz, mais il faut avouer que quasi tous tes glucides sont des sucres rapides ou proches de sucres rapides.

Les diètes hyperprotéinées, c’est la mode (merci docteur Dukan), mais là tu es à un rapport protéines/poids de corps assez impressionnant.
Heureusement que tu manques des légumes sinon tu aurais sans doute eu un contre-coup sur les muscles dû à l’acidification de ton organisme.


Je ne trouve pas mon régime si "hard" que ça , puisque je suis en pleine forme, et que musculairement , je me renforce
Je précise que je n'ai jamais eu faim, ni coup de pompe ( je mange énormément de légumes verts...)
Je vais écouter tout vos conseils, monter mes calories de 1400 à 1600, diminuer les protéines, et augmenter les glucides et lipides , sauf que je ne sais pas trop jusqu'à combien je peux monter mes lipides et descendre mes protéines......
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Messagepar Paddy92 le 31/07 18h35

Lola33 a écrit:encore moi....lol ;)
Peux tu me conseiller pour mon poids de 56 kgs, combien de gr de prot, gluc, et lipides en moyenne par jour?
Merci d'avance

Entre 2-2,5 gr de prot et 1 gr de lipides par kg de poids corporel .
Le reste en glucides!
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Messagepar Lola33 le 31/07 19h49

Paddy92 a écrit:
Lola33 a écrit:encore moi....lol ;)
Peux tu me conseiller pour mon poids de 56 kgs, combien de gr de prot, gluc, et lipides en moyenne par jour?
Merci d'avance

Entre 2-2,5 gr de prot et 1 gr de lipides par kg de poids corporel .
Le reste en glucides!

OK je mets tout ça en place des demain.....merci pour ces conseils! :)
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Messagepar justinG le 01/08 08h41

Bonjour,
je pense que tu pourrais essayer de tout répartir en 20% de lipides, et 40% en glucides et protéines. Tu restes un peu proche de ton niveau de protéines actuel. Essaie d'atteindre 1525 kcal/jour. Je pense que ça donnerait environ 33gr/jr de lipides, et 152gr/jr de protéines et de glucides..Je pense que cela correspond à ton poids, taille, âge, et tes entraînements par semaine...Sauf meilleur avis sur le forum bien sûr!
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Messagepar Lola33 le 01/08 12h44



Merci encore beaucoup pour tous vos avis ;)
Aujourd'hui, mes repas seront de 5, avec 1553 calories réparties en
147gr de proteines
147 gr de glucides
33 gr de lipides
Entrainement d'une heure de musculation
- squat
- Soulevé de terre
- Leg extensions
- Leg curl
- Aducteurs
- abducteurs
Abdos

Merci encore!!!!!! :D :D :D
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Messagepar Paddy92 le 01/08 12h56

Toujours pas assez de lipides!
justinG a écrit:Bonjour,
je pense que tu pourrais essayer de tout répartir en 20% de lipides, et 40% en glucides et protéines. Tu restes un peu proche de ton niveau de protéines actuel. Essaie d'atteindre 1525 kcal/jour. Je pense que ça donnerait environ 33gr/jr de lipides, et 152gr/jr de protéines et de glucides..Je pense que cela correspond à ton poids, taille, âge, et tes entraînements par semaine...Sauf meilleur avis sur le forum bien sûr!

On ne repartit pas les nutriments pas pourcentage c est stupide de conseiller à quelqu un 0,6 gr de lipides par kg de poids de corps! Les lipides sont essentiels pour le coeur ,la peau ,la vue, l activité cérébrale ....
Se priver de bons lipides ( insaturés omega 3) est une grave erreur!
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Messagepar matclems le 01/08 19h40

@Paddy: oui ça se fait (voir Paléo Nutrition de Julien V.) mais effectivement cela n’empêche pas que la quantité de lipides doit être suffisante (proche de 1g/kg de pdc), ce qui n'est pas le cas dans les conseils donnés par justinG...
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Messagepar Paddy92 le 01/08 20h48


Elle n a pas une nutrition paleo!
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Messagepar Lola33 le 01/08 21h16

matclems a écrit:@Paddy: oui ça se fait (voir Paléo Nutrition de Julien V.) mais effectivement cela n’empêche pas que la quantité de lipides doit être suffisante (proche de 1g/kg de pdc), ce qui n'est pas le cas dans les conseils donnés par justinG...

Très dur pour moi d arriver à 56 gr de lipides par jour...aujourdhui, 48gr :confused: j ai pourtant remonté mes calories à 1650.......
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Messagepar Paddy92 le 01/08 22h11

Baisses les proteines et augmentes les lipides !
Tu as 3 gr de prot / kg de poids ! Ce n est pas utile car tout n est pas absorbé!
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Messagepar matclems le 02/08 07h51

Paddy92 a écrit:
matclems a écrit:@Paddy: oui ça se fait (voir Paléo Nutrition de Julien V.) mais effectivement cela n’empêche pas que la quantité de lipides doit être suffisante (proche de 1g/kg de pdc), ce qui n'est pas le cas dans les conseils donnés par justinG...

Elle n a pas une nutrition paleo!


C'est dans un livre sur la nutrition paléo mais cela n'a rien à voir avec le type de régime, il s'agit d'une répartition par rapport au typage nutritionnel de la personne. C'est simplement une approche différente pour répartir les besoins, plus personnalisée car adapté à la génétique de chacun.
Pas obligé de systématiquement partir de 2-2,5g/kg/pdc de P, 1g/kg/pdc de L, reste en glucides... Et au final avec cette calculation il y a largement assez de lipides ;) Bref fin de la parenthèse.

@lola: Je répète ce que Paddy a indiqué une xème fois, diminue les protéines et augmente les lipides. Peut-être que cette fois ça rentrera... ;)
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Messagepar Le Docteur le 02/08 07h54

En même temps la règle des 1g, dont je ne sais trop d'où elle vient (en fait, je me doute un peu) n'est pas une règle sacrée.
C'est un peu beaucoup.
Je lisais des articles d'anciens Iron Man et Muscle Magazine, et j'y ai vu que des gens comme Berry De Mey et Juliette Bergmann tournait à 5% de lipides. C'est sans doute trop peu, mais 80g pour un type de 80 kg, par exemple ça me paraît un peu beaucoup.
A l'époque où je suis tombé dans les régimes hypoglucidiques et où j'ai découvert le régime "zone" (je pesais dans les 75-80 kg) j'ai cru tomber sur quelque chose de génial, mais j'en reviens pas mal de ces régimes modérément chargés en gras.
Théoriquement, pour ce qui des acides gras essentiels, très peu de gras suffit. Mais il vaut sans doute mieux prendre un peu plus de graisses, pas nécessairement dans les insaturés d'ailleurs.
Maintenant, c'est à chacun de trouver son équilibre avec ce qui marche, en se méfiant des phobies (les industriels, pour vendre leurs produits induisent une phobie du gras avec leurs O%).
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Messagepar Le Docteur le 02/08 07h56

Le paléo, ça commence à me sortir par les yeux, comme pas mal de trucs pseudo-scientifiques.
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Messagepar Lola33 le 02/08 11h34

matclems a écrit:@Paddy: oui ça se fait (voir Paléo Nutrition de Julien V.) mais effectivement cela n’empêche pas que la quantité de lipides doit être suffisante (proche de 1g/kg de pdc), ce qui n'est pas le cas dans les conseils donnés par justinG...


Pas évident du tout d'arriver a 56gr de lipides dans la journée :(
Voici ma journée d'aujourd'hui
7h :1 citron pressé+ 1 thé +60gr de son d'avoine avec 125ml de lait écrémé+ 100 gr de fromage blanc

9h :1 banane

9h05: entrainement ( dos + biceps + gainage)

10h30: 30 gr de Whey

12h30 : 80gr de riz basmati + 300 gr de brocolis + 180 gr de blanc de polet + 1thé a la menthe + 2 carré de chocolat noir à 100%

16h30: 20 gr d'amandes

19h: omelette avec 2 œufs entiers et 3 blancs +250 gr d'haricots verts vapeur +100 gr de fromage blanc à %

22h: 30 gr de caséine

Soit: 1700 calories dont: 150gr de proteines +45 grs de lipides + 150 gr de glucides

J'ai monté mes calories, decendu mes prot, monté mes glucides et lipides.....
Pas encore nikel!!!!! grrrr :confused: :confused: qu'en pensez vous?
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Messagepar Paddy92 le 02/08 12h38

Lola33 a écrit:
matclems a écrit:@Paddy: oui ça se fait (voir Paléo Nutrition de Julien V.) mais effectivement cela n’empêche pas que la quantité de lipides doit être suffisante (proche de 1g/kg de pdc), ce qui n'est pas le cas dans les conseils donnés par justinG...


Pas évident du tout d'arriver a 56gr de lipides dans la journée :(
Voici ma journée d'aujourd'hui
7h :1 citron pressé+ 1 thé +60gr de son d'avoine avec 125ml de lait écrémé+ 100 gr de fromage blanc

9h :1 banane

9h05: entrainement ( dos + biceps + gainage)

10h30: 30 gr de Whey

12h30 : 80gr de riz basmati + 300 gr de brocolis + 180 gr de blanc de polet + 1thé a la menthe + 2 carré de chocolat noir à 100%

16h30: 20 gr d'amandes

19h: omelette avec 2 œufs entiers et 3 blancs mange tes oeufs entiers c est la que tu peux avoir les lipides +250 gr d'haricots verts vapeur +100 gr de fromage blanc à %

22h: 30 gr de caséine

Soit: 1700 calories dont: 150gr de proteines +45 grs de lipides + 150 gr de glucides

J'ai monté mes calories, decendu mes prot, monté mes glucides et lipides.....
Pas encore nikel!!!!! grrrr :confused: :confused: qu'en pensez vous?

Le but d un régime ( pas d une sèche) n est pas de s affamer mais juste d etre en dessous de sa maintenance!
Si tu es trop en dessous ton métabolisme risque de se bloquer et au contraire ton organisme va stocker !
Avec 1700 kcal tu maintiens ton poids? Quelle est ta maintenance reelle et constatée?
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Messagepar Lola33 le 02/08 17h16

Paddy92 a écrit:
Lola33 a écrit:
matclems a écrit:@Paddy: oui ça se fait (voir Paléo Nutrition de Julien V.) mais effectivement cela n’empêche pas que la quantité de lipides doit être suffisante (proche de 1g/kg de pdc), ce qui n'est pas le cas dans les conseils donnés par justinG...


Pas évident du tout d'arriver a 56gr de lipides dans la journée :(
Voici ma journée d'aujourd'hui
7h :1 citron pressé+ 1 thé +60gr de son d'avoine avec 125ml de lait écrémé+ 100 gr de fromage blanc

9h :1 banane

9h05: entrainement ( dos + biceps + gainage)

10h30: 30 gr de Whey

12h30 : 80gr de riz basmati + 300 gr de brocolis + 180 gr de blanc de polet + 1thé a la menthe + 2 carré de chocolat noir à 100%

16h30: 20 gr d'amandes

19h: omelette avec 2 œufs entiers et 3 blancs mange tes oeufs entiers c est la que tu peux avoir les lipides +250 gr d'haricots verts vapeur +100 gr de fromage blanc à %

22h: 30 gr de caséine

Soit: 1700 calories dont: 150gr de proteines +45 grs de lipides + 150 gr de glucides

J'ai monté mes calories, decendu mes prot, monté mes glucides et lipides.....
Pas encore nikel!!!!! grrrr :confused: :confused: qu'en pensez vous?

Le but d un régime ( pas d une sèche) n est pas de s affamer mais juste d etre en dessous de sa maintenance!
Si tu es trop en dessous ton métabolisme risque de se bloquer et au contraire ton organisme va stocker !
Avec 1700 kcal tu maintiens ton poids? Quelle est ta maintenance reelle et constatée?


Mon métabolisme de base est de 1256 calories
Besoin en calories par jour de 1880 calories
Avant d arriver sur ce forum, je me situais entre 1400 et 1500 calories par jour.....je perdais du poids......
Depuis 1 mois je stagne....j ai encore du gras à perdre!
je teste donc 1700 calories....à suivre.....avec un peu plus de lipides. ....mais je me suis tellement habituer à manger sans rajouter de lipides, que je n arrive pas à monter ce taux!
j ai rajouter 20 grs d'amandes par jour, et 2 jaunes d oeuf.....
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Messagepar Paddy92 le 02/08 17h51

Si tu stagne à 1400 alors que ta maintenance est à 1900 ,il faut faire un rebond par semaine en mangeant plus de glucides un jour ,ça relance la production de leptines et la perte de poids repart!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Lola33 le 02/08 19h07


OK Paddy...c est ce que je vais faire une fois par semaine. ...merci!
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Messagepar matclems le 02/08 20h02

@Le Docteur: le "levier" lors d'un régime c'est les glucides, et si tu ne consommes pas beaucoup de lipides (il y a assez d'études pour démontrer à quel point ils sont essentiels) je ne vois pas comment tu peux arriver à assez de calories / jour sans avoir une quantité de glucides non négligeable.
La "norme" de 2-2,5g/kg/pdc de P et 1g/kg/pdc a des limites pour les personnes obèses mais pour 80kg je ne vois pas le problème. On arrive vite à 80g de lipides, avec des aliments sains.

Quand à ta critique du paléo, elle montre que tu n'as pas compris sa philosophie de base (supprimer ce qui est industriel) et n'a la vision que du type qui mange de la viande crue et des baies...
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Messagepar Paddy92 le 02/08 21h03

Lola33 a écrit:
Paddy92 a écrit:Si tu stagne à 1400 alors que ta maintenance est à 1900 ,il faut faire un rebond par semaine en mangeant plus de glucides un jour ,ça relance la production de leptines et la perte de poids repart!

OK Paddy...c est ce que je vais faire une fois par semaine. ...merci!

Perso ce que je fais :
20 gr de glucides en moins / jour et le 7 eme jour tu augmentes de 140 gr .
Bilan meme total calorique par semaine mais relance des leptines !
Je suis à -200 kcal / maintenance et je maigrir régulièrement !
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Messagepar Le Docteur le 03/08 07h23

matclems a écrit:@Le Docteur: le "levier" lors d'un régime c'est les glucides, et si tu ne consommes pas beaucoup de lipides (il y a assez d'études pour démontrer à quel point ils sont essentiels) je ne vois pas comment tu peux arriver à assez de calories / jour sans avoir une quantité de glucides non négligeable.
La "norme" de 2-2,5g/kg/pdc de P et 1g/kg/pdc a des limites pour les personnes obèses mais pour 80kg je ne vois pas le problème. On arrive vite à 80g de lipides, avec des aliments sains.

Quand à ta critique du paléo, elle montre que tu n'as pas compris sa philosophie de base (supprimer ce qui est industriel) et n'a la vision que du type qui mange de la viande crue et des baies...


Il y a des lipides essentiels (on les appelle comme ça, d'ailleurs). En apporter 1g par g, c'est admettre qu'il est en plus essentiel d'avoir des lipides "non essentiels" en quantité importante. Si on apporte les "essentiels" ça amène un autre problème : potentiellement, ça peut augmenter le stress oxydatif.
Maintenant le paradoxe a été déjà décliné depuis longtemps : des trois grands macro-nutriments (glucides, protéines, lipides) seuls les deux derniers sont "essentiels" au sens où l'on peut vivre sans le premier. C'est ce qu'on montré les populations inuit et les premiers adeptes du régime "viande-eau" chez les culturistes.

Je ne suis pas forcément opposé à ce que tu dis. Quand on est réactif aux glucides, par exemple, peut-être vaut-il mieux augmenter ses lipides pour ne pas :
1) risquer des pics d'insuline
2) bouffer toute la journée pour tenter d'éviter 1)

Mais les régimes assez gras posent certains problèmes aussi. On dit couramment que les graisses "saturées" sont mauvaises pour la santé, mais elles ont l'avantage de se comporter pour certaines presque comme des sucres pour ce qui est de la facilité de leur métabolisation (la fameuse huile de coco et ses TCM). Pour ce qui est de graisses insaturées et polyinsaturées (en particulier) elles sont utiles mais leur excès pourrait être préjudiciable même si elles sont qualifiées rapidement de "bonnes graisses" ^par le discours dominant (et simplificateur). Elles ont une métabolisation lourde et potentiellement très oxydative en excès et en gros excès elles augmentent la fluidité du sang (on rappelle en général ici que si les inuits meurent moins de crises cardiaques, ils meurent plus d'AVC).

Pour avoir un peu tout testé à une époque, je dirais que le régime assez haut en glucides "complexes" (réducteur, je sais) et relativement calme en lipides ne semble pas mauvais pour faire du muscle (mais je parle de régime à 15% de lipides pas de régimes à 10 voire 5% de lipides comme on en voyait dans les années 80).

L'idée de partir d'une quantité de lipides de base et de jouer sur les glucides, je ne la trouve pas idiote pour autant. Elle est simple et efficace. Et je pense aussi qu'il faut se calmer sur la baisse des lipides. Je critiquais juste la fameuse "règle des 1g".

Pour ce qui est du régime paléo, il ne se réduit pas à dire qu'il faut manger sain, mais à penser que nous devons éviter les glucides et manger comme "nos ancêtres du paléolithique" parce que nous serions encore génétiquement les mêmes.
Or, il n'y a qu'à voir la différence de réaction à un régime sucré (carrément) entre une européen et un aborigène australien ou un inuit pour réaliser que les peuples cultivateurs se sont effectivement adaptés. Et il y a un côté mythe des origines auquel je n'adhère pas.
Le régime "paléo" c'était déjà ce que prescrivait Gironda à ses clients dans les années 70-80, sous une forme légèrement plus brute (un régime "viande-œufs". C'est un vieux truc. Et ça ne se réduit pas à prescrire une alimentation saine mais à proscrire les céréales, par exemple.

Chacun sa méthode. Personnellement, je prône le recours à l'expérience, l'écoute de tout le monde et la recherche à la fois des consensus et de la voie moyenne (non en tant que voie médiocre ou picorant à droite à gauche, mais de conduite raisonnable en prenant en compte ce qui semble le plus probable).

Maintenant je suis d'accord avec Paddy pour dire que l'estimation par % est une absurdité. Pour répéter une fois de plus Saint Jean (Texier), qui a presque tout dit (mais parfois dans tous les sens) : un régime amaigrissant ne peut pas être équilibré, c'est nécessairement un régime déséquilibré, puisqu'il faut enlever un excèdent de calorie tout en gardant la même quantité de nutriments essentiels. Compter en % , même pour les protéines serait du coup effectivement débile, puisque ce sont les deux autre qu'il faut baisser pendant que les protéines restent stables.Et pour baisser les deux autres il faudra aussi prendre en compte les lipides essentiels ainsi que le fait que certains bodybuilders se sentent mieux avec un régime un peu plus riche en lipides (pour les hormones, voire les articulations, mais est-ce les lipides qui jouent ici ou ce qui les accompagne comme type de viande, par exemple).
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Messagepar Lola33 le 03/08 12h00

Le Docteur a écrit:
matclems a écrit:@Le Docteur: le "levier" lors d'un régime c'est les glucides, et si tu ne consommes pas beaucoup de lipides (il y a assez d'études pour démontrer à quel point ils sont essentiels) je ne vois pas comment tu peux arriver à assez de calories / jour sans avoir une quantité de glucides non négligeable.
La "norme" de 2-2,5g/kg/pdc de P et 1g/kg/pdc a des limites pour les personnes obèses mais pour 80kg je ne vois pas le problème. On arrive vite à 80g de lipides, avec des aliments sains.

Quand à ta critique du paléo, elle montre que tu n'as pas compris sa philosophie de base (supprimer ce qui est industriel) et n'a la vision que du type qui mange de la viande crue et des baies...


Il y a des lipides essentiels (on les appelle comme ça, d'ailleurs). En apporter 1g par g, c'est admettre qu'il est en plus essentiel d'avoir des lipides "non essentiels" en quantité importante. Si on apporte les "essentiels" ça amène un autre problème : potentiellement, ça peut augmenter le stress oxydatif.
Maintenant le paradoxe a été déjà décliné depuis longtemps : des trois grands macro-nutriments (glucides, protéines, lipides) seuls les deux derniers sont "essentiels" au sens où l'on peut vivre sans le premier. C'est ce qu'on montré les populations inuit et les premiers adeptes du régime "viande-eau" chez les culturistes.

Je ne suis pas forcément opposé à ce que tu dis. Quand on est réactif aux glucides, par exemple, peut-être vaut-il mieux augmenter ses lipides pour ne pas :
1) risquer des pics d'insuline
2) bouffer toute la journée pour tenter d'éviter 1)

Mais les régimes assez gras posent certains problèmes aussi. On dit couramment que les graisses "saturées" sont mauvaises pour la santé, mais elles ont l'avantage de se comporter pour certaines presque comme des sucres pour ce qui est de la facilité de leur métabolisation (la fameuse huile de coco et ses TCM). Pour ce qui est de graisses insaturées et polyinsaturées (en particulier) elles sont utiles mais leur excès pourrait être préjudiciable même si elles sont qualifiées rapidement de "bonnes graisses" ^par le discours dominant (et simplificateur). Elles ont une métabolisation lourde et potentiellement très oxydative en excès et en gros excès elles augmentent la fluidité du sang (on rappelle en général ici que si les inuits meurent moins de crises cardiaques, ils meurent plus d'AVC).

Pour avoir un peu tout testé à une époque, je dirais que le régime assez haut en glucides "complexes" (réducteur, je sais) et relativement calme en lipides ne semble pas mauvais pour faire du muscle (mais je parle de régime à 15% de lipides pas de régimes à 10 voire 5% de lipides comme on en voyait dans les années 80).

L'idée de partir d'une quantité de lipides de base et de jouer sur les glucides, je ne la trouve pas idiote pour autant. Elle est simple et efficace. Et je pense aussi qu'il faut se calmer sur la baisse des lipides. Je critiquais juste la fameuse "règle des 1g".

Pour ce qui est du régime paléo, il ne se réduit pas à dire qu'il faut manger sain, mais à penser que nous devons éviter les glucides et manger comme "nos ancêtres du paléolithique" parce que nous serions encore génétiquement les mêmes.
Or, il n'y a qu'à voir la différence de réaction à un régime sucré (carrément) entre une européen et un aborigène australien ou un inuit pour réaliser que les peuples cultivateurs se sont effectivement adaptés. Et il y a un côté mythe des origines auquel je n'adhère pas.
Le régime "paléo" c'était déjà ce que prescrivait Gironda à ses clients dans les années 70-80, sous une forme légèrement plus brute (un régime "viande-œufs". C'est un vieux truc. Et ça ne se réduit pas à prescrire une alimentation saine mais à proscrire les céréales, par exemple.

Chacun sa méthode. Personnellement, je prône le recours à l'expérience, l'écoute de tout le monde et la recherche à la fois des consensus et de la voie moyenne (non en tant que voie médiocre ou picorant à droite à gauche, mais de conduite raisonnable en prenant en compte ce qui semble le plus probable).

Maintenant je suis d'accord avec Paddy pour dire que l'estimation par % est une absurdité. Pour répéter une fois de plus Saint Jean (Texier), qui a presque tout dit (mais parfois dans tous les sens) : un régime amaigrissant ne peut pas être équilibré, c'est nécessairement un régime déséquilibré, puisqu'il faut enlever un excèdent de calorie tout en gardant la même quantité de nutriments essentiels. Compter en % , même pour les protéines serait du coup effectivement débile, puisque ce sont les deux autre qu'il faut baisser pendant que les protéines restent stables.Et pour baisser les deux autres il faudra aussi prendre en compte les lipides essentiels ainsi que le fait que certains bodybuilders se sentent mieux avec un régime un peu plus riche en lipides (pour les hormones, voire les articulations, mais est-ce les lipides qui jouent ici ou ce qui les accompagne comme type de viande, par exemple).

Merci à tous pour tout ces conseils que je lis avec grand intérêt. ..Très enrichissant
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Lola33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 03/08 19h26

Le Docteur a écrit:Maintenant je suis d'accord avec Paddy pour dire que l'estimation par % est une absurdité. Pour répéter une fois de plus Saint Jean (Texier), qui a presque tout dit (mais parfois dans tous les sens) : un régime amaigrissant ne peut pas être équilibré, c'est nécessairement un régime déséquilibré, puisqu'il faut enlever un excèdent de calorie tout en gardant la même quantité de nutriments essentiels. Compter en % , même pour les protéines serait du coup effectivement débile, puisque ce sont les deux autre qu'il faut baisser pendant que les protéines restent stables.Et pour baisser les deux autres il faudra aussi prendre en compte les lipides essentiels ainsi que le fait que certains bodybuilders se sentent mieux avec un régime un peu plus riche en lipides (pour les hormones, voire les articulations, mais est-ce les lipides qui jouent ici ou ce qui les accompagne comme type de viande, par exemple).


C'est pas une estimation, c'est une façon de répartir les macros et qui est utilisée par un professionnel de la nutrition, donc je doute du côté "absurde".
Et au moins tu n'as pas à te baser sur la "règle" du 1g/kg/pdc de lipides...

C'est même mieux, car les pourcentages sont adaptés à la génétique de chacun...et la personnalisation étant la clé d'une diète réussie.
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Messagepar Lola33 le 04/08 19h25

Voila mon nouveau plan alimentaire ( augmentation de 100 calories) avec moins de prot, plus de lipides et plus de glucides comme vous m'avez conseillé
Aujourd'hui: 1h30 de musculation et 1h10 de marche rapide

Aliments Calories Glucides Graisses Protéines Cholest. Sodium Sucres Fibres

Petit déjeuner
Jus Pressé - Citron (Pf), 100 g 28 3g 0g 0g 0mg 0mg 2g 0g
Thé - Thé Au Lait, 1 cup 10 0g 0g 1g 0mg 0mg 0g 0g
Banane (Fruit - Banane (Fruit), 100 g 89 23g 0g 1g 0mg 1mg 12g 3g
Monoprix - Fromage Blanc 0%, 100 g, 1 pot 48 5g 0g 7g 0mg 0mg 5g 0g
Auchan - Flocons D'avoine, 60 gr 220 35g 5g 7g 0mg 0mg 1g 7g
Bjorg - Lait D'amande Bio, 100 ml 28 2g 2g 1g 0mg 0mg 0g 0g

Déjeuner
Huile Colza - Huile Colza, 4 gr 36 0g 4g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Poulet - Poulet (Blanc De), 120 g 120 2g 2g 25g 0mg 0mg 0g 0g
Auchan - Riz Basmati Cuit, 150 g 177 38g 1g 5g 0mg 0mg 0g 0g
Choux fleur - Choux fleur carrefour, 300 g 87 6g 3g 9g 0mg 0mg 0g 0g

Dîner
Huile Olive - Olive, 4 gr 32 0g 4g 0g 0mg 0mg 0g 0g
Generic - Concombre*, 150 g 20 3g 0g 1g 0mg 5mg 3g 1g
Bonduelle Vapeur - Haricots Verts, 220 g 60 6g 1g 3g 0mg 1 960mg 3g 6g
Salade - Laitue Sucrine, 70 g 11 2g 0g 1g 0mg 17mg 0g 1g
Avocat - Légume Ou Fruit, 1 avocat 320 17g 29g 4g 0mg 14mg 1g 13g
Monoprix - Fromage Blanc 0%, 100 g, 1 pot 48 5g 0g 7g 0mg 0mg 5g 0g

collation matin
Aptonia - Protéines En Poudres, 30 g 111 2g 0g 25g 0mg 0mg 1g 0g

collation après midi
Fruits Secs - Amandes, 20 g 123 0g 11g 5g 0mg 0mg 0g 3g

collation soir avant coucher
Monoprix - Fromage Blanc 0%, 100 g, 1 pot 48 5g 0g 7g 0mg 0mg 5g 0g

TOTAL: 1 616
154g glucide
62g lipide
109g proteine
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Lola33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Le Docteur le 04/08 21h27

matclems a écrit:C'est pas une estimation, c'est une façon de répartir les macros et qui est utilisée par un professionnel de la nutrition, donc je doute du côté "absurde".
Et au moins tu n'as pas à te baser sur la "règle" du 1g/kg/pdc de lipides...

C'est même mieux, car les pourcentages sont adaptés à la génétique de chacun...et la personnalisation étant la clé d'une diète réussie.


Ce qui est absurde, c'est de partir de pourcentage qu'on ne change pas que l'on soit au régime ou non. J'imagine que ton professionnel de la nutrition le fait, donc a priori je veux bien, mais ça doit alors nécessairement être remanié à chaque niveau de régime. Mais tu fais bien de réagir. En relisant les proportions que tu donnes j'espère qu'il réévalue selon le niveau de régime / entretien. Parce que pour 2500 calories, ça donne déjà, si j'ai bien compté ... 250g de protéines. Inutile de dire que si ce régime était aussi valable pour une phase de prise de poids il deviendrait alors démentiel.
Libre au professionnel de la diététique de faire maigrir des gens de cette maniére, mais je trouve qu'il y va fort.
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