Bonjour,
Petite présentation rapide, Fabrice, 42 ans, 1m83 pour +/- 82 kilos
mon job, Infographiste (Création de site Internet) depuis plus de 15 ans, comme vous pouvez le comprendre, je suis assis derrière mon écran plus de 10 heures par jours, ce qui n'aide pas à ce développer (sauf le bas du ventre)
Ce que je recherche maintenant, être bien dans ma peau, être un peu plus massif et avoir plus de force
Je surveille mon alimentation, mais je n'ai pas de diète "Stricte"
Dans quelques mois, cela fera 2 ans que je suis la méthode L. (pas à la lettre, j'entends par là , que je me suis fait quelques séances de Freelitics, quelques WOD).
Je suis de plus en plus intéressé à me tourner de temps en temps vers des exercices avec des poids afin de cassé la monotonie de la méthode et aussi à quitter la stagnation pour me "booster".
Après plusieurs recherches, je vous propose mon programme "Full-Body"
Si vous avez des remarques ou des directions à prendre, n'hésitez pas, je suis preneur et ouvert à toutes modications
(Donc programme 3* semaine)
J1
Pecs : Dips (lesté)
Dos : Tractions supinations
Jambes : Front Squat
Epaules : Développé Arnold
Biceps : Curl à la barre EZ
Triceps : Barre au front (Avec Sangles)
Abdos : Routines
Mollets : Extension debout avec Haltères
J2
Pecs : Développé incliné haltères
Dos : Rowing haltères
Jambes : Fentes avants avec Haltères
Epaules : Développé Arnold
Biceps : Curl concentré
Triceps : Barre au front (Barre EZ)
Abdos : Routines
Avants-bras : Curl inversés
J3
Pecs : Dips (lesté)
Dos : Tractions allongés supination
Jambes : Front Squat
Epaules : Développé Arnold
Biceps : Curl à la barre EZ
Triceps : Barre au front (Avec Sangles)
Abdos : Routines
Mollets : Extension debout avec Haltères
Remps de repos entre les séries/exos -> 1'30''
Ce programme est écrit en fonction de mon matos actuelle (Chaise Romaine et banc que je peux placer à 90°)
Je suis en réflexion actuellement pour l'achat d'un Power Rack avec Poulie, je pourrai à ce moment là adapter mon programme comme par exemple placer l'extension tricpes à la poulie (avec corde)
Dernière quetion concernant le Full-Body et la suite, quand ou comment savoir que nous devons passer à un autre format comme le Split ou le Half, attention, j'aimerai resté à 3*semaine et non passer à 4, cela pour me dégager du temps afin de profiter du bon temps et sortir le VTT les jours OFF
D'avance merci pour votre aide et vos idées/directions
Bon dimanche