James.D : avis sur mon programme de musculation

par **James.D** le 01/08/2015 21h15

séance 1 PEC+épaule+biceps

PEC
Développé couché 4*8
Écarté incliné 4*8

épaule
Rowing menton 4*8
Oiseau assie sur banc 3*8

triceps
Extension derrier la tête 3*8

séance 2: quadriceps+mollet+ischios dos+triceps

ischios
Soulevé de terre jambe tendu 4*8

quadriceps
Squat : 4*8

dos
Rowing barre prise supination 3*8
Tirrage poitrine 3*8

Biceps
curl barre 3*8

mollet
Extensions mollet début 4*15

séance 3 PEC+epaule+biceps

PEC
Développé couché incliné 4*8
Écarté couché 4*8

épaule
développé nuque avec haltères 4*8
Élévation latéral 3*8

triceps
Barre front 3*8

seance 4:quadriceps +mollet+ischios+dos+triceps

ischios
Leg-ischios : 4*8

quadriceps
Squat : 4*8

dos
Rowing barre prise pronation 3*8
Tirrrage poitrine 3*8

Biceps
curl marteau 3*8

mollet
Extensions mollet assis 4*20

pour le système de répétition, je commence a 8 répétition et chaque semaine je monte de 1 répétition jusqu’à 12 répétitions , ensuite je reviens a 8 mais en rajoutant 1 ou 2 kilos

appart pour les mollet je reste au même nombre de répétition et je monte de 2 kg toute les 2 semaine

vous en pensé quoi?

merci d'avoir lue

par **nico16** le 01/08/2015 21h37

t'as répartition n'est pas bonne :

une séance dtu fais 20% du corps, et l'autre tu fais 80%

reste sur un half body classique (haut/bas) si tu veux bosser chaque muscle 2 fois)

par **James.D** le 01/08/2015 22h05

half body

JOUR 1

PEC
Développé couché 4*8
Écarté incliné 4*8

DOS
Rowing barre prise supination 3*8
Tirrage poitrine 3*8

épaule
Rowing menton 4*8
Oiseau assie sur banc 3*8

biceps
curl barre 3*8
curl concentration 3*8

triceps
Barre front 3*8
développé couché serré 3*8

JOUR 2

Quadriceps et fessiers
Squat : 4*8
Leg extension : 3*8

Ischio-jambiers
Soulevé de terre jambe tendu 4*8
Leg-ischios : 4*8

Mollets
Extensions des mollets debout : 3*20

Abdominaux
Crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20

JOUR 3

PEC
Développé couché incliné 4*8
Écarté couché 4*8

DOS
Rowing barre prise pronation 3*8
Tirrrage poitrine 3*8

épaule
développé nuque avec haltères 4*8
Élévation latéral 3*8

biceps
curl marteau 3*8
curl concentration 3*8

triceps
Extension derrier la tête 3*8
barre front 3*8

JOUR 4

Quadriceps et fessiers
Squat : 4*8
Leg extension : 3*8

Ischio-jambiers
Soulevé de terre jambe tendu 4*8
Leg-ischios : 4*8

Mollets
Extensions mollet assis 4*20

Abdominaux
Crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20

par **nico16** le 01/08/2015 22h13

enlève un exos biceps et triceps par séance, et ce sera pas mal

par **James.D** le 01/08/2015 22h17

ok

je suis obligé de m’entraîne seulement 4 fois

je peux genre faire

lundi: jour 1
mardi: jour 2
mercredi : jour repos
jeudi:jour 1
vendredi: jour 2
samedi: jour repos
dimanche: jour 1
lundi: jour 2
mardi: jour repos
mercredi: jour 1
jeudi: jour 2
vendredi: jour repos
samedi: jour 1
dimanche jour 2

etc...

par **nico16** le 01/08/2015 22h20

je prendrais le WE entier pour me reposer/étirer à ta place en plus du mercredi

par **James.D** le 01/08/2015 22h25

NO PAIN NO GAIN

tu veut dire quoi pour WE sa risque de faire du sur entraînement ou je peut le faire et je gagnerais donc plus vite mais sa seras difficile mentalement ?

par **nico16** le 03/08/2015 12h38

justement, prend le WE pour faire uniquement des séances d'étirement, d'auto massage, bref pour récupérer, ce que te sera plus utile que de prendre qu'un jour de repos pour 2 séances