A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Full body - Avis et idées

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Full body - Avis et idées

Messagepar fabdecoupe le 09/08 16h54

Bonjour,

Petite présentation rapide, Fabrice, 42 ans, 1m83 pour +/- 82 kilos
mon job, Infographiste (Création de site Internet) depuis plus de 15 ans, comme vous pouvez le comprendre, je suis assis derrière mon écran plus de 10 heures par jours, ce qui n'aide pas à ce développer (sauf le bas du ventre)

Ce que je recherche maintenant, être bien dans ma peau, être un peu plus massif et avoir plus de force
Je surveille mon alimentation, mais je n'ai pas de diète "Stricte"

Dans quelques mois, cela fera 2 ans que je suis la méthode L. (pas à la lettre, j'entends par là, que je me suis fait quelques séances de Freelitics, quelques WOD).
Je suis de plus en plus intéressé à me tourner de temps en temps vers des exercices avec des poids afin de cassé la monotonie de la méthode et aussi à quitter la stagnation pour me "booster".

Après plusieurs recherches, je vous propose mon programme "Full-Body"
Si vous avez des remarques ou des directions à prendre, n'hésitez pas, je suis preneur et ouvert à toutes modications
(Donc programme 3* semaine)

J1
Pecs : Dips (lesté)
Dos : Tractions supinations
Jambes : Front Squat
Epaules : Développé Arnold
Biceps : Curl à la barre EZ
Triceps : Barre au front (Avec Sangles)
Abdos : Routines
Mollets : Extension debout avec Haltères

J2
Pecs : Développé incliné haltères
Dos : Rowing haltères
Jambes : Fentes avants avec Haltères
Epaules : Développé Arnold
Biceps : Curl concentré
Triceps : Barre au front (Barre EZ)
Abdos : Routines
Avants-bras : Curl inversés

J3
Pecs : Dips (lesté)
Dos : Tractions allongés supination
Jambes : Front Squat
Epaules : Développé Arnold
Biceps : Curl à la barre EZ
Triceps : Barre au front (Avec Sangles)
Abdos : Routines
Mollets : Extension debout avec Haltères


Remps de repos entre les séries/exos -> 1'30''

Ce programme est écrit en fonction de mon matos actuelle (Chaise Romaine et banc que je peux placer à 90°)
Je suis en réflexion actuellement pour l'achat d'un Power Rack avec Poulie, je pourrai à ce moment là adapter mon programme comme par exemple placer l'extension tricpes à la poulie (avec corde)

Dernière quetion concernant le Full-Body et la suite, quand ou comment savoir que nous devons passer à un autre format comme le Split ou le Half, attention, j'aimerai resté à 3*semaine et non passer à 4, cela pour me dégager du temps afin de profiter du bon temps et sortir le VTT les jours OFF

D'avance merci pour votre aide et vos idées/directions
Bon dimanche :super_lol:
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
Avatar de l’utilisateur
fabdecoupe
 
Messages: 2838
Inscription: 09/08 16h44
Réputation: 88


Full body - Avis et idées

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 17h36

Salut !

Personnellement je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression plus régulière (sinon autant faire du split) :)

Pour les jambes, il faudrait faire 2 exercices par séance : 1 pour les quadriceps et 1 pour les ischios ;)

Après pour les bras tu verras mais ce n'est pas forcément utile en full body vu que les triceps travaillent avec les développés et les dips et les biceps avec les tractions et rowings :)

Je suis en full aussi et je fais 1 développé pour les pecs et 1 pour les épaules et 1 exo de traction pour les dorsaux et 1 rowing pour les trapèzes, du coup je n'ai pas besoin de faire les bras :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Full body - Avis et idées

Messagepar fabdecoupe le 09/08 17h42

ok, merci ;)

tu préconises alors quel choix d'exos sur les séances et pendant combien de temps ?
(Je lis souvent qu'il est intéressant de varier toutes les 6 à 8 semaines.... oui/non...)

pour les bras, je comprends ce que tu veux dire, mais que penses-tu alors de les travailler une fois sur deux ?
(cela afin de ne pas trop les fatiguer)

Pour les jambes, que me conseils-tu en sachant que je n'ai pas de matos prévu pour cette partie ?
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
Avatar de l’utilisateur
fabdecoupe
 
Messages: 2838
Inscription: 09/08 16h44
Réputation: 88

Full body - Avis et idées

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 07h08

Tu peux faire par exemple :

Front squat ou hack squat à la barre
Dips
Tractions
Soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust à la barre
Développé assis avec haltères
Rowing menton
Abdos

et en option (si tu y tiens mais ça n'est pas très utile) :

1 exo biceps (curl barre)
1 exo triceps (barre au front)
1 exo deltoïde postérieur (oiseau avec haltères)
1 exo mollets (extension debout avec Haltères)


Il faut garder tes exercices le plus longtemps possible (tant que tu progresses), c'est inutile de changer régulièrement de programme ou d'exercice (et même contre productif).

3 séries de 8 à 12 répétitions suffisent pour les exercices de base (tu peux faire un peu plus de répétitions pour les exercices en option et les abdos, entre 12 et 20 :) ).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Full body - Avis et idées

Messagepar fabdecoupe le 10/08 07h20

ok, merci
je vois que tu places en premier l'exo pour le Squat, c'est parce qu'il est énergivore ?

pour le soulevé de terre, je dois malheureusement faire abstraction de ce dernier à cause d'une blessure au lombaire, je vais regarder au niveau du Hip thrust, voir à vide si je n'ai pas de douleur

Le Rowing menton, est-ce vraiment utile ? Et est-ce pas trop dure juste après le développer assis ?

Pour les ISO, je compte les laisser une fois sur deux, mais dés que les perfs en paye les conséquences, je les stop ;)

Je prends note pour les répétitions et le changement de programme ;)
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
Avatar de l’utilisateur
fabdecoupe
 
Messages: 2838
Inscription: 09/08 16h44
Réputation: 88

Full body - Avis et idées

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 07h40

Oui, je pense que les exos pour les jambes demandent un peu plus d'énergie et de concentration pour garder une technique propre (et généralement ce sont aussi ceux dont les barres sont les plus lourdes ;) ).

Pour le rowing menton je l'ai toujours fait après le développé épaules et ça passe ;)

Et oui je le trouve très utile, il est complet (épaules, trapèzes, biceps, avant-bras). Je te conseille de le faire à la barre EZ, je trouve que c'est plus confortable ;) Après c'était un exemple, tu peux le remplacer par un autre rowing (rowing à 1 bras par exemple). Le but étant d'avoir un exercice de tractions pour les dorsaux et un rowing pour les trapèzes :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Full body - Avis et idées

Messagepar fabdecoupe le 10/08 07h45

compris, je commencerai certainement se programme début de semaine prochaine ;)

pour la barre EZ, je l'utilise souvent, car c'est vrai que les prises sont plus naturel par rapport à une barre droite (moins traumatisants pour les poignets)
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
Avatar de l’utilisateur
fabdecoupe
 
Messages: 2838
Inscription: 09/08 16h44
Réputation: 88

Full body - Avis et idées

Messagepar fabdecoupe le 10/08 13h59

Voici donc après réflexion et tes "précieux" conseils vers quoi je compte aller et donc commencer la semaine prochaine

Jambes : Front Squat
Pecs : Dips (Lestées)
Dos : Tractions lestées
Ischios/Fessiers : Hip thrust à la barre
Epaules : Développé Arnold
Trapèze : Rowing menton (Lundi & Vendredi)
Triceps : Barre front (Lundi & Vendredi)
Biceps : Curl concentré (Lundi & Vendredi)
Mollets : Extension debout avec Haltères
Abdos : Routines

Concernant le durée de ce programme, que me conseils-tu avant de changer les exercices, par exemple passer aux DC Haltères à la place des Dips, ... faire 6 à 8 semaines, ou modifier une fois que cela devient dure, mais alors, comment gérer l'effort ?

et point de vue "temps", est-ce que 1'30'' entre les séries et exo est suffisant pour toi ?
Je pense que ma première semaine sera aussi présente pour juger des charges

je créerai un carnet à cet effet pour le suivi, cela sera plus simple ;)
Encore merci
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
Avatar de l’utilisateur
fabdecoupe
 
Messages: 2838
Inscription: 09/08 16h44
Réputation: 88

Full body - Avis et idées

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 14h24

Je laisserais le rowing menton à chaque séance, je trouve que c'est vraiment un bon exercice de base :)

Pour les biceps, je pense qu'il y a mieux comme exercice (le curl barre, curl incliné ou curl marteau) ;)

fabdecoupe a écrit:Concernant le durée de ce programme, que me conseils-tu avant de changer les exercices, par exemple passer aux DC Haltères à la place des Dips, ... faire 6 à 8 semaines, ou modifier une fois que cela devient dure, mais alors, comment gérer l'effort ?


Il faut que tu gardes ton programme et tes exercices le plus longtemps possible (alors ton 6 à 8 semaines tu oublies :super_lol: ). Si tu fais par exemple 3 séries de 8 à 12 répétition, tu vas commencer par choisir une charge pas trop élevée pour t'habituer à faire les mouvements correctement.

Comme ce sera facile, tu pourras faire 3 séries de 12 et augmenter de 2kg à chaque séance. Arrivé à un moment, ton 3x12 et +2kg par séance ne passera plus. Là tu pourras commencer ton cycle : 3 séries de 8, si ça passe facilement tu fais 3 séries de 10 à la séance suivantes puis 3x12 avant d'augmenter à nouveau de 2kg et repartir sur 3x8.

Quand ça sera encore un peu plus dur, tu pourras faire 3x8 puis 3x9, 3x10 etc jusqu'à 3x12 et n'augmenter que d'un kg. Et quand ça sera encore plus dur, tu pourras faire 8-7-7 puis 8-8-7 puis 8-8-8 et ainsi de suite jusqu'à 12-12-12 (tu grappilles une répétition par séance).

Et enfin quand vraiment tu stagneras (voire régressera), que tu n'arriveras plus du tout à progresser en répétition et/ou en charge (même en jouant sur les temps de repos) pendant plusieurs séances d'affilée, tu auras plusieurs possibilités :

- repartir avec le même exercice au même format mais en baissant la charge (mais pas de 2 ou 5kg, au moins 10 à 20kg pour avoir une bonne marge de progression),

- changer de format (généralement un cycle de force pour relancer la progression comme 5x5, 5/3/1, 3x3-6,...),

- changer d'exercice.

fabdecoupe a écrit:et point de vue "temps", est-ce que 1'30'' entre les séries et exo est suffisant pour toi ?


Oui c'est un bon début pour les exercices de base (pour les exercices d'isolation bras et mollets, tu peux même tenter une minute). Après tu verras, avec l'augmentation des charges, tu devras aussi augmenter ton temps de repos (ça peut aller de 2 à 4 minutes pour les exercices de base, surtout pour les séries les plus longues).

fabdecoupe a écrit:je créerai un carnet à cet effet pour le suivi, cela sera plus simple


Excellente idée ! ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Full body - Avis et idées

Messagepar fabdecoupe le 10/08 14h34

je note :D
encore un super merci pour tes explications claires et bien détaillées, ça fait vraiment plaisir :super_lol:

je créerai donc mon carnet la semaine prochaine et le placerai aussi en signature
tu pourras aussi comme cela avoir un oeil sur moi :super_lol:
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
Avatar de l’utilisateur
fabdecoupe
 
Messages: 2838
Inscription: 09/08 16h44
Réputation: 88

Full body - Avis et idées

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 14h40

Pas de soucis, je suivrai ton carnet d'entraînement avec intérêt :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Full body - Avis et idées

Messagepar fabdecoupe le 14/08 19h48

@Train_Hard_Win_Easy, avant de commencer mon programme lundi, j'ai encore deux trois quesitons à te soumettre .... :super_lol:
si j'abuse, n'hésite pas à me le faire savoir :D

Question 1, l'échauffement
avant de faire les jambes, je pensais faire quelques Squat au pdc et quelques fentes avant, ensuite 3 à 4 minutes de pause avant de commencer
ensuite après les jambes, je pensais faire 10 pompes normales, 10 pompes Diamant et 10 pompes Sypder, ensuite 3 à 4 minutes de pause avant de commencer

Question 2, elle concerne mes "lombaires", comme je traîne toujours une vieille blessure, je n'ai pas trop envie de la réveiller, donc que penses-tu qu'au lieu de faire du 3*12, je fasse du 3*20, voir 25, mais en plus léger, bien sur je suivrai ton schéma en montant de 2 kilo une fois les 3*"x" réalisées ou 2*"X" comme les séries seront plus longues...

Idem pour le Hip Thrust, je préfère dans un premier temps travailler des séries longues à vide avant de commencer à jouer avec des charges

D'avance merci pour ton aide ;)
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
Avatar de l’utilisateur
fabdecoupe
 
Messages: 2838
Inscription: 09/08 16h44
Réputation: 88

Full body - Avis et idées

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 22h04

Tu n'abuses pas, t'inquiète ;)

Pour l'échauffement, je fais 4 séries de chauffe en augmentant la charge et en diminuant les répétitions. Par exemple pour une barre à 70kg je fais :

1 série de 8 à 35kg
1 série de 6 à 45kg
1 série de 4 à 55kg
1 série de 2 à 65kg

Pour tes lombaires, si tu parles du squat pour les séries longues en plus du hip trust, aucun soucis, les jambes réagissent plutôt bien à ce type d'entraînement :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Full body - Avis et idées

Messagepar fabdecoupe le 14/08 22h14

ok merci ;)
parfait, j'ai donc toute les cartes en main pour bien commencer :)

Donc à lundi pour la suite et bon week-end
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
Avatar de l’utilisateur
fabdecoupe
 
Messages: 2838
Inscription: 09/08 16h44
Réputation: 88

Full body - Avis et idées

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 22h17

ça marche, bon week end également ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™