Je suis nouveau donc je me présente rapidement avant de vous soumettre mon problème. Je suis d'avance désolé de la longueur du post, j'ai essayé de raccourcir au max..
J'ai 16 ans et pèse 67 kilogrammes (à 10-15% de bodyfat environ) pour 1m76.
Je m'entraîne depuis mes 13 ans avec de grosses coupures dues au rythme scolaire dans un premier temps puis dues aux études que je porte à la musculation (sur Superphysique ou des livres de M. Gundill/ F. Delavier), à mes examens et des soucis personnels.
Depuis un an je commence à avoir de "bonnes" connaissances pour mon niveau sur ce que je devrai faire grâce à ces sources mais pour les raisons évoquées précédemment et une impossibilité d'avoir une diète ou un sommeil sérieux, je n'ai pas beaucoup évolué: j'étais à 58kg à mes 13 ans pour 1m75.
Mon père m'a toujours fait aimé ce sport et j'ai toujours été passionné par les physiques des bodybuilders, des héros MARVEL ou même son propre physique, cependant nous avons toujours eu du mal à recruter nos pectoraux.
Impossible tous deux de ressentir une congestion de ces muscles aux développés barre, même en forçant la contraction volontairement, et les courbatures je n'en parle même pas.
On a quasi-exactement la même morphologie, ainsi j'en ai déduis à l'aide de l'article Super Pecs que celle-ci clochait (avants-bras longs, cage étroite et épaules larges) mais Rudy Coia a bien expliqué que celui-ci ne concernait pas les débutant: j'ai donc fait de simples modifications sur mon programme.
Programme actuel (essayé une fois):
-Développé décliné haltères: 3x1m30 TST/ 2min de repos ;
-Ecartés couché (contraction forcée haut de pecs): 3x1m30 TST/ 1m30 de repos ;
-Shrugs "Gundill" (contraction haut de pecs): 3x1min TST/ 1m30 de repos ;
-Pull-over haltère (en travers d'un banc): 3x1m30 TST/ 1m30 de repos.
Observations:
-Durant les écartés je descends vers les clavicules et remonte en sollicitant le milieu/ haut de pecs.
-Pendant le temps de repos je contracte 30 secondes la partie concernée des pecs en isométrie puis masse mes épaules.
-Je m'échauffe en montant graduellement les charges (qui restent légères pour le TST long et l'apprentissage moteur) avec deux séries avant chaque exercice.
-Ma chérie utilise la proprioception sur la partie sollicitée pendant que je bosse sur chaque exercice.
-Je ne descends pas en dessous de la parallèle aux deux premiers exercices.
-J'étire mes pectoraux en fin de séance et étire mes deltoïdes antérieurs une autre fois en semaine.
-J'ai cessé tout autre entrainement pour que mes pecs récupèrent pleinement, sauf celui des cuisses/ fessiers.
-J'échauffe la coiffe des rotateurs en début de séance et fais quelques séries légères d'arrière d'épaule en fin de séance.
-Je ne fais qu'une séance dans la semaine.
Les courbatures et la congestion sont pour moi au rendez vous, du moins cette fois-ci mais il y a quelques soucis.. Voici mes demandes:
-Est-ce que mon entrainement est viable pour vous ? Si non, qu'est-ce que je devrai changer ?
-Vers ma cage thoracique ça craque aux écartés et vers les clavicules aussi aux shrugs "Gundill", est-ce un problème ?
-Les shrugs devraient être plutôt placés avant les écartés couchés en ""préfatigue"" pour le haut de pecs ?
-Les écartés inclinés sont définies par F. Delavier comme un bon mouvement élargisseur de cage, est-ce pourtant bon pour taper dans les pecs (dans mon cas) ou mieux vaut garder les écartés couchés ?
-Est-ce que je fais bien d'essayer désespérément de taper dans le haut de pecs malgré ma morphologie..? Car je n'ai pas de courbatures aux deltoïdes avec mon entrainement mais un peu dans le haut de pecs.
-Est-ce que le TST de 1m30 est à conserver, les séries sont elles adaptées ainsi que l'ordre des exercices ?
-Devrai-je faire deux entraînement dans la semaine malgré des courbatures prononcées avec une seule séance ?
Je suis disposé à vous envoyer des photos si vous en avez besoin pour me répondre et vous remercie d'avoir lu ce pavé !
En espérant avoir des réponses
