jujumenton06 : Photos et Vidéos

par **jujumenton06** le 02/08/2015 17h51

Bonjour à tous !

Je m'appelle Julien, je suis charpentier, j'ai 28 ans et je souhaiterai obtenir des avis et conseils de personnes expérimentés pouvant m'aider à atteindre mon objectif.
Je n'ai jamais vraiment touché à la musculation de manière régulière et sérieuse.
J'ai effectué, et c'est toujours le cas, des pompes, abdos etc... mais toujours de manière très irrégulière...

Désormais, je souhaite vraiment me prendre en main et suivre un programme alimentaire et de musculation adapté à mes besoins.
Cependant, je ne dispose d'aucune expérience en la matière et je ne sais pas par où commencer.
Mon objectif est d'obtenir un physique plus "taillé", plus esthétique. Je ne cherche pas à prendre beaucoup de volume.
Est-ce réalisable ? Que faire pour y arriver ?

Pour vous donner un ordre d'idées des progrès à effectuer, je poste 3 photos de moi.
Je vous cache pas que j'ai un complexe : mes poignées d'amour, bien visible sur la photo de dos...

Qu'en pensez-vous ? Quels seront mes points forts et points faibles pour mon "futur développement" ?
Quel programme de musculation et alimentaire dois-je adopter ?

Dans l'attente de vos avis et conseils, je vous salue bien !
Julien

par **Megacrevette** le 02/08/2015 20h17

jujumenton06 a écrit:je ne sais pas par où commencer

Lis les articles superphysique (entrainements, dietetique.. surtout les articles de la categorie debutant), ça te fera deja une bonne base theorique apres tu pourras revenir avec une diet et un programme et les gens pourront t'aider.

Pour la nutrition tu peux commencer par la par exemple :

https://www.superphysique.org/articles/679

jujumenton06 a écrit:Qu'en pensez-vous ? Quels seront mes points forts et points faibles pour mon "futur développement" ?
Quel programme de musculation et alimentaire dois-je adopter ?

Dans l'attente de vos avis et conseils, je vous salue bien !
Julien

Ne t'occupes pas de points fort, points faible dans un premier temps, quand on est debutant ça n'a aucune espece d'importance.. il faut travailler tout le corps de la meme maniere afin d'avoir un physique equilibré.

Pour le programme de musculation et alimentaire, on ne peut pas t'en donner un tout frais comme ça, ça depends de tes disponibilité, tes envies, tes gouts.. bref lis tout les articles et ensuite tu auras une idée de ce qu'il faut faire, ensuite on pourra voir ça dans le detail !

par **Paddy92** le 02/08/2015 22h16

+100 avec MC

par **jujumenton06** le 07/08/2015 07h58

OK merci pour vos conseils.
J'ai donc lu divers articles sur le site et suite à ceci j'ai décidé d'établir ce régime pour prendre un peu de masse.
Pour l'entrainement, je suis encore en cours de recherche pour l'optimiser en fonction de mes besoins et envies.

Petit déjeuner

1 verre de jus de pamplemousse
6 blanc d'oeufs et 1 jaune
90g de flocons d'avoine
1 yaourt nature
1 thé vert

Collation 10 H
30g impact whey
1 banane

Repas 13H
150 g de viande (dinde, poulet, boeuf)
250 g de riz thai pesé cuit OU pâtes complètes
légumes avec un filet d'huile d'olive

Collation 15H
30 g impact whey
1 banane

Diner 21H
légumes avec un filet d'huile d'olive
200 g de riz thai OU pâtes complètes
200 g de poisson (colin, thon, cabillaud...)

Qu'en pensez-vous ?
Sachant qu'actuellement je fais 76kg pour 1m82.
J'aimerai bien "monter" sans faire beaucoup de gras à 85 kg.
D'après vos expériences, sur combien de mois cela est-il possible avec une telle diète ?
Je me suis fixé début Septembre pour commencer.

Au plaisir de vous lire !
Merci !
Julien

par **jujumenton06** le 07/08/2015 08h08

Petite précision également : mon entrainement est prévu sur 3 jours/semaine.
Je le ferai le matin à 8H. Je n'ai pas d'autres créneaux horaires à cause de mon travail.

Merci !

par **Megacrevette** le 07/08/2015 10h04

Calculs tes macros c'est a dire : le nombre de calories totales, le nb de gramme de proteines/lipides/glucides. Ensuite on pourra mieux te repondre

par **Paddy92** le 07/08/2015 12h05

+1 avec MC
Mange tes oeufs entiers et supprime le yaourt!

par **jujumenton06** le 07/08/2015 17h54

Tout d'abord, merci pour vos conseils !
Comme prévu, j'ai calculé mes macros. Voici les résultats :

Nombre de calories/jour : 2880 calories
Glucides : 288 g
Protéines : 216 g
Lipides : 96 g
Fibres : 33 à 41 g

Qu'en pensez-vous ?
Est-ce que mon programme alimentaire décrit ci-dessus est convenable pour atteindre mon objectif de prise de masse ?

Merci !

par **Paddy92** le 07/08/2015 22h16

Taille ? Poids?
Tu connais ta maintenance?

par **jujumenton06** le 08/08/2015 00h37

Taille : 1m82
Poids : 76 kg

Qu'est-ce que la maintenance ? C'est l'apport journalier que je dois avoir pour maintenir mon poids non ?
Si c'est ça, la valeur est 2450 calories/jour.

par **Paddy92** le 08/08/2015 09h40

Un peu haut en prot et lipides.
Oui c est ça.
Donc tu augmentes de 430 kcal ?
C est un peu trop commence avec + 200 kcal et vois sur la balance ce que tu gagnes en poids! ( 300-400 gr / semaine c est bien pour limiter la prise de gras)
Mon avis :reste en maintenance pour le moment !

par **jujumenton06** le 08/08/2015 12h27

Ok merci.
Tu me conseilles de rester en maintenance, ok.
Mais pendant combien de temps ?
Pour toi, je n'ai pas d'intérêt à faire une prise de masse ?
J'ai lu sur les divers forums que lorsque l'on est débutant on a tendance à prendre vite au début vu que le corps n'est pas habitué à l'effort musculaire. Je ne sais pas si j'entre dans cette catégorie car j'ai par le passé effectué beaucoup d'efforts musculaires (mais pas vraiment de musculation). J'ai boxé en anglaise pendant 10 ans dont 5 en pro. Mais je faisais beaucoup de cardio etc... rien à voir avec le volume musculaire etc...

Mon objectif serait d'être autour des 85 kg à la fin de ma prise de masse (genre sur 5-6 mois) puis d'entreprendre plus tard une sèche. Mon objectif est seulement d'avoir un physique plus athlétique et plus "dessiné".

D'après toi, est-ce que je m'y prends bien ?

Merci pour tes réponses.

par **matclems** le 08/08/2015 13h28

Comme tu es loin d'être sec et débutant, même en restant à maintenance tu auras des résultats visibles et vas te "sculpter".

Je te conseille également la maintenance. En tout cas pas de prise de masse, qui ne ferait qu'ajouter du gras sur du gras...

Et selon l'évolution dans quelques mois tu aviseras...

par **Paddy92** le 08/08/2015 13h32

Vu tes photos ,il te reste du gras sur les hanches ! Et je ne sais pas si c est une bonne idée de faire une PDM qui ne fera pas partir ce gras! Donc oui maintenance ou leger plus calorique!

par **jujumenton06** le 08/08/2015 14h23

OK merci !
Je vais donc privilégier la maintenance.
Par rapport au programme alimentaire que j'ai élaboré et posté plus haut, si je comprends bien je peux rester sur celui-ci mais en réduisant les quantités c'est bien ça?

Pouvez-vous s'il vous plait me donner un coup de main pour l'ajuster du coup (niveau grammage, choix des aliments, whey ou pas etc...) pour être en maintenance ou en léger plus calorique ?

Merci !

par **Paddy92** le 08/08/2015 19h29

Il faut que tu diminues les prot deja : donc enleve des oeufs le matin (6 c est trop) enleve le jus de pamplemousse si industriel et le yaourt !
Tu calcules tout et tu ajustes les quantités pour arriver à 2500 kcal environ.
Repost ta diéte ici quand tu auras bien tout calculé!

par **jujumenton06** le 12/08/2015 13h10

Me revoilà

Voici la diète que je pense suivre de Septembre à Décembre, histoire d'aborder les premiers mois avec suffisamment d'apports. J'ai retiré la whey. Je pensais l'introduire plus tard en Janvier au moment des 2 collations. Est-ce une bonne idée ?
En ce qui concerne l'entrainement, je le ferai 3 jours voir 4 par semaine. Principalement sur des exercices de base (dc, soulevé de terre, traction etc...). Plutôt un programme complet sur la semaine pour débutants.
Début Janvier j'aviserai en fonction de mon évolution (sèche ou autre on verra).

Voici la diète :

Petit déjeuner :
150 g de salade de fruits frais préparée chaque matin
80g de céréales style Muesli nature avec du lait de soja
1 thé vert

Collation 10 H
1 banane

Repas 13H
150 g de viande (dinde, poulet, boeuf)
200 g de riz thai pesé cuit OU pâtes complètes
légumes avec un filet d'huile d'olive

Collation 15H
1 banane

Diner 21H
150 g de riz thai OU pâtes complètes OU patates douces
150 g de poisson (colin, thon, cabillaud...)
légumes avec un filet d'huile d'olive

Avec cette diète, je suis grosso modo entre ma maintenance et un léger surplus calorique (100-150 cal).
Est-ce raisonnable pour prendre du muscle sans surcharger de gras ?

Merci !

par **matclems** le 12/08/2015 13h31

Paddy a dit d'enlever DES oeufs le matin, pas LES oeufs... Donc il te manque des protéines au petit déjeuner...

De plus lait de soja bof préfère le lait d'amande ou de chanvre ou de vache si tu supportes.

Riz/Pâtes il faut peser cru. Et attention 100g de riz/pâtes n'est pas égal à 100g de patates douces...

Tu peux détailler les macros/calories? ça me semble faible en lipides...

par **jujumenton06** le 12/08/2015 13h35

Erreur de ma part sur la diète...
En recalculant les macros, il me manque des protéines.
Les 60g de whey rajoutés ici aident bien quant même à garder un niveau "élevé" de protéines.
Pensez-vous que je la prenne dès Septembre ou est-il mieux d'attendre ?

Voici la diète retouchée :

Petit déjeuner :
150 g de salade de fruits frais préparée chaque matin
80g de céréales style Muesli nature avec du lait de soja
3 oeufs entiers
1 thé vert

Collation 10 H
1 banane
30 g de whey

Repas 13H
150 g de viande (dinde, poulet, boeuf)
200 g de riz thai pesé cuit OU pâtes complètes
légumes avec un filet d'huile d'olive

Collation 15H
1 banane
30g de whey

Diner 21H
100 g de riz thai OU pâtes complètes OU patates douces
200 g de poisson (colin, thon, cabillaud...)
légumes avec un filet d'huile d'olive

C'est mieux ?
Merci !

par **jujumenton06** le 12/08/2015 13h37

matclems a écrit:Paddy a dit d'enlever DES oeufs le matin, pas LES oeufs... Donc il te manque des protéines au petit déjeuner...

De plus lait de soja bof préfère le lait d'amande ou de chanvre ou de vache si tu supportes.

Riz/Pâtes il faut peser cru. Et attention 100g de riz/pâtes n'est pas égal à 100g de patates douces...

Tu peux détailler les macros/calories? ça me semble faible en lipides...

OK. Tu as posté ton message alors que j'étais entrain de corriger le mien.

par **Paddy92** le 12/08/2015 13h44

jujumenton06 a écrit:Erreur de ma part sur la diète...
En recalculant les macros, il me manque des protéines.
Les 60g de whey rajoutés ici aident bien quant même à garder un niveau "élevé" de protéines.
Pensez-vous que je la prenne dès Septembre ou est-il mieux d'attendre ?

Voici la diète retouchée :

Petit déjeuner :
150 g de salade de fruits frais préparée chaque matin
80g de céréales style Muesli nature avec du lait de soja lait de soja non phytoestrogenes prefere lait d amandes
3 oeufs entiers
1 thé vert

Collation 10 H
1 banane
30 g de whey

Repas 13H
150 g de viande (dinde, poulet, boeuf)
200 g de riz thai pesé cuit OU pâtes complètes
légumes avec un filet d'huile d'olive quels legumes et combien

Collation 15H
1 banane
30g de whey

Diner 21H
100 g de riz thai OU pâtes complètes OU patates douces
200 g de poisson (colin, thon, cabillaud...)
légumes avec un filet d'huile d'olive idem

C'est mieux ?
Merci !

Ça donne quoi les macros?
Kcal / prot/ glucides / lipides par jour?
Un outil:

par **jujumenton06** le 12/08/2015 16h23

Niveau légumes c'est entre 80 et 100 g à chaque repas.
Principalement des tomates, de la salade verte, des aubergines, des concombres. Avec de l'huile d'olive ou du vinaigre balsamique.

Niveau macros ça donne ça :

environ 2300-2400 kcal
Protéines : 150g environ
Glucides : 350 g environ
Lipides : 90-100 g environ

J'ai bien entendu compter la whey dans les calculs.
Qu'en penses-tu ?

par **Paddy92** le 12/08/2015 16h40

jujumenton06 a écrit:Niveau légumes c'est entre 80 et 100 g à chaque repas.
Principalement des tomates, de la salade verte, des aubergines, des concombres. Avec de l'huile d'olive ou du vinaigre balsamique.
tomates aubergines sont acidifiant comme le vinaigre donc les légumes sont là pour basifier l organisme ( le sang en particulier)
Niveau macros ça donne ça :

environ 2300-2400 kcal
Protéines : 150g environ
Glucides : 350 g environ
Lipides : 90-100 g environ
[color=#00BF40]fais une diète bien carrée car là avec les ecarts on a sans doute de différence moi je trouve 300 kcal au lieu de 2300 /color]
J'ai bien entendu compter la whey dans les calculs.
Qu'en penses-tu ?