LucaGianni : Musculation Training Log

par **LucaGianni** le 10/08/2015 22h13

Bonjour à tous !

Je me présente :
Je m'appelle Luca, j'ai 16 ans 3/4 actuellement (je suis un petit jeune motivé).
J'ai commencé à m’intéresser à la musculation/nutrition vers l'âge de 15 ans. Je n'ai jamais été sérieux (j'ai pris à peine 4 kilos en presque 2 ans :lol:

mais je suis resté au même taux de MG). Je m'entraînais chez moi jusqu'à présent, avec un peu de matos (barre, haltères, fonte, banc, squat rack, barre de traction) mais j'ai décidé de m'inscrire en salle à partir de septembre (après mes vacances) pour enfin me mettre sérieusement à ce sport.
J'ai plus ou moins les connaissances de base et certaines plus avancées, mais je reste un débutant ! Donc pour l'instant, j'écoute et j'apprends.

Mes objectifs :
1) Prendre en masse. J'aimerais vraiment être massif (être très sec ne m'intéresse pas) et dans le milieu naturel (que je préconise bien évidemment) c'est assez difficile d'avoir 45 de TDB tout en ayant 10% de taux de MG (à part quand on s'appelle Rudy

).
2) M'améliorer dans les domaines athlétiques : force, souplesse, endurance, agilité, vitesse. Mais c'est secondaire, je verrais ça plus tard, le plus important étant d'être massif :idiot:

.

Mon programme de musculation :
Comme j'ai dit précédemment, je m'inscris en salle en septembre, après mes vacances.
Je compte faire un full body 3 fois par semaine avec essentiellement les mouvements de base, pour ne pas brasser du vent avec des mouvements d'isolation. L'objectif étant d'atteindre le niveau Bronze SuperPhysique.

J'alterne ces deux séances (3 séances par semaine, Lundi-Mercredi-Vendredi) :

Séance 1 :
- Front Squat
- SDT
- Tractions
- Développé incliné
- Dips
- Rowing menton à la barre EZ
- Curl barre
- Crunch à la poulie

Séance 2 :
- Back Squat
- SDT jambes tendues
- Rowing barre supination
- Développé couché
- Développé haltères assis
- Shrugs
- Mollets à la presse
- Gainage ventre rentré (travail du transverse)

Voilà voilà ; n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, à me poser des questions

J'accepte toutes les critiques, je veux juste m'améliorer m'voyez.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/08/2015 22h52

Salut !

Pour ma part, je ne pense pas que ce soit très judicieux d'enchaîner front squat et SDT. Si tu fais du SDT pour les ischios, il vaut mieux le faire jambes tendues comme dans ta séance 2 mais si tu souhaites varier, je ferais plutôt du hip thrust à la barre.

Je garderais aussi un exercice de tractions pour les dorsaux, un rowing pour les trapèzes (c'est mieux que les shrugs, c'est plus complet) et un développé pour les épaules dans les 2 séances (même si personnellement je pense que c'est mieux de garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression plus régulière, surtout si tu débutes).

par **LucaGianni** le 10/08/2015 23h27

Merci pour ta réponse, je note !

Je pense que tu as raison, je devrais me concentrer essentiellement sur la base.
:?:

Que penses-tu d'un programme comme celui-ci :
- Front Squat
- SDT Jambes Tendues
- Tractions
- Rowing
- Développé couché
- Développé haltères assis

Mais bon, pas de dips, pas de haut de pecs, pas d'isolation (mollets, biceps, abdos). J'hésite... :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/08/2015 08h07

Je m'entraîne en full body aussi et franchement l'isolation n'est pas très utile puisque les triceps travaillent avec les développés et les biceps avec les tractions et rowing. Après pour le haut de pecs / bas de pecs, c'est du détail, attends déjà d'avoir de bons pecs avant de te préoccuper de ça.

Par contre oui, rajoute un exercice pour les abdos quand même en fin de séance

Et tu peux aussi alterner les exercices pour avoir une meilleure récup, par exemple :

-squat
-développé couché
-tractions
-SDT jambes tendues
-développé assis haltères
-rowing
-abdos

par **LucaGianni** le 11/08/2015 09h36

Merci pour ta réponse

Qu'est ce que je peux faire pour progresser en charges rapidement ?
J'ai des perfs en série vraiment faibles :
- Front Squat : 46 k
- Développé couché : 50 k
- Tractions : 3 tractions complètes prise large pronation (mais il y a une machine pour se délester à la salle donc je peux faire plus de reps)
- Rowing : 30 k
- Soulevé de terre jambes tendues : jamais fait :confused:

- Developpé assis haltères : 14 kilos par main

Je pensais commencer par un petit deload et augmenter les charges de 1 kilos à chaque séance sans trop se préoccuper des reps (je ferai 6-10 reps). Qu'est ce que vous en pensez ? :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/08/2015 09h48

Ne cherche pas à aller trop vite, prends le temps de progresser à ton rythme

Utiliser une fourchette de 6-10 reps me semble bien. N'oublie pas aussi que tu peux jouer sur les temps de repos (sans abuser, 1min30 à 3 ou 4 minutes pour les séries les plus longues).

Pour le soulevé de terre jambes tendues, fais attention, ne commence pas trop lourd pour bien apprendre le mouvement et garder une technique propre

Pour les tractions tu peux essayer ça : 15x1, si ça passe tu fais 12x2 à la séance suivante, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10...

par **LucaGianni** le 11/08/2015 09h53

Merci pour ton aide précieuse

Je ferai gaffe au SDT JT, promis. :super_lol:

par **takumi** le 03/01/2016 21h08

Bonne année 2016
cdlt