A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

zincopdm : avis sur ma diète pour la musculation

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

zincopdm : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar zincopdm le 09/08 18h21

HELLO a tous !

Je vous partage mon programme de prise de masse en split 4j/semaine afin d'obtenir quelque avis suivant la repartition , les exos ,etc...
Je mesure 1m72 pour 68kg 15%MG . ( Objectif 80kg 10-15%MG )


LUNDI:

Pec :

-DC 3x12
- DI 3x12
- Ecartés inclinés : 3 x 12-15
- Ecartés machine : 3 x 12-15

Triceps :

-Barre Front : 3x12
- Extension poulie : 3x12-15

MARDI :

Dos :

-Traction pron. 3X8-12
- Rowing supi.buste penché : 3x12
- SDT : 3x12
- Tirage poitrine : 3x12-15

Abdos : 1 exo 3x20

MERCREDI : ! REPOS !

JEUDI :

Epaules :

- DM : 3x12
- Elévation lat.: 3x12-15
- Oiseau haltères : 3x12-15

Biceps :

-Curl barre 3x12
-Curl halteres prise marteau 3x12-15


VENDREDI :

Jambes :

-Squat : 3x12-15
-Fentes : 3x12-15
-Leg curl Assis : 3x12-15
-Mollets : 3x15-20

Abdos : 1exo 3x20


SAMEDI DIMANCHE : ! REPOS !

VOS AVIS ? MERCI D'AVANCE. ;)
Dernière édition par zincopdm le 18/08 20h23, édité 7 fois.
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zincopdm : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 07h17

zincopdm a écrit:HELLO a tous ! Salut !

Je vous partage mon programme de prise de masse en split 4j/semaine afin d'obtenir quelque avis suivant la repartition , les exos ,etc...
Je mesure 1m72 pour 68kg 15%MG . ( Objectif 80kg 10-15%MG )
Type mesomorphe . Les morphotypes n'existent pas...

LUNDI:

Pec : -DC 3x12
- DI 3x12
- Ecartés inclinés : 3 x 12-15
- Ecartés machine : 3 x 12-15

Abdos : 1 exo 3 x20 (au choix )

MARDI : Rajoute 2 exercices pour les biceps à la fin de ta séance dos

Dos : -Traction pron. 3X8-12
- Rowing supi.buste penché : 3x12
- SDT : 3x12
- Tirage poitrine : 3x12-15

Abdos : 1 exo 3x20

MERCREDI : ! REPOS !

JEUDI :

Epaules : -Elévation lat.: 3x12-15
- Oiseau haltères : 3x12-15
Je rajouterais du développé militaire (ou variante) et du rowing menton à mettre en début de séance

Mets les triceps avec les pecs
Triceps : -Barre Front : 3x12
- Extension poulie : 3x12-15

Abdos : 1exo 3x20

VENDREDI : Je rajouterais un exercice pour les quadriceps et 2 pour les ischios

JAMBES : -Squat : 3x12-15
-Mollets : 3x15-20

Abdos : 1exo 3x20


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VOS AVIS ? MERCI D'AVANCE. ;)
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Messagepar zincopdm le 10/08 11h55

Salut et tout d'abord merci de tes conseil et de m'avoir répondu ;)

Jai oublier d'écrire que je fesais les biceps le vendredi avec les jambes curl barre 3x12 + curl halteres prise marteau 3x12-15

jai préféré mettre les biceps et triceps dans une autre séance par manque de temps ( travail en coupure :/ )

Dans la seance epaules, j'ai peur de surentrainer le faisceau antérieur en ajoutant un exo pour...

Petite correction faite ;)
AVIS ?
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Messagepar EnzoRenaud le 10/08 12h33

salut
les séance épaules et jambes sont très légère rajoute au moins un Développé militaire haltère ou barre à la fin des deux exos epaules et les jambes 1 exos quads en plus et aussi 1-2 exos ischio
style Presse a cuise ou fentes pour les quads et leg curl et/ou soulevé de terre jambes tendu
EnzoRenaud
 
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Messagepar zincopdm le 10/08 14h08

Salut Enzorenaud ;) et Merci,

Donc pour les epaules je peux rajouter du rowing menton 3x12 ( pas de dévellopé militaire car triceps le lendemain )

Pour les jambes , fentes apres le squat, + leg extension avant les mollets ( ischios deja travailles au SDT,...)

quand pensez vous?

(rectification du programme)
zincopdm
 
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Messagepar EnzoRenaud le 10/08 14h52

Je pense pas que le SDT simplement travaile assez les ischio vue l'espacment je pense que tu peut en rajouter un, a toi de voir
Ouais le rowing menton fait une fourchette 8-12
EnzoRenaud
 
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Messagepar zincopdm le 10/08 15h01

Ok , merci en tout cas ;)
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Messagepar zincopdm le 11/08 13h29

Hello a tous ! ;)

Je mesure 1m72 pour 68kg.

Donc comme je lai fais pour mon programme d'entrainement en split 4j, je partage mon programme diet afin d'obtenir quelques avis ou conseils , positifs ou négatifs.

9H MATIN :

- 1/2 Shaker de WHEY
- 1 Complexe Vitamines/Minéraux
- 150g de Fromage blanc 0%
- 150g de Muesli ( type jordans choco ou fruit )

12H COLLATION :

- 80g de Blanc de dinde ( shaker impossible j'évite 20min de remarques négatives au taf )
- 100g de Pain d'épice + Miel

14H30-15H PRE WORKOUT :

- 1/2 Shaker de WHEY
- 50g de Pain d'épice
- 5g BCAA

15H TRAINING ! RRRAAAAAAAAAAAHHHH !

16H30 POST WORKOUT :

- 1 Shaker de WHEY
- 30g d'Amandes
- 5g BCAA

17H MIDI :

- 200g de ( Poulet, Dinde, Steak 5%MG, Poisson, 6oeuf,.. )
- 250g de ( Riz, Pâtes, Pomme de terre,.. )
- 100g de Légumes ( vert de préférence )

21H-21h30 COLLATION :

- 80g de Blanc de dinde , Poulet ou Jambon
- 1 ou 2 Banane

23H-30 -00H REPAS SOIR :

Idem Midi
- 200g de Viandes
- 250g de féculents
- 100g de Légumes

Voila ce que je mange tous les jours de la semaine sauf le dimanche 3 REPAS élévé en glucides ( Macdo,KFC, bref je vais rien vous apprendre dans ce domaine ;) ) sans oublier les bonnes collations.

Diet a environ 2900Kcal

PROTEINES : environ 195g 30%
GLUCIDES : environ 362g 50%
LIPIDES : environ 70g 20%

Qu'en pensez-vous ? Merci d'avance.
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Messagepar Paddy92 le 11/08 14h43

Slt,
zincopdm a écrit:Hello a tous ! ;)

Je mesure 1m72 pour 68kg.

Donc comme je lai fais pour mon programme d'entrainement en split 4j, je partage mon programme diet afin d'obtenir quelques avis ou conseils , positifs ou négatifs.

9H MATIN :

- 1 Shaker de WHEY ( en 1er afin d'éviter le plus tot possible le catabolisme) mouais pour le catabolisme
- 1 Complexe Vitamines/Minéraux
- 150g de Fromage blanc 0%
- 150g de Muesli ( type jordans choco ou fruit ) prefere le muesli bio ou les flocons d avoine

12H COLLATION :

- 80g de Blanc de dinde ( shaker impossible j'évite 20min de remarques négatives au taf )
- 100g de Pain d'épice + Miel verifie IG de pain d epice car ça depend de sa composition donc entre 55 et 70 et miel si miel d acacia ok

14H30-15H PRE WORKOUT :

- 1 Shaker de WHEY
- 50g de Pain d'épice
- 5g BCAA

15H TRAINING ! RRRAAAAAAAAAAAHHHH !

16H30 POST WORKOUT :

- 1 Shaker de WHEY
- 30g d'Amandes
- 5g BCAA pourquoi diviser les BCAA prend les en intra car les amandes vont ralentir son absorbtion c est qui n est pas le but puisque l interet des BCAA c est l absorbtion rapide
17H MIDI :

- 200g de ( Poulet, Dinde, Steak 5%MG, Poisson, 6oeuf,.. )
- 250g de ( Riz, Pâtes, Pomme de terre,.. ) quel riz ? Quelles pâtes ? Pdt bof
- 100g de Légumes ( vert de préférence )

21H-21h30 COLLATION :

- 80g de Blanc de dinde , Poulet ou Jambon
- 100g de Pain de mie complet non IG élevé

23H-30 -00H REPAS SOIR :

Idem Midi
- 200g de Viandes
- 250g de féculents
- 100g de Légumes

Voila ce que je mange tous les jours de la semaine sauf le dimanche 3 REPAS élévé en glucides ( Macdo,KFC, bref je vais rien vous apprendre dans ce domaine ;) ) sans oublier les bonnes collations.

Diet a environ 3000kcal

Qu'en pensez-vous ? Merci d'avance.

Ça donne quoi les macros?
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Messagepar zincopdm le 11/08 15h47

Salut et merci de m'avoir répondu ;)

-Pourquoi le muesli bio ?
-Je prends du riz basmati , les pates classiques de supermarché
-Par quoi puis-je remplacer le pain complet?

PROTEINES : environ 230g
GLUCIDES : environ 345g
LIPIDES : environ 72g
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Messagepar Paddy92 le 11/08 16h12

zincopdm a écrit:Salut et merci de m'avoir répondu ;)

-Pourquoi le muesli bio ? parce que tu sais ce qu il y a dedans ,dans les produits industriels ils rajoutent généralement des glucides et des lipides de mauvaise qualité
-Je prends du riz basmati , les pates classiques de supermarché riz basmati ok par contre prefere les pates completes ou semi completes car l indice glycemique est plus faible
-Par quoi puis-je remplacer le pain complet? ben malheureusement pas grand chose !

PROTEINES : environ 230g
GLUCIDES : environ 345g
LIPIDES : environ 72g

Trop de proteines! Tu fais 68 kg donc entre 2 et 2,5 gr de prot / kg de poids.
Au delà tout n est pas forcément employé!
Tu es à 2948 kcal avec cette diète tu grossis de combien et quelle est ta maintenance?
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Messagepar zincopdm le 11/08 16h38

Ou trouver du muesli bio et pates semi completes? Supermarché classique?

Je pourrais commencer par supprimé la whey en pre workout , peutetre pas trop utile?

Je reprends la muscu en septembre j'ai pratiqué pendant 3 ans en dents de scie ( arrets, reprises) et compte m'y mettre plus serieusement cette année.
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Messagepar Paddy92 le 11/08 17h04

zincopdm a écrit:Ou trouver du muesli bio et pates semi completes? Supermarché classique? oui ils cachent tout ça au rayon diététique sous la pression de l industrie agro alimentaire! :idiot:

Je pourrais commencer par supprimé la whey en pre workout , peutetre pas trop utile? tu peux diminuer aussi

Je reprends la muscu en septembre j'ai pratiqué pendant 3 ans en dents de scie ( arrets, reprises) et compte m'y mettre plus serieusement cette année.

Donc tu n as pas testé encore cette diète?
Compte deja ce que tu manges actuellement et vois ton poids sur ton pèse personne pendant 10-15 jours .
Si ton poids n evolue pas tu peux considerer en calculant ce que tu absorbes que c est ta maintenance actuelle.
Il faudra l adapter en septembre avec ton activité sportive ( plus de depense calorique) et ensuite augmenter ou diminuer les glucides pour avoir sur la balance une prise de poids entre 200-400 gr / semaine.
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Messagepar zincopdm le 12/08 20h43

Penses-tu que remplacer mes 100g de pain de mie complet par une banane sa le fais?
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Messagepar Paddy92 le 12/08 21h34


Oui là c est mieux si elle n est pas trop mure ! Plus la bnane est mure plus l indice glycemique est èlevé !
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Messagepar zincopdm le 12/08 22h00

Ok me voila rassuré apres pas mal de recherche ^^

1 seul banane? verte verte ?
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Messagepar Paddy92 le 13/08 05h59


Tu regardes combien de glucides dans 100 gr de pain de mie et tu regardes si ça correspond a une ou 2 bananes!
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Messagepar zincopdm le 13/08 09h41

Oey merci bien ;) sa correspond a environ 2 banane de 100g ce qui me permet de reduire un peu les proteines en meme temps , super !
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Messagepar zincopdm le 15/08 15h17

Hello a tous ! ;) ( Je reposte ma diet apres quelque rectification )

Je mesure 1m72 pour 68kg.

Donc comme je lai fais pour mon programme d'entrainement en split 4j, je partage mon programme diet afin d'obtenir quelques avis ou conseils , positifs ou négatifs.

9H MATIN :

- 1/2 Shaker de WHEY
- 1 Complexe Vitamines/Minéraux
- 150g de Fromage blanc 0%
- 150g de Muesli ( type jordans choco ou fruit )

12H COLLATION :

- 80g de Blanc de dinde ( shaker impossible j'évite 20min de remarques négatives au taf )
- 100g de Pain d'épice + Miel

14H30-15H PRE WORKOUT :

- 1/2 Shaker de WHEY
- 50g de Pain d'épice
- 5g BCAA

15H TRAINING ! RRRAAAAAAAAAAAHHHH !

16H30 POST WORKOUT :

- 1 Shaker de WHEY
- 30g d'Amandes
- 5g BCAA

17H MIDI :

- 150g de ( Poulet, Dinde, Steak 5%MG, Poisson, 6oeuf,.. )
- 250g de ( Riz, Pâtes, Pomme de terre,.. )
- 100g de Légumes ( vert de préférence )

21H-21h30 COLLATION :

- 80g de Blanc de dinde , Poulet ou Jambon
- 100g pain de mie complet

23H-30 -00H REPAS SOIR :

Idem Midi
- 150g de Viandes
- 250g de féculents
- 100g de Légumes

Voila ce que je mange tous les jours de la semaine sauf le dimanche 3 REPAS élévé en glucides ( Macdo,KFC, bref je vais rien vous apprendre dans ce domaine ;) ) sans oublier les bonnes collations.

Diet a environ 2900Kcal

PROTEINES : environ 195g 30%
GLUCIDES : environ 362g 50%
LIPIDES : environ 70g 20%

Qu'en pensez-vous ? Merci d'avance.
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Messagepar Hasapiko le 15/08 20h45

Ta maintenance est à combien de kcal ?
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Messagepar zincopdm le 15/08 21h18

Environ 2600KCAL D'apres les calculs du site
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Messagepar Hasapiko le 15/08 21h26

Tu n'as pas essayé de compter tout ce que tu manges pendant une semaine et de voir l'evolution de ton poids pour avoir une idée plus précice qu'un calculateur ?
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Messagepar Paddy92 le 16/08 07h14

Pourquoi repostes tu ta diéte ? Je t ai dejà repondu sur celle ci? Evite de multiplier les topics sur le meme sujet ! ;)
Et surtout avec les mêmes erreurs!
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Messagepar zincopdm le 16/08 09h31

J'aime avoir plusieurs avis de differentes personnes , rien de plus ^^
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Messagepar Paddy92 le 16/08 10h04


Ça sert à quoi ? Tu n as pas modifié ta diéte donc on n avance pas d un poil encore une fois!
Tu attends des autres des avis sans rien faire en retour?
Personne ne te fera ici ta diète sur mesure!
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Messagepar takumi le 03/01 20h14

Bonne année 2016
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Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar zincopdm le 31/05 12h42

SALUT ☺️ j'aimerais avoir un petit renseignement concernant mon programme d'entraînement. Voilà je me demandais si le volume totale de mes série par groupe musculaire par semaine n'était pas un peu élevé:PEC 16serie DOS 16 BICEPS 8 TRICEPS 8 ÉPAULES 12 QUADRICEPS 8 ISHIOS 4 ABDOS 8 TRAPÈZES 4 LOMBAIRES 4 MOLLET 4... merci
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Messagepar Guaeris le 01/06 11h29

Il te faut autant d'ischio que de quadriceps sinon tu le regrettera crois moi.

Ensuite je laisserai plus de series au dos qu'aux pec pour avoir un plus grand nombre de tirage quitte à passer à 14 série sur les pecs.

Après je trouve qu'au global c'est en dessous sur les jambes. Pourquoi faire plus pour les bras qui sont de petits muscles que sur les cuisses qui sont un gros muscle ? Bien sûr c'est mon avis mais vus le nombre de jambes de sauterelle que je voit à la salle...

Après pour juger la qualité du programme il faudrait voir tes exercice car si tu ne fais que du squeeze press du pull over, du kickback, et du curl chibre ! :lol:
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Messagepar zincopdm le 01/06 21h41

SALUT donc par rapport aux jambes surtout les cuisses et les fesses j'ai trop envie de prendre en volume donc je restreint un peu le truc. Pourquoi augmenter le nombres de series du dos et baisser celles des pecs ? J'ai toujours entendu qu'il fallait un travailler équivalent pour ces 2 groupes. Mon programme : LUNDI pec dc4*12 di4*12 écartés inclinés 4*15 écartés machine 4*15 triceps barre front 4*12 extension poulie 4*15. . . MARDI dos tirage horizontal 4*12 rowing barre 4*12 tirage vertical 4*12 tirage vertical neutre serré 4*12 biceps curl barre 4*12 shrug haltères 4*20 lombaires banc 4*15. JEUDI jambes squat 4*12 presse incliné 4*12 leg extension 4*15 mollet 4*20 VENDREDI. Épaules développé nuque 4*12 élevation latérales 4*15 oiseau 4*15 biceps curl barre 4*12 curl incliné 4*12 voilà qu'en penses tu ? Merci
zincopdm
 
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Messagepar dindon le 01/06 22h00

L equivalent c est plutot en terme de developpés/tirages (faire plus de tirages que de developpés n est d ailleurs pas problematique, l inverse si ! ), les developpés pour les epaules comptent dans le ratio (pour aller plus loin je dirais meme que pour un developpé vertical il te faut un tirage vertical pour contrer, pareil pour le plan horizontal)

Dans ton programme ya pas mal de trucs qui vont pas (la mise en page pour commencer :super_lol: ) :

-Des exercices qui font doubon (2 fois des ecartés c est inutile, 2 fois du tirage vertical a la suite...ect)
-l equilibre pas respecté (pourquoi tu fais 2 fois les biceps et une fois les triceps ?+je trouve pas les exos ischios a part le banc a lombaire )
-les rep range pas bien choisis (faire du 4x12 partout ou presque c est pas optimal du tout)

Et quelques autres petits details (mais c est pas catastrophique sinon)
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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zincopdm : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar zincopdm le 03/06 14h14

SALUT et merci de m'avoir répondu, désolé pour les biceps erreur d'écrit je les fais que les vendredis et les ISHIOS c'est leg extension mais je me suis tromper de nom. Donc par rapport aux écartés je sais je suis chiant mais j'aime les écartés inclinés par rapport aux muscles stabilisateurs et ceux à la machine car je sens mes pecs explosés, Peut-être faire un mix des 2? Le tirage neutre prise serré c'est pour rajouter un peu de largeur dans ma séance dos. . SINON les reps range j'ai du mal à repartir tout sa bien comme il faut, et comment progresser sur un 4*12-15 en isolation ? Rajouter des rép ? Merci d'avoir lu mon brouillon jusqu'au bout désolé je suis sur smartphone.
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zincopdm : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar dindon le 04/06 15h10

Ok

Donc pour les ischios tu devais penser au leg curl je presume, mais c est pas suffisant, il te faut autant d exos ischios que quadri (par exemple pour les quadris, squat et fentes, et pour les ischios, sdt jambes tendues et leg curl)

Pour ton histoire d'écartés, les muscles stabilisateurs sont justement plutot à "deconnecter" dans un exercice d isolation ( à l inverse d un exercice polyarticulaire où il vaut mieux privilegier les charges libres) si tu as acces à une poulie (le must) ou une bonne machine (assez rare) pour l isolation c est pas plus mal !

Pour les rep range c est assez simple, imagine sur un exo tu choisis du 12-15 sur 4 series, tu passes tes 4x12, la seance suivante tu essayeras de passer 4x13, et ainsi de suite jusqu'à 4x15, quand tu auras validé tes 4x15, tu retomberas à 4x12, mais en rajoutant du poids et ainsi de suite jusqu à l'infini^^(on appelle ca la double progression)

Maintenant pour le choix des rep range, le plus logique est de commencer avec les exos les plus lourds, avec un rep range court, et de terminer par l isolation avec de rep range plus longs (en separant les muscles, tu vas comprendre avec mon exemple)

Par exemple, pour ta séance pecs triceps (tu pourras t inspirer de la mise en page pour le programme, je suis sur smartphone aussi) :

LUNDI
-Pecs : DC 4x6-10
DI 4x8-12
Ecartés 4x12-15
-Triceps : Barre au front 4x8-12
Extensions poulie 4x12-15
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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zincopdm : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar zincopdm le 05/06 09h58

FRANCHEMENT top la réponse merci :) dernière chose imagine que je fasse du tirage vertical poitrine en 4*8-12 et que les charges des machines se font de 5 en 5kilos je tente les 4*8?ou je rallonge un peu les réps ? Ensuite, puis-je faire du squat et de la presse pour les quadriceps ? Avant je fesais des fentes sa ma fais un cul de béton mais trop volumineux, Honnêtement les jambes j'ai pas envie de prendre énormément de volume ni le fessier sa me plaît déjà comme sa. Et pour résumer si j'ai bien compris tu met d'abord lexercice le plus éprouvant en 1er (celui sur lequel tu souhaite progresser en priorité ?) MERCI en tout cas
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Messagepar Miquiztli le 05/06 16h49

Tu peux accrocher des poids de 1 ou 2 kgs avec la goupille des machines (enfin sauf s'il y a une protection en plastique devant les poids).

Sinon squat et presse c'est très bien pour les quadriceps.
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Messagepar zincopdm le 16/07 12h13

SALUT À Tous ! J'aimerais savoir lequel vous préférez pour la prise de masse : écartés incliné haltères ou écartés à la Machine ? Est-ce que le fait de travailler les muscles stabilisateurs est préférable ? Je me demandais aussi si faire de la presse à cuisse incliné en remplacement du squat avait un impact sur la masse ? Ensuite dans une séance dos, combien préconisez vous d'exercices en Split ? Combien pour la largeur et l'épaisseur ? Merci
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Messagepar Buakaw33 le 07/08 02h33



Salut
Pour la prise de masse ? ^^
Les deux sont bien, mais un exercice qui travaille la stabilité recrute plus de fibre ;) additionne les deux dans ta seance..
Le squat c'est mieux c'est poly-articulaire, donc plus de muscle et fibre recruté, additionne les deux dans ta seance
Combien en fait tu deja en split pour ton dos ? Car ça dépend des gens je pense, moi j'en fait 3-4 exercice pour le dos, d'autres en font bien plus...
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Messagepar zincopdm le 07/09 13h57

Salut ☺️. Qu'entend tu par additionner les 2? Je fais du DC et DI juste avant donc sa compense c'est sa ? Pour le dos, je fais d'abord du tirage vertical, ensuite du rowing barre et du tirage horizontal à la poulie, pour finir 4 série de shrug et 4
d'ados. On m'a dit aussi qu'il était préférable de "déconnecter" les muscles stabilisateurs pendant un exercice d'isolation ?
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