Programme de musculation débutant

par **Gregory80i** le 10/08/2015 11h12

Bonjour à tous,

Je me présente. Je m'appelle Gregory, je mesure 1m77 pour 77 kilos.
Je pratique le football en club depuis toujours.
La natation en loisir depuis 6 mois.
La musculation chez moi depuis 1 an.

J'aurai besoin de conseils pour continuer à progresser, car je suis perdu avec toutes les informations qui circule ! J'ai pris la peine de lire une moitié de site, et d'ailleurs ce que fais super physique est magnifique ! J'accroche !

1) Alors voila. J'ai décidé de reprendre le foot sérieusement, malheureusement, je ne vois pas comment placer :
-3 séances d’entraînements de foot
-2à3 séances de natation
-2 séances de muscu

2) Voici mon programme avant la reprise du foot :

Lundi : Piscine 1200à1500m (Crawl, Brasse coulé)

Mardi : JAMBES / EPAULES

Squat guidé(j'étais à 120kg, puis un nerfs bloqué au niveau fessiers me faisait souffrir j'ai arrété, puis repris depuis 2 semaines) / 4x10 65kg
Squat Jump / 4x20
Fente marché / 4x12 12kg
Curl Ischios / 4x10 50kg

Développé nuque guidé / 4x10 25kg
Elevation barre guidé au menton prise large / 4x10 35kg
Elévations latérale haltères / 4x10 12kg

Mercredi : Piscine 1200à1500m (Crawl, Brasse coulé)

Vendredi : PECTORAUX / DORSAUX / BRAS
Développé couché guidée / 4x10 60kg
Pull over poulie basse sur un banc / 4x10 25kg
Peck Deck machine / 4x10 60kg

Tractions supination / 4x8
Tirage poulie haute nuque / 4x10 100kg
Tirage poulie horizontale / 4x10 55kg

Biceps Triceps en 2 circuits avec haltères de 12kg (pas plus de poids)
3 exos de 10 reps biceps
3 exos de 10 reps triceps
repos 1min30

3)je suis une diète depuis le 1Aout après avoir découvert que je mangeais 1800-2000 kcal.

Petit dej : 4h45
125ml de lait avec chocolat en poudre
30g de muesli au noix
8 gateaux belvita LU petit dej

Collation : 8h30
80G de Nutri-grain de kellogg's (2 portions que je toast pas !)
1 pomme
1 banane
1 orange

Déjeuner : 12h (restaurant)
3 Oeufs mayo avec salade tomates
100g environ de Viande blanche / rouge / ou poisson
100g environ de riz ou pates

Collation : 15h30
80G de Nutri-grain de kellogg's (2 portions que je toast pas !)
1 banane
1 orange

Entrainement : 19h30 - 20h30
Avant l'entrainement je mange quelques sucre rapide
pendant je prend seulement de l'eau
Après l'entrainement c'est mon dîner

Diner : 21h-21h30 (selon les bouchons lol)
100g environ de Viande blanche / rouge / ou poisson
100g environ de riz ou pattes

4) Mes mensurations:

Avant bras = 28cm
Bras = 34cm
Poitrine = 105cm
Taille = 80cm
Cuisses = 57.5cm
Mollet = 39.5cm

Pour finir, je précise que ma machine de musculation fais seulement du guidé ... Est-ce mauvais ou pas assez optimal pour la masse musculaire ?

Voila, je suis en attente de vos critiques ! Je l'accepte facilement, elle nous fait apprendre ! merci de me conseiller ! A vous de jouer.

par **Paddy92** le 10/08/2015 11h29

Slt,
Ton programme est bien mais peut etre un peu lourd ( chargé) le vendredi ,peut etre decaler es triceps avec les epaules ,à voir.
Par contre la diète c est pas ça du tout.
Lis les articles " comment gerer sa diéte 1 et 2 ici.
Evite les produits industriels ( belvita kellogs etc....) evite les glucides à indice glycemique élevé ( que tu appelles sucre rapide sans doute)
ça donne quoi les macros?

par **fabdecoupe** le 10/08/2015 12h18

Tout comme toi, je suis débutant, mais pourquoi ne pas faire deux séances de FullBody ou une séance pour le haut et une pour le bas. (comme tu prévois deux séances muscu par semaine) ?

Juste une question, c'est pas un trop chargé pour tes jours de natation et de foot, cela te fait qu'en même pas mal d'activité... ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/08/2015 12h52

Salut !

C'est clair que la séance haut est très chargée, 12 exos c'est énorme. Il faudrait retirer au moins 1 exercice par groupe musculaire je pense et/ou répartir différemment comme te l'a conseillé Paddy. Ceci dit pour 2 séances par semaine, un full serait peut-être plus judicieux.

par **Gregory80i** le 12/08/2015 09h15

Bonjour,

Je vous remercie pour vos réponses.

Je te remercie pour ton commentaire paddy92, je vais regarder et perfectionner ma diète. Pas de problème je vais eviter les cochonneries de kelloggs etc ... J'avais effectivement pensé a remplacer les bras du vendredi par les épaules.

Ensuite, effectivement mon activité est assez conséquente ... Aujourd'hui je ne sais pas comment gérer 3 séances de foot, 2 séances de natation, et 2 de muscu. Et avec ça, j'habite dans la SOMME et travaille sur paris. 3h de route tous les jours minimum. Se lever à 4h30, et rentré vers 19h (jour de séance, je pars un peu plus tot) ou 20h - 21h... C'est bien mon plus gros problème !
Quand faire séance jambes ? En début de semaine pour ne pas avoir de fatigue le week-end avec les matchs...
Quand travailler les épaules ? Car elles bossent encore énormément avec la piscine...

Ma priorité aujourd’hui est le foot, je compte reprendre un bon niveau !
Ensuite, viens la natation.
Et pour finir la musculation que j'aime, parce qu'il faut se dépasser ! Tous est questions de volonté, et j'aime ça !

J'ai une autre question à vous demandés. J'ai un gros retard sur les bras et les pecs ! Et j'ai des pectoraux a la Columbu ... Mais extrêmement moins gros évidemment. J'ai un trait horizontal sur les pecs, ce qui donne un aspect assez dégueulasse, il faut le dire ! lol
J'ai aussi de long bras et une cage thoracique étroite mais large !
Est ce que je doit travailler le Développé décliné avec le pull over ? (que je fais actuellement)
Comment combler se retard avec mon planning assez charger ?
Si vous avez des idées de programme a me conseiller, je suis prenneur !

Merci à vous tous, et soyez fort ! lol

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2015 10h51

Si la musculation n'est pas une priorité pour toi et que tu n'as que 2 séances par semaine à lui consacrer, je te suggère un full body de ce type :

- squat
- développé couché
- tractions
- soulevé de terre jambes tendues / hip thrust barre
- développé nuque
- tirage horizontal poulie
- abdos

par **Gregory80i** le 13/08/2015 08h37

Bonjour,

Tu as raison Train_Hard_Win_Easy, un programme fullbody serait surement la meilleur solution.
Je vais m'y mettre dès lundi !

Je vous remercie pour votre aide.

A bientôt.

par **Gregory80i** le 19/08/2015 10h13

Bonjour,

Je reviens vers vous pour vous demander conseils encore une fois.

J'ai établi mon nouveau programme qui débutera après la préparation physique du foot. Donc en septembre.
Actuellement nous avons 3 entraînements et 1 match par semaine. En septembre nous aurons 2 entraînements avec 1 match. Je ferai un seul entrainement sur les 2.

Voici mon programme avec ma diététique :

Je pense que ma diète n'est TOUJOURS pas adapté à mes besoins, j'aimerai savoir ce que je pourrais ajouter.
Je pense acheté la Protéine en poudre 100% whey scitec, mais je ne pourrais en prendre que le matin et le soir. Puis les jours de muscu avant et après entrainement. Car je ne vais pas ramener mon pot de protéines au boulot lol.

Merci pour votre avis !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2015 10h25

Pour moi la partie haut du corps me paraît chargée pour un full et pour la partie basse tu ne fais que du squat, il faudrait un exo supplémentaire pour les ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...).

Et tu devrais faire le bas à chaque séance au lieu de surcharger le haut à mon avis.

par **Gregory80i** le 19/08/2015 10h42

Je devrais donc retirer un exos épaules puis ajouter un exos ischios pour donner, 2exos Cuisses, 2 Pec, 2 Dos, 2 Epaules. Et le samedi 3 exos PECS.
Parfait !

Par contre, je ne préfère pas travailler les jambes sur la 2ème séances au risque d'avoir une fatigue musculaire pour le match du LENDEMAIN ! J'ai déjà fait une séance jambes un vendredi pour jouer le dimanche, et c'étais catastrophique ! Manque d’endurance musculaire, crampe ! Une séance haut avant un match ça passe beaucoup mieux.

par **Paddy92** le 19/08/2015 10h49

Supprime les belvita
Ajoute des legumes verts en quantité.
Les pommes duchesse à supprimer aussi.
120 gr de proteines c est pas suffisant si tu péses 77 kg il te faut entre 160 et 200 gr de proteines !
Prefere le riz basmati les pates complètes ou semi complètes.
Manque une source de proteines au petit dej ( oeufs jambon) pareil pour les collations!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/08/2015 10h53

Gregory80i a écrit:Je devrais donc retirer un exos épaules puis ajouter un exos ischios pour donner, 2exos Cuisses, 2 Pec, 2 Dos, 2 Epaules. Et le samedi 3 exos PECS.
Parfait !

Non, pas tout à fait. Un full body c'est :

- 1 exo quadriceps (squat ou variante de squat ou presse)
- 1 exo pecs (développé au choix ou dips),
- 1 exo dorsaux (tractions ou autre tirage vertical à la poulie haute),
- 1 exo ischios
- 1 exo épaules (développé au choix)
- 1 exo trapèzes (rowing au choix)
- 1 exo abdos.

Après pour le samedi, si tu ne fais pas les jambes (ce que je peux comprendre vu le match du lendemain), pour le haut je ferais maxi 2 exos pecs, 2 dos, 2 épaules.

par **Gregory80i** le 20/08/2015 09h38

Bonjour,

Voici ma diète revisité ! J'ai supprimé les belvita et les pommes duchesses. Puis ajouter des légumes.
J'ai acheté un pot de 5kg de Whey scitec et 120 capsules de méga créatine.
Et j'ai intégrer dans le programme du site de la proteine en poudre même si ce n'est pas tout a fait la bonne ca me donne une idée.

Je prendrai 1 capsule de méga créatine le matin et 1 le soir. Pour la whey, 20-30g le matin dans mon lait, puis 20g avant entrainement dans de l'eau, et 40g après entrainement dans de l'eau.

Pour l'entrainement je peux suivre le full body du site le mardi et faire un half body le samedi ? (Que le haut)