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Ztk : Musculation Training Log

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Ztk : Musculation Training Log

Messagepar Ztk le 13/08/2015 10h21

Bonjour à tous, je fais ce post parce que j'aimerais avoir vos avis sur mon entraînement.

J'ai 23 ans, je pratique la musculation depuis plus de 2 ans. J'ai lu Delavier et J.

Je fais 1m78 et 76 kg.

Je cherche un prise de muscle tout en perdant encore un peu de graisse surtout au niveau des hanches/bas ventre.

quelques paramètres:[i][/i]

-facilité à prendre du gras
-progression rapide en musculation
-37,5 cm de bras
-97 kg 1 RM au DC
-110 kg 1 RM au soulevé de terre (je peux faire plus mais j'ose pas trop et les mains me limitent pas mal)

DAY 1:
Soulevé de terre 5 X 8 @ 90 kg / 3min
Tractions prise large (à la machine je connais pas le nom) 4 X 12 @ 90 kg / 2min30
Rowing machine 4 X 12 @ 70 kg / 2min
Shrugs 3 X 12 / 2min
oblique sur banc à lombaire 4 X max reps


DAY 2:
Développé couché 4 X 12 @ 75 kg / 2min30
Chest press incliné 4 X 12 @ 55 kg / 2min
peck deck 4 X 15 @ 32 kg / 2min
crunch sur fitball 4 X max reps / 30s
enroulé du bassin 4 X max reps / 30s

DAY 3:
hack squat 4 X 12 / 3min
presse à cuisse 4 x 8 / 2min30
legextension 4 X 15 / 2min
legcurl 4 X 12 / 2min
legcurl allongé 4 X 12 / 2min
presse mollet 4 X 20 / 2min

DAY 4:
Presse militaire 4 X 12 @ 65 kg / 2min30
Elevation latérale (uni lat) 5 X 12 @ 5 kg / 2min
Bird (à la machine) 4 X 15 @ 36 kg / 2min
crunch sur fitball 4 X max reps / 30s
enroulé du bassin 4 X max reps / 30s

DAY 5:
Curl rotation haltéres assis 4 X 12 @ 14kg / 2min
Curl incliné 4 X 12 @ 12 kg / 2min
Hammer curl 4 X 12 @ 14 kg / 2min
Développé couché prise serré 4 X 10 @ 70 kg / 3min
Pushdown 4 X 12 /2min
Skullcrusher 4 X 12 @ 27 kg / 2min

Entraînement à l'eau et 30 g de Whey Isolat à la sortie.

Je vous remercie pour vos avis.

J'ai posté ma diet dans la partie diet :cool:
Ztk
 
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Ztk : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08/2015 10h30

Ztk a écrit:Bonjour à tous, je fais ce post parce que j'aimerais avoir vos avis sur mon entraînement.
Salut !

J'ai 23 ans, je pratique la musculation depuis plus de 2 ans. J'ai lu Delavier et J.

Je fais 1m78 et 76 kg.

Je cherche un prise de muscle tout en perdant encore un peu de graisse surtout au niveau des hanches/bas ventre.

quelques paramètres:[i][/i]

-facilité à prendre du gras
-progression rapide en musculation
-37,5 cm de bras
-97 kg 1 RM au DC
-110 kg 1 RM au soulevé de terre (je peux faire plus mais j'ose pas trop et les mains me limitent pas mal)
Pas mal ! ;)

DAY 1:
Soulevé de terre 5 X 8 @ 90 kg / 3min
Tractions prise large (à la machine je connais pas le nom) 4 X 12 @ 90 kg / 2min30
Rowing machine 4 X 12 @ 70 kg / 2min
Shrugs 3 X 12 / 2min
oblique sur banc à lombaire 4 X max reps


DAY 2:
Développé couché 4 X 12 @ 75 kg / 2min30
Chest press incliné 4 X 12 @ 55 kg / 2min
peck deck 4 X 15 @ 32 kg / 2min
crunch sur fitball 4 X max reps / 30s
enroulé du bassin 4 X max reps / 30s

DAY 3:
hack squat 4 X 12 / 3min
presse à cuisse 4 x 8 / 2min30
legextension 4 X 15 / 2min
legcurl 4 X 12 / 2min Ici je ferais du soulevé de terre jambes tendues ou du hip thrust, 2 leg curls ça fait doublon, peu utile à mon avis
legcurl allongé 4 X 12 / 2min
presse mollet 4 X 20 / 2min

DAY 4: Je rajouterais du rowing menton dans cette séance, en 2ème position de préférence et je mettrais les élévations latérales après l'oiseau
Presse militaire 4 X 12 @ 65 kg / 2min30
Elevation latérale (uni lat) 5 X 12 @ 5 kg / 2min
Bird (à la machine) 4 X 15 @ 36 kg / 2min
crunch sur fitball 4 X max reps / 30s
enroulé du bassin 4 X max reps / 30s

DAY 5:
Curl rotation haltéres assis 4 X 12 @ 14kg / 2min Ici je ferais plutôt des tractions en supination
Curl incliné 4 X 12 @ 12 kg / 2min
Hammer curl 4 X 12 @ 14 kg / 2min
Développé couché prise serré 4 X 10 @ 70 kg / 3min
Pushdown 4 X 12 /2min
Skullcrusher 4 X 12 @ 27 kg / 2min

Entraînement à l'eau et 30 g de Whey Isolat à la sortie.

Je vous remercie pour vos avis.

J'ai posté ma diet dans la partie diet :cool:


Voilà, par contre je répartirais la séance bras avec les pecs et le dos :

Jour 1 : dos/bicep
Jour 2 : pecs/triceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

de manière à avoir un peu plus de repos, tu en as peu je trouve et c'est aussi important que l'alimentation et l'entraînement, il ne faut pas le négliger ;)
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Ztk : Musculation Training Log

Messagepar Ztk le 13/08/2015 11h05

Merci pour ta réponse !

Je vais appliquer tes conseils dès la semaine prochaine en ajoutant les exos et en groupant les séances comme tu le dis.
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Messagepar takumi le 03/01/2016 21h06

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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