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Que pensez-vous de mon programme?

Messagepar Guillaûme le 08/08 23h55

Bonjour tout le monde, je suis nouveau sur le forum et satisfait d'avoir rejoint la communauté! :)

Guillaume, 19 ans, 1 m 87 pour 71.5 kilos (pas lourd), pratiquant en salle depuis 2 mois et une semaine.

Je suis content d'avoir commencé, mon seul regret c'est d'avoir attendu si longtemps mais je pense que même si j'ai beaucoup progressé je n'ai pas été optimal et j'aimerais partir sur de meilleurs bases car ma progression ralentit... je n'arrive plus à la quantifier, j'ai l'impression de ne pas monter dans les charges depuis quelques semaines mais comme je ne suis pas malin je n'ai pas tenu de carnet d'entrainement et on plan alimentaire est jaugé! (Prise de masse) (je n'ai pas de balance sous la main... je pense être proche de ce qu'il me faut tout de même je me suis laissé prendre un peu de gras pour m'assurrer d'être en surplus calorique.

Oui oui, mon topic et supposer présenter mon programme alors allons y!!

J'ai commencé par du Full Body pendant 1 mois et demie et depuis 2/3 semaines je suis passé en half body.

Selon vous il est mieux que je revienne en Full ou le half 4 jours / semaine est très bien?

Voici mon full, rien de plus basique :

échauffement : 5 minutes rameurs
DC : 4* 8-12 à 1m30
largeur dos : tirage vertical 3 séries à 1m30 8-12 reps (trop faible pour les tractions pour le moment)
épaisseur 3 *10-12 reps à1m30 ou tirage poulie basse
Développé devant assis barre : 3* 8-12 à 1m30
biceps : curl barre 3*8-12 ou drag curl 3*8-12 à 1m30
triceps : ahah 3 séries 8-12 au choix : extensions triceps poulie haute, extensions en prise neutre avec rotation sur banc décliné, extensions en prise neutre sur banc plat (skullcrushers)
eventuellement finition extension au dessus de la tête.
cuisse/fessier : presse à cuisse 4 séries 10-15 reps puis depuis peu je squat 3*8-12
mollets : incorporer récemment (super sensation mais 3 jours de courbatures avec le deuxième jour le pire, je devais marcher jambes plier, sur la pointe des pieds... j'ai passé l'après midi au lit) rebosser aujourd'hui mais en plus léger je prie pour les jours à venir!!!!

HALF-BODY :

Séance 1 et 3 : Pecs, dos, épaules, bras!

DC: 3*8-12 à 1m30
Ecarté incliné: 2*8-12 à 1m30
Développé assis devant haltères : 3*8-12 (sensation moyenne je n'arrive pas à me bruler les épaules sur cet exo et j'ai l'impression qu'au bout de quelques réps je suis comme rouillé) à voir si passer du rowing menton ne serait pas mieux
Elévation frontale complète 3*10 à 1 minute
Elévation latérale 3*10 à 1m
tirage vertical prise large : 3*8-12 à 1m30
rowing buste penché : 3*8-12 à 1m30 ou tirage horizontal poulie basse
SUPERSET1 : 3*8-12 drag curl + au choix 3*8-12 extension poulie haute triceps ou des extensions en prise neutre sur banc couché (skullcruchers)(1 série biceps, 1 triceps, puis 1 minute repos) (à voir pour remplacer le drag curl par du curl incliné de temps en temps jamais essayé mais même manière de travailler le biceps ("coude en arrière") sa peut être bien)
SUPERSET2 : 2*8-12 curl haltère + extension triceps au dessus de la tête 8-12 aussi 1minute repos après.
Et pour finir on n'oublie pas larrière des épaules avec un oiseau haltère (sensation plutôt moyenne à essayer à la poulie pour améliorer ça).

Séance 3 et 4 : jambes, mollets, abdos (oui les mollets sa fait partie des jambes mais si je ll'écrit pas en plus je les oublie)

échauffement : 5 minutes vélo
Squat 3*8-12 à 1m45repos
fentes "statiques" avec haltères : 3*8-10 à1m30 (sa brule vite les quads)
SUPERSET : leg extension 3*8-12 / leg curl 3*8-12 ; 1minutes de repos
mollets : extension à la barre guidée 3*15 (curiosité vous chargez à combien pour les mollets? car première séance de mollets je me suis surpris à faire cet exo en dernière série à 50 kilos (bon après c'est du guidé))
abdos : 2*10 série contractions transverse pour pré fatigue pour mieux les sentir puis 3*20 crunchs
(retard sur les abdos je dois encore améliorer les sensations à ce niveau)

voilà, désolé pour la longueur je me suis un peu laissé aller...
Je m'interroge maintenant sur ma façon de bosser les pecs. au début je faisait une série légère d'échauffement puis j'augmentait le poids à chaque série et un moment j'ai changé je ne sais pas trop pourquoi mais après l'échauffement je prend le plus lourd que je peux pour être à 8 réps minimum et je baisse la charge pour rester à 8-12 reps sa fait donc (échaufement 10 kilos, puis série à 17.5, puis 15, puis 12,5) il vaut mieux bosser comme je fais ou autrement?

des conseils pour mieux ressentir les dorsaux?

selon vous je progresserais plus vite aux dorsaux si 1 séance sur deux je remplace les tirages verticales par des "tractions scapulaires" (engagement de la traction, décrochement de l'épaule) en 3 séries, puis 3 séries de la partie excentrique de la traction très lentement ?

et remplacer le rowing 1 fois sur deux par des tractions ("couché incliné") sous une barre de machine smith
en 3 séries également?

Un grand bravo à vous si vous m'avez lu jusqu'ici, vos réponses et conseils me seraient d'une grande aide. je vous remercie par avance et espère vous lire sous peu :)

Sportivement,
Guillaûme
 
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Messagepar Guillaûme le 11/08 22h47

Bah alors il ne vous plaît pas mon post? :cry:

C'est vrai qu'il est un peu effrayant au premier abbord! :lol:

Je prends du poids sur la balance donc je ne stagne pas c'est déjà sa :) Je pense donc rester sur mon half body mais silvouplait quelqu'un pourrait-il y jeter un petit coup d'oeil et me dire ce qui va, ce qui ne va pas?

Par exemple je pense que faire du leg extension après squat et fentes est contre productif!?

Je pense rester sur ce programme encore au moins un bon mois donc je le veux parfait! :)

C'est le meilleur moment pour moi en ce moment pour être à 200% dans mes entraînements après avec la reprise des cours sa va se corser et j'aurais accès à moins de matériel...

J'espère vous lire très vite :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 07h30

Salut !

Déjà le choix entre half et full c'est à toi de voir en fonction de tes préférences et disponibilités car les 2 permettent d'avoir de bons résultats (tant que l'alimentation est adaptée à tes objectifs bien sûr).

Ensuite je trouve que tu te focalises trop sur le ressenti. Ce n'est pas parce que tu ne sens pas tes dorsaux aux tractions ou tes épaules au développé assis ou entre tes pecs au développé couché, que ces muscles ne travaillent pas et ne se développent pas.

Sinon pour progresser, n'hésite pas à augmenter tes temps de repos (surtout pour les séries les plus longues) parce que quand les charges auront bien augmenté, 1min30 ne suffira sans doute plus pour valider tes objectifs.

Pour ton échauffement, je ne pense pas que les 5 minutes de vélo soient très utiles, il vaut mieux faire des séries légères en montant la charge petit à petit jusqu'à arriver à ta charge de travail.

Pour ton full, il est un peu chargé mais il manque un exercice pour les ischios.

Pour ton half, la séance 2 est pas mal mais j'aurais remplacé les fentes par du soulevé de terre jambes tendues ou du hip thrust à la barre.

Par contre, pour moi la séance 1 est beaucoup trop chargée. Personnellement je ferais quelques modifs :

- je remplacerais l'écarté incliné par du développé incliné haltères,

- je placerais les exercices pour le dos avant ceux pour les épaules,

- je remplacerais les élévations latérales par du rowing menton,

- je supprimerais au moins 1 des supersets,

- je supprimerais les élévations frontales.
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Messagepar Paddy92 le 12/08 07h59

+1 avec train.
Surtout pour l echauffement et les supersets!
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Messagepar Guillaûme le 12/08 21h17

Merci beaucoup pour vos réponses :)

Je vais modifier tout comme vous avez dit, ce sont de bonnes idées. C'est vrai que ma séance haut du corps est beaucoup plus chargé que ma séance bas du corps!

J'aimerais bien m'initier au soulevé de terre pour les ischios mais je sais pas trop j'ai peur de m'abimer les lombaires car je suis très raide des ischios, vraiment pas très souple.

Je reposte bientôt mon half body modifié :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 21h23

Pour les ischios il faut le faire jambes tendues ton soulevé de terre. Tu peux essayer de commencer assez léger pour apprendre le mouvement et voir si il te convient, sinon tu as le hip thrust à la barre qui est aussi très bien et sans doute moins risqué :)
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