Guillaume, 19 ans, 1 m 87 pour 71.5 kilos (pas lourd), pratiquant en salle depuis 2 mois et une semaine.
Je suis content d'avoir commencé, mon seul regret c'est d'avoir attendu si longtemps mais je pense que même si j'ai beaucoup progressé je n'ai pas été optimal et j'aimerais partir sur de meilleurs bases car ma progression ralentit... je n'arrive plus à la quantifier, j'ai l'impression de ne pas monter dans les charges depuis quelques semaines mais comme je ne suis pas malin je n'ai pas tenu de carnet d'entrainement et on plan alimentaire est jaugé! (Prise de masse) (je n'ai pas de balance sous la main... je pense être proche de ce qu'il me faut tout de même je me suis laissé prendre un peu de gras pour m'assurrer d'être en surplus calorique.
Oui oui, mon topic et supposer présenter mon programme alors allons y!!
J'ai commencé par du Full Body pendant 1 mois et demie et depuis 2/3 semaines je suis passé en half body.
Selon vous il est mieux que je revienne en Full ou le half 4 jours / semaine est très bien?
Voici mon full, rien de plus basique :
échauffement : 5 minutes rameurs
DC : 4* 8-12 à 1m30
largeur dos : tirage vertical 3 séries à 1m30 8-12 reps (trop faible pour les tractions pour le moment)
épaisseur 3 *10-12 reps à1m30 ou tirage poulie basse
Développé devant assis barre : 3* 8-12 à 1m30
biceps : curl barre 3*8-12 ou drag curl 3*8-12 à 1m30
triceps : ahah 3 séries 8-12 au choix : extensions triceps poulie haute, extensions en prise neutre avec rotation sur banc décliné, extensions en prise neutre sur banc plat (skullcrushers)
eventuellement finition extension au dessus de la tête.
cuisse/fessier : presse à cuisse 4 séries 10-15 reps puis depuis peu je squat 3*8-12
mollets : incorporer récemment (super sensation mais 3 jours de courbatures avec le deuxième jour le pire, je devais marcher jambes plier, sur la pointe des pieds... j'ai passé l'après midi au lit) rebosser aujourd'hui mais en plus léger je prie pour les jours à venir!!!!
HALF-BODY :
Séance 1 et 3 : Pecs, dos, épaules, bras!
DC: 3*8-12 à 1m30
Ecarté incliné: 2*8-12 à 1m30
Développé assis devant haltères : 3*8-12 (sensation moyenne je n'arrive pas à me bruler les épaules sur cet exo et j'ai l'impression qu'au bout de quelques réps je suis comme rouillé) à voir si passer du rowing menton ne serait pas mieux
Elévation frontale complète 3*10 à 1 minute
Elévation latérale 3*10 à 1m
tirage vertical prise large : 3*8-12 à 1m30
rowing buste penché : 3*8-12 à 1m30 ou tirage horizontal poulie basse
SUPERSET1 : 3*8-12 drag curl + au choix 3*8-12 extension poulie haute triceps ou des extensions en prise neutre sur banc couché (skullcruchers)(1 série biceps, 1 triceps, puis 1 minute repos) (à voir pour remplacer le drag curl par du curl incliné de temps en temps jamais essayé mais même manière de travailler le biceps ("coude en arrière") sa peut être bien)
SUPERSET2 : 2*8-12 curl haltère + extension triceps au dessus de la tête 8-12 aussi 1minute repos après.
Et pour finir on n'oublie pas larrière des épaules avec un oiseau haltère (sensation plutôt moyenne à essayer à la poulie pour améliorer ça).
Séance 3 et 4 : jambes, mollets, abdos (oui les mollets sa fait partie des jambes mais si je ll'écrit pas en plus je les oublie)
échauffement : 5 minutes vélo
Squat 3*8-12 à 1m45repos
fentes "statiques" avec haltères : 3*8-10 à1m30 (sa brule vite les quads)
SUPERSET : leg extension 3*8-12 / leg curl 3*8-12 ; 1minutes de repos
mollets : extension à la barre guidée 3*15 (curiosité vous chargez à combien pour les mollets? car première séance de mollets je me suis surpris à faire cet exo en dernière série à 50 kilos (bon après c'est du guidé))
abdos : 2*10 série contractions transverse pour pré fatigue pour mieux les sentir puis 3*20 crunchs
(retard sur les abdos je dois encore améliorer les sensations à ce niveau)
voilà, désolé pour la longueur je me suis un peu laissé aller...
Je m'interroge maintenant sur ma façon de bosser les pecs. au début je faisait une série légère d'échauffement puis j'augmentait le poids à chaque série et un moment j'ai changé je ne sais pas trop pourquoi mais après l'échauffement je prend le plus lourd que je peux pour être à 8 réps minimum et je baisse la charge pour rester à 8-12 reps sa fait donc (échaufement 10 kilos, puis série à 17.5, puis 15, puis 12,5) il vaut mieux bosser comme je fais ou autrement?
des conseils pour mieux ressentir les dorsaux?
selon vous je progresserais plus vite aux dorsaux si 1 séance sur deux je remplace les tirages verticales par des "tractions scapulaires" (engagement de la traction, décrochement de l'épaule) en 3 séries, puis 3 séries de la partie excentrique de la traction très lentement ?
et remplacer le rowing 1 fois sur deux par des tractions ("couché incliné") sous une barre de machine smith
en 3 séries également?
Un grand bravo à vous si vous m'avez lu jusqu'ici, vos réponses et conseils me seraient d'une grande aide. je vous remercie par avance et espère vous lire sous peu
Sportivement,
par 
